קעטטלעבעלל עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער וואָמען וואָס זענען זיכער פֿאַר בעיבי

צופרידן

• גאָבלעט סקוואַט
• דעדליפט
• בענט-איבער רודערן
• קעטטלעבעלל סווינגס
• טריסעפּס עקסטענסיאָן
• לאַטעראַל לונג
• האַלאָ
• מאַדאַפייד ווינדמיל
• קערל צו דריקן
• רעצענזיע פֿאַר

ווילן צו צוגרייטן דיין גוף פֿאַר די מעראַטאַן וואָס איז מאַמעשאַפט? פארוואס נישט וואָרף אַרום די טריינינג ויסריכט וואָס איז מיסטאָמע די מערסט ווי אַ בעיבי: די קעטטלעבעלל. פאַרקערט צו וואָס עטלעכע מענטשן טראַכטן, עס איז בישליימעס זיכער צו הייבן ווייץ בשעת שוואַנגער, אַזוי לאַנג ווי איר זענט נישט מעשוגע. (דאָ ס אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן זיכער שוואַנגערשאַפט ווערקאַוץ.)

נאָר הערן צו דיין גוף און געדענקען אַז דאָס איז נישט די צייט צו פּרווון עפּעס אָדער צו אַבס פֿאַר זעקס פּאַק אַבס, זאגט אַמאַנדאַ באַטלער, טריינער אין די Fhitting Room, אַ HIIT סטודיע אין ניו יארק סיטי. דעם דינאַמיש קעטטלעבעלל ווערקאַוט וועט העלפן האַלטן דיין גוף שטאַרק. די מווומאַנץ וואָס רעקרוט קייפל מוסקל גרופּעס און האַלטן דיין פול-גוף קאָואָרדאַניישאַן אויף-פונט, אַזוי איר קענען זיין פיל בעסער אין טשייסינג נאָך דיין קליין איינער ווען ער אָדער זי קענען לעסאָף קריכן. (ווילן צו ויסמיידן ווייץ? קיין וועריז-באַטלער אויך האט אַ גוףווייט ווערקאַוט פֿאַר דערוואַרטן מאָמס.)

וויאזוי עס ארבעט: באַטלער דעמאַנסטרייץ יעדער מאַך אין די ווידעא אויבן. טאָן יעדער געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער איינער (אָבער נעמען מער מנוחה צייט אויב דארף). אָנהייבן מיט איין פול גאַנג און אַרבעט זיך אַרויף צו צוויי אָדער דריי שטעלט, דיפּענדינג אויף דיין טויגיקייט שטאַפּל.

גאָבלעט סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ קעטטלעבעלל סיידווייז אין פראָנט פון קאַסטן, הענט אלנגעוויקלט אַרום די גלאָק.

ב. שיקן היפּס צוריק און בייגן ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט, בעכעסקעם צוריק פלאַך.

C. דרוק דורך מיטן פֿיס צו שטיין און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

דעדליפט

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ קעטטלעבעלל דורך די שעפּן אין פראָנט פון היפּס.

ב. שיקן היפּס צוריק צו הינגע פאָרויס און אַ ביסל בייגן ניז צו נידעריקער די קעטטלעבעלל צווישן פֿיס.

C. צאַפּן די גלאָק צו די שטאָק (אויב מעגלעך), דאַן דריקן היפּס פאָרויס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, האַלטן אַ פלאַך צוריק איבער די גאנצע באַוועגונג.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

בענט-איבער רודערן

א. אָנהייב אין אַ טיף לונג שטעלע * מיט די לינקס פוס אין פראָנט, האלטן די קעטטלעבעלל ביי די שעפּן אין די רעכט האַנט. הינגע פאָרויס מיט אַ פלאַך צוריק צו שטעלן לינקס עלנבויגן אויף לינקס קני, און נידעריקער קעטטלעבעלל אַראָפּ צו רעכט קנעכל צו אָנהייבן.

ב. רודערן קעטטלעבעלל אַרויף צו קאַסטן מדרגה, בעכעסקעם צוריק פלאַך און וואָג יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן ביידע פֿיס.

C. סלאָולי נידעריקער קעטטלעבעלל צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

*איר קען געפֿינען עס גרינגער צו באַלאַנסירן מיט דיין פֿיס ברייט אַנשטאָט פון ענג שטריק אין אַ זייער שמאָל לונג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

קעטטלעבעלל סווינגס

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער מיט די קעטטלעבעלל אויף די שטאָק וועגן אַ פֿיס אין פראָנט פון פֿיס. הינגע ביי די היפּס צו בייגן און האַלטן די קעטטלעבעלל ביי די שעפּן צו אָנהייבן.

ב. מאַך די קעטטלעבעלל צוריק צווישן די היפּס, און לאָזן עס סווינג פאָרויס.

C. קנאַקן היפּס פאָרויס און הייבן קאַסטן, סווינגינג די קעטטלעבעלל אַרויף צו קאַסטן מדרגה.

ד. לאָזן די קעטטלעבעלל צוריק אַראָפּ, * ריווערסינג די באַוועגונג אַזוי אַז עס סווינגז צוריק צווישן די לעגס.

*איר קען דאַרפֿן צו פאַרווייכערן דיין עלבאָוז צו לאָזן זיי רוען אַרויס דיין בויך בשעת זיי מאַך.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

טריסעפּס עקסטענסיאָן

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סטאַגערד אַזוי אַז איין פֿיס איז אין פראָנט פֿאַר וואָג. * האַלטן אַ קעטטלעבעלל ביי די גלאָק אין ביידע הענט אָוווערכעד.

ב. נידעריקער די גלאָק הינטער קאָפּ, עלבאָוז פּוינטינג צו די סופיט.

C. קוועטשן טריסעפּס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

*סטאַגערינג דיין סטאַנס העלפּס די וואָג און שטעלן ווייניקער שפּאַנונג אויף דיין האַרץ מאַסאַלז.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

לאַטעראַל לונג

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, האלטן אַ קעטטלעבעלל ביי די גלאָק כאָריזאַנטאַלי אין פראָנט פון די קאַסטן.

ב. נעמען אַ גרויס שריט צו די רעכט מיט די רעכט פֿיס. נידעריקער אין אַ לאַטעראַל לונג, שיקט היפּס צוריק און בייגן רעכט פוס, אָבער האַלטן לינקס פוס גלייך (אָבער נישט פארשפארט).

C. פּוש אַוועק די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

איבערחזרן, אָלטערנייטינג זייטן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

האַלאָ

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ קעטטלעבעלל ביי די הערנער אין פראָנט פון די בויך קנעפּל.

ב. הייבן לינקס עלנבויגן און קרייַז קעטטלעבעלל אַרום די קאָפּ צו די רעכט, דעמאָלט הינטער קאָפּ, דעמאָלט אַרום די לינקס זייַט און צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. איבערחזרן אין די פאַרקערט ריכטונג, פאָרן קעטטלעבעלל דורך די לינקס זייַט ערשטער.

איבערחזרן, אָלטערנייטינג אינסטרוקציעס פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

מאַדאַפייד ווינדמיל

א. שטיין מיט פֿיס אין אַ ברייט סטאַנס, לינקס אָרעם ריטשינג גלייַך אָוווערכעד, ביסעפּס ווייַטער צו אויער. אין די רעכט האַנט, האַלטן אַ קעטטלעבעלל ביי די שעפּן אין פראָנט פון רעכט לענד. האַלטן לינקס טאָעס שפּיציק פאָרויס און קער רעכט טאָעס צו די זייַט צו אָנהייבן.

ב. מיט גלייַך לעגס, נידעריקער קעטטלעבעלל צוזאמען רעכט פוס צו די שטאָק (גיין נאָר ווי ווייַט ווי באַקוועם). לינקס אָרעם איז נאָך ריטשינג צו די סופיט.

C. פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

קערל צו דריקן

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ קעטטלעבעלל ביי די הערנער אין פראָנט פון דיין היפּס.

ב. קערל גלאָק אַרויף צו פּלייצעס, דאַן דריקן אָוווערכעד, יקסטענדינג געווער גלייַך איבער פּלייצעס.

C. סלאָולי פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר