וואָס איז די יאַפּאַניש דיעט פּלאַן? כל איר דאַרפֿן צו וויסן
צופרידן
- וואָס איז דער טראדיציאנעלער יאַפּאַניש דיעטע?
- ווי צו נאָכפאָלגן די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע
- פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ פון דעם טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע
- רייַך אין נוטריאַנץ און וווילטויק קאַמפּאַונדז
- קען פֿאַרבעסערן דיין דיידזשעסטשאַן
- קען העכערן אַ געזונט וואָג
- קען באַשיצן קעגן כראָניש חולאתן
- קען העלפֿן איר לעבן מער
- פודז צו עסן
- פודז צו באַגרענעצן אָדער ויסמיידן
- מוסטער מעניו
- טאָג 1
- טאָג 2
- טאָג 3
- די דנאָ שורה
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע איז אַ גאַנץ-פודז-באזירט דיעטע רייַך אין פיש, סעאַפאָאָד און פאַבריק-באזירט פודז מיט מינימאַל אַמאַונץ פון כייַע פּראָטעין, צוגעלייגט שוגערז און פעט.
עס איז באזירט אויף טראדיציאנעלן יאַפּאַניש קוויזין, אויך באקאנט ווי "וואַשאָקו," וואָס באשטייט פון קליין קיילים פון פּשוט, פריש, און סיזאַנאַל ינגרידיאַנץ.
דער עסן מוסטער איז רייַך אין נוטריאַנץ און קען צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד וואָג אָנווער, דיידזשעסטשאַן, לאָנדזשעוואַטי און קוילעלדיק געזונט.
דער אַרטיקל דערקלערט אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן דעם טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע.
וואָס איז דער טראדיציאנעלער יאַפּאַניש דיעטע?
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע באשטייט פון מינימאַל פּראַסעסט, סיזאַנאַל פודז געדינט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון קליין קיילים.
דער נוסח פון עסן עמפאַסייזיז די נאַטירלעך פלייווערז פון קיילים אלא ווי מאַסקינג זיי מיט סאָסיז אָדער געווירץ.
די דיעטע איז רייַך אין סטימד רייַז, לאָקשן, פיש, טאָפו, נאַטטאָ, יאַמ - גראָז, און פריש, האַלב, אָדער זויער פירות און וועדזשטאַבאַלז, אָבער נידעריק אין צוגעלייגט שוגערז און פאַץ. עס קען אויך אַנטהאַלטן עטלעכע עגגס, מילכיק אָדער פלייש, כאָטש די טיפּיקייט איז אַ קליין טייל פון די דיעטע.
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע ריזעמבאַלז די Okinawan דיעטע, די היסטארישע עסן מוסטער פון יענע לעבעדיק אויף די יאַפּאַניש אינזל Okinawa, אָבער כולל באטייטיק מער רייַז און פיש.
עס קאַנטראַסט מיט מאָדערן יאַפּאַניש קוויזין, וואָס האט שטאַרק מערב און כינעזיש ינפלואַנסיז און כולל גרעסערע אַמאַונץ פון כייַע פּראָטעין און פּראַסעסט פודז.
קיצערדי טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע איז רייַך אין מינאַמאַלי פּראַסעסט, פריש, סיזאַנאַל פודז. עס כּולל זייער קליין אַמאַונץ פון צוגעלייגט שוגערז, פאַץ אָדער כייַע פּראָטעין און פּראַמאָוץ פיש, סעאַפאָאָד, רייַז, לאָקשן, יאַמ - גראָז, סוי, פרוכט און וועדזשטאַבאַלז.
ווי צו נאָכפאָלגן די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע
יאַפּאַניש מילז בכלל צונויפשטעלנ זיך פון אַ הויפּט עסנוואַרג קאַמביינד מיט אַ זופּ, אַ הויפּט שיסל און אַ ביסל זייטן (,).
- העפטן עסנוואַרג: סטימד רייַז אָדער סאָבאַ, ראַמען, אָדער ודאָן לאָקשן
- זופּ: יוזשאַוואַלי אַ מיסאָ זופּ געמאכט מיט יאַמ - גראָז, שעלפיש, אָדער טאָפו און וועדזשטאַבאַלז אין אַ פערמענטעד סויבין - כאָטש גרינס אָדער לאָקש סופּס זענען אנדערע פאָלקס אָפּציעס
- הויפּט שיסל: פיש, סעאַפאָאָד, טאָפו, אָדער נאַטאָו מיט אַפּשאַנאַל קליין אַמאַונץ פון פלייש, אָף אָדער עגגס
- זייַט קיילים: וועדזשטאַבאַלז (רוי, סטימד, בוילד, סאָטייד, גרילד אָדער זויער), ווילד געוויקסן, יאַמ - גראָז, און רוי אָדער זויער פרוכט
יאַפּאַניש מילז זענען באַוווסט פֿאַר זייער רייַך ומאַמי טאַם, וואָס איז דיסקרייבד ווי די פינפט טעם - אַנדערש פון זיס, געזאָלצן, זויער און ביטער. געוויינטלעך, ומאַמי פֿאַרבעסערן די טאַם פון וועדזשטאַבאַלז און אנדערע נוטריאַנט-רייַך פודז אין יאַפּאַניש קוויזין ().
וויסואַל אַפּעלירן איז אן אנדער וויכטיק אַספּעקט פון דער טראדיציאנעלער יאַפּאַניש דיעטע. דישעס זענען טענד צו ווערן געגעסן אין קליין ביטעס מיט טשאַפּסטיקס, ווייַל דעם אופֿן איז געמיינט צו מאַכן אַ רייַך האַרמאָניע פון פלייווערז.
די גרין טרינקען אָדער קאַלט גערשטן טיי זענען די ברירה פון בעוורידזשיז, בשעת אַלקאָהאָליקער טרינקען ווי ביר און צוליב זענען יוזשאַוואַלי רעזערווירט פֿאַר מיטאָג. סנאַקס איז ומגעוויינטלעך און זעלטן געגעסן ().
קיצערטראַדיציאָנעל יאַפּאַניש מילז צונויפשטעלנ זיך פון סטימד רייַז אָדער לאָקשן געדינט מיט אַ וואַרעם זופּ, אַ סעאַפאָאָד אָדער סוי-באזירט הויפּט שיסל און אַ ביסל זייטן. ומאַלי געוויינטלעך אַקערז זענען געניצט צו פֿאַרבעסערן די טאַם פון פודז.
פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ פון דעם טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע איז לינגקט צו אַ פּלאַץ פון געזונט בענעפיץ.
רייַך אין נוטריאַנץ און וווילטויק קאַמפּאַונדז
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע איז געוויינטלעך רייַך אין פאַרשידן נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פיברע, קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, אייַזן און וויטאַמינס A, C און E ().
וועדזשטאַבאַלז ביישטייערן צו די נוטריאַנט געדיכטקייַט פון דעם דיעטע און זענען אָפט האַלב אין דאַשי, אַ דאַר פיש און ים גרינס. דאָס ראַדוסאַז זייער באַנד און ענכאַנסיז זייער טאַם, וואָס מאכט עס גרינגער צו עסן גרויס אַמאַונץ ().
די דיעטע אָפפערס גוט אַמאַונץ פון יאַמ - גראָז און גרין טיי. ביידע זענען גרויס קוואלן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס זענען וווילטויק קאַמפּאַונדז וואָס באַשיצן אייער גוף קעגן סעליאַלער שעדיקן און קרענק (,,).
וואָס ס מער, די פילע פיש און יאַמ - גראָז-באזירט קיילים אַרייַנגערעכנט אין דעם דיעטע צושטעלן לאַנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַץ, וואָס העכערן מאַרך, אויג און האַרץ געזונט ().
קען פֿאַרבעסערן דיין דיידזשעסטשאַן
יאַמ - גראָז, סויבינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען געוויינטלעך רייַך אין פיברע, אַ נוטריאַנט אַז אַידעס דיין דיידזשעסטשאַן.
ינסאַליאַבאַל פיברע באוועגט עסנוואַרג דורך דיין קישקע און לייגט פאַרנעם צו בענקל, רידוסינג דיין ריזיקירן פון פאַרשטאָפּונג ().
