דעם קעטטלעבעלל קאַרדיאָו וואָרקאָוט ווידעא הבטחות צו באַקומען ברעאַטהלעסס

צופרידן

• קעטטלעבעלל סווינג
• טהרוסטער
• פיגורע 8
• קעטטלעבעלל הויך-ציען סנאַטש
• דעד קלין
• שטופּן דרוק צו פאַרקערט לונג
• טויט ריין צו גאָבלעט סקוואַט
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר טאָן ניט נוצן קעטטלעבעללס ווי אַ טייל פון דיין קאַרדיאָו רוטין, עס איז צייט צו ריוואַליוייט. די גלאָק-שייפּט טריינינג געצייַג האט די מאַכט צו העלפן איר פאַרברענען הויפּט קאַלאָריעס. א לערנען דורך די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז געפונען אַז אַ קעטטלעבעלל ווערקאַוט קענען פאַרברענען אַרויף צו 20 קאַלאָריעס אַ מינוט, בשעת איר לייגן דעפֿיניציע צו דיין פּלייצעס, צוריק, באַט, געווער, און האַרץ. אַז ס רעכט: דעם איין געצייַג איז דער גרינג וועג צו כעזשבן אַ שטאַרקייט און קאַרדיאָו ווערקאַוט אין איין סעסיע.

"קעטטלעבעללס זענען סאָליד, פּאָרטאַטיוו און קענען זיין געוויינט כמעט ערגעץ פֿאַר ביידע קאַרדיאָו ווערקאַוט, שטאַרקייט ווערקאַוט אָדער קאָמבאָ פון ביידע," זאגט לאַסעי לאַזאָפף, אַ קאָפ -ערשטער קעטטלעבעלל ינסטראַקטער און טריינער אין PerformX הויז. "זיי זענען די שליימעסדיק געצייַג פֿאַר קאַרדיאָו ווייַל מווומאַנץ קענען זיין יקספּלאָוסיוו און טאַקסינג די האַרץ טעמפּאָ."

גרייט צו געבן עס אַ ווערל? דאָ, Lazoff אָפפערס אַ גרויס ינטראַדאַקטערי סיקוואַנס אין דעם קעטטלעבעלל קאַרדיאָו ווערקאַוט ווידעא. (וועלן מער פעט-ברענען קאַרדיאָו קעטטלעבעלל ווערקאַוץ? פּרוּווט Jen Widerstrom ס HIIT קעטטלעבעלל קרייַז אָדער דעם קעטטלעבעלל האַרץ ווערקאַוט.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער פון די עקסערסייזיז אונטן פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס אָדער צייט מעהאַלעך. טאָן די קרייַז איין אָדער צוויי מאָל גאַנץ.

איר וועט דאַרפֿן: אַ מיטל-וואָג קעטטלעבעלל און אַ טייַמער

קעטטלעבעלל סווינג

א. שטיין מיט אַ קעטטלעבעלל אויף די שטאָק אין פראָנט פון פֿיס און לעגס אַ ביסל ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער. הינגע ביי די היפּס מיט ווייך ניז צו בייגן זיך און כאַפּן די גלאָק ביי די הענטל מיט ביידע הענט צו אָנהייבן.

ב. מאַך די קעטטלעבעלל צוריק און צווישן דיין לעגס. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט, פאָרסינג די קעטטלעבעלל פאָרספאַלי דורך דרייען דיין היפּס פאָרויס און קאַנטראַקטינג דיין גלוטעס.

C. לאָזן די קעטטלעבעלל דערגרייכן די קאַסטן הייך, און נוצן די מאָמענטום צו לאָזן עס פאַלן און מאַך צוריק צווישן די לעגס. איבערחזרן די מאַך פון אָנהייב צו ענדיקן אין אַ פליסיק באַוועגונג.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

טהרוסטער

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער מיט אַ קעטטלעבעלל אין די ראַקד שטעלע (לעבן סטערנום) מיט די רעכט האַנט.

ב. ייַנאָטעמען און דינגען האַרץ, כינדזשינג בייַ די היפּס און בענדינג ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט. פּויזע ווען טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.

C. דרוק דורך די מיטן פֿיס צו שטיין, ניצן די מאָמענטום צו סיימאַלטייניאַסלי דריקן די גלאָק אָוווערכעד מיט די רעכט האַנט.

ד. סלאָולי נידעריקער די גלאָק צו די ראַקעד שטעלע צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פיגורע 8

א. שטיין מיט פֿיס העכער ווי לענד-ברייט באַזונדער, מיט אַ קעטטלעבעלל אויף דער ערד צווישן פֿיס. נידעריקער אין אַ פערטל סקוואַט, בעכעסקעם רוקנביין געוויינטלעך גלייַך, קאַסטן אויפגעהויבן, פּלייצעס צוריק, און האַלדז נייטראַל. דערגרייכן אַראָפּ און אָנכאַפּן קעטטלעבעלל שעפּן מיט די רעכט האַנט.

ב. מאַך די קעטטלעבעלל דזשענטלי צוריק צווישן די לעגס און דערגרייכן די לינקס האַנט אַרום די צוריק פון די לינקס דיך צו אַריבערפירן די גלאָק צו די לינקס האַנט.

