די ינטענסיווע קיקקבאָקסינג וואָרקאָוט פֿאַר ביגינערז וואָס וועט האָבן איר דריפּינג מיט שווייס

צופרידן

• 15-מינוט גאַנץ גוף וואַרעם-אַרויף
• ראָונד 1: דזשאַב, קרייַז
• ראָונד 2: דזשאַב, קרייַז, לינקס קרוק, רעכט קרוק
• ראָונד 3: דזשאַב, קרייַז, לינקס אויבערשטער, רעכט פראָנט קיק
• ראָונד 4: דזשאַב, קרייַז, דזשאַב, רעכט ראָונדהאָוסע, לינקס פראָנט קיק
• ראָונד 5: קרייַז, לינקס אויבערשטער, רעכט קרוק, לינקס ראָונדהאָוסע
• ראָונד 6: דזשאַב, קרייַז, דזשאַב, קרייַז, לינקס ראָונדהאָוסע, רעכט ראָונדהאָוסע
• ספּיד ראָונד: דזשאַב, קרייַז
• פּאַרטנער דרילז
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר מיסט אונדזער קיקקבאָקסינג ווערקאַוט אויף פאַסעבאָאָק לייוו אין די ILoveKickboxing סטודיאָ אין ניו יארק סיטי, עס איז ניט דאַרפֿן צו זאָרג: מיר האָבן די פול ווערקאַוט ווידעא דאָ, פאַרשוויצט #ShapeSquad און אַלע. אויב איר האָט אַ זעץ זעקל אין שטוב, טאָן דאָס גוט. אויב ניט, איר קענען נאָך וואַרעמען זיך אַליין (דאָס איז אַ רעצייעך) און דורכפירן די פּאַנטשיז און קיקס ווי אויב איר שלאָגן עמעצער. פּראָ עצה: געדענקט אַז שרעקלעך עקס וואס האלט צו טעקסט איר? אָדער דער באַלעבאָס וואָס לאָודז איר מיט אַרבעט בייַ 5:00. אויף אַ פרייטאג? אָדער דער מענטש וואָס טאָוטאַלי גענומען דיין קאַווע סדר אין סטאַרבאַקס? איצט איז די צייט צו באַפרייַען דיין כּעס. (צי איר ווילט אויך אַ ביסל שטאַרקייט? פּרוּווט דעם קעטטלעבעלל קיקקבאָקסינג ווערקאַוט.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן די וואָרמינג (וואָס איר טראַכטן איז די מערסט שווער טייל-טאָן ניט זאָרג, מיר זענען אויך געהאלטן ביים שטארבן). דערנאָך גיט די ווידעא און דורכפירן אַלע זעקס ראָונדס פון קיקקבאָקסינג קאַמבאַניישאַנז צוזאַמען מיט די טריינער Jenna Ortiz פֿון ILoveKickboxing. יעדער קייַלעכיק איז דריי מינוט; פאָרזעצן פּערפאָרמינג די קאָמבינאַציע ביז די בוזזער סאָונדס, פּערפאָרמינג AMRAP (ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך). דערנאָך ענדיקן עס מיט אַ איין-מינוט גיכקייַט קייַלעכיק און אַ איין-מינוט שוטעף קייַלעכיק (אויב איר האָט איין). דו זאלסט נישט גיין צו מעשוגע מיט ספּיד-ווען עס קומט צו קיקקבאָקסינג, פאָרעם און מאַכט זענען מער וויכטיק.

15-מינוט גאַנץ גוף וואַרעם-אַרויף

- דזשאַג (30 סעקונדעס)

- הויך ניז (15 סעקונדעס)

- באַט-קיקס (15 סעקונדעס)

- שנעל פֿיס (15 סעקונדעס)

אויבערשטער גוף

- פּלאַנק (20 סעקונדעס)

- פּוש-אַפּס (20 סעקונדעס)

- טריסעפּס פּוש-אַפּס (20 סעקונדעס)

- דימענט שטופּ-אַפּס (20 סעקונדעס)

- ברייט-גריפּ פּוש-אַרויף (20 סעקונדעס)

Core

- פּוסט האַלטן (30 סעקונדעס)

- פוס ליפץ (30 סעקונדעס)

- גאַנץ סיט-אַפּס (30 סעקונדעס)

- בייסיקאַלז (30 סעקונדעס)

לעגס

- סקוואַט האַלטן (30 סעקונדעס)

- רעגולער סקוואַץ אין און אַרויס (30 סעקונדעס)

- סקוואַץ מיט איין האַנט און אַרויס (30 סעקונדעס)

- 2-קאָלנער (דלאָניע צו די מאַטע) אין און אַרויס סקוואַץ (30 סעקונדעס)

איבערחזרן דעם וואַרעם-אַרויף נאָך אַ מאָל, און ענדיקן מיט 1 מינוט פון AMRAP בורפּעעס.

ראָונד 1: דזשאַב, קרייַז

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סטאַגערד אַזוי אַז לינקס פֿיס איז אַ ביסל אין פראָנט פון רעכט פֿיס און ניז זענען בענט. פיסץ היטן פּנים.