די פודז אויך באַרימערייַ סאַליאַבאַל פיברע, וואָס פידז די וווילטויק באַקטיריאַ אין דיין קישקע און העלפּס צו פאַרמינערן די פאַראַנען פּלאַץ פֿאַר שעדלעך באַקטיריאַ צו פאַרמערן (,,).
ווען באַקטיריאַ קישקע סאַליאַבאַל אין סאַליאַבאַל פיברע, זיי פּראָדוצירן קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (SCFAs), וואָס קען רעדוצירן אָנצינדונג און סימפּטאָמס פון יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS), קראָהן ס קרענק און ולסעראַטיווע קאָליטיס (,,).
אין אַדישאַן, די זויער פירות און וועדזשטאַבאַלז וואָס זענען אָפט געגעסן אין דעם דיעטע זענען אַ גרויס מקור פון פּראָביאָטיקס. די וווילטויק באַקטיריאַ העכערן געזונט געזונט און רעדוצירן דיגעסטיווע סימפּטאָמס ווי גאַז, בלאָוטינג, פאַרשטאָפּונג און שילשל (,,).
קען העכערן אַ געזונט וואָג
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע איז רייַך אין וועדזשטאַבאַלז, האט קליין חלק סיזעס, און איז געוויינטלעך נידעריק אין צוגעלייגט צוקער און פעט. די סיבות אַלע ביישטייערן צו אַ נידעריק קאַלאָריע ציילן ().
אין אַדישאַן, יאַפּאַניש קולטור ינקעראַדזשאַז עסן ביז בלויז 80% פול. דער פירונג דיטערז אָווועריטינג און קען ביישטייערן צו די קאַלאָריע דעפיציט צו פאַרלירן וואָג (,,,).
דערצו, פאָרשונג ווייזט אַז פיברע-רייַך וועדזשטאַבאַלז, סוי פודז און סופּס טיפּיש פֿאַר די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע קען העלפֿן רעדוצירן אַפּעטיט און בוסט פולקייט, און אַזוי פּראַמאָוטינג וואָג קאָנטראָל (,,).
עווידענסע אויך סאַגדזשעסץ אַז אָלטערנייטינג צווישן קיילים, ווי געוויינטלעך בעשאַס טראדיציאנעלן יאַפּאַניש מילז, קען רעדוצירן די גאַנץ סומע פון עסן געגעסן פּער מאָלצייַט ().
קען באַשיצן קעגן כראָניש חולאתן
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע קען באַשיצן קעגן טנאָים ווי צוקערקרענק טיפּ 2 און האַרץ קרענק.
עס ס געוויינטלעך רייַך אין פיש, יאַמ - גראָז, גרין טיי, סוי, פירות, און וועדזשטאַבאַלז אָבער נידעריק אין צוגעלייגט צוקער, פעט, און כייַע פּראָטעין - אַלע סיבות געגלויבט צו באַשיצן קעגן האַרץ קרענק (,,,,).
אין פאַקט, די ריזיקירן פון יאַפּאַניש מענטשן פון האַרץ קרענק בלייבט אַניקספּעקטידלי נידעריק טראָץ זייער הויך זאַלץ ינטייק, וואָס טיפּיקלי רייזאַז האַרץ קרענק ריזיקירן ().
וואָס ס מער, אין אַ 6-וואָך לערנען אין 33 מענטשן נאָך די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע, 91% יקספּיריאַנסט באַטייטיק רידאַקשאַנז אין ריזיקירן סיבות פֿאַר טיפּ 2 צוקערקרענק, אַרייַנגערעכנט וידעפדיק וואָג און הויך לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל לעוועלס (, 33).
פּלוס, די ינטייק פון גרין טיי ינקעראַדזשד אויף דעם דיעטע קען באַשיצן קעגן אַלזשעימער ס קרענק, פּאַרקינסאָן ס קרענק און זיכער טייפּס פון ראַק (,,,).
קען העלפֿן איר לעבן מער
יאַפּאַן האט איינער פון די וועלט 'ס העכסטן לעבן יקספּעקטאַנסיז, וואָס פילע עקספּערץ אַטריביוט צו די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע (,,,).
