די ליקי קישקע דיעטע פּלאַן: וואָס צו עסן, וואָס צו ויסמיידן
צופרידן
- וואָס איז ליקי קישקע סינדראָום?
- וואָס זייַנען ליק קישקע?
- פודז צו עסן
- פודז צו ויסמייַדן
- א מוסטער-מעניו פון 1 וואָך
- מאנטיק
- דינסטיק
- מיטוואך
- דאנערשטאג
- פרייטאג
- שבת
- זונטיק
- אנדערע וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט געזונט
- די דנאָ שורה
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
דער טערמין "ליקי קישקע" האט אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייט אין די לעצטע יאָרן.
אויך באקאנט ווי געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס, עס ס אַ צושטאַנד אין וואָס גאַפּס אין דיין ינטעסטאַנאַל ווענט אָנהייבן צו לוסאַן. דאָס מאכט עס גרינגער פֿאַר גרעסערע סאַבסטאַנסיז, אַזאַ ווי באַקטיריאַ, טאַקסאַנז און ונדאַגעסטיד עסנוואַרג פּאַרטיקאַלז, צו פאָרן איבער די ינטעסטאַנאַל ווענט אין דיין בלאַדסטרים.
שטודיום האָבן פארבונדן געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס מיט עטלעכע כראָניש און אַוטאָיממונע חולאתן, אַרייַנגערעכנט טיפּ 1 צוקערקרענק און סעליאַק קרענק.
דער אַרטיקל קוקט גוט אין ליקי קישקע און די סיבות. עס אויך כולל אַ רשימה פון פודז וואָס שטיצן דיגעסטיווע געזונט און אַ איין-וואָך מוסטער מאָלצייַט פּלאַן.
וואָס איז ליקי קישקע סינדראָום?
ליקי קישקע סינדראָום איז אַ פארגעלייגט צושטאַנד געפֿירט דורך געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס.
די דיגעסטיווע סיסטעם באשטייט פון פילע אָרגאַנס וואָס קאַלעקטיוולי ברעכן אַראָפּ עסנוואַרג, אַרייַנציען נוטריאַנץ און וואַסער, און באַזייַטיקן וויסט פּראָדוקטן. דיין ינטעסטאַנאַל ונטערשלאַק אַקץ ווי אַ שלאַבאַן צווישן דיין קישקע און בלאַדסטרים צו פאַרמייַדן פּאַטענטשאַלי שעדלעך סאַבסטאַנסיז צו אַרייַן דיין גוף (,).
נוטריאַנט און וואַסער אַבזאָרפּשאַן מערסטנס אַקערז אין דיין געדערעם. דיין געדערעם האָבן ענג קנופּ, אָדער קליין גאַפּס, וואָס לאָזן נוטריאַנץ און וואַסער פאָרן אין דיין בלאַדסטרים.
ווי לייכט סאַבסטאַנסיז פאָרן אַריבער די ינטעסטאַנאַל ווענט איז באַוווסט ווי ינטעסטאַנאַל לעדוירעס.
עטלעכע געזונט באדינגונגען פאַרשאַפן די ענג דזשונקטיאָנס צו לוסאַן, פּאָטענציעל אַלאַוינג שעדלעך סאַבסטאַנסיז ווי באַקטיריאַ, טאַקסאַנז און ונדאַגעסטיד פּאַרטיקאַלז אין דיין בלאַדסטרים.
אַלטערנאַטיווע געזונט פּראַקטישנערז פאָדערן אַז ליק קישקע טריגערז וויידספּרעד אָנצינדונג און סטימיאַלייץ אַ ימיון אָפּרוף, קאָזינג פאַרשידן געזונט פּראָבלעמס וואָס זענען קאַלעקטיוולי באַוווסט ווי ליקי קישקע סינדראָום ().
