ווי צו סטרעטש דיין אַבס און וואָס עס איז וויכטיק
צופרידן
- וואָס זענען די בענעפיץ פון סטרעטשינג דיין אַבס?
- פּרעווענץ צוריק ווייטיק
- ינקרעאַסעס בייגיקייַט
- באָאָסט אָפּזוך
- פּרעפּאַרעס דיין גוף פֿאַר געניטונג
- ווען זאָל איר אויסשטרעקן דיין אַבס?
- ביישפילן פון אַב סטרעטשיז
- קאָבראַ פּאָזע אַבדאָמינאַל אויסשטרעקן
- קאַט-קאַו אויסשטרעקן
- סיטאַד זייַט-סטראַדדלע אויסשטרעקן
- קאַסטן אָפּענער אויף אַ געניטונג פּילקע
- זיכערקייַט עצות
- די טאַקעאַווייַ
- 3 מאָוועס צו פארשטארקן אַבס
א שטאַרק האַרץ איז אַ יקערדיק קאָמפּאָנענט פון קוילעלדיק טויגיקייט, אַטלעטיק פאָרשטעלונג און טעגלעך לעבן.
דיין האַרץ מאַסאַלז אַרייַננעמען:
- טראַנזווערס אַבדאָמיניס
- רעקטוס אַבדאָמיניס
- אָבליקוועס
- לענד פלעקסאָרס
- פּעלוויק שטאָק
- דייאַפראַם
- נידעריק צוריק
די אַלע אַרבעט צוזאַמען צו העלפֿן סטייבאַלייז דיין רוקנביין, פאַרמייַדן ווייטיק אין די צוריק און האַלטן איר מאָווינג בעשאָלעם.
ווען איר נוצן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דורך האַרץ עקסערסייזיז אָדער אַ ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו זאָרגן פֿאַר זיי פּונקט ווי מיט קיין אנדערע מוסקל גרופּע.
וואָרמינג אַרויף מיט דינאַמיש סטרעטשיז איידער איר געניטונג און קאָאָלינג אַראָפּ מיט סטאַטיק סטרעטשיז נאָך איר ענדיקן קענען העלפֿן.
דער אַרטיקל וועט נעמען אַ נעענטער קוק אין וואָס סטרעטשינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איז אַזוי וויכטיק פֿאַר קוילעלדיק פאָרשטעלונג און בעסער געזונט.
פּלוס מיר וועט געבן איר עטלעכע ספּעציפיש סטרעטשיז איר קענען טאָן אין שטוב, די ספּאָרטזאַל אָדער ערגעץ וואָס איר באַשליסן צו אַרבעטן.
וואָס זענען די בענעפיץ פון סטרעטשינג דיין אַבס?
סטרעטשינג, אין אַלגעמיין, איז קריטיש צו די הצלחה פון דיין ווערקאַוץ און דיין געזונט. טשעק די בענעפיץ צו באַקומען אַ בעסער געדאַנק פון וואָס איר זאָל מאַכן צייט צו אויסשטרעקן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
פּרעווענץ צוריק ווייטיק
ווען עס קומט צו פּרעווענטינג ווייטיק אין נידעריקער צוריק, אַ קאָמבינאַציע פון פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איז די וועג צו גיין.
ענג מאַסאַלז קענען פאַרשאַפן אַ פאַרקלענערן אין דיין באַוועגונג. ווען דאָס כאַפּאַנז, דיין מאַסאַלז ווערן ווייניקער פלעקסאַבאַל און קענען ווערן מער פּראָנע צו שאָדן.
סטרעטשינג די אַבדאָמינאַל און נידעריקער צוריק מאַסאַלז קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן דעם, און קען אפילו העלפֿן באַפרייַען יגזיסטינג צוריק ווייטיק.
ינקרעאַסעס בייגיקייַט
סטרעטשינג אַ מוסקל נאָך אַ ווערקאַוט קענען פֿאַרבעסערן בייגיקייט.
