אַן ינפאָגראַפיק פון סערווינג סיזעס פֿאַר דיין באַליבסטע געזונט פודז

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אפילו אויב איר עסן נערעוודיק עסנוואַרג, איר קען נישט עסן קלוג. ווען מיר וויסן אַ עסנוואַרג איז געזונט, מיר טענד צו טראַכטן עס טוט נישט ענין ווי פיל מיר עסן, זאגט Paige Smathers, R.D.N., אַ נוטרישאַניסט באזירט לעבן סאַלט לייק סיטי, יוטאָ. זינט די אומרעכט סערווינג גרייס קענען זיין פּונקט ווי דעטראַמענאַל צו דיין דיעטע ווי די אומרעכט עסנוואַרג, דאָ ס די רעכט וועג צו דינען 10 געזונט אָבער טריקי סנאַקס. (און קען מיר פֿאָרשלאָגן די נייַע און ימפּרוווד נידעריק-קאַלאָריע סנאַקקס צו צאַמען קרייווינגז? מיר טעסטעד זיי אַלע, און זיי זענען געשמאַק.)

קאַשע

אויב איר פילונג אַ נאָרמאַל שיסל מיט קאַשע אין דער מאָרגן, איר מיסטאָמע דאַונלאָודינג אַרום צוויי טעפּלעך, זאגט Katherine Isacks, R.D., אַ נוטרישאַניסט באזירט לעבן באָולדער, קאָלאָראַדאָ. דער טעות איז אָפט: "מענטשן טאַקע טאָן ניט האָבן אַ שעפּן אויף זייער חלק גרייס פֿאַר קאַשע," זאגט יסאַקס. קוק די סערווינג סיזעס אויף דיין באַליבסטע באָקסעס-זיי זענען יוזשאַוואַלי 3/4 טעפּל צו איין טעפּל. אויב איר עסן מער ווי איין שיסל, ווי פילע מענטשן טאָן, דאָס איז אַן אפילו גרעסערע פּראָבלעם, אפילו אויב עס איז נישט אַ שוגערי ווערסיע. "די כעלטייסט קאַווע מיט הויך פיברע קענען זיין אַ הויך-קאַלאָריע און קאַרב-לאָודיד פרישטיק אויב איר אָווועריט," זאגט יסאַקס. זי סאַגדזשעסץ צו קויפן אַ קליין שיסל וואָס איז פּאַסיק פֿאַר אַ גלעזל. פּלאָמבירן עס, הנאה עס, און זיין געטאן. (דינען איינער פון די כעלטייסט קאַשע ברירות צו העלפֿן איר לעבן מער.)

מאַראַנצ - זאַפט

דער ערשטער פּראָבלעם מיט זאַפט איז אַז עס איז ערגער צו די גאַנץ פרוכט. אָראַנדזשאַז האָבן פיברע און מיסטאָמע פּאַק מער אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי די פּראַסעסט, פליסיק פאָרעם, זאגט יסאַקס. (לערנען די גאנצע דערציילונג אין וואָס ס 'כעלטיער, אָראַנדזשאַז אָדער אָראַנדזש דזשוס?) אָבער, אויב איר קענען נישט ימאַדזשאַן פרישטיק אָן טרינקען, דאָס איז אן אנדער צייט צו רעקאַליבראַטע דיין אָרט. רובֿ מענטשן פּלאָמבירן און אַראָפּ אַ 7-אונס גלאז אָדער ערגער, אַ 12-אונס גלאז, די לעצטע פּאַקס 175 קאַלאָריעס און 31 גראַמז פון צוקער! קויפן די קלענסטער זאַפט גלאז איר קענען געפֿינען און פּלאָמבירן עס 3/4 פון די וועג, זאגט יסאַקק. די ידעאַל חלק גרייס צו האַלטן דיין קאַרב און קאַלאָריע ינטייק אין די גלייַך זאָנע איז 4 אונסעס.

