דער בעסטער עקסערסייזיז צו דערגרייכן די גלוטעוס מעדיוס
צופרידן
- ווייטיד טויט הייבן
- צולייגן עס צו טעגלעך לעבן
- אַוואַנסירטע אָפּציע
- ווייטיד היפּ פאַרלענגערונג
- אַוואַנסירטע אָפּציע
- לונג
- אַוואַנסירטע אָפּציע
- בריק
- אַוואַנסירטע אָפּציע
- ווייטיד סקוואַץ
- אַוואַנסירטע אָפּציע
- די טאַקעאַווייַ
- 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס
די גלוטעוס מעדיוס
די גלוטעוס, אויך באקאנט ווי דיין בוטי, איז די ביגאַסט מוסקל גרופּע אין דעם גוף. עס זענען דריי גלוטע מאַסאַלז וואָס אַנטהאַלטן דיין הינטן, אַרייַנגערעכנט די גלוטעוס מעדיוס.
קיינער מיינט נישט אַ גוט-קוקן הינטער-סוף, אָבער אַ שטאַרק בוטי איז ווערט אַזוי פיל מער פֿאַר דיין קוילעלדיק געזונט ווי נאָר עסטעטיק: דיין גלוטעס זענען די מערסט שטאַרק מאַסאַלז אין דיין גוף און פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר קיין מווומאַנץ פון די לענד און טייז. די אַרייַננעמען זיצן, גיין, פליסנדיק, און מער.
צום באַדויערן, מאל איר קען פאַרגעסן צו נוצן דיין גלוטעס רעכט און אַנשטאָט פאַרלאָזנ אויף דיין צוריק.
האָבן איר אָדער עמעצער איר וויסן טאָמיד שאַטן זייער צוריק פון ליפטינג עפּעס שווער? גיכער פאַר אַלץ, די שאָדן איז געפֿירט ווייַל די גלוטעס זענען נישט פאַרקנאַסט. דיין גלוטעס זאָל טאָן די שווער ליפטינג, נישט דיין רוקנביין!
פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון דער געגנט, איר דאַרפֿן אַ גוטע פאָרעם און קאַנסאַנטריישאַן. איר מוזן "זאָגן" דיין גלוטעס צו אַרבעטן, זיי קענען זיין פויל.
ווייטיד טויט הייבן
- שטיין מיט דיין פֿיס פּאַראַלעל און לענד-ברייט באַזונדער. אויב איר פילן באַקוועם, איר קענען האַלטן ליכט האַנטעלז.
- האַלטן דיין רוקנביין לאַנג און דיין בליק פאָרויס. דיין פּלייצעס זאָל זיין צוריק און אַראָפּ.
- קוועטשן די גלוטעס ווען איר פאַרלייגן פון די היפּס, בייגן דיין ניז אַזוי אַז דיין אַוועקזעצן ריטשאַז צוריק דיין כילז. אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו קייַלעכיק דיין רוקנביין אין סדר צו "געבן זיך צו די וואָג."
- לאָזן דיין גלוטעס און בויך קאָנטראָל דיין אַראָפּגאַנג און העכערונג.
איר קענען פאַרגרעסערן די וואָג ביסלעכווייַז ווי איר אָנהייבן צו פילן שטארקער און מער באַקוועם.
עצה: ימאַדזשאַן אַז איר האָבן אַ פלאָקן סטראַפּט אַרום דיין טאָרסאָ.
צולייגן עס צו טעגלעך לעבן
- די טויט הייבן איז ינקרעדאַבלי פאַנגקשאַנאַל און זאָל זיין געווענדט צו די טעגלעך לעבן. דאָס איז ווי צו נעמען עפּעס שווער אַוועק די שטאָק. פּראַקטיסיז דיין גלוטעס, האַרץ און קוואַדס יעדער טאָג צו ענשור אַ געזונט רוקנביין.
אַוואַנסירטע אָפּציע
פּרוּווט אַ איין-פוס ווערסיע:
- דערגרייכן צוריק מיט איין פוס, פלעקס דיין פֿיס און נוצן דיין גלוטעס צו הייבן דיין פוס ווען איר פאַרלייגן פאָרויס פון די היפּס.