C. קרייַז די קעטטלעבעלל פאָרויס אַרום די אַרויס פון די לינקס פוס. ווען די האַרץ איז פאַרקנאַסט, גלייך שטויס די היפּס פאָרויס צו שטיין, סווינגינג די קעטטלעבעלל אַרויף צו די קאַסטן הייך מיט די לינקס האַנט.

ד. לאָזן די קעטטלעבעלל פאַלן צוריק אַראָפּ צווישן לעגס, ריטשינג די רעכט האַנט אַרום די צוריק פון די רעכט דיך צו אַריבערפירן די קעטטלעבעלל צו די רעכט האַנט.

י. קרייַז די גלאָק פאָרויס אַרום די אַרויס פון די רעכט פוס און שטויס היפּס פאָרויס צו שטיין, סווינגינג די קעטטלעבעלל אַרויף צו קאַסטן הייך מיט די רעכט האַנט. לאָזן די גלאָק פאַלן צוריק צווישן די לעגס צו פאַרענדיקן די פיגורע -8 מוסטער. אָנהייבן דעם ווייַטער רעפּ אָן פּויזע.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

קעטטלעבעלל הויך-ציען סנאַטש

א. אָנהייב מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער און אַ קעטטלעבעלל אויף די שטאָק צווישן פֿיס. נידעריקער אין אַ פערטל סקוואַט צו כאַפּן די שעפּן פון די גלאָק מיט די רעכט האַנט.

ב. אין איין פליסיק באַוועגונג, ופרייַסן דורך די כילז און שטויס היפּס פאָרויס צו הויך-ציען די גלאָק אַרויף צו קאַסטן. דערנאך שטופּן די גלאָק אַרויף אָוווערכעד אַזוי רעכט אָרעם איז עקסטענדעד גלייַך איבער אַקסל, דלאָניע פנימער פאָרויס, און די קעטטלעבעלל רעסץ אויף די פאָראַרם.

C. פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

דעד קלין

א. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די לענד ברייט מיט אַ קעטטלעבעלל אויף די שטאָק צווישן די פֿיס. הינגע ביי די היפּס און בייגן דיין ניז צו כאַפּן די שעפּן פון אַ קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט.

ב. בשעת איר האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין, די קעטטלעבעלל ווערטיקלי שטופּן דורך שטופּן דיין היפּס פאָרויס און ציען עלבאָוז אַרויף און האַלטן די קעטטלעבעלל נאָענט צו דעם גוף.ווען די קעטטלעבעלל ווערט ווייטלאַס, געשווינד טאַק די עלבאָוז אין זייטן און לאָזן הענט רוק אַראָפּ צו גריפּ נידעריקער אויף די שעפּן, קומען אין אַ ראַקט שטעלע מיט די קעטטלעבעלל רעכט אין פראָנט פון די קאַסטן.

C. פאַרקערט די באַוועגונג צו נידעריקער די קעטטלעבעלל צוריק אַראָפּ צו האָווער נאָר אויבן די שטאָק.

טאָן 10 רעפּס; באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

שטופּן דרוק צו פאַרקערט לונג

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ קעטטלעבעלל אין די רעכט האַנט אין די ראַקט שטעלע (לעבן דיין סטערנום).

ב. נידעריקער אין אַ פערטל סקוואַט, און גלייך פאַרברייטערן היפּס און ניז, ניצן די מאָמענטום צו דריקן די קעטטלעבעלל אָוווערכעד, מיט די רעכט אָרעם גאָר עקסטענדעד גלייך איבער די רעכט אַקסל.

C. בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט, שריט צוריק מיט די רעכט פֿיס אין פאַרקערט לונג, טאַפּינג די צוריק קני צו דער ערד און בעכעסקעם די פראָנט קני בענט גלייַך איבער די לינקס קנעכל.

ד. פּוש אַוועק די צוריק פֿיס און דריקן אין די מיטן פֿיס פון די פראָנט פֿיס צו צוריקקומען צו שטייענדיק, בעכעסקעם וואָג ראַקט די גאנצע צייַט. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט פֿאַר 1 רעפּ.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

טויט ריין צו גאָבלעט סקוואַט

א. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די לענד ברייט מיט אַ קעטטלעבעלל אויף די שטאָק צווישן די פֿיס. הינגע ביי די היפּס און בייגן דיין ניז צו כאַפּן די שעפּן פון אַ קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט.

ב. בשעת איר האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין, די קעטטלעבעלל ווערטיקלי שטופּן דורך שטופּן דיין היפּס פאָרויס און ציען עלבאָוז אַרויף און האַלטן די קעטטלעבעלל נאָענט צו דעם גוף. ווען די קעטטלעבעלל ווערט ווייטלאַס, געשווינד טאַק די עלבאָוז אין זייטן און לאָזן הענט רוק אַראָפּ צו גריפּ נידעריקער אויף די שעפּן, קומען אין אַ ראַקט שטעלע מיט די קעטטלעבעלל רעכט אין פראָנט פון די קאַסטן.

C. גלייך אַראָפּ אין אַ גאָבלעט סקוואַט, פּאָוזינג ווען טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. דריקן דורך מיטן פֿיס צו שטיין, דאַן פאַרקערט ריין צו נידעריקער די קעטטלעבעלל צווישן פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, טאַפּינג די גלאָק צו די שטאָק בעקיצער איידער אָנהייב די ווייַטער רעפּ.

טאָן 10 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר