די סטרענגטה HIIT וואָרקאָוט מיט טריפּלע די גוף בענעפיץ

צופרידן

• האַנטעל HIIT וואָרקאָוט ראָונד 1
• האַנטעל סקוואַט קערל צו דרוקן
• האַנטעל בענטש דרוק
• בורפּעע מיט פּוש-אַרויף
• האַנטעל HIIT וואָרקאָוט ראָונד 2
• בולגאַריש סקוואַט מיט קערל
• בענט-אָווער פליג
• באָקס שפרינג
• האַנטעל HIIT וואָרקאָוט ראָונד 3
• איין-לעג בריק מיט טריסעפּס געשפּרייט
• גיין אויס מיט פּוש-אַרויף
• הויך ניז
• רעצענזיע פֿאַר

די בעסטער דיזיינד מעהאַלעך רוטינז האָבן אַ קונסט. זיי זענען די וואָס האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם ריווייווד פון אָנהייב צו ענדיקן, אָבער טאָן ניט טאָוטאַלי שלאָגן איר איידער איר אַרבעט יעדער מוסקל גרופּע. דערפאַרונג דעם ידעאַל מישן מיט דעם האַנטעל HIIT ווערקאַוט.

"די ינטענסיטי און גיכקייַט פון דעם רוטין וועט האַלטן דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת איר בויען שטאַרקייט אַלע איבער," זאגט טשייס וועבער, באשעפער פון די 3-3-3 מעטאַד אין לאס אנדזשעלעס. דער מוסטער סעסיע אונטן נאָכפאָלגן זיין פּשוט סעטאַפּ: איר טאָן דריי סערקאַץ פון דריי טאַרגעטעד עקסערסייזיז-אַ קאַלאָריע בלאַסטער, אַ סטרענגטענער און אַ פעסטקייַט דריי מאָל. יעדער האַנטעל HIIT וואָרקאָוט קרייַז זאָל נעמען וועגן 10 מינוט צו פאַרענדיקן, וועבער זאגט, אַזוי איר וועט זיין פּושינג דיין גאַנג צו ענדיקן.

"די פעסטקייט באוועגט - די וואָס אַרויסרופן דיין גוף צו וואָג - דינגען דיין האַרץ מאַסאַלז, וואָס בויען דעפֿיניציע," ער זאגט. דער רעזולטאַט איז אַ גאַנץ-גוף האַנטעל HIIT ווערקאַוט וואָס וועט לאָזן איר שטארקער און פאַרשוויצט. (קען נישט באַקומען גענוג? פּרוּווט אן אנדער 3-3-3 HIIT רוטין פֿון וועבער.)

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א סכום פון 15- צו 20-פונט דומבבעללס און אַ באַנק אָדער פּליאָ קעסטל

אנווארעמען: אָנהייב די האַנטעל HIIT ווערקאַוט מיט אַ אויסשטרעקן. לונג פאָרויס מיט לינקס פוס, רעכט פּיאַטע אויפגעהויבן, און בייגן ביידע ניז ביז רעכט קני כּמעט רירט די שטאָק. האַלטן פֿאַר 10 צו 20 סעקונדעס, דאַן באַשטימען זייטן און איבערחזרן. דערנאָך טאָן 15 סקוואַץ, 10 סעקונדעס פון באַט קיקס און הויך ניז, 12 גיין לונגעס, 20 סופּערמאַנס און 50 סיט-אַפּס. (אָדער אָנהייבן דעם האַנטעל HIIT ווערקאַוט-אָדער קיין ווערקאַוט סעש-מיט דעם שנעל און עפעקטיוו וואַרעם-אַרויף.)

האַנטעל HIIT וואָרקאָוט ראָונד 1

האַנטעל סקוואַט קערל צו דרוקן

יי שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט מיט דיין געווער ביי זייטן. סקוואַט ביז היפּס זענען נאָר נידעריקער ווי ניז (אַוווידינג די זעקס פּראָסט סקוואַט מיסטייקס).

בי צוריק צו שטיין ווען איר קערל ווייץ אַרויף צו פּלייצעס.

C. דרייען פּאַלמז פאָרויס און דריקן ווייץ אָוווערכעד.

ד פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 12 רעפּס.

האַנטעל בענטש דרוק

A. ליגן פּנים-אַרויף אויף באַנק אָדער שטאָק מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך, האלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט גלייַך איבער קאַסטן מיט פּאַלמז פייסינג פאָרויס (צו פֿיס).

בי בענדינג עלבאָוז אויס צו זייטן, סלאָולי נידעריקער ווייץ צו קאַסטן פֿאַר 3 קאַונץ.

C. אין 1 ציילן, דריקן ווייץ צוריק צו סטאַרטינג שטעלע. (פֿאַרבונדענע: 8 Benefits פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג ... אַרייַנגערעכנט דעם האַנטעל HIIT וואָרקאָוט)

טאָן 8-10 רעפּס.

בורפּעע מיט פּוש-אַרויף

יי שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. קראָוש אַראָפּ צו שטעלן פּאַלמז אויף שטאָק אין פראָנט פון פֿיס, און כאַפּ פֿיס צוריק צו אַ פּלאַנקען אויף פּאַלמז.

בי טאָן אַ פּוש-אַרויף. כאַפּ פֿיס אַרויף צו הענט און גלייך שפּרינגען אַרויף, געווער אָוווערכעד, לאַנדינג סאָפלי. (זען אַ גאַנץ שריט-דורך-שריט טוטאָריאַל צו טאָן אַ בורפּי די * רעכט * וועג.)

צו מאַכן דעם האַנטעל HIIT וואָרקאָוט מאַך האַרדער: לייג אַ טאַק שפּרינגען צו די בערפּע.

טאָן 8 רעפּס.

האַנטעל HIIT וואָרקאָוט ראָונד 2

בולגאַריש סקוואַט מיט קערל

יי האַלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט מיט דיין געווער ביי זייטן, שטיין מיט דיין צוריק צו אַ באַנק (אָדער קעסטל), און שטעלן לינקס פֿיס הינטער איר אויף שפּיץ פון באַנק, לאַסעס אַראָפּ.

ביי בייגן רעכט פוס 90 דיגריז צו נידעריקער אין אַ שפּאַלטן סקוואַט, און סטרייטאַן, קערלינג ווייץ צו פּלייצעס.

טאָן 8 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

בענט-אָווער פליג

יי שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט מיט דיין געווער ביי זייטן.

B. הינגע פאָרויס פון די היפּס אַזוי די טאָרסאָ איז קימאַט פּאַראַלעל צו די שטאָק און ווייץ זענען אונטער די קאַסטן מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער צו אָנהייבן.

C. הייבן די רעכט אָרעם, די עלנבויגן אַ ביסל בענט צו די זייַט און דאַן נידעריקער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 6 ריפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. צי 6 רעפּס רייזינג ביידע געווער.

באָקס שפרינג

A. שטיין אין פראָנט פון אַ באַנק אָדער קעסטל מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

B. מאַך אַרמס און שפּרינגען, לאַנדינג סאָפלי אויף שפּיץ פון פּלאַטפאָרמע.

C. טרעטן אַראָפּ איין פֿיס אין אַ צייַט. (פֿאַרבונדענע: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן פּליאָ, פּלוס קני-פרענדלי עקסערסיסעס)

צו מאַכן דעם האַנטעל HIIT ווערקאַוט מאַך גרינגער: מאַכן אַ וואַנט זיצן פֿאַר 1 מינוט.

טאָן 10 רעפּס.

האַנטעל HIIT וואָרקאָוט ראָונד 3

איין-לעג בריק מיט טריסעפּס געשפּרייט

A. ליגן פּנים-אַרויף אויף שטאָק מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך, האלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער און הענט רירנדיק גלייַך איבער קאַסטן.

B. הייבן דיין היפּס צו אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו ניז. פאַרברייטערן די רעכט פוס און הייבן עס גלייך אין די לופט צו אָנהייבן.

C. נידעריקער היפּס אַראָפּ פֿאַר 3 קאַונץ בשעת בענדינג עלבאָוז צו נידעריקער ווייץ צו פּנים.

ד צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 12 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

גיין אויס מיט פּוש-אַרויף

יי שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. פאַרלייגן פאָרויס צו שטעלן פּאַלמז פלאַך אויף שטאָק. גיין הענט אויס צו אַ פּלאַנקען אויף פּאַלמז.

בי טאָן אַ פּוש-אַרויף. גיין הענט צוריק און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 8 רעפּס.

הויך ניז

A. לויפן אין פּלאַץ, ברענגען ניז אַרויף צו קאַסטן.

צו מאַכן דעם האַנטעל HIIT ווערקאַוט מאַך גרינגער: מיים שפּרינגען שטריק.

צו מאַכן דעם האַנטעל HIIT וואָרקאָוט מאַך האַרדער: צי 10 הויך ניז נאכגעגאנגען דורך 10 לאַטעראַל שאַפאַלז צו לינקס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר