די קייַלאַ יטינעס 28-מינוט גאַנץ-גוף סטרענגטה טראַינינג וואָרקאָוט

צופרידן

• קרייַז 1
• סקוואַט און דרוק
• נעגאַטיוו שטופּ-אַרויף
• X Mountain Climbers
• דזשאַקקניפע
• קרייַז 2
• באַרבעלל פאַרקערט לונג
• Upright Row
• רענטגענ פּלאַנק
• Abs איין-לעג אַבס בייק
• רעצענזיע פֿאַר

די שיינקייט פון Kayla Itsines 'ביקיני גוף גייד (און אנדערע ענלעך פּלייאָמעטריק און באָדיווייט פאָוקיסט פּלאַנז) איז אַז איר קענען טאָן דאָס ממש ערגעץ. אָבער, עס איז געווען אַ וויכטיק עלעמענט פעלנדיק: וואָס צו טאָן ווען איר זענט אין אַ ספּאָרטזאַל און טאַקע ווילן צו נוצן די ויסריכט אָדער ווילן צו ינקאָרפּערייט וואָג טריינינג אין דיין רוטין. (און טאָן ניט זיין דערשראָקן צו קלייַבן עפּעס שווער, אויב איר ווילן צו זען רעזולטאַטן געשווינד.) אַז ס וואָס Kayla באַשלאָסן צו שאַפֿן אַ נייַע וואָג-באזירט פּראָגראַם, BBG Stronger אויף איר SWEAT אַפּ, וואָס ינקאָרפּערייץ מאשינען (ווי די פוס דרוק און קייבאַלז) און ווייץ. די 28-מינוט הויך-ינטענסיטי סערקאַץ נוצן אַ קאָמבינאַציע פון ​​עקסערסייזיז, שטאַרקייט און מוסקל-בנין עקסערסייזיז און זענען פּאַסיק פֿאַר ביידע נעווביעס און יקספּיריאַנסט ספּאָרטזאַל גאָוערז.

אַזוי, צו געבן איר אַ געשמאַק פון איר נייַע פּראָגראַם, מיר געבעטן איר צו שאַפֿן אַן אָריגינעל פול-גוף 28-מינוט ווערקאַוט ינספּייערד דורך איר BBG Stronger פּראָגראַם, אַרייַנגערעכנט אַ באַרבעלל, אַ קעטטלעבעלל און אַ האַנטעל. (דערנאָך, טשעק די פינף-מאַך געווער און אַבס קרייַז פון Kayla.)

וויאזוי עס ארבעט: אָנהייב מיט באַשטעטיקן דיין טייַמער פֿאַר זיבן מינוט און ציל צו פאַרענדיקן די עקסערסייזיז אין קרייַז 1 ווי פילע מאָל ווי איר קענען איידער די טייַמער גייט אַוועק. אַמאָל געענדיקט, נעמען אַ 30-60 סעקונדעס ברעכן. באַשטעטיק דיין טייַמער צו זיבן מינוט און פאַרענדיקן קרייַז 2 ווי פילע מאָל ווי מעגלעך ביז דיין טייַמער גייט אַוועק. איבערחזרן סערקאַץ 1 און 2 מיט די אַלאַטיד רעסץ צווישן די פול 28-מינוט ווערקאַוט. (בשעת דיין ציל איז צו פאַרענדיקן יעדער געניטונג ווי געשווינד ווי מעגלעך, געדענקען צו האַלטן די געהעריק פאָרעם.)

קרייַז 1

סקוואַט און דרוק

א. האַלטן אַ באַרבעלל מיט פּאַלמז פייסינג אַוועק פון גוף, און פּלאַנט ביידע פֿיס אויף די שטאָק אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. ברענגען די באַרבעלל פאָרויס און אַרוף אין די קאַסטן. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.

ב. קוקן גלייך פאָרויס, בייגן די היפּס און ניז, ינשורינג אַז ניז בלייַבן אין שורה מיט טאָעס. פאָרזעצן בענדינג ניז ביז טייז זענען פּאַראַלעל מיט די שטאָק. פאַרזיכערן אַז צוריק בלייבט צווישן אַ 45- צו 90-גראַד ווינקל צו היפּס.

C. שטופּן דורך כילז און פאַרברייטערן ניז צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, און אויך ניצן אַקסל און אָרעם מאַסאַלז צו פאַרברייטערן עלבאָוז און דריקן באַרבעלל גלייַך אויבן קאָפּ. די געווער זאָל זיין אין שורה מיט די אויערן אויף יעדער זייַט פון די קאָפּ.

ד. בייגן עלבאָוז צו נידעריקער דער באַרבעלל אין סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 12 רעפּס.

נעגאַטיוו שטופּ-אַרויף

א. שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און פּלאַנט ביידע פֿיס צוזאַמען הינטער איר, רעסטינג אויף באַללס פון פֿיס. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.

ב. נעמען אַ גאַנץ 3 סעקונדעס, בייגן עלבאָוז און נידעריקער טאָרסאָ צו די שטאָק ביז געווער פאָרעם צוויי 90-גראַד אַנגלעס, ינשורינג אַז איר האַלטן אַ גלייַך צוריק און סטייבאַלייז דורך אַבדאָמינאַל.

