פאָרעם סטודיאָ: קעטטלעבעלל קרייַז וואָרקאָוט צו ברענוואַרג דיין געשלעכט לעבן

צופרידן

• קעטטלעבעלל קרייַז 1: סטרענגטה
• פּוסט-גוף קאַסטן פּרעס
• האַלב-קניינג דרוק-צו-שטיין
• איין-לעג דעדליפט ראָוו
• קעטטלעבעלל קרייַז 2: קאַנדישאַנינג
• ריין צו גאָבלעט סקוואַט
• לאַטעראַל לונג צו וואָג
• איין-אָרעם קעטטלעבעלל פּוש-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

דער געדאַנק אַז טריינינג קענען בוסט דיין גשמיות און גייַסטיק געזונט איז נישט חידוש, אָבער לעצטע פאָרשונג ווייזט אַז דיין שווייס קען אויך מאַכן איר ווילן צו אָנהייבן געשעפט.

"געניטונג קענען שפּילן אַ הויפּט ראָלע אין ענכאַנסינג אַ פרוי 'ס גוף בילד און זיך-שאַצן, וואָס אַפעקץ פרויען ס געשלעכט זיך-בטחון און פאַרלאַנג," זאגט סינדי מעסטאָן, Ph.D., אַ פּראָפעסאָר פון פּסיכאָלאָגיע אין די אוניווערסיטעט פון טעקסאַס אין אַוסטין. "עס קענען אויך פאַרגרעסערן די טעטיקייט פון די סימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, וואָס סערדזשיז בעשאַס די קאַמף-אָדער-פלי ענטפער. און מיר וויסן פֿון פילע שטודיום אין מיין לאַבאָראַטאָריע אַז די אַקטאַוויישאַן פאַסילאַטייץ געשלעכט עראַוזאַל אין וואָמען. די פאָרשונג פון מעסטאָן געוויזן אַז וואָמען וואָס האָבן אַ 20-מינוט טרעדמיל לויפן אין אַ מעסיק גאַנג יקספּיריאַנסט אַ ופמערקזאַמקייט נאָך די ווערקאַוט. (דאָס איז געווען אמת אפילו פֿאַר די וואס גענומען אַנטידיפּרעסאַנץ, וואָס פאַרשטיקן די סימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם.)

איינער פון די הויפּט כאָרמאָונז וואָס העלפֿן דיין גוף סקאַלפּט מאַסאַלז - ניימלי טעסטאַסטעראָון - אויך דרייווז פאַרלאַנג. "עס זענען יראַפיוטאַבאַל זאָגן אַז טעסטאַסטעראָון ימפּרוווז לאַבידאָו ביי וואָמען, און הויך-ינטענסיטי געניטונג בוסץ טעסטאַסטעראָון לעוועלס טעמפּערעראַלי," זאגט Robert LeFavi, Ph.D. א לערנען אין קעננעסאַוו סטעיט אוניווערסיטעט אין דזשאָרדזשאַ געוויזן אַזאַ אַ ופּטיקק אין וואָמען נאָך קראָסספיט סעשאַנז, און ינטענסיטי איז דער שליסל. "די דאַטן סימז צו זיין אויף די זייַט פון HIIT אָדער הייבן לאָודז לפּחות 85 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום שטאַרקייט," זאגט לעאַפאַווי. (אַ געוואקסן געשלעכט פאָר איז נישט די בלויז בענעפיץ פון ליפטינג ווייץ.)

אויב איר זוכט פֿאַר אַ ווערקאַוט וואָס מאכט איר פייערד אין מער ווי איין, כאַפּן אַ 12-קילאָ קעטטלעבעלל (אָדער אַ 20-25-פונט האַנטעל) פֿאַר דעם הויך-ינטענסיטי קעטטלעבעלל קרייַז פון פאָרעם מיטגליד פון מאַרך טראַסט אַלעקס זילבער-פאַגאַן, אַ ניקע האר טריינער, יאָגאַ לערער און StrongFirst קעטטלעבעלל ינסטראַקטער. "די מאָוועס שלאָגן די גאנצע גוף, אַרבעט די האַרץ און אַנטוויקלען אַ באַסעלינע פון ​​קאַרדיאָו ענדעראַנס," זאגט זילבער-פאַגען. "עס איז אויך עפּעס סעקסי וועגן ניצן אַ קעטטלעבעלל און קריייטינג מאַכט מיט דיין גוף." צו מאַכן די שווייס סעש אפילו מער סטימיער, דורכפירן די מאָוועס מיט אַ שוטעף. (און יאָ, עס זענען געזונט בענעפיץ אַז איר קענען באַקומען נאָך טריינינג.)

