25 עצות צו לויפן פאַסטער

צופרידן

• אַלגעמיינע עצות
• 1. וואַרעם אַרויף און קיל אַראָפּ
• 2. עסן געזונט
• 3. הידראַטע
• 4. טייַנען אַ מעסיק גוף וואָג
• 5. שליימעסדיק דיין טעכניק
• 6. ניו קיקס
• 7. אָנטאָן די טייל
• 8. שטאַרקייט טריינינג
• 9. שטעלן אַ כוונה
• 10. לויפן ספּרינץ
• פֿאַר ביגינערז
• 11. פאַרגרעסערן דיין מיילידזש
• 12. א באַלאַנסט גוף
• 13. באַהעפטן אַ גרופּע
• 14. זיין אַקטיוו רובֿ טעג
• פֿאַר ינטערמידייט ראַנערז
• 15. הילל טריינינג
• 16. האַרץ שטאַרקייַט
• 17. ענדעראַנס ראַנז
• 18. לאַטעראַל עקסערסייזיז
• פֿאַר אַוואַנסירטע ראַנערז
• 19. ווייַטער מדרגה ראַסינג
• 20. טאַבאַטאַ טריינינג
• 21. טעמפּאָ לויפט
• 22. נעמען צייט צו אָפּרוען
• פֿאַר ספּרינטערס
• 23. קורץ סטריידז
• 24. אָטעמען ריכטיק
• 25. ספּרינטינג דרילז
• קאַוטיאָנס
• ווען צו רעדן מיט אַ קאַרעטע
• די דנאָ שורה

אויב איר זענט אַ לויפער, גיכער פאַר אַלץ איר וואָלט ווי צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג און געווינען גיכקייַט. דאָס קען זיין צו פֿאַרבעסערן דיין ראַסע צייט, פאַרברענען מער קאַלאָריעס אָדער שלאָגן דיין פערזענלעכע בעסטער. עס זענען פילע טעקניקס און דרילז צו נוצן שטאַרקייט, פֿאַרבעסערן דיין פאָרעם און לויפן פאַסטער.

ינקאָרפּערייט ווי פילע פון ​​די אַפּראָוטשיז אין דיין רוטין ווי מעגלעך. א פאַרשידן פּלאַן פון באַפאַלן פּריווענץ באָרדאַם, טאַרגאַץ דיין גוף אין פאַרשידענע וועגן און גיט נייַע טשאַלאַנדזשיז.

אַלגעמיינע עצות

1. וואַרעם אַרויף און קיל אַראָפּ

אָנהייבן יעדער ווערקאַוט מיט אַ וואָרמאַפּ און ענדיקן מיט אַ קאַלאָודאַון. דאָס אַלאַוז איר צו ביסלעכווייַז יזייז דיין גוף אין און אויס פון טיף טעטיקייט. סטרעטשינג נאָך איר לויפן וועט העלפן צו פאַרמייַדן לאַקטיק זויער בילד, וואָס ראַדוסאַז געשווילעכץ און מוסקל ווייטיקדיק.

2. עסן געזונט

דיין דיעטע פיעסעס אַ ראָלע אין דיין פאָרשטעלונג, ספּעציעל די פודז איר עסן רעכט איידער איר לויפן.

גיי אַ געזונט דיעטע מיט שעפע פון ​​פריש פירות, בעריז, און מעלאַנז, אויב זיי זענען בארעכטיגט צו איר. אַרייַנציען פריש און האַלב וועדזשטאַבאַלז און קאַרבאָוכיידרייץ ווי גאַנץ קערל ברויט, אָוץ און ענערגיע באַרס.

ויסמיידן פּראַסעסט אָדער שוגערי פודז. באַגרענעצן דיין ינטייק פון פודז מיט אַ פּלאַץ פון פעט און פיברע. איר קען אויך וועלן צו ויסמיידן מילכיק אויב דאָס יז מאָגן ומבאַקוועמקייַט.