זיי גלויבן אַז ליקי קישקע פירט צו פאַרשידן טנאָים, אַרייַנגערעכנט אַוטאָיממונע חולאתן, מייגריינז, אָטיזאַם, שפּייַז סענסיטיוויטיז, הויט באדינגונגען, מאַרך נעפּל און כראָניש מידקייַט.
אָבער, עס זענען קליין זאָגן צו באַווייַזן אַז ליקי קישקע סינדראָום יגזיסץ. ווי אַ רעזולטאַט, מיינסטרים רופאים טאָן ניט דערקענען עס ווי אַ מעדיציניש דיאַגנאָסיס.
כאָטש יגזיסץ ינטעסטאַנאַל לעדוירעס יגזיסץ און אַקערז אַלאָנגסייד פילע חולאתן, עס ס ניט קלאָר אויב עס ס אַ סימפּטאָם אָדער אַנדערלייינג גרונט פון כראָניש קרענק ().
קיצערליקי קישקע, אָדער געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס, אַקערז ווען די ענג קנופּשאַנז פון דיין ינטעסטאַנאַל ווענט לוסאַן. דאָס קען לאָזן שעדלעך סאַבסטאַנסיז, אַזאַ ווי באַקטיריאַ, טאַקסאַנז, און ניט-דיידזשעסטיד עסנוואַרג פּאַרטיקאַלז, פאָרן אין דיין בלאַדסטרים.
וואָס זייַנען ליק קישקע?
די פּינטלעך גרונט פון ליק קישקע איז אַ מיסטעריע.
אָבער, געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס איז באַוווסט און אַקערז צוזאַמען מיט עטלעכע כראָניש חולאתן, אַרייַנגערעכנט סעליאַק קרענק און צוקערקרענק טיפּ 1 (5).
זאָנולין איז אַ פּראָטעין וואָס רעגיאַלייץ ענג קנופּיישאַנז. פאָרשונג האט געוויזן אַז העכער לעוועלס פון דעם פּראָטעין קען לוסאַן ענג דזשונקטיאָנס און פאַרגרעסערן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס (,).
צוויי סיבות זענען באַוווסט צו סטימולירן העכער זאָנולין לעוועלס אין עטלעכע מענטשן - באַקטיריאַ און גלוטען ().
עס איז קאָנסיסטענט זאָגן אַז גלוטען ינקריסאַז ינטעסטאַנאַל לעדוירעס אין מענטשן מיט סעליאַק קרענק (,).
אָבער, פאָרשונג אין געזונט אַדאַלץ און יענע מיט ניט-סעליאַק גלוטען סענסיטיוויטי ווייזט געמישט רעזולטאַטן. בשעת טעסט-רער שטודיום האָבן געפֿונען אַז גלוטען קענען פאַרגרעסערן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס, אָבער מענטש-באזירט שטודיום האָבן נישט באמערקט די זעלבע ווירקונג (,,).
אין אַדישאַן צו זאָנולין, אנדערע סיבות קענען אויך פאַרגרעסערן די ינטעסטאַנאַל לעדוירעס.
פאָרשונג ווייזט אַז העכער לעוועלס פון ינפלאַמאַטאָרי מעדיאַטאָרס, אַזאַ ווי אָנוווקס נאַקראָוסאַס פאַקטאָר (TNF) און ינטערלעוקין 13 (IL-13), אָדער די לאַנג-טערמין נוצן פון ניט-סטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס (NSAIDs), אַזאַ ווי אַספּירין און יבופּראָפען, קען פאַרגרעסערן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס (,,,).
דערצו, נידעריק לעוועלס פון געזונט קישקע באַקטיריאַ קען האָבן די זעלבע ווירקונג. דעם איז גערופן קישקע דיסביאָסיס ().
קיצערדי פּינטלעך גרונט פון ליק קישקע בלייבט אַ מיסטעריע, אָבער עטלעכע פּראָטעינס ווי זאָנולין און אָנצינדונג מאַרקערס צושטעלן עטלעכע קלוז. אנדערע פּאָטענציעל ז זייַנען לאַנג-טערמין ניסאַיד נוצן און אַ ימבאַלאַנס פון קישקע באַקטיריאַ באַוווסט ווי דיסביאָסיס.
פודז צו עסן
ווי ליקי קישקע סינדראָום איז נישט אַ באַאַמטער מעדיציניש דיאַגנאָסיס, עס איז קיין רעקאַמענדיד באַהאַנדלונג.
נאָך, איר קענען טאָן פילע טינגז צו פֿאַרבעסערן דיין אַלגעמיין דיגעסטיווע געזונט.
איינער איז צו עסן אַ דיעטע רייַך אין פודז אַז העלפֿן די וווּקס פון וווילטויק קישקע באַקטיריאַ. אַן אַנכעלטי זאַמלונג פון קישקע באַקטיריאַ איז לינגקט צו די שלעכט רעזולטאַטן פון געזונט, אַרייַנגערעכנט כראָניש אָנצינדונג, ראַק, האַרץ קרענק און צוקערקרענק טיפּ 2 ().
די פאלגענדע פודז זענען גרויס אָפּציעס פֿאַר ימפּרוווינג דיין דיגעסטיווע געזונט:
- וועגעטאַבלעס: בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, קרויט, אַרוגולאַ, קעראַץ, קאַלע, בעעטראָאָט, שווייצער טשאַרד, שפּינאַט, ינגבער, מאַשרומז, און צוקיני
- ראָאָץ און טובערס: פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז, יאַמז, קעראַץ, קאַבאַק און ברוקווע
- פערמענטעד וועדזשטאַבאַלז: קימטשי, זויער קרויט, טעמפּעה און מיסאָ
- פרוכט: קאָקאָסנוס, ווייַנטרויבן, bananas, בלובעריז, ראַזבעריז, סטראָבעריז, קיווי, אַנאַנאַס, אָראַנדזשאַז, מאַנדאַרין, לימענע, לימז, פּאַססיאָנפרויט און פּאַפּייאַ
- ספּראַוטאַד זאמען: טשיאַ זאמען, פלאַקס זאמען, זונרויז זאמען, און מער
- גלוטען-פריי גריינז: באַקוויט, אַמאַראַנטה, רייַז (ברוין און ווייַס), סאָרגאַם, טעפ, און גלוטען-פריי אָוץ
- געזונט פאַץ: אַוואָקאַדאָ, אַוואַקאַדאָו בוימל, קאָקאָסנוס בוימל, און עקסטרע צעלקע מאַסלינע בוימל
- פיש: לאַקס, טונפיש, הערינג און אנדערע אָמעגאַ -3 רייַך פיש
- פלייש און עגגס: מאָגער קאַץ פון הינדל, רינדערנס, לאַם, ינדיק און עגגס
- הערבס און בשמים: אַלע הערבס און בשמים
- קאַלטשערד מילכיק פּראָדוקטן: קעפיר, יאָגורט, גריכיש יאָגורט און בעקאַבאָלעדיק בוטטערמילק
- בעוורידזשיז: ביין יויך, טיז, קאָקאָסנוס מילך, נוס מילך, וואַסער און קאָמבוטשאַ
- ניסלעך: רוי ניסלעך, אַרייַנגערעכנט פּינאַץ, אַלמאַנדז און נוס-באזירט פּראָדוקטן, אַזאַ ווי נוס מילך
א דיעטע וואָס פּראַמאָוץ דיגעסטיווע געזונט זאָל פאָקוס אויף פייבראַס וועדזשטאַבאַלז, פירות, פערמענטעד וועדזשטאַבאַלז, געבילדעטער מילכיק פּראָדוקטן, געזונט פאַץ, און דאַר, אַנפּראָסעסט פלייש.
פודז צו ויסמייַדן
ויסמיידן זיכער פודז איז גלייַך וויכטיק פֿאַר ימפּרוווינג דיין געזונט געזונט.
