6 גרינג וועגן צו סטרעטש דיין ניז

צופרידן

• סטרעטשאַז
• 1. קני סטרייטאַנערז
• 2. גלייך פוס רייזאַז
• 3. ליגינג האַמסטרינג אויסשטרעקן
• 4. שטייענדיק קוואַד אויסשטרעקן
• 5. קאַלב אויסשטרעקן
• 6. סיטאַד האַמסטרינג אויסשטרעקן
• בענעפיץ
• וואָס צו ויסמייַדן
• ווען איר פילן קני ווייטיק
• אנדערע טינגז
• פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז
• ווייטיק רעליעף
• ווען צו זען אַ פּראָ
• די דנאָ שורה

דיין קני דזשוינץ העלפֿן איר טאָן טעגלעך אַקטיוויטעטן ווי גיין, סקוואַטינג, און שטיין נאָך. אָבער אויב דיין ניז זענען ווייטיקדיק אָדער ענג, די מווומאַנץ קען פילן ומבאַקוועם.

טאן קני סטרעטשיז קענען צושטעלן רעליעף. די סטרעטשיז לוסאַן די מאַסאַלז אַרום דיין קני, וואָס ראַדוסאַז דרוק אויף די שלאָס.

געדענקען, דיין קני איז נישט אַ מוסקל. עס איז אַ שלאָס צווישן דיין דיך ביין, שין ביין און קני היטל. דעריבער, קני סטרעטשיז זאָל צילן די מאַסאַלז און טענדאַנז אַז אַרומרינגלען די קני.

דאָס כולל די:

• קוואַדריסעפּס
• האַמסטרינגס
• קעלבער
• לענד פלעקסאָרס און אַדדוקטאָרס
• יליאָטיביאַל באַנד

דאָ ס ווי צו אויסשטרעקן דיין ניז און די בענעפיץ.

סטרעטשאַז

זינט די קני איז אַטאַטשט צו עטלעכע מאַסאַלז, עס איז וויכטיק צו מאַכן סטרעטשיז וואָס דינגען יעדער גרופּע.

1. קני סטרייטאַנערז

דעם אָנהייבער-פרייַנדלעך מאַך סטרעטשיז די ניז און היפּס. ווען איר ויסגלייַכן דיין קני, איר וועט לוסאַן אַרויף די אַרומיק מאַסאַלז.

2. גלייך פוס רייזאַז

ווי קני סטראַיגהטענערס, די געניטונג יקסטענדז די קני. דעם וועט סטרעטש די טענדאַנז און מאַסאַלז אויף די צוריק פון דיין קני שלאָס.

3. ליגינג האַמסטרינג אויסשטרעקן

די האַמסטרינג מוסקל קראָסיז די צוריק פון די קני. פּרוּווט די ליגן האַמסטרינג אויסשטרעקן צו באַפרייַען טייטנאַס אין דעם געגנט.

4. שטייענדיק קוואַד אויסשטרעקן

די שטייענדיק קוואַד אויסשטרעקן לאָסאַנז די מאַסאַלז און טענדאַנז אין די פראָנט פון דיין קני שלאָס. איר וועט פילן די אויסשטרעקן אין דיין קוואַדס אין די פראָנט פון דיין דיך.

5. קאַלב אויסשטרעקן

ווי די האַמסטרינג, די קאַלב מאַסאַלז זענען אַטאַטשט צו די צוריק פון דיין קני. אויב דיין קאַלב איז ענג, עס קענען ציען אויף די קני שלאָס און גרונט ווייטיק. איר קענען לוסאַן עס דורך אַ קאַלב אויסשטרעקן.

6. סיטאַד האַמסטרינג אויסשטרעקן

דעם מאַך סטרעטשיז די האַמסטרינגס, וואָס ריליווז דרוק אויף די קני. עס ס ספּעציעל נוציק פֿאַר ראַנערז, וואָס זענען פּראָנע צו ענג האַמסטרינגס. דאָס קען פירן צו קני ישוז און ווייטיקדיק לעגס.

דורך דעם מאַך ווי אַ פּאָסטן-לויפן אויסשטרעקן, איר קענען באַפרייַען טייטנאַס אין דיין האַמסטרינגס און ניז.

בענעפיץ

קני סטרעטשיז רעדוצירן טייטנאַס אין די מאַסאַלז אַרום דיין קני. דעם ימפּרוווז די בייגיקייַט און מאָביליטי פון דיין קני, וואָס מאכט עס גרינגער צו רירן בעשאַס געניטונג און טעגלעך אַקטיוויטעטן.

אויב די מאַסאַלז אַרום דיין קני זענען פרייַ, איר האָט ווייניקער מסתּמא צו האָבן:

• קני ווייטיק
• קני סטיפנאַס
• שאָדן

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, טאָן קני סטרעטשיז קעסיידער.

וואָס צו ויסמייַדן

אויב איר האָט קני ווייטיק, עס איז רעקאַמענדיד צו ויסמיידן:

• לונגען
• דזשאַמפּינג
• טיף סקוואַץ
• פליסנדיק

די מווומאַנץ קענען ווערסאַן דיין קני ווייטיק, אַזוי עס איז בעסטער צו האָפּקען זיי. איר קענען פּרובירן די עקסערסייזיז אַמאָל דיין קני ווייטיק ווערט בעסער.