3. הידראַטע

טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער מיט געזונט טרינקען אַזאַ ווי קאָקאָסנוס וואַסער, ערבאַל טיז אָדער ספּאָרט טרינקען צו בלייַבן כיידרייטאַד. ויסמיידן סאָדאַס און אנדערע טרינקען וואָס אַנטהאַלטן אַלקאָהאָל, סוויטאַנערז און מילכיק.

4. טייַנען אַ מעסיק גוף וואָג

פֿאַר פילע מענטשן, פליסנדיק איז אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג. אויב איר האַלטן אַ מעסיק גוף וואָג, איר קענען פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין טריינינג און לויפן פאַסטער.

5. שליימעסדיק דיין טעכניק

א לערנען אין 2017 ווייזט אויף די יפעקטיוונאַס פון ימפּרוווינג דיין פאָרעם און גוף מאַקאַניקס צו פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג און רעדוצירן ינדזשעריז.

מיט די סימפּלי עצות צו האַלטן דיין קני אין שורה מיט דיין גוף, סטרייקינג דיין פֿיס אונטער דיין קני און פּושינג אַרויף און אַוועק פֿון דער ערד הינטער איר. האַלטן דיין הענט רילאַקסט, אַרייַן דיין האַרץ און פאַרקירצן דיין פליסנדיק סטרייד.

6. ניו קיקס

ינוועסטירן אין אַ נייַ פּאָר פון שיכלעך אָדער פאַרבייַטן די סאָלעס פון דיין קראַנט שיכלעך.

לויט אַ קליין 2019 לערנען, ראַנערז וואָס טראָגן Nike שיכלעך 4% שיכלעך געוויזן ימפּרווומאַנץ אין פליסנדיק עקאנאמיע, טייל רעכט צו דער ווירקונג פון די שיכלעך אויף פליסנדיק מאַקאַניקס. די שיכלעך האָבן אַ positive ווירקונג אויף די סטרייד לענג, פּלאַנטאַר פלעקשאַן גיכקייַט און ווערטיקאַל אַסאַליישאַן צענטער פון מאַסע.

כאָטש עס איז ניט נייטיק צו קויפן דעם באַזונדער פּאָר פון שיכלעך, איר קענען קוקן אין וואָס טיפּ פון שיכלעך קען ברענגען איר די מערסט נוץ.

7. אָנטאָן די טייל

קלייַבן קליידער וואָס זענען לייטווייט, ווינט קעגנשטעליק און פאָרעם. מאַכט זיכער אַז דיין קליידער טאָן ניט רייַבן אָדער באַפרייען דיין הויט, ספּעציעל ווען איר לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז. שיכטע רעכט און דעקן דיין יקסטרעמאַטיז אין קאַלט וועטער.

8. שטאַרקייט טריינינג

די שטארקער איר זענט, די גרינגער עס וועט זיין פֿאַר איר צו נוצן געהעריק גוף מאַקאַניקס צו לויפן געשווינד און מיט יז.

א קליין 2016 לערנען אויף ענדעראַנס-טריינד ראַנערז שפּיציק צו די יפעקטיוונאַס פון שטאַרקייט און גיכקייַט טריינינג אין ימפּרוווינג די קוילעלדיק פאָרשטעלונג. די ראַנערז אויך רידוסט זייער טריינינג באַנד.

צו בויען מוסקל, הייבן ווייץ אָדער דורכפירן באָדיוועיגהט עקסערסייזיז אַזאַ ווי סקוואַץ, לונגעס און פּושאַפּס. בלייַבן אַקטיוו מיט ספּאָרט אַזאַ ווי שווימערייַ, קיקקבאָקסינג אָדער נעצבאָל.

9. שטעלן אַ כוונה

שאַפֿן אַ כוונה פֿאַר דיין טריינינג פּלאַן און האַלטן עס אַנשטאָט פון פליסנדיק ראַנדאַמלי. דאָס אַלאַוז איר צו האָבן אַ ציל פֿאַר יעדער סעסיע און אַרבעט צו אַ ספּעציפיש ציל. ווערי דיין פּלאַן צו אַרייַננעמען ענדעראַנס ראַנז, הויך-ינטענסיטי טריינינג און שטאַרקייט טריינינג.

10. לויפן ספּרינץ

באַקומען אויף די שפּור און לויפן עטלעכע ספּרינץ, אפילו אויב איר נאָרמאַלי לויפן מער דיסטאַנסאַז. א לערנען אין 2018 געפונען אַז טריינד אַטליץ וואָס האָבן פּונקט זעקס סעשאַנז פון ספּרינט ינטערוואַל טריינינג ימפּרוווד זייער פליסנדיק פאָרשטעלונג.

ספּרינט טריינינג איז אויך געוויזן צו פֿאַרבעסערן ענדעראַנס, שטאַרקייט און מאַכט פאָרשטעלונג אין ראַנערז, בשעת זיי דאַרפן ווייניקער צייט און מיילידזש ווי אנדערע טייפּס פון טריינינג.

פֿאַר ביגינערז

11. פאַרגרעסערן דיין מיילידזש

אויב איר'רע נייַ צו פליסנדיק, אַרבעט אויף בויען דיין מיילידזש אַזוי דיין גוף איז געניצט צו לויפן. איר וועט אויך דערפאַרונג ווי עס פילז צו לויפן מער דיסטאַנסאַז. בויען דיין מיילידזש סלאָולי און ינקריסינג די ווייַטקייט יעדער 2-4 וואָכן.

12. א באַלאַנסט גוף

עס איז וויכטיק אַז דיין גוף איז באַלאַנסט און אַליינד. דאָס העלפּס צו ענשור גוט האַלטנ זיך, קאָואָרדאַניישאַן און וואָג, וואָס אַלע העלפֿן צו ענשור אַז דיין סטרייד איז אין שפּיץ פאָרעם. וואָג דיין שטאַרקייט-בנין רוטין מיט אַ פּלאַץ פון סטרעטשיז און לאַנג האלט צו פאַרמייַדן מוסקל טייטנאַס און שפּאַנונג.

13. באַהעפטן אַ גרופּע

א גרופּע קענען צושטעלן פליסנדיק עצות, פאַרגרעסערן דיין טויגיקייט און העלפֿן איר באַשליסן ווען איר זענט גרייט צו לויפן מער דיסטאַנסאַז. גרופּע מיטגלידער קענען זיין אַ געזונט מקור פון מאָוטאַוויישאַן, פאַרמעסט און ענקערידזשמאַנט.

14. זיין אַקטיוו רובֿ טעג

באַזונדער פון 1 גאַנץ טאָג פון מנוחה פּער וואָך, ציל צו מאַכן עטלעכע גשמיות טעטיקייט יעדער טאָג, אפילו אויב עס איז פֿאַר אַ קורץ צייט. איר קענען בויען קאָנסיסטענסי און רעגולער געניטונג דיין גוף.

פֿאַר ינטערמידייט ראַנערז

15. הילל טריינינג

לויפן היללס צו בויען שטאַרקייַט פון נידעריק גוף, פאַרברענען פעט און פאַרגרעסערן דיין גיכקייט. צי ספּרינט לויפט דורך פליסנדיק אַרויף אַ אַראָפאַנג בערגל און קאָאָלינג אַראָפּ ווי איר גיין צוריק אַראָפּ. צי הילל ספּרינץ אויף אַ דרינענדיק טרעדמיל ווען פליסנדיק אַרויס איז נישט אַן אָפּציע.

16. האַרץ שטאַרקייַט

א שטאַרק האַרץ יסטאַבלישיז אַ האַרט יסוד פֿאַר געזונט באַוועגונג פּאַטערנז, אַזוי איר קענען פילן מער באַקוועם און יז בשעת פליסנדיק. דאָס העלפּס צו סטייבאַלייז דיין צוריק, בויען גיכקייַט און נידעריקער דיין שאַנס פון שאָדן.