וויאזוי עס ארבעט: עס זענען צוויי קעטטלעבעלל סערקאַץ, איינער פאָוקיסיז אויף שטאַרקייט און די אנדערע פאָוקיסיז אויף קאַנדישאַנינג. טאָן יעדער מאַך פֿאַר די נומער פון ריפּס אנגעוויזן. איבערחזרן די ערשטער קעטטלעבעלל קרייַז דריי מאָל איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער קרייַז. די רגע קעטטלעבעלל קרייַז איז אַ 10-מינוט AMRAP (ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך) לייטער ווערקאַוט. איר וועט אָנהייבן מיט 1 רעפּ פון יעדער מאַך. ווען איר 'רע געטאן מיט די קרייַז, אָנהייב צוריק אין די אָנהייב, אָבער טאָן 2 רעפּס פון יעדער מאַך. איבערחזרן, ינקריסינג דיין רעפּ רעכענען מיט 1 יעדער מאָל. האַלטן ביי 10 מינוט, קיין ענין ווי פילע רעפּס איר האָט דורכגעקאָכט. (פֿאַרבונדענע: דעם קעטטלעבעלל וואָרקאָוט סקולפּץ * ערנסט * מוסקלעס)

וואָס איר וועט דאַרפֿן: איינער 12-קילאָ קעטטלעבעלל אָדער אַ 20- צו 25-פונט האַנטעל

קעטטלעבעלל קרייַז 1: סטרענגטה

פּוסט-גוף קאַסטן פּרעס

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס עקסטענדעד. האַלטן די קעטטלעבעלל אין ביידע הענט גלייַך אויבן קאַסטן. הייבן פּלייצעס אַוועק די שטאָק, ענגיידזשינג אַבס און פּולינג נידעריק ריבס אַראָפּ.

ב. פאַרברייטערן דיין לעגס, כאַפּן זיי אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז פון די שטאָק און האַלטן זיי גלייַך.

C. דריקן די קעטטלעבעלל צו דער סטעליע.

ד. נידעריקער די קעטטלעבעלל סלאָולי צו קאַסטן צו צוריקקומען צו די אָנהייב, און האַלטן די פּוסט גוף שטעלע בעשאַס די באַוועגונג.

טאָן 10 צו 12 רעפּס.

פאַרקלענערן: אַנשטאָט עקסטענדעד לעגס, אָנהייבן מיט לעגס אין אַ פאַרקערט טאַבלעטאָפּ שטעלע, מיט ניז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל. בשעת דרינגלעך די קעטטלעבעלל צו די סופיט, פאַרברייטערן די רעכט פוס אויס, קיקינג דורך פּיאַטע, צו כאַווער אַן אינטש אַוועק די שטאָק. נידעריקער די קעטטלעבעלל סלאָולי צו קאַסטן און ציען די רעכט פוס צוריק צו די טאַבלעטאָפּ שטעלע צו צוריקקומען צו די אָנהייב. צי 10 צו 12 רעפּס, אָלטערנייטינג לעגס.

(צוזאמען מיט טויט באַגז, פּרוּווט די קיללער עקסערסייזיז צו פאַרשטייַפן דיין האַרץ.)

האַלב-קניינג דרוק-צו-שטיין

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און האַלטן די קעטטלעבעלל אין די רעכט האַנט. הייבן האַנט אַרויף צו סטערנום אַזוי די קעטטלעבעלל איז רעסטינג אויף רעכט פאָראַרם אין אַ פראָנט געשטעל שטעלע. האַלטן האַנטגעלענק גלייַך און עלנבויגן טאַקט אין רעכט זייַט.

ב. שריט לינקס פוס צוריק און נידעריקער לינקס קני צו די שטאָק. רעכט קני זאָל פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל.

C. דריקן די קעטטלעבעלל אָוווערכעד, ברענגען די ביסעפּ ווייַטער צו די אויער. נידעריקער די קעטטלעבעלל סלאָולי צו די פראָנט געשטעל שטעלע.

ד. דריקן אין די רעכט פֿיס און קום צו שטיין. פאַרקערט לונג מיט לינקס פוס צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן 6-8 רעפּס פּער פוס.

איין-לעג דעדליפט ראָוו

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. האַלטן די קעטטלעבעלל אין די לינקס האַנט ביי זייַט און יבעררוק וואָג אַנטו די רעכט פֿיס.