אין פאַקט, די יאַפּאַניש אינזל פון אָקינאַוואַ איז באטראכט ווי אַ בלו זאָנע, וואָס איז אַ געגנט מיט גאָר הויך לאָנדזשעוואַטי. געדענקען אַז די Okinawa דיעטע פאָוקיסיז שווער אויף זיס פּאַטייטאָוז און האט ווייניקער רייַז און פיש ווי די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע.
אין אַ 15-יאָר לערנען אין מער ווי 75,000 יאַפּאַניש מענטשן, די וואָס נאָכפאָלגן די בעקאַבאָלעדיק יאַפּאַניש דיעטע מיט 15% נידעריקער ריזיקירן פון צו פרי טויט, קאַמפּערד מיט יענע וואָס עסן אַ וועסטערנייזד דיעטע ().
עקספּערץ פֿאַרבינדן דעם געוואקסן לייפספּאַן צו דעם טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע 'ס טראָפּ אויף גאַנץ, מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז, ווי געזונט ווי די נידעריק צוגעלייגט פעט און צוקער אינהאַלט ().
SUmmaryדי טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע איז רייַך אין נוטריאַנץ און קען דיידזשעסטשאַן, וואָג אָנווער און לאָנדזשעוואַטי. דאָס קען אויך רעדוצירן דיין ריזיקירן פון כראָניש ילנאַסיז.
פודז צו עסן
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע איז רייַך אין די פאלגענדע פודז:
- פיש און סעאַפאָאָד. אַלע טייפּס פון פיש און סעאַפאָאָד קענען זיין אַרייַנגערעכנט. די קענען זיין סטימד, בייקט, גרילד אָדער רוי - ווי עס איז דער פאַל מיט סושי און סאַשימי.
- סוי פודז. די מערסט פּראָסט זענען עדאַמאַמע, טאָפו, מיסאָ, סוי סאָוס, טאַמאַרי און נאַטטאָ.
- פרוכט און וועדזשטאַבאַלז. יוזשאַוואַלי, פירות זענען געגעסן רוי אָדער זויער בשעת וועדזשטאַבאַלז זענען סטימד, סאָטייד, זויער, סימערד אין יויך, אָדער צוגעגעבן צו סופּס.
- יאַמ - גראָז. ים וועדזשטאַבאַלז זענען אַ גרויס טייל פון די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע. זיי יוזשאַוואַלי געגעסן רוי אָדער דאַר.
- Tempura. דעם ליכט טייג איז געמאכט דורך מיקסינג ווייץ מעל מיט ייסט אָדער גאַזירטע וואַסער. עס סערוועס ווי אַ טייג פֿאַר טיף-געפּרעגלט סעאַפאָאָד און וועדזשטאַבאַלז.
- רייַז אָדער לאָקשן. סטעאַמעד רייַז איז אַ העפטן אין אַ טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע. אנדערע פאָלקס אָפּציעס אַרייַננעמען סאָבאַ, ראַמען אָדער ודאָן לאָקשן געדינט טשילד אָדער אין אַ הייס יויך.
- בעוורידזשיז. הייס גרין טיי און קאַלט גערשטן טיי זענען די הויפּט בעוורידזשיז, כאָטש ביר און צוליב קען זיין געדינט מיט מיטאָג.
קליין אַמאַונץ פון רויט פלייש, אָף, עגגס און מילכיק קען אויך זיין אַרייַנגערעכנט. אָבער, די פודז טאָן ניט קאַמפּרייז אַ גרויס טייל פון דעם טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע.
קיצערדי טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע פּראַמאָוץ גאַנץ אָדער מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז - בפֿרט פיש, סעאַפאָאָד, יאַמ - גראָז, רייַז, סוי, פרוכט און וועדזשטאַבאַלז צוזאמען מיט קליין אַמאַונץ פון אנדערע כייַע פּראָדוקטן.
פודז צו באַגרענעצן אָדער ויסמיידן
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע מינאַמייזאַז די פאלגענדע פודז:
- מילכיק: פּוטער, מילך, קעז, יאָגורט, אייז קרעם, עטק.
- רויט פלייש און אָף: רינדערנס, כאַזער, הינדל, קאַטשקע, עטק.
- עגגס: בוילד, געפּרעגלט, ווי אַ פייַנקוכן, עטק.
- וידעפדיק פאַץ, אָילס און סאָסיז: מאַרגאַרינע, קוקינג אָילס, דרעסינגז, פעט-רייַך סאָסאַז, עטק.