געניטונג אָפּציעס אַרייַננעמען פּלאַנקען ווערייישאַנז, רומעניש דעאַדליפץ מיט איין פוס און רוסיש טוויסץ.

17. ענדעראַנס ראַנז

ענדוראַנסע ראַנז זענען מער דיסטאַנסאַז אין אַ סלאָוער גאַנג. דאָס אַלאַוז דיין גוף צו ווערן געניצט צו לאַנג ראַנז און האַלטן אַ נידעריק-צו-מעסיק ינטענסיטי. איר קענט שטענדיק בויען ווי פיל צייט אָדער ווייַטקייט איר לויפן יעדער וואָך.

18. לאַטעראַל עקסערסייזיז

טאָן לאַטעראַל עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז אויף די זייַט פון דיין גוף און מאַך דיין גוף אין אַ אַנדערש ריכטונג. דעם ימפּרוווז מאָביליטי, יזיז נידעריק ווייטיק אין צוריק און סטייבאַלייז דיין היפּס, טייז און ניז.

אָפּציעס אַרייַננעמען גיין לאַטעראַל לונגעס, סטעפּ-אַפּס און שאַפאַלז.

פֿאַר אַוואַנסירטע ראַנערז

19. ווייַטער מדרגה ראַסינג

בוסט דיין מאָוטאַוויישאַן דורך פּלאַנירונג צו לויפן אַ ראַסע וואָס איז מער ווי די לעצטע וואָס איר האָט מאַסטערד, ספּעציעל אויב איר האָט דורכגעקאָכט די ווייַטקייט עטלעכע מאָל.

אויב איר האָט שוין דורכגעקאָכט אַ 5 ק, צייכן אַרויף פֿאַר אַ 10 ק, און אַזוי אויף. סטרויערן דיין טריינינג פּלאַן אַקאָרדינגלי. אויב איר ווילט אַרויסרופן זיך אויף פאַרשידענע וועגן, צייכן אַרויף פֿאַר אַ טריאַטהלאָן.

20. טאַבאַטאַ טריינינג

טאַבאַטאַ טריינינג איז אַ טיפּ פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) וואָס ימפּרוווז אַעראָביק און אַנעראָוביק טויגיקייט לעוועלס. איר טאָן 20 סעקונדעס פון טיף אָנשטרענגונג נאכגעגאנגען דורך 10 סעקונדעס פון אָפּזוך. טאָן דאָס זיבן צו אַכט מאָל.

21. טעמפּאָ לויפט

טעמפּאָ לויפט בוסט טויגיקייט לעוועלס בשעת ימפּרוווינג דיין טעכניק און נעמען איר צו דיין ברעג. לויפן אין אַ מעסיק-צו-שנעל גאַנג וואָס איז אַ ביסל פאַסטער ווי דיין דורכשניטלעך גאַנג פֿאַר 5 מינוט. דעמאָלט דזשאַג פֿאַר אַ ביסל מינוט. פאַרגרעסערן די צייט פון דיין טעמפּאָ טעמפּאָ ביסלעכווייַז צו 10 צו 30 מינוט.

22. נעמען צייט צו אָפּרוען

צוזאַמען מיט דיין רו טעג, נעמען צייט צו פאָקוס אויף אָפּרו. מאַכן אַ סעסיע פון ​​פּראַגרעסיוו מאַסקיאַלער אָפּרו, יאָגאַ נידראַ אָדער קלערן. דאָס קען העלפֿן צו פאַרגרעסערן דיין פאָרשטעלונג דורך ינקריסינג גיכקייַט און ענדעראַנס בשעת לאָוערינג דיין האַרץ טעמפּאָ, זויערשטאָף ינטייק און ברידינג רייץ.