עטלעכע פודז האָבן געוויזן אַז זיי אָנמאַכן אָנצינדונג אין דיין גוף, וואָס קען העכערן די וווּקס פון אַנכעלטי קישקע באַקטיריאַ וואָס זענען לינגקט צו פילע כראָניש חולאתן ().
די פאלגענדע רשימה כּולל פודז וואָס קען שאַטן געזונט קישקע באַקטיריאַ, און עטלעכע וואָס זענען געמיינט צו צינגל דיגעסטיווע סימפּטאָמס, אַזאַ ווי בלאָוטינג, פאַרשטאָפּונג און שילשל:
- ווייץ-באזירט פּראָדוקטן: ברויט, מאַקאַראָנען, טוווע, ווייץ מעל, קאָוסקאָוס, עטק.
- גלוטען-מיט גריינז: גערשטן, קאָרן, בולגור, סעיטאַן, טריטיקאַל און אָוץ
- פּראַסעסט פלייש: קאַלט קאַץ, דעלי פלייש, בייקאָן, הייס דאָגס, עטק.
- באַקעד סכוירע: קייקס, מאַפאַנז, קיכלעך, פּיעס, פּייסטריז און פּיצאַ
- פֿאַרבייַסן פודז: קראַקערז, מועסלי באַרס, קאָקאָשעס, פּרעטזאַלז, עטק.
- אָפּפאַל עסנוואַרג: שנעל פודז, קאַרטאָפל טשיפּס, שוגערי טוווע, זיסוואַרג באַרס, עטק.
- מילכיגס: מילך, טשיזיז און אייז קרעם
- ראַפינירט אָילס: קאַנאָלאַ, זונרויז, סויבין און סאַפלאַוער אָילס
- קינסטלעך סוויטאַנערז: אַספּאַרטאַמע, סוקראַלאָסע און סאַקעראַן
- סאָסיז: סאַלאַט סאָוס, ווי געזונט ווי סוי, טערייאַקי און האָיסין סאָוס
- בעוורידזשיז: אַלקאָהאָל, קאַרבאַנייטאַד בעוורידזשיז און אנדערע שוגערי טרינקען
ויסמיידן פּראַסעסט אָפּפאַל פודז, אַלקאָהאָל, שוגערי בעוורידזשיז, ראַפינירט אָילס און קינסטלעך סוויטאַנערז קען העלפֿן די וווּקס פון געזונט קישקע באַקטיריאַ. קוטטינג פון פודז מיט גלוטען אָדער פּראָסט סטימיאַלאַנץ פון דיגעסטיווע סימפּטאָמס קען אויך העלפֿן.
א מוסטער-מעניו פון 1 וואָך
ונטער איז אַ געזונט 1-וואָך מוסטער מעניו פֿאַר ימפּרוווינג דיין דיגעסטיווע געזונט.
עס פאָוקיסיז אויף ינקאָרפּערייטינג פודז וואָס העכערן די וווּקס פון געזונט קישקע באַקטיריאַ בשעת רימוווינג פודז וואָס זענען נאָוטאָריאַס פֿאַר קאָזינג ומבאַקוועם דיגעסטיווע סימפּטאָמס.
עטלעכע מעניו ייטאַמז כּולל זויער קרויט, אַ טיפּ פון פערמענטעד קרויט וואָס איז גרינג, פּשוט און ביליק צו צוגרייטן.