- באַקעד סכוירע: ברויט, פּיטאַ, טאָרטיללאַס, קוואַסאַנץ, פּיראָג, בראַוניז, מאַפאַנז, עטק.
- פּראַסעסט אָדער שוגערי פודז: פרישטיק טוווע, גראַנאָלאַ באַרס, זיסוואַרג, ווייך טרינקען, עטק.
דערצו, סנאַקס זענען ומגעוויינטלעך פֿאַר דעם דיעטע, וואָס ינכעראַנטלי לימאַץ פאָלקס פֿאַרבייַסן פודז ווי טשיפּס, קאָקאָשעס, טרייל מישן און קראַקערז.
דיזערץ קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע - אָבער זיי פאַרלאָזנ זיך נאַטירלעך ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי פרוכט, מאַטטשאַ אָדער רויט בעבל פּאַפּ, אלא ווי צוגעלייגט שוגערז.
קיצערדי טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע יקסקלודז סנאַקס און איז געוויינטלעך נידעריק אין מילכיק, רויט פלייש, אָף, בייקט סכוירע און שוגערי אָדער פּראַסעסט פודז.
מוסטער מעניו
דאָ איז אַ טיפּיש 3-טאָג מעניו פֿאַר די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע:
טאָג 1
- פרישטיק: מיסאָ זופּ, סטימד רייַז, נאַטאָו, און יאַמ - גראָז סאַלאַט
- לאָנטש: סאָבאַ לאָקשן אין אַ יויך-באזירט יויך, גרילד טונפיש, קאַלע סאַלאַט און בוילד וועדזשטאַבאַלז
- מיטאָג: ודאָן נאָאָדלע זופּ, פיש קייקס, עדאַמאַמע און וועדזשטאַבאַלז מאַרינאַטעד אין עסיק
טאָג 2
- פרישטיק: מיסאָ זופּ, סטימד רייַז, אַ פייַנקוכן, דאַר פאָרעל און זויער פרוכט
- לאָנטש: קלאַמז זופּ, רייַז באַללס אלנגעוויקלט אין יאַמ - גראָז, מאַרינאַטעד טאָפו, און אַ האַלב-גרינס סאַלאַט
- מיטאָג: מיסאָ זופּ, סושי, יאַמ - גראָז סאַלאַט, עדאַמאַמע און זויער ינגבער
טאָג 3
- פרישטיק: ודאָן-לאָקש זופּ, אַ בוילד יי, שרימפּ, און זויער וועדזשטאַבאַלז
- לאָנטש: שייטאַקע-שוועמל זופּ, רייַז קייקס, סעאַרעד סקאַלאַפּס און סטימד וועדזשטאַבאַלז
- מיטאָג: מיסאָ זופּ, סטימד רייַז, גרינס טעמפּוראַ, און לאַשי אָדער טונפיש סאַשימי
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע קאַמביינז פּשוט סופּס, סטימד רייַז אָדער לאָקשן, פיש, סעאַפאָאָד, טאָפו אָדער נאַטטאָ, און אַ פאַרשיידנקייַט פון מינאַמאַלי פּראַסעסט זייטן.
די דנאָ שורה
די טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע פאָוקיסיז אויף גאַנץ, מינאַמאַלי פּראַסעסט, נוטריאַנט-רייַך, סיזאַנאַל פודז.
עס ס דער הויפּט רייַך אין סעאַפאָאָד, וועדזשטאַבאַלז, און פרוכט, און לימיץ פלייש, מילכיק, און סנאַקס.
עס קען פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן, הילף וואָג פאַרוואַלטונג, העלפֿן איר לעבן מער און באַשיצן קעגן פאַרשידן חולאתן.
אויב איר ווילט לערנען מער וועגן דעם טראדיציאנעלן יאַפּאַניש דיעטע, איר קענען געפֿינען פילע ביכער וועגן דעם טעמע. ווען איר בלעטער, איר זוכט פֿאַר ביכער וואָס פאָקוס אויף גאַנץ פודז און טאָן ניט צושטעלן וועסטערנייזד רעסאַפּיז.
פריש אַרטיקלען
ערשטער-גראַד בערן
