ווי צו באַן פֿאַר אַ האַלב מאַראַטהאָן פֿאַר ביגינערז (פּלוס, אַ 12-וואָך פּלאַן)

צופרידן

• גאַנג באַשטעטיקן
• ספּיד ראַנז + היללס
• גרינג ראַנז
• Tempo Runs
• סטרענגטה טראַינינג + קרייַז טראַינינג
• אַקטיוו רעקאָווערי/רעסט טעג
• 12-וואָך האַלב-מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַן פֿאַר ביגינערז
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר פרעגן מיר, די האַלב מעראַטאַן איז די שליימעסדיק ראַסע. דרייצן פונט איין מייל איז אַ האַרט גענוג דיסטאַנסע וואָס נעמט היסכייַוועס און טריינינג, אָבער איז צוטריטלעך גענוג אַז ווער עס יז קענען טאָן עס - מיט די רעכט פּלאַן! - אָן טריינינג גענומען איבער דיין גאַנץ לעבן. דאָס איז מיסטאָמע וואָס האַלב מעראַטאַנז האָבן די העכסטן נומער פון פּאַרטיסאַפּאַנץ (2.1 מיליאָן אין 2018 אַליין, לויט דאַטן פון RunRepeat און די ינטערנאַטיאָנאַל אַססאָסיאַטיאָן פון אַטלעטיקס פעדעריישאַנז).

איר טראַכטן וועגן סיינינג זיך פֿאַר אַ ראַסע אָבער האָבן קיין געדאַנק ווי צו באַן אָדער אַ האַלב מעראַטאַן?

דער טריינינג פּלאַן פון 12 וואָכן דעוועלאָפּעד דורך Nike+ Run Coach Jes Woods איזדיזיינד פֿאַר אָנהייבער האַלב מעראַטאַנערז וואָס לויפן דריי אָדער פיר מאָל פּער וואָך און דורכשניטלעך 10 אָדער מער מייל פּער וואָך.

דאָס איז אַ שיין סטאַנדאַרט מדרגה פון פליסנדיק טויגיקייט - טראַכטן וועגן עס ווי 30 מינוט אין אַ צייט דריי אָדער פיר מאָל פּער וואָך. איבער דעם פּלאַן, איר וועט פּראַגרעסיוו פאַרגרעסערן צו פליסנדיק פינף טעג אַ וואָך, בשעת איר בויען דיין ענדעראַנס, שטאַרקייַט און גיכקייַט - אַלץ איר דאַרפֿן צו מאַכן 13.1 פילן גרינג. (אויב איר ניטאָ גאַנץ דאָרט נאָך, טשעק אויס אונדזער קאַנאַפּע-צו-האַלב מעראַטאַן טריינינג פּלאַן אַנשטאָט.)

גרייט צו לויפן? זען אונטן פֿאַר די סאַוועסאַבאַל און פּרינטאַבאַל פּלאַן, אָבער מאַכן זיכער צו לייענען דורך וואָאָדס 'ברייקדאַון פון אַלע די וויכטיק פּאַרץ פון ווי צו באַן פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן.

גאַנג באַשטעטיקן

פארשטאנד דיין גאַנג איז ניט נאָר וועגן היטטינג אַ זיכער ענדיקן צייט. בעשאַס דיין טריינינג, איר וועט לויפן מיט פאַרשידענע ספּידז צו אַרבעטן אין פאַרשידענע אַספּעקץ פון דיין טויגיקייט. (פֿאַרבונדענע: איז בעסער צו לויפן פאַסטער אָדער לויפן מער?)

טראַכטן וועגן גאַנג אין טערמינען פון מי אויף אַ וואָג פון 1 צו 10: אַ גרינג לויפן זאָל פילן ווי אַ 3 אָדער 4 מי מדרגה, ווי איר קענען האַלטן אַ פול שמועס אָן געטינג ברעטלאַס בייַ אַלע; דיין האַלב מעראַטאַן גאַנג זאָל פילן ווי אַ 7, ווי איר קען נאָך בלערט אויס אַ פול זאַץ אָבער דאַרפֿן צו כאַפּן דיין אָטעם דערנאָך; דיין 5 ק גאַנג איז אַ 9 פון 10 מי מי, און איר זאָל נאָר קענען צו פירן אַ וואָרט דאָ און דאָרט. ניצן דעם גאַנג טשאַרט צו ידענטיפיצירן דיין גאַנג ווען איר פאַרענדיקן די ווערקאַוץ אין די טריינינג פּלאַן פון די האַלב-מעראַטאַן אונטן.