- היטן דיין היפּס. האַלטן זיי גלייַך און ויסמיידן דיין גוף וואָג פאַרענטפערן אויף דיין שטייענדיק לענד.
ווייטיד היפּ פאַרלענגערונג
- אָנהייבן אויף אַלע פאָרז מיט דיין ניז גלייַך אונטער דיין היפּס און דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס.
- האַלטן דיין בויך ציען אין, פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, און דיין רוקנביין אין אַ לאַנג שורה. שטעלן אַ ליכט האַנטבאַנד (3-8 פונט) אין די האַקן פון דיין לינקס קני.
- ניצן די מאַכט פון דיין רעכט גלוטע צו וואָג און די מאַכט פון דיין לינקס גלוטע צו הייבן דיין פוס.
- פלעקס דיין פֿיס און הייבן דיין קני אַרויף אַ ביסל העכער ווי דיין היפּס. האַלטן דיין וואָג דורך דיסטריביוטינג דיין גוף וואָג גלייַך איבער ביידע הענט און דיין לאָוערד קני.
- איבערחזרן 10 מאל און באַשטימען זייטן. איבערחזרן 2-3 שטעלט.
עצה: ויסאָטעמען ווען איר הייבן דיין פוס. האַלטן דיין האַלדז לאַנג. צו האַלטן דיין ריבס פון סאַגינג צו די שטאָק, ימאַדזשאַן אַז איר באַלאַנסינג אַ טעאַקופּ אויף דיין צוריק.
אַוואַנסירטע אָפּציע
לייג 10-15 פּאַלסיז אויף די פוס הייבן. איר קענט אויך נוצן אַ קעגנשטעל באַנד. אַנקער עס מיט דיין הענט און שלייף עס אַרום דיין פֿיס אַרטש. איבערחזרן די זעלבע מווומאַנץ מיט דעם צוגעגעבן קעגנשטעל.
לונג
דאָס איז אַ גרויס מאַך אַז טאָנעס דיין לעגס און גלוטעס. נאָר טשאַנגינג ריכטיק איז טשאַלאַנדזשינג, אַזוי איידער איר לייגן ווייץ, פיר ערשטער אַ ביסל לונגעס.
- אָנהייבן מיט דיין פֿיס פּאַראַלעל און איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע. קוואַדראַט דיין היפּס גלייַך פאָרויס.
- פּרוּווט צו האַלטן דיין פראָנט שין ווערטיקאַל און רעכט אויבן דיין קנעכל.
- נידעריקער וועגן האַלב צו די שטאָק דורך בייגן ביידע לעגס גלייַך און בעכעסקעם דיין טאָרסאָו אַפּרייט. אַנטקעגנשטעלנ זיך די דראַנג צו מאַכט דורך די. סלאָולי איז בעסער פֿאַר דיין פאָרעם און ריקווייערז מער סטאַמאַנאַ.
- טאָן 5-10 לונגעס אויף יעדער זייַט.
עצה: ימאַגינע דיין צוריק סליידינג אַראָפּ אַ וואַנט און האַלטן דיין בליק פאָוקיסט אויף עפּעס גלייך פאָרויס צו העלפֿן איר האַלטן וואָג.
אַוואַנסירטע אָפּציע
פּרוּווט אָלטערנייטינג לונגעס און ינקריסינג דיין רעפּאַטישאַנז. זיין אַווער פון דיין אַליינמאַנט פון קני-צו-לענד און קני-צו-פינגער פונ פוס. האַלטן דיין פראָנט קני הינטער דיין פֿיס און שפּור זיך פֿון דיין לענד כאָלעל.
בריק
דער מאַך איז אַ העפטן פון קיין גלוט ווערקאַוט. איר נוצן דיין האַרץ, לעגס און געווער. עס אויך גיט דיין אויבערשטער צוריק אַ ביסל-נידז פאַרלענגערונג.
- אָנהייב אויף דיין צוריק מיט דיין געווער גלייַך צוזאמען דיין זייטן און דיין ניז בענט. דיין פיס זאָל זיין בעערעך פויסט ברייט.