C. נעמען 1 רגע, שטופּן דורך קאַסטן און פאַרברייטערן געווער צו הייבן גוף צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 רעפּס.

X Mountain Climbers

א. שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער און ביידע פֿיס צוזאַמען הינטער איר, רעסטינג אויף באַללס פון פֿיס. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.

ב. האַלטן לינקס פֿיס אויף די שטאָק, בייגן רעכט קני און ברענגען עס אין קאַסטן און צו לינקס עלנבויגן. פאַרברייטערן רעכט פוס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דעריבער, בעכעסקעם רעכט פֿיס אויף די שטאָק, בייגן לינקס קני און ברענגען עס אין קאַסטן און צו רעכט עלנבויגן. פאַרברייטערן דיין לינקס פוס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די גיכקייַט, צו ענשור אַז די מאָווינג פוס רירט נישט די שטאָק.

טאָן 40 רעפּס (20 פּער זייַט).

דזשאַקקניפע

א. ליגן אויף צוריק מיט ביידע געווער עקסטענדעד אויבן קאָפּ, האלטן איין האַנטעל מיט ביידע הענט. דינגען אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דורך צייכענונג בויך קנעפּל צו די רוקנביין.

ב. האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען, הייבן דיין לעגס אַוועק די שטאָק אַזוי זיי פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז מיט דיין היפּס. אין דער זעלביקער צייט, ברענגען די האַנטעל צו די פֿיס, סלאָולי הייבן די קאָפּ, אַקסל בלאַדעס און טאָרסאָ אַוועק די שטאָק.

C. האַלטן דעם שטעלע בעקיצער און דאַן סלאָולי נידעריקער לעגס און געווער ביז זיי זענען אַ ביסל אַוועק פון די שטאָק.

טאָן 15 רעפּס.

קרייַז 2

באַרבעלל פאַרקערט לונג

א. שטעלן אַ באַרבעל אויף פּלייצעס הינטער דעם קאָפּ בעשאָלעם און פּלאַנט ביידע פֿיס אויף די שטאָק אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. קערפאַלי נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט די רעכט פֿיס. בייגן פֿיס אויף די שטאָק בייגן ביידע ניז צו 90 דיגריז, אַזוי אַז די וואָג איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן ביידע לעגס. אויב געטאן ריכטיק, פראָנט קני זאָל זיין אַליינד מיט קנעכל און צוריק קני זאָל זיין כאַווערינג נאָר אַוועק די שטאָק.

C. פאַרברייטערן ביידע ניז און טרעטן פאָרויס מיט די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

ד. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט, סטעפּינג אין אַ רעזערוו לונג מיט לינקס פֿיס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן.

טאָן 20 רעפּס (10 פּער זייַט)

Upright Row

א. האַלטן אַ קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט מיט פּאַלמז פייסינג אַראָפּ, און פּלאַנט ביידע פֿיס אויף די שטאָק אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. מיט עקסטענדעד געווער, האַלטן די קעטטלעבעלל גלייך אין פראָנט פון דיין גוף. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.

ב. בייגן די מאַסאַלז אין פּלייצעס און געווער, בייגן עלבאָוז אַוטווערד און אַרוף צו ברענגען קעטטלעבעלל צו די קאַסטן. ויסמיידן "שראַגינג" פּלייצעס דורך ציען אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק. פאַרברייטערן די עלבאָוז צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 12 רעפּס.

רענטגענ פּלאַנק

א. שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און ביידע פֿיס צוזאַמען הינטער איר, רעסטינג אויף באַללס פון פֿיס. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.

ב. בשעת האַלטן אַ גלייַך צוריק און סטייבאַלייזינג דורך אַבדאָמינאַל, מעלדונג רעכט האַנט און לינקס פֿיס און ברענגען זיי צוזאַמען גלייַך אונטער טאָרסאָ. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. איבערחזרן מיט די לינקס האַנט און רעכט פֿיס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס פֿאַר די ספּעסיפיעד צייט.

טאָן 20 רעפּס (10 פּער זייַט).

Abs איין-לעג אַבס בייק

א. ליגן פלאַך אויף דיין צוריק אויף אַ יאָגאַ מאַטע מיט דיין פֿיס עקסטענדעד אין פראָנט פון איר. בייגן עלבאָוז צו שטעלן הענט הינטער קאָפּ. הייבן ביידע פֿיס, קאָפּ און אַקסל בלאַדעס דזשענטלי אַוועק די שטאָק. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.

ב. בייגן רעכט פוס צו ברענגען קני אין קאַסטן. פאַרברייטערן די רעכט פוס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. פאַרענדיקן האַלב פון די ספּעסיפיעד נומער פון רעפּס אויף איין זייַט, און דאַן פאַרענדיקן די רוען רעפּס אויף די אנדערע זייַט. (אַמאָל איר פאַרשטיין דעם באַוועגונג, ינקאָרפּערייט אַ דרייַ מיט דעם אויבערשטן גוף. עלנבויגן. למשל, ווען איר ברענגען די רעכט קני אין די קאַסטן, דרייען די אויבערשטער גוף צו די רעכט אַזוי אַז עס קענען טרעפן די לינקס עלנבויגן.)

טאָן 24 רעפּס (12 פּער זייַט).

רעצענזיע פֿאַר