קעז

כאָטש קעז איז פּאַקט מיט קאַלסיום און פּראָטעין און איז פאקטיש זייער נערעוודיק, עס איז קאַלאָריע-געדיכט. א האַלב טעפּל פון שרעדיד טשעדדאַר, למשל, כּולל 229 קאַלאָריעס. קעז קען זיין ספּעציעל פּראָבלעמאַטיק פֿאַר וואָמען וואָס האָבן רידוסט פלייש און נוצן קעז ווי אַ פאַרטרעטער, זאגט יסאַקקס. "זיי וועלן עסן 3 אונסעס פון קעז פֿאַר זייער הויפּט פּראָטעין, און זיי באַקומען אפֿשר טאָפּל אָדער דרייַיק די קאַלאָריעס ווי אויב זיי וואָלט האָבן אַ דאַר כאַזער טענדערלוין אָדער הינדל ברוסט," זי זאגט. איר עצה: טראַכטן פון קעז ווי אַ פלייווערינג אַגענט און אַפּט פֿאַר דרייסט ווערייאַטיז ווי ציגעלע אָדער בלוי קעז צו שפּריצן קליין אַמאַונץ (וועגן אַן אונס) אויף עגגס און אנדערע קיילים (ווי די 10 בעסטער קעז רעסיפּעס צו באַפרידיקן דיין קרייווינגז.). אַזוי איר באַקומען פּונקט ווי פיל טאַם פֿאַר ווייניקערע קאַלאָריעס. פֿאַר סנאַקינג, קויפן קעז סטיקס צו נעמען אויס די געסווערק פון קאַטינג איין אונס אַוועק די בלאָק.

יאָגורט

ווען איר קויפן יאָגורט אין אַ גרויס קאַנטיינער, עס איז גרינג צו שעפּן צו פיל. זאָגט סמאַטהערס וועגן 6 אונסעס, אָדער 3/4 טעפּל. מעסטן עס, לפּחות די ערשטער מאָל. "נעמען אַ גייַסטיק בילד פון ווי דאָס קוקט ווי, און דעמאָלט יעדער מאָל איר עסן יאָגורט, ציל פֿאַר די חלק גרייס," זאגט סמאַטהערס. דאָך, דער טיפּ פון יאָגורט איז אויך וויכטיק. שטענדיק דערגרייכן קלאָר גריכיש יאָגורט - איר טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן צוקער, און איר וועט נישט האָבן צו זיין גאַנץ ווי גאַרדאַד וועגן דיין פּאָרשאַנז (עסן 9 אונסעס אַנשטאָט פון 6 פון די פול-פעט מין וועט נאָר קאָסטן אַרום 80 קאַלאָריעס. ). אפילו מיט גוטע עסנוואַרג, עס איז וויכטיק צו האַלטן די גרייס פון די חלק אַזוי אַז איר קענען פּלאָמבירן דיין דיעטע מיט פאַרשידן נוטריאַנץ. (פּרוּווט איינער פון די 10 סייווערי גריכיש יאָגורט רעסיפּעס.)

קאָקאָשעס

דאָס דעפּענדס אויף צי איר עסן אין פראָנט פון Netflix אָדער אַן IMAX. די ידעאַל קאָקאָשעס איז כאָוממייד מיט אַ לופט פּאַפּער, נישט סלאַטערד אין פּוטער אָדער צוקער. דערנאָך איר קענען עסן 3 אָדער 4 טעפּלעך, קיין גרויס האַנדלען, זאגט סמאַטהערס. (עס וועט נאָר קאָסטן איר 100 קאַלאָריעס אָדער אַזוי.) איר קענען אויך באַקומען אַוועק מיט עסן אַ נידעריק-קאַלאָריע מיני זעקל פון מיקראָוואַוועאַבלע קאָקאָשעס. דער פֿילם טעאַטער, אָבער, איז אַ אַנדערש געשיכטע. "איר מוזן טראַכטן וועגן וואָס איז געווען שטעלן אויף די קאָקאָשעס, און דאָס ענדערונגען ווי פיל איז אַ גלייַך חלק גרייס," זי זאגט. אפילו דער קלענסטער זעקל אין קאַרמיקע סינעמאַס, למשל, איז 530 קאַלאָריעס. אויב איר טאַקע ווילן עס, קויפן די סמאָלאַסט אָפּציע און טיילן עס מיט עטלעכע פרענדז. באַגרענעצן דיין טיילן צו וועגן 2 טעפּלעך, און טאָן ניט מאַכן דעם אַ רעגולער געלעגנהייט, זאגט סמאַטהערס. (געבן דיין קאָקאָשעס אַ טאַם אַפּגרייד מיט איינער פון די געזונט פּאָפּקאָרן רעסיפּעס מיט טריקט-אָוט טאַפּינגז.)

אַוואָקאַדאָ

הייליק גואַקאַמאָלע! כאָטש די דורכשניטלעך אמעריקאנער עסט וועגן האַלב פון אַ אַוואַקאַדאָו אין אַמאָל, די רעקאַמענדיד סערווינג גרייס איז בלויז 1/5 פון די פרוכט, לויט CDC דאַטן. אָבער טאָן ניט זאָרג צו פיל וועגן קאַטינג אַ 20-פּראָצענט רעפטל. "איך טראַכטן אַ גוט וועג צו צוגאַנג אַן אַוואָקאַדאָ איז ערגעץ פון 1/4 צו האַלב אין אַ צייַט," זאגט סמאַטהערס. די געזונט פאַץ אין אַוואַקאַדאָוז וועט העלפֿן איר פילן פול מיט די קרימי, סאַטיספייינג געוועב וואָס דיין טעם באַדז ווילן. די פּראָבלעם מיט עסן די גאנצע פרוכט? עס איז מער ווי 300 קאַלאָריעס. (טוישן עס מיט 10 סייווערי אַוואָקאַדאָ רעסיפּעס (וואָס זענען נישט גואַקאַמאָלע).)

מאַקאַראָנען און רייַז

פילע מענטשן פּלאָמבירן האַלב אָדער מער פון זייער טעלער מיט די סטאַרטשי זייטן. דאָס איז אַ פּראָבלעם ווייַל מאַקאַראָנען אָדער רייַז זאָל בלויז נעמען אַ פערטל פון די גרונטייגנס, זאגט סמאַטהערס. זינט מיר וויסן אַז די פודז זענען נישט די סמאַרטאַסט פּיקס, עס איז גרינג צו זאָגן זיך צו גיין גרויס אָדער גיין היים. דאָס איז אַ פּראָבלעם ווייַל ווען איר עסן אַ פּלאַטע פון ​​ספּאַגעטי, איר וועט באַקומען מער קאַלאָריעס און קאַרבס ווי איר דאַרפֿן. פּלוס איר וועט נישט באַקומען גענוג פּראָטעין און פירות און וועדזשטאַבאַלז. "אויב איר שטעלן מאַקאַראָנען אויף ערשטער, עס ס 'נישט מסתּמא צו זיין פיל פּלאַץ לינקס פֿאַר עפּעס מער ווי אַ פּאָר ספּריגס פון בראַקאַלי," זאגט Seattle-באזירט נוטרישאַניסט Marlene Maltby, R.D.N. (האָפּקען די שולד: 15 מאַקאַראָנען מיט נידעריק קאַלאָריע פֿאַר אַ געזונט איטאַליעניש מיטאָג.)

ניסלעך

די געזונט פאַץ אין ניסלעך זענען לינגקט צו פאַרשידן געזונט בענעפיץ. אָבער, זייער גוט שעם קען פירן צו פראבלעמען: ווייַל מענטשן טראַכטן פון ניסלעך ווי אַ "גוט" עסנוואַרג, זיי טראַכטן זיי קענען עסן ווי פיל זיי ווילן, זאגט סמאַטערס. א פערטל טעפּל, אָדער אַ קליין האַנדפול, איז אַ קלוג סערווינג. צו העלפֿן איר האַלטן דאָס, קויפן רוי אַנסאַלטעד ניסלעך, סאַגדזשעסץ סמאַטהערס. אונדזער ללבער זענען פּראָוגראַמד צו באַגערן זאַלץ, אַזוי עס איז שווער צו לייגן געזאָלצן ניסלעך אַראָפּ. עס איז גרינגער צו בלייבן אין קאָנטראָל מיט אַנסאַלטעד ניסלעך ווייַל איר וועט אַקשלי באַקומען קראַנק פון דעם טאַם נאָך אַ בשעת. אלא ווי לאָזן זיי אין די קאַנאַסטער אָדער פאַרנעם קאַנטיינער, טיילן די ניסלעך אין קליין באַגס אַזוי איר האָבן די געהעריק סערווינג גרייט אין אַלע צייט. פאַרבינדן זיי מיט פריש פירות אָדער וועדזשטאַבאַלז צו העלפן איר פּלאָמבירן זיך אָן לאָודינג קאַלאָריעס, סאַגדזשעסץ Maltby.

נוס באַטערז

האַפּינג ספּונפולז זענען נישט דיין פרייַנד. ווי ניסלעך, נוס בוטטערס קענען זיין נערעוודיק, אָבער זיי פּאַקן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס און גיין אַראָפּ אפילו גרינגער ווי ניסלעך. מעסטן 2 טייבאַלספּונז פון נוס פּוטער אַזוי איר קענען זען ווי עס טאַקע קוקט. ציל פֿאַר אַז פיל יעדער מאָל איר עסן עס, זאגט סמאַטהערס. (דאָ ס 40 "בעטשאַ קיינמאָל געפרוווט דעם!" וועגן צו עסן נוס פּוטער.)

טרייל מיקס

עס איז ינקרעדאַבלי גרינג צו עסן צו פיל שטעג מישן. אַזוי פיל, אין פאַקט, אַז Smathers יוזשאַוואַלי רעקאַמענדז טרייל מישן צו קלייאַנץ וואָס זוכן צו געווינען וואָג. אויב דאָס איז נישט איר, האַלטן אַ 1/4 צו 1/2 טעפּל, געשטעלט אין זיפּפּערד פּלאַסטיק באַגס אַזוי איר קענען נישט גיין אָוווערבאָרד. די טיפּיש קאַמפּאָונאַנץ פון שטעג מישן טענד צו זיין הויך אין קאַלאָריעס (ניסלעך, פֿאַר בייַשפּיל) אָדער הויך אין קאַרבס (ווי דאַר פרוכט און זיסוואַרג ברעקלעך). פֿאַר אַ הויך-פּראָטעין מישן, Smathers סטירז צוזאַמען קאָקאָסנוס פלאַקעס, רוי ניסלעך און דאַר קראַנבעריז (עס איז די ולטימאַטע געזונט טרייל מיקס).

באַטאַלד סמאָאָטהיעס

קוק די פירמע: אָפט די פּראָדוקטן פּאַקינג קייפל סערווינג סיזעס. אויב איר עסן די גאנצע זאַך, איר וועט אַראָפּרעכענען אַ פּלאַץ פון קאַרבס און קאַלאָריעס, אָבער מיסטאָמע נישט פיל פילונג פעט און פּראָטעין. "דער פּראָבלעם מיט דעם איז אַז קאַרבאָוכיידרייט טוט נישט טאַקע געבן איר בלייַביק ענערגיע," סמאַטהערס. "עס גיט איר באַלדיק שנעל ענערגיע אָבער איר טאָן אַ ביסל קראַך אויף עס געשווינד, און איר באַקומען הונגעריק באַלד און עס קען פירן צו עסן מער." עס איז בעסער צו מאַכן אַ 12-אונס סמאָאָטהיע אין שטוב מיט פרוכט און פול-פעט קלאָר גריכיש יאָגורט, זאגט סמאַטהערס. (טוישן דיין געוויינטלעך רעצעפּט מיט איינער פון די 14 אומגעריכט סמאָאָטהיע און גרין דזשוס ינגרידיאַנץ.) אָבער, די קאַנוויניאַנס פון אַ באַטאַלד סמאָאָטהיע גיט עס אַ ספּעציעל אָרט אין דיין דיעטע - אויף די גיין, אין די אַעראָפּאָרט, אאז"ו ו. עס און פאַרבינדן עס מיט עפּעס רייַך אין פּראָטעין און פעט.

רעצענזיע פֿאַר