פֿאַר ספּרינטערס

23. קורץ סטריידז

לויפן מאַקסימום עפעקטיווקייַט און גיכקייַט מיט קורץ סטריידז אויף דיין פֿיס. פאָקוס אויף גענומען אַ קירצער טריט אין אַ שנעל גאַנג און האַלטן גוט פאָרעם. דאָס אַלאַוז איר צו פאָרן דיין גוף פאָרויס יעדער מאָל ווען דיין פֿיס היץ די ערד.

24. אָטעמען ריכטיק

דיין פליסנדיק גאַנג אַפעקץ דיין ברידינג רידאַמז, אַזוי מאַכן זיכער אַז איר אָטעמען רעכט און באַקומען גענוג זויערשטאָף. איר קען דאַרפן איר אָטעמען דורך דיין מויל.

אָנטייל נעמען אין טיף אַבדאָמינאַל ברידינג און קאָואָרדאַנאַט דיין ינכיילד און ויסאָטעמען דיין טריט. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען אָטעמען פֿאַר צוויי טריט און ויסאָטעמען פֿאַר צוויי טריט. אָדער אָטעמען פֿאַר דריי טריט און ויסאָטעמען פֿאַר צוויי טריט.

25. ספּרינטינג דרילז

אַרייַננעמען אַ ביסל דרילז אין די אָנהייב פון דיין ווערקאַוט. אָנהייבן מיט דזשאַגינג פֿאַר 10 יאַרדס און דאַן אַקסעלערייטינג אין אַ ספּרינט פֿאַר 50 יאַרדס. בייַטנ לויט דער ריי צווישן די צוויי ספּידז פֿאַר אַ ביסל מינוט. דערנאך טאָן אַ ביסל מינוט יעדער פון הויך ניז, לאַנג סטריידז און באַט קיקס.

קאַוטיאָנס

ניצן געהעריק פאָרעם און טעכניק צו פאַרמייַדן ינדזשעריז און ויסמיידן טריינינג צו שווער. אָנהייב סלאָולי אויב איר זענט אַ אָנהייבער, און האַלטן אויב איר דערפאַרונג ווייטיק אָדער ינדזשעריז אָדער פילן שוואַך.

פאַרגרעסערן דיין מיילידזש און גאַנג ביסלעכווייַז יעדער ביסל וואָכן. אויב איר פאַרפירן טעג, טאָן ניט פּרובירן צו טאָפּל אַרויף דיין טריינינג אין אנדערע טעג אָדער טאָן מער ווי געוויינטלעך.

ווען צו רעדן מיט אַ קאַרעטע

באַקומען אין קאָנטאַקט מיט אַ פליסנדיק קאָוטש אָדער געניטונג פאַכמאַן אויב איר ווילן צו שטעלן רעאַליסטיש צילן און פאַרגרעסערן דיין טריינינג פּלאַן. זיי קענען העלפֿן איר לויפן מיט אַ פאַסטער גיכקייַט און שטופּן ווייַטער פון דיין באַונדריז צו דערגרייכן דיין פול פּאָטענציעל בשעת מינאַמייז דיין ריזיקירן פון שאָדן.

א פאַכמאַן קענען העלפֿן איר שליימעסדיק דיין פאָרעם און טעכניק און לויפן זיכער און יפעקטיוולי. זיי וועט אויך העלפֿן איר קומען מיט אַ עסן פּלאַן צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג.

די דנאָ שורה

עס זענען סאָף אָפּציעס פֿאַר ימפּרוווינג דיין פליסנדיק גיכקייַט. רופן דיין ינער ריזערווז פון מאָוטאַוויישאַן און פּערסיסטאַנס צו קומען אַרויף מיט אַ טריינינג פּלאַן אַז איר וועט האַלטן און הנאה.

ניצן אַ זשורנאַל אָדער אַפּ צו האַלטן שפּור פון דיין ווערקאַוץ און פליסנדיק צייט, אַזוי איר קענען זען דיין פּראָגרעס.