מאנטיק
- פרישטיק: טשערניצע, באַנאַנע און גריכיש יאָגורט סמאָאָטהיע
- לאָנטש: געמישט גרין סאַלאַט מיט סלייסט שווער-בוילד עגגס
- מיטאָג: רינדערנס און בראַקאַלי קאָך-פּרעגלען מיט צוקיני לאָקשן און זויער קרויט
דינסטיק
- פרישטיק: פייַנקוכן מיט וועדזשיז פון דיין ברירה
- לאָנטש: לעפטאָוווערז פון מאנטאג ס מיטאָג
- מיטאָג: סעאַרעד לאַקס געדינט מיט אַ פריש גאָרטן סאַלאַט
מיטוואך
- פרישטיק: טשערניצע, גריכיש יאָגורט און ונסוועעטענעד מאַנדל מילך סמאָאָטהיע
- לאָנטש: לאַקס, יי און וועדזשי פריטטאַטאַ
- מיטאָג: גרילד לימענע הינדל סאַלאַט מיט אַ זויער קרויט
דאנערשטאג
- פרישטיק: גלוטען-פריי האָבערגריץ מיט 1/4 גלעזל פון ראַזבעריז
- לאָנטש: רעשטן פון מיטוואך ס מיטאָג
- מיטאָג: ברילד ביפסטייק מיט בריסל ספּראַוץ און זיס פּאַטייטאָוז
פרייטאג
- פרישטיק: קאַלע, אַנאַנאַס, און ונסוועעטענעד מאַנדל מילך סמאָאָטהיע
- לאָנטש: בוריק, מער, קאַלע, שפּינאַט, און ברוין רייַז סאַלאַט
- מיטאָג: בייקט הינדל געדינט מיט ראָוסטיד קעראַץ, בינז, און בראַקאַלי
שבת
- פרישטיק: קאָקאָסנוס-פּאַפּייאַ טשיאַ קוגל - 1/4 גלעזל טשיאַ זאמען, 1 גלעזל ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס מילך און 1/4 גלעזל פון דייסט פּאַפּייאַ
- לאָנטש: הינדל סאַלאַט מיט מאַסלינע בוימל
- מיטאָג: ראָוסטיד טעמפּעה מיט בריסל ספּראַוץ און ברוין רייַז
זונטיק
- פרישטיק: שוועמל, שפּינאַט און צוקיני פריטטאַטאַ
- לאָנטש: זיס קאַרטאָפל כאַווז סטאַפט מיט שפּינאַט, ינדיק און פריש קראַנבעריז
- מיטאָג: גרילד הינדל פליגל מיט אַ זייַט פון פריש שפּינאַט און זויער קרויט
א געזונט קישקע מעניו זאָל זיין רייַך אין פירות, וועדזשטאַבאַלז און מאָגער פּראָטעין. פערמענטעד וועדזשטאַבאַלז ווי זויער קרויט אָדער געבילדעטער מילכיק פּראָדוקטן ווי גריכיש יאָגורט זענען אויך ויסגעצייכנט אַדישאַנז, ווייַל זיי זענען אַ גרויס מקור פון געזונט קישקע באַקטיריאַ.
אנדערע וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט געזונט
כאָטש דיעטע איז אַ שליסל צו פֿאַרבעסערן די געזונט פון די קישקע, אָבער איר קענען נעמען פילע אנדערע טריט.
דאָ זענען עטלעכע מער וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט געזונט:
- נעמען אַ פּראָביאָטיק העסאָפע. פּראָביאָטיקס אַנטהאַלטן וווילטויק באַקטיריאַ וואָס זענען געוויינטלעך פאָרשטעלן אין פערמענטעד פודז. נעמען אַ פּראָביאָטיק העסאָפע, וואָס איר קענען געפֿינען אָנליין, קען פֿאַרבעסערן די געזונט פון די קישקע אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג פּראָביאָטיקס דורך דיין דיעטע ().
- רעדוצירן דרוק. כראָניש דרוק איז געוויזן צו שאַטן וווילטויק קישקע באַקטיריאַ. אַקטיוויטעטן ווי קלערן אָדער יאָגאַ קענען העלפן ().
- ויסמיידן סמאָוקינג. פּאַפּיראָס רויך איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר עטלעכע באָוועל טנאָים און קען פאַרגרעסערן אָנצינדונג אין די דיגעסטיווע שעטעך. אויב איר פאַרלאָזן סמאָוקינג, איר קענען כאַפּן אַ צאָל פון געזונט באַקטיריאַ און פאַרמינערן דיין צאָל פון שעדלעך קישקע באַקטיריאַ ().