- שאָלעכץ דיין רוקנביין אַוועק די מאַטע, סטאַרטינג מיט דיין טיילביין, און הייבן דיין היפּס ביז איר פילן רובֿ פון דיין וואָג אויף דיין אַקסל בלאַדעס. האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
- קוועטשן דיין גלוטעס און האַלטן דיין ינער טייז פאַרקנאַסט. ווען דיין גוף סטייז אויפגעהויבן און דיין היפּס בלייַבן גלייַך, דערגרייכן איין פוס צו די סטעליע.
- אָנהייבן מיט אָלטערנייטינג פיס ליפץ, 4 אויף יעדער זייַט. נידעריקער דיין גוף און דאַן באַשטעטיק דיין בריק. איבערחזרן 3 צו 6 מאל.
אַוואַנסירטע אָפּציע
האַלטן דיין פוס אויפגעהויבן און גלוטעס טאָונד דורך פּולסינג דיין פינגער פונ פוס צו דער סטעליע 10 מאל. איבערחזרן 3-5 שטעלט.
ווייטיד סקוואַץ
דער מאַך איז אַ הויפּט בוטי בלאַסטער. עס איז אויך די באָנוס פון דינאַמיש, וואָס מיטל אַז עס קענען פאַרברענען הויפּט קאַלאָריעס.
- אָנהייבן מיט דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט. האַלטן אַ קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל אין די צענטער פון דיין טאָרסאָ, מיט דיין עלבאָוז ריטשט זיך צו די זייטן. האַלטן דיין פּלייצעס אַראָפּ און דינגען דיין האַרץ. האַלטן דיין קאַסטן אַפּרייט.
- ווען איר אַראָפּגיין, טראַכטן פון ריטשינג זיך מיט דיין ניז. לאָזן דיין אַוועקזעצן צו דערגרייכן אַ ביסל צוריק ווי דיין היפּס פלעקס ווי אויב איר וואָלט זיצן אַראָפּ.
- אָנהייבן מיט 3 שטעלט פון 8-10. ווי דאָס איז גרינגער, פאַרגרעסערן די וואָג.
אַוואַנסירטע אָפּציע
לאַטעראַל סקוואַץ זענען די זעלבע יקערדיק סקוואַט, אָבער נאָך איר שטיין אַרויף, סיידסטעפּ צו די לינקס און דאַן סקוואַט ווידער. צוריק צו צענטער, סיידסטעפּ צו די רעכט און סקוואַט. געדענקען דיין פוס, קני און פֿיס אַליינמאַנט. מאַכט זיכער אַז איר האַלטן דיין ניז און טאָעס אין דער זעלביקער ריכטונג.
די טאַקעאַווייַ
עס איז וויכטיק צו אָנהייבן סלאָולי מיט קיין געניטונג רוטין וואָס איז נייַ פֿאַר איר. לאָזן דיין גוף בויען די צונעמען שטאַרקייט און ענדעראַנס איידער איר לייגן נאָך וואָג און ריפּס.
מיר אַלע באַקומען יקסייטאַד וועגן סטאַרטינג אַ נייַע פּראָגראַם, און מאל עס ס 'שווער נישט צו גיין "אַלע-אויס" ווען מיר וועלן באַלדיק רעזולטאַטן. זייט געדולדיק און אַרבעט אַרויף.
געדענקט אַז ינדזשעריז פאַלן ווען די גוף איז מיד. אויב איר אָפּזאָגן 1-2 טעג פֿאַר אָפּזוך איידער איר ריפּיטיד דעם ווערקאַוט, איר וועט באַקומען די בעסטער געלעגנהייט פֿאַר רעזולטאַטן.
מישן אין ווערקאַוץ פון די אויבערשטער גוף און האַרץ ווערקאַוץ צווישן דיין גלוט ווערקאַוץ צו ווערן שטאַרק און באַלאַנסט.
רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, ליב דיין גוף און געדענקען צו רו, עסן געזונט און אויסשטרעקן. נעמען קעיר פון דיין גוף, און עס וועט נעמען קעיר פון איר.
3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס
רעקאַמענדיד פֿאַר איר
דיין וועגעטאַריער פלייש סאַבסטאַטוץ קען זיין פול פון ליעס