דיין גאַנץ גייד צו די 'IIFYM' אָדער מאַקראָו דיעטע

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

ווען סאַמיראַ מאָסטאָפי אריבערגעפארן צו ניו יארק סיטי פון לאס אנדזשעלעס, זי פּעלץ ווי איר דיעטע איז געטינג אַוועק פון איר. מיט אָנ אַ סאָף אַקסעס צו די בעסטער רעסטראַנץ, לעבן אין מאַדעריישאַן איז נישט אַן אָפּציע. נאָך, זי געוואוסט זי דארף צו שפּול עס אין. א פאָכער פון קראָסספיט, זי גענומען נאָך אַ פּלאַץ פון איר פרענדז אין די ספּאָרטזאַל און געפרוווט די פּאַלעאָ דיעטע-אָבער האט ניט ווי געפיל אַזוי ריסטריקטיד און דיפּרייווד. אַז ס ווען זי געלערנט וועגן קאַונטינג איר מאַקראָס.

מאַקראָס, וואָס איז אַ מאַקראָנוטריענט, איז פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ און פעט, די הויפּט נוטריאַנץ וואָס דער גוף דאַרף צו פונקציאָנירן רעכט און יפישאַנטלי. קאַרבאָוכיידרייץ - די שוגערז, קראָכמאַל און פייבערז געפֿונען אין גריינז, פרוכט, גרינס און מילך פּראָדוקטן - האָבן 4 קאַלאָריעס פּער גראַם. פּראָטעין, קאַמפּרייזד פון אַמינאָ זויער קייטן יקערדיק פֿאַר פיואַלז דעם גוף, אויך האָבן 4 קאַלאָריעס פּער גראַם. און לעסאָף, פעט איז אַ מאַקראָנוטריענט מיט העכער קאַלאָריע ביי 9 קאַלאָריעס פּער גראַם. ציילן מאַקראָס האָט ניט בלויז געהאָלפֿן מאָסטאָפי פאַרלירן 16 פונט אין פיר חדשים, אָבער זי זאגט אַז עס ענייבאַלד איר צו עסן וואָס זי געוואלט אָן צו געבן עפּעס גאָר.

און Mostofi איז באשטימט ניט אַליין אין איר יאָג פֿאַר די שליימעסדיק קאָמבאָ פון מאַקראָס. די עסן סטיל (קאַמאַנלי כאַטשט אויף ינסטאַגראַם ווי #IIFYM, אָדער "אויב עס איז פּאַסיק פֿאַר דיין מאַקראָס דיעטע") ינקריסיז אין פּאָפּולאַריטעט. די האַנאָכע: איר קענען עסן וועלכער עסנוואַרג איר ווילן ווי לאַנג ווי עס האט די רעכט וואָג פון מאַקראָס. דאָס מיינט אַז 45 צו 55 פּראָצענט פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ, 25 צו 35 פּראָצענט פון פּראָטעין, און די מנוחה איז געזונט פאַץ, סאַגדזשעסץ ליז אַפּפּלעגאַטע, Ph.D., דירעקטאָר פון ספּאָרט דערנערונג אין די אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ, דייוויס. צעבראכן, דאָס איז בעערעך 300 גראַמז פון קאַרבס, 130 גראַמז פון פּראָטעין און 42 גראַמז פון פעט פֿאַר אַן אַקטיוו פרוי נאָך אַ 2,000 קאַלאָריע פּער טאָג #IIFYM דיעטע.

ווי מיט קיין דיעטע, עס זענען טינגז צו באַטראַכטן איידער כאַפּינג אויף די מאַקראָו קאַונטינג באַן. די פּראָס: די טראַקינג וואָס איז פארלאנגט צו דורכפירן דעם פּלאַן קען פּאַטענטשאַלי העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, ויסמיידן נעבעך עסן געוווינהייטן און פאַרגרעסערן דיין גיינז אין די ספּאָרטזאַל דורך ענשור אַז איר צושטעלן דיין מאַסאַלז ריכטיק מיט אַ מער באַלאַנסט צוגאַנג צו עסן. קאָנס: אַלע טראַקינג קענען אויך מוטיקן אַבסעסיוו אָפּפירונג און מאַכן עס גרינג צו פאַרלירן די קוואַליטעט און געשמאַק פון דיין שפּייַז (העלא. הנאה דאָס?) ווייַל איר פאָקוס בלויז אויף די דערנערונג ווערט. אויך, קעסיידערדיק לאָגינג צו דיין טעלעפאָן לאָגינג דיין מילז קענען זיין אַ ביסל פון אַ פליסן, פֿאַר ביידע דיין ענערגיע און, LBH, דיין טעלעפאָן ס באַטאַרייע. "ניט יעדער מענטש איז דורכגעקאָכט פֿאַר דעם טיפּ פון דיעטע," זאגט Applegate. "איך יוזשאַוואַלי באַטראַכטן אַ פּערזענלעכקייט פון אַ מענטש ווען זיי זאָגן מיר אַז זיי זענען אינטערעסירט אין קאַונטינג זייער מאַקראָס. עס איז וויכטיק צו וויסן אַז עסנוואַרג איז ברענוואַרג, יאָ, אָבער עס אויך האט אַ געזעלשאַפטלעך אַספּעקט, עס נערישאַז איר."