"עטלעכע מאַסאַלז קענען פאַרלירן זייער בייגיקייט נאָך ריפּיטיד ווערקאַוץ, וואָס קענען טוישן דיין האַלטנ זיך און לייגן נאָך דרוק אויף דיין רוקנביין," דערקלערט אַלען קאָנראַד, בס, דק, קסקס, פון מאָנטגאָמערי קאָונטי טשיראָפּראַקטיק צענטער.
באָאָסט אָפּזוך
דורך סטרעטשינג דיין אַבס, דערקלערט קאָנראַד, איר העלפּינג די מאַסאַלז צוריקקומען צו פול באַוועגונג און צוריקקריגן קוויקער, אַזוי איר קענען אַרבעט אויס באַלד ווידער.
"קאָר מוסקלעס ווי אַבדאָמינאַלס קענען זיין געארבעט קייפל מאָל אַ וואָך קעגן מוסקל גרופּעס ווי קוואַדס אָדער ביסעפּס, וואָס דאַרפן ספּייסינג אויס ווערקאַוט טעג רעכט צו דער ווייטיד קעגנשטעל זייער עקסערסייזיז נוצן," ער דערקלערט.
Conrad רעקאַמענדז רעגולער אַבס קעסיידער צו האַלטן דיין אַב רוטין.
פּרעפּאַרעס דיין גוף פֿאַר געניטונג
לויט קליוולאַנד קליניק, די דינאַמיש סטרעטשיז - סטרעטשיז באזירט אויף באַוועגונג איידער איר אַרבעט - אַלאַוז דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו וואַרעמען זיך און צוגרייטן פֿאַר די אַקטיוויטעט פאָרויס.
די טייפּס פון מווומאַנץ קען אויך פֿאַרבעסערן דיין אַטלעטיק פאָרשטעלונג און רעדוצירן די ריזיקירן פון ינדזשעריז.
ווען זאָל איר אויסשטרעקן דיין אַבס?
אויב איר אויסשטרעקן דיין אַבס קען זיין פּונקט ווי וויכטיק ווי די סטרעטשיז איר דורכפירן.
"מוסקלעס קענען קראַמפּס נאָך אַ טיף אַבדאָמינאַל ווערקאַוט, און סטרעטשינג קענען העלפן פאַרמייַדן צוקונפֿט ינדזשעריז," זאגט קאָנראַד. אַז ס וואָס ער רעקאַמענדז סטרעטשינג רעכט אַוועק נאָך אַ גוט אַב ווערקאַוט, וואָס קענען העלפן פאַרמייַדן מוסקל סאָרענעסס דער ווייַטער טאָג.
ביישפילן פון אַב סטרעטשיז
קאָבראַ פּאָזע אַבדאָמינאַל אויסשטרעקן
קאָבראַ פּאָסע אָפּענס דיין היפּס און גיט דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַ מילד, אָבער גרונטיק, אויסשטרעקן.
- לייגן די פּנים אַראָפּ אויף די שטאָק אָדער אַ געניטונג מאַטע. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
- מיט דיין היפּס פלאַך אויף דער ערד, דרייען דיין אויבערשטער גוף אַרוף און קוק גלייך פאָרויס. דאָס וועט אויסשטרעקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- האַלטן די שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן 3-4 מאל.
קאַט-קאַו אויסשטרעקן
קאַט-קאַו אויסשטרעקן העלפּס מיט די מאָביליטי און בייגיקייַט אין דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס אויך העלפּס אויסשטרעקן און פארשטארקן דיין נידעריקער צוריק.
- באַקומען אויף דיין הענט און ניז, און טאַק דיין קאָפּ אַרונטער ווען איר אַרטש דיין צוריק, ענלעך צו ווי אַ קאַץ טוט עס.
- פאַרברייטערן די האַלדז די גאנצע וועג אַפּווערדז, און פאַלן דיין בויך אַלע די וועג אַרונטער, סטרעטשינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- האַלטן 20 סעקונדעס און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן 3-4 מאל.
סיטאַד זייַט-סטראַדדלע אויסשטרעקן
די סיטאַד זייַט-סטראַדדלע סטרעטש אַלאַוז איר צו פאַרלענגערן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, היפּס און דיך מאַסאַלז בשעת ימפּרוווינג בייגיקייט אין דעם רוקנביין.