ספּיד ראַנז + היללס

צו באַקומען שנעל, איר דאַרפֿן צו לויפן שנעל. אַזוי אויף ספּיד טעג, איר וועט אַרבעטן דיין שפּיץ ספּידז - דיין 5 ק און 10 ק פּייסיז. פארוואס די ספּידז אויב איר זענט טריינינג פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן? "טראַכטן וועגן אים ווי רייזינג די סטעליע - אויב דיין 5 ק גאַנג ווערט פאַסטער, אַלץ הינטער וואָס איז אויך פאַסטער," דערקלערט וואָאָדס.

און, פי, בערגל אַרבעט איז דאָ, ניט נאָר ווייַל עס איז אַ גוטע געדאַנק צו באַקענען זיך מיט כילי טעריין, אָבער ווייַל בערגל אַרבעט איז שנעל אַרבעט אין פאַרשטעלונג, זאגט וואָאָדס. "איר וועט נישט לויפן 5 ק גאַנג אויף 90-סעקונדן בערגל ריפּיץ, אָבער עס וועט פילן ווי דאָס," זי זאגט. "אזוי איר באַקומען די זעלבע מי מיט ווייניקער גיכקייַט און ווייניקער פּאַונדינג אויף די לעגס." (און עס זענען פילע מער סיבות וואָס לויפן היללס איז ווערט עס.)

ספּיד ראַנז זאָל נעמען אַלע איר האָבן. "דאָ מיר ברעכן דעם גוף, און איר טאַקע ענדיקן די גיכקייַט לויפן אויף אַ טויגיקייט מדרגה ערגער ווי איר האָט סטאַרטעד," זאגט וואָאָדס. אַזוי דיין גוף סטאַרץ צו אַדאַפּט זיך צו די דרוק פון פאַסטער פליסנדיק. מאַכן זיכער דיין גיכקייַט ווערקאַוץ שטענדיק אַרייַננעמען אַ 10- צו 15-מינוט וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ פון גרינג פליסנדיק, אויך. (דאָ ס מער אינפֿאָרמאַציע וועגן ספּיד ראַנז און פאַרשידענע טייפּס פון פליסנדיק מעהאַלעך ווערקאַוץ.)

העאַדס אַרויף: אין דעם האַלב-מעראַטאַן טריינינג פּלאַן עס איז איין פאַרטלעק ווערקאַוט. נאָך אַ וואַרעם-אַרויף, איר וועט לויפן 1 מינוט אין דיין ציל גאַנג, און צוריקקריגן פֿאַר 1 מינוט אין מאַראַטהאָן גאַנג. האַלטן דיין מי צו צוריקקריגן מעהאַלעך 1: 1 בשעת איר אַרבעט דורך אַ פּיראַמיד: 1 מינוט, 2 מינוט, 3 מינוט, 2 מינוט, 1 מינוט. דעם מיטל אַז בעשאַס די 2-מינוט פּיראַמיד קייַלעכיק, איר וועט לויפן פֿאַר 2 מינוט און דאַן רעסטינג פֿאַר 2 מינוט. טאָן דאָס צוויי מאָל אין גאַנץ.

גרינג ראַנז

די וועג איר בויען דיין גוף צוריק נאָך די דרוק-ינדוסינג גיכקייַט ראַנז איז דורך גרינג לויפט. "די פייַן, פּאַמעלעך מייל באַקומען די בלוט פלאָוינג, וואָס פּראַמאָוץ היילונג און פלושז אויס די געשווילעכץ, לאַקטיק זויער און אַלע די שלעכט שטאָפּן," זאגט וואָאָדס.

אפילו אויב איר טאָן ניט פילן רעקט, האַלטן דיין גרינג ראַנז סלאָאָאָאָוו. "קיינער קיינמאָל לויפט זייער גרינג ראַנז גרינג גענוג," זאגט וואָאָדס. "יעדער מאָל ווען איר טאָן אַן אָנשטרענגונג באזירט-לויפן, איר נעמען געלט אויס פון די באַנק. די קראַנטקייַט וואָס לייגט געלט צוריק אין די באַנק איז די פייַן, גרינג, פּאַמעלעך ראַנז. אויב מיר נאָר האַלטן שווער און לויפן אין די ראַסע גאַנג, מיר זענען אין כויוו; דער בלויז וועג צו בויען צוריק איז מער גרינג מייל.

