די 6 עקסערסייזיז קייַלאַ יטינעס רעקאַמענדז פֿאַר בעסער האַלטנ זיך
צופרידן
אויב איר אַרבעט אין אַ שרייַבטיש אַרבעט, איר קען באַקומען פּאַניק ווען איר זען כעדליינז וואָס רופן זיצן "די נייַ סמאָוקינג." איר דאַרפֿן נישט געבן דיין צוויי וואָכן אין די נאָמען פון דיין וווילזייַן. פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז דער פאַרגלייַך איז אַ יגזאַדזשעריישאַן און אַז מאָווינג אַרום דעם טאָג קען העלפן קעמפן די נעגאַטיוו געזונט יפעקץ פון פּראַלאָנגד זיצן. (פֿאַרבונדענע: ויסשליסיק HIIT וואָרקאָוט פֿון Star Trainer Kayla Itsines)
אַזוי, ניט, זיצן איז נישט שטעלן דיין גוף דורך די עקוויוואַלענט פון אַ פּאַפּיראָס געוווינהייטן. וואָס האט געזאגט, קעסיידער סלאָוטשינג בייַ דיין שרייַבטיש קענען באשטימט נעמען אַ אָפּצאָל אויף דיין האַלטנ זיך און יווענטשאַוואַלי גרונט צוריק ווייטיק (ניט צו דערמאָנען נעבעך ברידינג קאַפּאַציטעט און בלוט סערקיאַליישאַן). אַלע די מער סיבה צו שנייַדן אויס צייט אין דיין וואָך צו טאָן עקסערסייזיז פֿאַר בעסער האַלטנ זיך. (פֿאַרבונדענע: איז זיצן פֿאַר צו לאַנג אַקטשאַוואַלי דעפלייטינג דיין באַט?)
דאַרפֿן עטלעכע גיידאַנס פֿאַר ווו צו אָנהייבן? Kayla Itsines פּונקט שערד אַ האַלטנ זיך ווערקאַוט רוטין אויף ינסטאַגראַם. (און, ניין, דאָס איז נישט צו גיין אַרום מיט אַ בוך אויף דיין קאָפּ.)
"אויב איר זענט אַ מענטש וואָס זיצט אַלע טאָג ביי אַ שרייַבטיש, ריבילד דיין שטאַרקייט נאָך שוואַנגערשאַפט, אָדער נאָר סטאַרץ, פּאָסטאַל רוטינז (ווי דאָס) זענען אַ גרויס וועג צו באַפרייַען שפּאַנונג, אָנהייבן צו בויען שטאַרקייט אין דיין צוריק און פּלייצעס, און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק האַלטנ זיך, "זי געשריבן אין איר קעפּל.
די רוטין איז אַ סעריע פון זעקס מאָוועס וואָס נעמען וועגן 10 מינוט צו פאַרענדיקן, אַזוי עס וועט נישט נעמען אַ ריזיק שטיק פון דיין טאָג. איר נאָר דאַרפֿן אַ פּינע וואַל (דאָ איז ווי צו נוצן אַ פאַל אויב איר זענט נייַ אין פּינע-ראָולינג) און אַ קעגנשטעל באַנד (יטינעס קען נישט ספּעציפיצירן וואָס טיפּ, אָבער די קעגנשטעל באַנדס פירן קענען העלפֿן איר שמאָל דיין אָפּציעס ).
דאָ ס אַ ברייקדאַון פון די עקסערסייזיז יטינעס אַרייַנגערעכנט:
- אויבערשטער צוריק פּינע ראָולינג: פּינע ראָולינג טוט נישט נאָרפילן סופּער סאַטיספייינג; עס קענען דעקאָמפּרעסס די רוקנביין און אנדערע דזשוינץ, ימפּרוווינג דיין האַלטנ זיך.
- פאַרלענגערונג פון קעגנשטעל באַנד: דעם מאַך ענגיידזשד די פּעקס, לויט צו Itsines 'פּאָסט. דיין פּיקס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין דיין האַלטנ זיך, שטיצן די סקאַפּולאַ (אַקסל בלייד) און אַקסל שלאָס.
- קעגנשטעל באַנד אַקסל ראָוטיישאַן: אַקסל ראָוטיישאַנז עפענען אַרויף דיין פּלייצעס און קאַסטן, וואָס קענען העלפן אָפסעט די יפעקץ פון סלאָופּינג.
- קעגנשטעל באַנד פּנים ציען: פּנים פּולז בויען אויבערשטער צוריק) שטאַרקייט, וואָס העלפּס האַלטן דיין אַקסל בלאַדעס אין די ריכטיק אָרט (טראַכטן: צוריק און אַראָפּ). דאָס איז אויך אַ וויכטיק טייל פון בנין אַ שטאַרק שפּעטערדיק קייט (אַקאַ צוריק פון דיין גוף), וואָס וועט פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך ווי אַ גאַנץ.
- קעגנשטעל באַנד פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן: דעם מאַך אַקטאַווייץ מאַסאַלז אין דיין ראָטאַטאָר מאַנזשעט וואָס העלפּס צו האַלטן אַ גוטן אויבערשטן גוף האַלטנ זיך און די אָפּטימאַל שטעלע פון די אַקסל בלאַדעס. געזונט און פיטנעסס זשורנאַל פון אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע (ACSM).
- קעגנשטעל באַנד בענט-איבער רודערן: בענט-איבער ראָוז העלפֿן צו טייַנען די שטאַרקייט וואָג צווישן די צוריק און פראָנט פון דיין גוף. אין דערצו צו פֿאַרשטאַרקונג ביידע די צוריק און ביסעפּס, בענט-איבער ראָוז העלפן צו ציען כאַנטשט פּלייצעס צוריק און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך איבער צייַט.
צי איר זיצן פֿאַר דיין 9-5 אָדער פּונקט ווי דער געדאַנק פון שטייענדיק אַ ביסל סטרייטער, Itsines 'רוטין איז אַ פּשוט וועג צו העכערן בעסער האַלטנ זיך.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטמיר רעקאָמענדירן
די מערסט סאַטיספייינג וועג צו פאַרלירן וואָג