- זיצן אַפּרייט אויף די שטאָק מיט דיין לעגס באַזונדער.
- רייז דיין געווער צו די זייַט מיט בייגן עלבאָוז און פינגער ווייזט אַרויף.
- דינגען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און סלאָולי בייגן סיידווייז צו די רעכט, ברענגען די רעכט עלנבויגן צו די שטאָק. דו זאלסט נישט בייגן פאָרויס אָדער דרייען. איר זאָל פילן די אויסשטרעקן דורך די אָבליקס.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 15-30 סעקונדעס, און קער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט און האַלטן 15-30 סעקונדעס.
- איבערחזרן 2-3 מאל אויף יעדער זייַט.
קאַסטן אָפּענער אויף אַ געניטונג פּילקע
דעם סטרעטש פּראַמאָוץ אָפּרו און גיט דיין אַבדאָמינאַלס אַ גרונטיק סטרעטש. עס סטרעטשיז די פּלייצעס און קאַסטן.
- ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ געניטונג פּילקע. דיין אַקסל בלאַדעס, האַלדז און קאָפּ זאָל זיין אויף די שפּיץ פון די פּילקע, מיט דיין צוריק עקסטענדעד, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און די ניז פלעקסעד אין 90-דיגריז.
- אָנהייבן די אויסשטרעקן דורך עפן דיין געווער און לאָזן זיי פאַלן צו די זייַט פון די פּילקע. מאַכט זיכער אַז איר 'רע איר זוכט אַרויף אין דער סטעליע.
- האַלטן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס.
- איבערחזרן 2-3 מאל.
זיכערקייַט עצות
האַלטן די עצות אין זינען צו בלייבן זיכער בשעת סטרעטשינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז:
- גיין אין דיין אייגן גאַנג. סטרעטשינג איז נישט אַ טעטיקייט וואָס ריקווייערז גיכקייַט אָדער די פיייקייט צו האַלטן זיך מיט דעם מענטש ווייַטער צו איר. צו בלייַבן זיכער און צו באַקומען די מערסט פון דיין אַבדאָמינאַל סטרעטשיז, טאָן ניט שטופּן זיך ווייַטער פון וואָס איז באַקוועם.
- ויסמיידן שנעל מאָושאַנז. ויסמיידן טאן שנעל אָדער דזשערקי מווומאַנץ בשעת סטרעטשינג. דעם כולל באַונסינג בשעת מאָווינג דורך און האַלטן די אויסשטרעקן.
- נאָר גיין ווי ווייַט ווי איר קענען. בעשאַס קיין טיפּ פון סטרעטשינג, עס איז וויכטיק צו נאָר גיין צו די שפּאַנונג פונט. אויב איר גיין ווייַטער פון דעם, איר פאַרגרעסערן די פּאָטענציעל פֿאַר שאָדן.
- פאַרמינערן די קייט פון באַוועגונג אויב דיין אַבס ווייטיקדיק. אויב איר פילן עקסטרע טייטנאַס אָדער ומבאַקוועמקייַט אין דיין שטאַם געגנט, גיין לייכט אויף די סטרעטשינג, און באַטראַכטן דיקריסט די קייט פון באַוועגונג. איר טאָן ניט האָבן צו טאָן די פול קייט פון באַוועגונג צו נוץ פון סטרעטשינג.
די טאַקעאַווייַ
דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס זענען טייל פון דיין האַרץ, זייַנען עטלעכע פון די כאַרדאַסט ארבעטן מאַסאַלז אין דיין גוף.
סטרעטשינג דיין אַבס קעסיידער קענען פאַרגרעסערן דיין בייגיקייט, פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך, פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון שאָדן און צוריק ווייטיק, און העלפֿן איר מאַך און אַרבעט מיט יז.
3 מאָוועס צו פארשטארקן אַבס
מיר רעקאָמענדירן איר
די זייַד פּיזשאַמע שטעלט איר דאַרפֿן פֿאַר אַ לוקסוריאָוס זיך-זאָרגן זונטיק