ב. פאַרברייטערן דיין לינקס פוס סלאָולי צוריק, קיקינג דורך די לינקס פּיאַטע ביז די לינקס פוס איז פול עקסטענדעד, פּאַראַלעל צו די שטאָק. סיימאַלטייניאַסלי נידעריקער די קעטטלעבעלל אַראָפּ צו רעכט שין.

C. האַלטן דעם שטעלע, רודערן די קעטטלעבעלל צו דער נידעריקער ריפּ, האַלטן די ביסעפּ נאָענט צו די זייַט און ברענגען די עלנבויגן צו די סופיט.

ד. נידעריקער די קעטטלעבעלל צוריק צו זיין שין, נידעריקער לינקס פוס צו די שטאָק, און סלאָולי שטיין צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 6-8 רעפּס פּער זייַט.

(ליבע ראָוז? פּרוּווט די צוריק-פֿאַרשטאַרקונג מאָוועס פון פיטנעסס פּראָ חנה דייוויס.)

קעטטלעבעלל קרייַז 2: קאַנדישאַנינג

ריין צו גאָבלעט סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס אַ ביסל שפּיציק אויס. שטעלן די קעטטלעבעלל צווישן די אַרטשעס פון פֿיס.

ב. פּוש היפּס צוריק, אַ ביסל בייגן ניז, און דערגרייכן אַראָפּ פֿאַר קעטטלעבעלל. ציען פּלייצעס צוריק און אַראָפּ צו מאַכן אַ פלאַך צוריק און פאַרשטייַפן גלוטעס.

C. כאַפּן די קעטטלעבעלל שעפּן מיט ביידע הענט, עפענען היפּס און ציען פּלייצעס, ציען די קעטטלעבעלל צו די קאַסטן און סקופּינג עלבאָוז צו ריין עס צו אַ גלעזל סקוואַט שטעלע.

ד. פאַלן אין אַ סקוואַט, פּושינג היפּס צוריק און ניז פאָרויס. שטיין און פאַרקערט די באַוועגונג צו נידעריקער די קעטטלעבעלל צו די שטאָק צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

לאַטעראַל לונג צו וואָג

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. האַלטן די קעטטלעבעלל אין פראָנט פון סטערנום, איין האַנט אויף יעדער זייַט פון די שעפּן.

ב. טרעטן די רעכט פוס צו די רעכט זייַט, שטופּן דיין היפּס צוריק און בייגן די רעכט פוס אין אַ לונג אַזוי די לינקס פוס איז גלייך (אָבער נישט פארשפארט). האַלטן טאָעס פייסינג פאָרויס און פֿיס פּאַראַלעל צו איינער דעם אנדערן.

C. פּוש אַוועק די רעכט פוס צו שטיין באַלאַנסינג אויף די לינקס, ברענגען די רעכט קני צו די קאַסטן. פּויזע פֿאַר אַ מאָמענט אין דעם שטעלע.

ד. סטעפּ רעכט פֿיס ווייַטער צו לינקס צו צוריקקומען צו אָנהייב, דאַן אויף לינקס זייַט.

(בטוו, לאַטעראַל לונגעס קענען טאָן וואונדער פֿאַר דיין גלוטעס.)

איין-אָרעם קעטטלעבעלל פּוש-אַרויף

א. שטעלן די קעטטלעבעלל אויף זייַן זייַט און אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי היפּס-ברייט באַזונדער. שטעלן רעכט האַנט אויף שפּיץ פון די קעטטלעבעלל און לינקס האַנט אויף די שטאָק. מאַכן זיכער אַז דיין הענט זענען גלייך אונטער די פּלייצעס.

ב. שטופּן עלבאָוז אויס אַזוי די געווער פאָרעם אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו דעם גוף. סלאָולי נידעריקער גוף און האַלטן 3 אינטשעס העכער די שטאָק, האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט. מאַכן זיכער די גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו טאָעס.

C. שטופּן אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

ד. גיי דיין הענט צו די רעכט אַזוי די לינקס האַנט איז אויף די קעטטלעבעלל און איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.

פאַרקלענערן:אַנשטאָט פון סטאַרטינג אין אַ פּלאַנקען שטעלע, אָנהייב אין אַ מאַדאַפייד פּלאַנקען שטעלע מיט ניז געשטעלט אַ ביסל ווידער ווי היפּס-ברייט באַזונדער אויף די שטאָק.

(אויב איר זענט סטראַגאַלינג צו נאָגל די שטופּ-אַרויף, אַרבעט דיין וועג דורך די פיר פּראַגרעשאַנז.)

רעצענזיע פֿאַר