די 15-מינוט פול גוף טריינינג פּלאַן פון Lacey Stone

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

צי ניט האָבן צייַט צו ספּער פֿאַר געניטונג? אַז ווו דעם שנעל ויסריכט-פריי ווערקאַוט פון לאַ טריינער Lacey Stone איז האַנטיק! דער פּלאַן וועט פּאַמפּס דיין האַרץ און פאַרשטייַפן דיין גאנצע גוף אין בלויז 15 מינוט-ניט קיין לאַנג יאַזדע צו די ספּאָרטזאַל.

Lacey סאַגדזשעסץ סטאַרטינג מיט אַ שנעל וואָרמאַפּ פון דזשאַגינג אין פּלאַץ קאַמביינד מיט דזשאַמפּינג דזשאַקס, און איבערחזרן דעם פינף-מאַך קרייַז דריי מאָל. דער ערשטער מאָל איר דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר איין מינוט, די צווייט מאָל איר דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס, און די דריט מאָל, איר וועט דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר אַ מער מינוט.

געניטונג 1: אַרום די וועלט לונגעס

אַרבעט: באַט און לעגס

א. אָנהייבן מיט פֿיס צוזאַמען. טרעטן רעכט פֿיס פאָרויס אין אַ פאָרויס לונג, דעמאָלט שריט רעכט פֿיס אויס פֿאַר אַ זייַט לונג, און ענדיקן מיט אַ פאַרקערט לונג מיט רעכט פֿיס הינטער איר. טרעטן צוריק צו די צענטער אַזוי די פֿיס זענען צוזאַמען.

ב. דערנאָך טרעטן צוריק מיט לינקס פֿיס אין אַ פאַרקערט לונג, טרעטן לינקס פֿיס צו אַ זייַט לונג און ענדיקן מיט לינקס פֿיס פאָרויס אין אַ פאָרויס לונג. דאָס קאַמפּליץ איין יאַזדע "אַרום די וועלט."

C. פאָרזעצן מאָווינג "אַרום די וועלט," קאַמפּליטינג ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך אין די אַלאַטיד צייט (אָדער 30 סעקונדעס אָדער 1 מינוט).

עקסערסייז 2: פּלאַנקען טאַפּס

אַרבעט: קאַסטן, צוריק און אַבס

א. אָנהייב אין די שפּיץ פון אַ פּלאַנקען שטעלע. טאַפּ די רעכט אַקסל מיט די לינקס האַנט און דאַן צוריק די לינקס האַנט צו דער ערד. דערנאך, צאַפּן לינקס אַקסל מיט רעכט האַנט, און צוריקקומען רעכט האַנט צו דער ערד.

ב. בייַטנ לויט דער ריי זייטן פֿאַר די אַלאַטיד צייט (30 סעקונדעס אָדער 1 מינוט).

געניטונג 3: זייַט סקייטערז

אַרבעט: די גאנצע פוס, אַרייַנגערעכנט ינער און ויסווייניקסט טייז

א. אָנהייב אין אַ קליין סקוואַט. שפרינג סיידווייז צו די לינקס, לאַנדינג אויף לינקס פוס. ברענגען רעכט פוס הינטער צו לינקס קנעכל, אָבער טאָן ניט לאָזן עס פאַרבינדן די שטאָק.

ב. פאַרקערט ריכטונג דורך שפּרינגען צו די רעכט מיט רעכט פוס. דאָס קאַמפּליץ איין רעפּ.

C. דורכפירן ווי פילע גיכקייַט סקייטערז ווי מעגלעך אין די אַלאַטיד צייט (אָדער 30 סעקונדעס אָדער 1 מינוט).

געניטונג 4: בוטי ליפץ

אַרבעט: גלוטעס

א. ליגן אויף צוריק, און שטעלן הענט אויף די שטאָק פֿאַר פעסטקייַט ווען איר בייגן לינקס פוס און הייבן די רעכט פוס אַוועק די ערד.

ב. דרינגלעך די לינקס פּיאַטע אין די שטאָק, הייבן די פּעלוויס אַרויף און האַלטן דעם גוף אין אַ שייגעץ בריק שטעלע.

C. סלאָולי נידעריקער גוף צו די שטאָק. דאָס קאַמפּליץ איין רעפּ.

ד. אָלטערנאַטיוו זייטן (וואָס פוס איז אויפגעהויבן) אין די אַלאַטיד צייט (אָדער 30 סעקונדעס אָדער 1 מינוט).

געניטונג 5: דזשאַק נייווז

אַרבעט:אַבס

א. ליגן אויף די שטאָק אָדער אַ באַנק מיט לעגס גלייַך אויס, געווער אויסגעשטרעקט איבער די קאָפּ, טאָעס שפּיציק צו די סופיט.

ב. הייבן דיין געווער צו די טאָעס בשעת רייזינג די לעגס אין אַ ווינקל פון 45-90 דיגריז, בעכעסקעם פּלייצעס אַוועק די שטאָק. ברענגען אַרמס אַרויף איבער די בויך קנעפּל אַזוי דער גוף קוקט פּונקט ווי אַ דזשאַק מעסער.

C. צוריק צו די שטאָק אָדער באַנק מיט אויסגעשטרעקט לעגס און געווער.

ד. דורכפירן ווי פילע ווי מעגלעך אין די אַלאַטיד צייט (אָדער 30 סעקונדעס אָדער 1 מינוט).

אַמאָל איר האָבן ריפּיטיד די קרייַז דרייַ מאָל, זיין זיכער צו קילן אַראָפּ און אויסשטרעקן פֿאַר נאָך 2-3 מינוט. דערנאָך איר קענען גיין צוריק אין יום טוּב מאָדע אַ ביסל מער דערגרייכט מיט אַ ווערקאַוט אונטער דיין גאַרטל!

רעצענזיע פֿאַר