אויב קאַונטינג מאַקראָס סאָונדס ווי עפּעס איר נאָך ווילן צו פּרובירן, איר דאַרפֿן עטלעכע קריטיש מכשירים צו אָנהייבן. ערשטער, אַ מאָלצייַט טראַקער. אַפּפּס אַזאַ ווי MyFitnessPal מאַכן עס גרינג צו אויסקלייַבן און שפּור פודז, מיט אַלע די קאַלאָריעס און מאַקראָו דעטאַילס איר דאַרפֿן צו בלייבן אויף שפּיץ פון דיין שפּיל, אַזוי איר טאָן ניט דאַרפֿן צו וויסן וואָס פודז קאַנסטאַטוט אַ קאַרב, אַ פּראָטעין אָדער אַ פּראָטעין. פעט, אָדער וואָס פאַרהעלטעניש פון די דרייַ אַ מאָלצייַט כולל. איר וועט אויך דאַרפֿן אַ עסנוואַרג וואָג, ווייַל פּונקט ווי אנדערע דיייץ, חלק קאָנטראָל איז וויכטיק. קאַונטינג דיין מאַקראָס קומט אַראָפּ צו די גראַם, און אנטשולדיגט, אָבער איר נאָר קענען נישט ייבאָל אַז.

גרייט? דאָ זענען פיר עצות פֿאַר הצלחה:

1. מישן עס אַרויף. בשעת קאַונטינג דיין מאַקראָס טוט נישט דאַווקע מיינען עפּעס קאַטינג אויס, עס איז אַ טענדענץ צו עסן די זעלבע פודז (אַזאַ ווי גרילד הינדל, ברוין רייַז, האָבערגריץ). אויך, איר טאָן נישט וועלן צו גאָר סקימפּ אויף וויכטיק מיקראָנוטריענץ, אָדער וויטאַמינס און מינעראַלס, נאָר ווייַל דיין גוף ריקווייערז זיי אין ווייניקער אַמאַונץ. עסן פודז וואָס אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ (ווי בעריז) און יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס (אַזאַ ווי ליפי גרינז, מילכיק פּראָדוקטן און וועדזשטאַבאַלז מיט העל בונט) צו ענשור אַז דיין גוף נידז דיין דיעטע. אויב איר נאָך פילן פויל אָדער אַוועק פון דיין שפּיל, באַראַטנ זיך דיין דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט.

"עס איז מער צו לעבן ווי גרילד הינדל אויף שפּיץ פון ברוין רייַז. מענטשן דאַרפֿן צו האַלטן די פאַרשיידנקייַט צו בלייבן געזונט און באַקומען יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס. אפילו אויב עס סאַפּלייז שוואַרץ פֿאַר ברוין יעדער מאָל אין אַ צייט, פּשוט סוואַפּס קענען מאַכן אַ הויפּט חילוק ."

2. עסן די רעכט סאָרט פון מאַקראָנוטריענץ. ניט אַלע פאַץ אָדער קאַרבאָוכיידרייץ זענען באשאפן גלייַך. די לעצטע זאַך איר ווילן איז צו עסן אַלע דיין קאַרבאָוכיידרייץ אין די פאָרעם פון צוגעגעבן צוקער (וואָס Applegate זאגט אַז איר זאָל ניט מער ווי 50 גראַמז פּער טאָג). ווען עס קומט צו פאַץ, איר זוכט פֿאַר געזונט, אַנסאַטשערייטיד ווערייאַטיז ווי אין מאַסלינע ייל און ניסלעך. איר קענט אויך נוצן צוויי סערווינגז וויקלי פון פיש ווי לאַקס צו באַקומען יקערדיק אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און אַלע די טאַם.

3. צי ניט שאָרטטשאַנגע זיך. עטלעכע מאַקראָו קאָונטערס האָבן זייער ריישיאָוז אַוועק, יימז צו כּמעט גלייך אַמאַונץ פון פּראָטעין און קאַרבס. אויב איר עסן ווייניקערע קאַרבס, איר טראַכטן "וואָג אָנווער", איר טאַקע מאַכן דיין גוף אַ גרויס דיסערוואַס. "איר דאַרפֿן קאַרבס אין דיין דיעטע, ספּעציעל אויב איר זענט מער אַקטיוו," זאגט Applegate. אויב איר טאָן ניט עסן גענוג קאַרבאָוכיידרייץ צו ברענוואַרג דיין כאַרדאַסט ווערקאַוץ, דיין גוף וועט אָנהייבן צו נוצן די פּראָטעינס אין דיין מאַסאַלז ווי ברענוואַרג, אַנשטאָט פון וואָס עס איז מענט פֿאַר: ריבילד און פאַרריכטן מאַסאַלז נאָך טעטיקייט. אויב דער פּראָטעין איז געניצט ווי ברענוואַרג, דיין מאַסאַלז קען ווערן שוואַך, וווּקס און ריבילדינג (לייענען: גיינז און אָפּזוך) וועט זיין קאַמפּראַמייזד.

4. ריר באַזע מיט אַ געזונט מומחה. מאַכן זיכער צו רעדן צו אַ דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט איידער דייווינג רעכט אין. זיי קענען העלפן איר שטעלן קלוג, זיכער צילן, און אפילו געבן איר עצה צו ווו דיין טאַרגאַץ זאָל זיין, באזירט אויף וואָס דיין צילן זענען. אפֿשר איר 'רע כאָופּינג צו פאַרלירן וואָג, געווינען מוסקל, אָדער פשוט האַלטן וואָס איר האָט געגאנגען אויף. וועלכער דער ציל קען זיין, אַ מומחה קענען מאַכן זיכער אַז איר באַקומען די ברענוואַרג איר דאַרפֿן אין די רעכט אַמאַונץ.

רעצענזיע פֿאַר