ווען איר פילן קני ווייטיק

אויב איר האָט ווייטיק אין די קני, דער געדאַנק פון סטרעטשינג קען ויסקומען פּריקרע. אָבער אויב איר קני סטרעטשיז ווען דיין ניז שאַטן, איר קענען פילן בעסער.

דער שליסל איז צו רירן סלאָולי און דזשענטלי. האַלטן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר בלויז אַ ביסל סעקונדעס. אויב איר טאָן ריפּס, אָנהייבן מיט אַ נידעריק נומער. ווען דיין מאַסאַלז לוסאַן אַרויף, איר קענען פאַרגרעסערן די געדויער פון יעדער סטרעטש.

איר זאָל האַלטן אויב איר פילן נייַ ווייטיק אָדער אויב דיין יגזיסטינג ווייטיק איז ערגער. אין דעם פאַל, זען אַ גשמיות טעראַפּיסט פֿאַר פערזענליכען גיידאַנס.

אנדערע טינגז

אין אַדישאַן צו סטרעטשינג דיין ניז, עס זענען אנדערע וועגן צו האַלטן זיי געזונט. דאָס כולל:

פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז

שטאַרקייט איז ווי וויכטיק ווי בייגיקייַט. ווען די מאַסאַלז אַטאַטשט צו דיין ניז זענען שטאַרק, זיי וועט רעכט שטיצן דיין ניז. דאָס ראַדוסאַז שפּאַנונג און דרוק אויף דיין קני דזשוינץ.

אָבער אויב די מאַסאַלז זענען שוואַך, זיי קענען נישט העלפֿן דיין ניז אַרייַנציען קלאַפּ בעשאַס באַוועגונג. זיי וועט אויך ווערן ענג, קאָזינג ווייטיק אין דיין ניז און אנדערע פּאַרץ פון דעם גוף.

צו מאַכן די אַרומיק מאַסאַלז שטארקער, לייגן קני פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז צו דיין רוטין.די מאָוועס וועט ענשור אַז דיין ניז האָבן גענוג שטיצן.

ביישפילן פון קני עקסערסייזיז אַרייַננעמען:

• באָדיוועיגהט סקוואַט
• האַמסטרינג קערל
• גלוטע בריק
• פוס דרוק
• קאַלב כאַפּן

ווייטיק רעליעף

איר קענט אויך פירן מיט קני ווייטיק מיט פאַרשידן היים רעמאַדיז. די אַרייַננעמען:

• אייז. די קאָאָלינג געפיל פון אייז וועט באַפרייַען ווייטיק, געשווילעכץ און אָנצינדונג. ראַפּט אַ ייַז פּאַק מיט אַ האַנטעך און שטעלן עס אויף דיין קני פֿאַר 20 מינוט.
• היץ. א הייס וואַסער פלאַש אָדער היץ פּאַק קענען אויך גרינגער מאַכן מילד קני ווייטיק.
• נאַנסטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס (NSAIDs). אויב איר האָט מינערווערטיק קני ווייטיק, NSAIDs ווי יבופּראָפען קען העלפן.
• קני ראַפּס. טראָגן אַ קני ייַנוויקלען אָדער בראַסע פֿאַר עקסטרע קני שטיצן.

פֿאַר שטרענג אָדער כראָניש קני ווייטיק, באַזוכן דיין דאָקטער ווי באַלד ווי מעגלעך.

ווען צו זען אַ פּראָ

בכלל, סטרעטשיז און היים רעמאַדיז קענען העלפֿן מילד קני ווייטיק. אויב דיין קני פּראָבלעמס דויערן פֿאַר מער ווי 2 וואָכן, זען דיין ערשטיק זאָרגן דאָקטער.

דיין דאָקטער קענען באַשליסן אויב דיין קני ישוז זענען געפֿירט דורך אַ שאָדן אָדער אַנדערלייינג צושטאַנד.

דיין דאָקטער קען לאָזן איר באַזוכן אַ גשמיות טעראַפּיסט וואָס קענען ווייַזן איר ווי צו טאָן ספּעציעלע סטרעטשיז און עקסערסייזיז. זיי וועלן פאָקוס אויף מאָוועס אַז ציל די גרונט פון דיין קני ווייטיק.

רעדן צו אַ פּערזענלעך טריינער אויב איר ווילט צו פּרובירן נייַע עקסערסייזיז. זיי וועט העלפֿן איר בלייַבן זיכער בשעת ארבעטן אויס.

די דנאָ שורה

אויב איר האָט קני ווייטיק, פּרובירן די קני סטרעטשיז. די מאָוועס קענען העלפֿן דורך סטרעטשינג די מאַסאַלז אַטאַטשט צו דיין קני. ווען די מאַסאַלז זענען פרייַ און פלעקסאַבאַל, זיי וועט שטעלן ווייניקער דרוק אויף דיין ניז.

מאַך דזשענטלי און נעמען דיין צייט. אויב איר פילן נייַ ווייטיק, אָדער אויב דיין אָריגינעל ווייטיק איז ערגער, האַלטן דעם געניטונג און זען אַ גשמיות טעראַפּיסט אָדער דיין ערשטיק דאָקטער.