ב. זעץ לינקס האַנט גלייַך פאָרויס, דלאָניע פייסינג אַראָפּ, און אָרעם עקסטענדעד (שטופּן). דערנאך קנאַקן עס צוריק צו די היטן פּנים.

C. דרייען רעכט פֿיס און קני אַזוי אַז דיין היפּס פּנים פאָרויס, פּאַנטשינג רעכט האַנט רעכט פאָרויס, דלאָניע פייסינג אַראָפּ (קרייַז).

ד. צוריקקומען צו אָנהייבן מיט הענט גאַרדינג פּנים.

פאָרזעצן צו טאָן AMRAP פֿאַר 3 מינוט, ופמערקזאַמקייט צו די פאָרעם איבער די גיכקייַט.

ראָונד 2: דזשאַב, קרייַז, לינקס קרוק, רעכט קרוק

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סטאַגערד אַזוי אַז די לינקס פֿיס איז אַ ביסל אין פראָנט פון די רעכט פֿיס און די ניז זענען בענט. פיסץ היטן פּנים.

ב. וואַרפן אַ שטויס מיט די לינקס האַנט, דעמאָלט אַ קרייַז מיט די רעכט האַנט.

C. פאָרעם אַ קרוק פאָרעם מיט לינקס אָרעם, גראָבער פינגער ווייזן צו די סופיט. מאַך פויסט אַרום פון די לינקס ווי אויב איר אַ פּאַנטשינג עמעצער אין די זייַט פון די קין. דרייפּונקט אויף לינקס פֿיס אַזוי אַז קני און היפּס פּנים צו די רעכט (לינקס קרוק). קנאַקן אָרעם צוריק צו היטן פּנים.

ד. דורכפירן די זעלבע באַוועגונג אויף די רעכט זייַט, דרייווינג רעכט פֿיס און קני אַזוי אַז דיין היפּס פּנים פאָרויס (רעכט קרוק). צוריקקומען צו אָנהייבן מיט הענט גאַרדינג פּנים.

פאָרזעצן טאן AMRAP פֿאַר 3 מינוט, ופמערקזאַמקייט צו פאָרעם איבער גיכקייַט.

ראָונד 3: דזשאַב, קרייַז, לינקס אויבערשטער, רעכט פראָנט קיק

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סטאַגערד אַזוי אַז די לינקס פֿיס איז אַ ביסל אין פראָנט פון די רעכט פֿיס און די ניז זענען בענט. פיסץ היטן פּנים.

ב. וואַרפן אַ שטויס מיט די לינקס האַנט, דעמאָלט אַ קרייַז מיט די רעכט האַנט.

C. ציען לינקס האַנט צוריק ווייַטער צו לינקס לענד, דלאָניע פייסינג אַרויף, דעמאָלט זעץ פאָרויס און אַרויף ווי אויב פּאַנטשינג עמעצער אין די מאָגן. דרייען אויף די לינקס פֿיס אַזוי אַז די קני און די היפּס פּנים צו די רעכט (לינקס ופּפּערקוט).

ד. ציען הענט אַרויף צו היטן פּנים, און נעמען אַ קליין שריט צוריק מיט לינקס פֿיס. הייבן די רעכט קני אַרויף, דאַר טאָרסאָ צוריק און בריק גלייַך פאָרויס מיט די פּילקע פון ​​די רעכט פֿיס.

י. צוריקקומען צו אָנהייבן מיט הענט גאַרדינג פּנים.

פאָרזעצן צו טאָן AMRAP פֿאַר 3 מינוט, ופמערקזאַמקייט צו די פאָרעם איבער די גיכקייַט.

ראָונד 4: דזשאַב, קרייַז, דזשאַב, רעכט ראָונדהאָוסע, לינקס פראָנט קיק

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סטאַגערד אַזוי אַז די לינקס פֿיס איז אַ ביסל אין פראָנט פון די רעכט פֿיס און די ניז זענען בענט. פיסץ היטן פּנים.

ב. וואַרפן אַ שטויס מיט די לינקס האַנט, דערנאָך אַ קרייַז מיט די רעכט האַנט, און נאָך אַ שטויס מיט די לינקס האַנט.

C. מיט הענט היטן פּנים, שריט לינקס פֿיס דייאַגאַנאַלי פאָרויס און צו די לינקס, טורנינג טאָעס אויס צו די לינקס. מאַך רעכט פֿיס אַרום צו ראָונדהאָוסע בריק די זעקל, פּוינטינג פינגער פונ פוס און מאַכן קאָנטאַקט מיט בלויז די שין ביין.

ד. שטעלן די רעכט פֿיס אַ ביסל הינטער די לינקס, ציען די לינקס קני אין, דאַר צוריק און בריק גלייך מיט די פּילקע פון ​​די לינקס פֿיס.

י. צוריקקומען צו אָנהייבן מיט הענט גאַרדינג פּנים.

פאָרזעצן צו טאָן AMRAP פֿאַר 3 מינוט, ופמערקזאַמקייט צו די פאָרעם איבער די גיכקייַט.

ראָונד 5: קרייַז, לינקס אויבערשטער, רעכט קרוק, לינקס ראָונדהאָוסע

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סטאַגערד אַזוי אַז לינקס פֿיס איז אַ ביסל אין פראָנט פון רעכט פֿיס און ניז זענען בענט. פיסץ היטן פּנים.

ב. וואַרפן אַ קרייַז, דעמאָלט אַ לינקס אויבערשטער קרוק, דעמאָלט אַ רעכט קרוק, פּולינג הענט אַרויף צו היטן פּנים ווען זיי זענען נישט פּאַנטשינג.

C. האָפּקען פֿיס אַזוי אַז רעכט פֿיס איז אין פראָנט. טרעטן די רעכט פֿיס דייאַגאַנאַלי פאָרויס און צו די רעכט מיט די טאָעס אויסגעדרייט צו די רעכט. מאַך די לינקס פֿיס אַרום צו ראַונדכאַוס בריק די זעקל, פּוינטינג פינגער פונ פוס און מאַכן קאָנטאַקט מיט בלויז די שין ביין.

ד. צוריקקומען צו אָנהייבן מיט הענט גאַרדינג פּנים.

פאָרזעצן צו טאָן AMRAP פֿאַר 3 מינוט, ופמערקזאַמקייט צו די פאָרעם איבער די גיכקייַט.

ראָונד 6: דזשאַב, קרייַז, דזשאַב, קרייַז, לינקס ראָונדהאָוסע, רעכט ראָונדהאָוסע

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סטאַגערד אַזוי אַז לינקס פֿיס איז אַ ביסל אין פראָנט פון רעכט פֿיס און ניז זענען בענט. פיסץ היטן פּנים.

ב. וואַרפן צוויי דזשאַב/קרייַז קאָמבאָס, שטענדיק פּאַנטשינג רעכט-לינקס-רעכט-לינקס, און פּולינג הענט אַרויף צו היטן פּנים צווישן פּאַנטשיז.

C. האָפּקען פֿיס אַזוי אַז רעכט פֿיס איז אין פראָנט. טרעטן די רעכט פֿיס דייאַגאַנאַלי פאָרויס און צו די רעכט מיט די טאָעס אויסגעדרייט צו די רעכט. מאַך די לינקס פֿיס אַרום צו ראַונדכאַוס בריק די זעקל, פּוינטינג פינגער פונ פוס און מאַכן קאָנטאַקט מיט בלויז די שין ביין.

ד. אָרט לינקס פֿיס אויף דער ערד אין אַ רעכט-פֿיס-פאָרויס סטאַנס, דעמאָלט האָפּקען פֿיס אַזוי אַז לינקס פֿיס איז אין פראָנט. דערנאָך טרעטן לינקס פֿיס דייאַגאַנאַלי פאָרויס און צו די לינקס, טאָעס אויסגעדרייט צו די לינקס. מאַך רעכט פֿיס אַרום צו ראָונדהאָוסע בריק די זעקל, פּוינטינג פינגער פונ פוס און מאַכן קאָנטאַקט מיט בלויז די שין ביין.

י. צוריקקומען צו אָנהייבן מיט הענט גאַרדינג פּנים.

פאָרזעצן צו טאָן AMRAP פֿאַר 3 מינוט, ופמערקזאַמקייט צו די פאָרעם איבער די גיכקייַט.

ספּיד ראָונד: דזשאַב, קרייַז

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סטאַגערד אַזוי אַז לינקס פֿיס איז אַ ביסל אין פראָנט פון רעכט פֿיס און ניז זענען בענט. פיסץ היטן פּנים.

ב. בייַטנ לויט דער ריי טראָוינג אַ דזשאַב מיט די לינקס האַנט און אַ קרייַז מיט די רעכט האַנט אָן סטאָפּפּינג צו באַשטעטיק. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דרייען דיין פֿיס ווי אין אַ רעגולער דזשאַב/קרייַז קאָמבאָ.

טאָן AMRAP פֿאַר 1 מינוט.

פּאַרטנער דרילז

א. כאַפּן אַ שוטעף; איין מענטש זאָל האַלטן זייער גלאַווז אַרויף אין היטן שטעלע, הענט פּראַטעקטינג פּנים מיט פּאַלמז פייסינג אַוועק. די אנדערע שוטעף וועט קאַנטיניואַסלי וואַרפן דזשאַבז פֿאַר 30 סעקונדעס, מאַכן קאָנטאַקט מיט די היטן ס רעכט הענטשקע, לעבן די פלאַך האַנטגעלענק געגנט. פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

ב. אָן סוויטשינג שטעלעס, קאַנטיניואַסלי וואַרפן קראָסיז און מאַכן קאָנטאַקט מיט די לינקס הענטשקע פון ​​די אנדערע שוטעף. פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

באַשטימען פּאַרטנערס אַזוי די היטן איז פּאַנטשינג און וויצע ווערסאַ.

רעצענזיע פֿאַר