- שלאָפן מער. פעלן פון שלאָף קען פאַרשאַפן אַ שלעכט פאַרשפּרייטונג פון געזונט קישקע באַקטיריאַ, וואָס קען ריזאַלטיד אין געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס ().
- באַגרענעצן אַלקאָהאָל ינטייק. פאָרשונג האט געוויזן אַז יבעריק אַלקאָהאָל ינטייק קען פאַרגרעסערן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס דורך ינטעראַקטינג מיט זיכער פּראָטעינס (,,).
אויב איר טראַכטן איר האָבן ליקי קישקע סינדראָום, באַטראַכטן טעסטינג פֿאַר סעליאַק קרענק.
די צוויי דיסאָרדערס קענען האָבן אָוווערלאַפּינג סימפּטאָמס.
עטלעכע מענטשן אויך געפֿינען אַז דיייץ ווי די דיעטע פון די קישקע קישקע און פּסיטשאָלאָגי סינדראָום (GAPS) קען ויסמעקן די סימפּטאָמס פון ליקינג קישקע. אָבער, דעם דיעטע איז ינקרעדאַבלי ריסטריקטיוו, און קיין וויסנשאפטלעכע שטודיום שטיצן זיין געזונט קליימז.
קיצערחוץ דיעטע, פּרוּווט צו נעמען אַ פּראָביאָטיק העסאָפע, רידוסינג דיין דרוק לעוועלס, סליפּינג מער, ויסמיידן סמאָוקינג און באַגרענעצן אַלקאָהאָל ינטייק צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט געזונט.
די דנאָ שורה
ליקי קישקע סינדראָום איז אַ כייפּאַטעטיקאַל צושטאַנד געפֿירט דורך געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס.
עס ס פֿאַרבונדן מיט געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס - מייקראַסקאַפּיק גאַפּס אין די ינטעסטאַנאַל ווענט אַז מאַכן עס גרינגער פֿאַר באַקטיריאַ, טאַקסאַנז, און ונדאַגעסטיד עסנוואַרג פּאַרטיקאַלז צו פאָרן דורך די ינטעסטאַנאַל ווענט אין דיין בלאַדסטרים.
מיינסטרים רופאים דערקענען נישט ליקי קישקע סינדראָום ווי אַ מעדיציניש דיאַגנאָסיס, ווייַל עס איז איצט אַ ביסל זאָגן אַז געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס איז אַ ערנסט געזונט פּראָבלעם אין זיך.
געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס אַקערז צוזאמען כראָניש חולאתן ווי סעליאַק קרענק און צוקערקרענק טיפּ 1. אָבער, עס ס מער מסתּמא צו זיין אַ סימפּטאָם פון די חולאתן, אלא ווי אַ גרונט.
ווי געזאָגט, עס זענען פילע טריט וואָס איר קענען נעמען צו פֿאַרבעסערן דיין דיגעסטיווע געזונט.
צו קעמפן ליקקי קישקע, עסן פודז וואָס העכערן די וווּקס פון געזונט קישקע באַקטיריאַ, אַרייַנגערעכנט פירות, געבילדעטער מילכיק פּראָדוקטן, געזונט פאַץ, דאַר פלייש, און פיברע און פערמענטעד וועדזשטאַבאַלז.
ויסמיידן פּראַסעסט און ראַפינירט אָפּפאַל פודז.
איר קענט אויך נעמען פּראָביאָטיק ביילאגעס, רעדוצירן דרוק, באַגרענעצן די נוצן פון NSAID, ויסמיידן אַלקאָהאָל און מער שלאָפן.
סאָוויעט
פּאַסיק מאָם טשאָנטעל דונקאַן סטראַגאַלד צו האָבן אַ נאַטירלעך געבורט ווייַל פון איר אַבס