Tempo Runs

Tempo לויפט אַרבעט אויף דיין עפעקטיווקייַט. "טראַכטן וועגן די גאַז מיילידזש אין דיין מאַשין - אפֿשר איר קענען באַקומען 25 מייל פּער גאלאן דרייווינג אַרום די שטאָט מיט אַ סלאָוער גיכקייַט," דערקלערט וואָאָדס. "אבער אויף דער שאָסיי, דער זעלביקער גאלאן פון גאַז קענען באַקומען 30 אָדער 35 מייל פּער גאלאן. אַז ס וואָס טעמפּאָ ראַנז טאָן: איר זענט טריינג צו באַקומען מער עפעקטיוו מיט דער זעלביקער סומע פון ​​ענערגיע, אַזוי איר קענען לויפן פאַסטער אָן געפיל ווי איר אַרבעט האַרדער."

דיין טעמפּאָ מי זאָל זיין רעכט איבער האַלב-מעראַטאַן מי. עס וועט העלפֿן איר געפֿינען דעם מאַדזשיקאַל טיפּינג פונט צווישן פליסנדיק קורץ דיסטאַנסאַז טאַקע שנעל און פליסנדיק לאַנג, פּאַמעלעך מייל.

סטרענגטה טראַינינג + קרייַז טראַינינג

אין סדר צו באַקומען בעסער אין פליסנדיק, איר האָבן צו טאָן מער ווי נאָר לויפן, רעכט? שטאַרקייט טריינינג איז קריטיש פֿאַר אַלע די צייט צו ווערן שטארקער, וואָס וועט העלפֿן איר זיין אַ מער עפעקטיוו ראַנער (איבערזעצונג: קיין ווייסטאַד ענערגיע). "איך בין אַ גרויס פאָכער פון האַרץ עקסערסייזיז, וואָס העלפֿן איר בלייַבן אַפּרייט ווען איר באַקומען מיד צו די סוף פון אַ לויפן, און עקסערסייזיז אָנווענדלעך צו ראַנערז, ווי איין-פוס בריקן, צוריק לונגעס און איין-פוס דעדליפץ," זאגט וואָאָדס. (דעם לעצט סטרענגטה וואָרקאָוט פֿאַר ראַנערז האט אַלץ איר דאַרפֿן.)

קרייַז-טריינינג ווערקאַוץ ווי שווימערייַ אָדער סייקלינג, אויף די אנדערע האַנט, פאָרזעצן צו בויען דיין עראָוביק קאַפּאַציטעט, אָבער אויך בויען מאַסאַלז אין אַדישאַן צו יענע וואָס האָבן געארבעט אויף אַ לויפן און זענען טיפּיקלי נידעריקער פּראַל-עפּעס וואָס איז ספּעציעל נוציק אין אַ שוין טיף הויך-מיילידזש וואָך .

אַקטיוו רעקאָווערי/רעסט טעג

איר דאַרפֿן צו געבן דיין גוף אַ ברעכן - דאָס איז ווען דיין מאַסאַלז טאַקע האָבן צייט צו פאַרריכטן זיך און ווערן שטארקער. מאַכן זיכער אַז איר האָט איין טאָג פון גאַנץ מנוחה (אין דעם פּלאַן, דאָס איז מאנטאג אָדער טאָג 1).

אויף פרייטאג, איר טאָן דאָס. "אפֿשר דיין פיס פילן גוט און איר קענען גיין אויס פֿאַר אַ 30-מינוט אָפּזוך לויפן וואָס וועט בעסער צוגרייטן איר פֿאַר דיין לאַנג לויפן אויף שבת קעגן פלאַך-אויס רעסטינג אַלע טאָג," זאגט וואָאָדס. אָבער אויב דיין פיס זענען שווער און עס איז געווען אַ טיף וואָך, טאָן ניט זיין אַ העלד. "נעמען דעם טאָג אַוועק, נאָר מאַכן עטלעכע פּינע ראָולינג, אפֿשר גיין צו יאָגאַ אָדער גיין פֿאַר אַ שווימען," זי זאגט. "הערן צו דיין גוף און וואָס קען פילן גוט. נאָר ויסמיידן הויך-פּראַל אָדער שווער-שטאַרקייט אַרבעט." (פֿאַרבונדענע: איז עס גוט צו הייבן שווער בשעת מאַראַטהאָן טריינינג?)

12-וואָך האַלב-מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַן פֿאַר ביגינערז

רעצענזיע פֿאַר