די 3-טאָג פאַרריכטן צו סופּערטשאַרדזשינג דיין מעטאַבאָליסם

צופרידן

• רעוו אַרויף דיין מאַטאַבאַליזאַם
• טאָג 1: שבת
• ווען צו וועקן זיך
• וואָס צו עסן הייַנט
• וואָס צו טאָן הייַנט
• ווען צו גיין צו שלאָפן
• טאָג 2: זונטיק
• ווען צו וועקן זיך
• וואָס צו טרינקען הייַנט
• וואָס צו טאָן הייַנט
• טאָג 3: מאנטיק
• ווען צו וועקן זיך
• וואָס צו עסן הייַנט
• וואָס צו טאָן הייַנט
• וואָס צו טאָן די מנוחה פון דער וואָך
• פֿאַר די רעשט פון די וואָך (און דיין לעבן!):
  

רעוו אַרויף דיין מאַטאַבאַליזאַם

האָט איר לעצטנס געפיל פויל? דילינג מיט קרייווינגז פֿאַר פודז איר וויסן זענען נישט גרויס פֿאַר איר (ווי קאַרבס און צוקער)? האלטן אַן פאַרביסן וואָג אַז נאָר וועט נישט אַרויסרופן - קיין ענין וואָס איר טאָן?

גיכער פאַר אַלץ, דיין מאַטאַבאַליזאַם איז צו באַשולדיקן.

"אייער מאַטאַבאַליזאַם - מער ספּאַסיפיקלי, דיין מעטאַבאַליק קורס - איז ווי געשווינד דיין גוף ברענען קאַלאָריעס," זאגט דזשולי לאָהרע, אַ סערטאַפייד דערנערונג מומכע און סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער.

אויב איר האָבן אַ סלאָוער ווי נאָרמאַל מאַטאַבאַליזאַם, עס קריייץ אַ קאַסקייד פון נעגאַטיוו זייַט יפעקס, אַרייַנגערעכנט מידקייַט, שטימונג סווינגס, עסנוואַרג קרייווינגז און שוועריקייטן צו פאַרלירן וואָג.

צומ גליק, אַ פּאַמעלעך מאַטאַבאַליזאַם איז נישט שטענדיק, און מיט די רעכט ענדערונגען אין דיין דיעטע און לייפסטייל, איר קענען פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם - און צוריקקומען צו פילן בעסער אין דעם פּראָצעס.

און דער בעסטער טייל? עס טוט נישט נעמען לאַנג צו מאַכן מאָוועס אין די רעכט ריכטונג. נאָכגיין די דריי-טאָג פאַרריכטן צו באַקומען דיין מאַטאַבאַליזאַם אויף שפּור (און אָנהייב די בענעפיץ פון אַ געוואקסן מעטאַבאַליק קורס).

טאָג 1: שבת

ווען צו וועקן זיך

באַקומען אַ האַרט 8 שעה פון שלאָפן

אויב איר האָט אַ שפּעט נאַכט אויף פרייטאג, פאַרברענגען שבת מאָרגן קאַטשינג עטלעכע זזז ס.

ווען איר טאָן ניט באַקומען גענוג שלאָפן, דאָס קען צעשטערן די האָרמאָנע באַלאַנסעס אין דעם גוף - וואָס סלאָוז אַראָפּ דיין מאַטאַבאַליזאַם און ינקריסאַז דיין ריזיקירן פֿאַר וואָג געווינען.

"שלאָפן דעפּראַוויישאַן איז באמערקט דורך דעם גוף ווי אַ נאָך סטרעססאָר - אַזוי קאָרטיסאָל גייט אַרויף און טעסטאַסטעראָון טראפנס," זאגט געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט און נוטרישאַנאַל בייאָוקעמאַסט שאָן מ. טאַלבאָטט, פד.

איין שטודיע פונעם אוניווערסיטעט פון שיקאגא האט אויסגעפונען אז ווען מען האָט בלויז 5.5 שעה שלאָפן א נאכט איבער א צוויי וואָכן צייט, האָט דאָס פעט אָנווער רידוסט 55 פּראָצענט.

לויט טאַלבאָטט, "מענטשן וואָס באַקומען 6 שעה קעגן 8 שעה שלאָפן פּער נאַכט, האָבן יוזשאַוואַלי 5-15 £ עקסטרע בויך פעט."

באַקומען די מערסט בענעפיץ פון מאַטאַבאַליזאַם פון דיין שלאָפן

ציל פֿאַר לפּחות 8 שעה פּער נאַכט - און מאַכן זיכער אַז די 8 שעה זענען פול פון הויך קוואַליטעט פאַרמאַכן-אויג.

"[מאַכט זיכער אַז דער שלאָף] אַז איר באַקומען איז ווי 'הויך-קוואַליטעט' ווי מעגלעך - טייַטש אַז איר פאַרברענגען ווי פיל צייט [ווי מעגלעך] אין רעם שלאָפן, וואָס רידזשווואַנייץ דעם מאַרך, און טיף שלאָפן, וואָס ריסטאָרז די גוף," זאגט טאַלבאָט.

וואָס צו עסן הייַנט

צי ניט האָפּקען פרישטיק ...

איר קען זיין געפרואווט צו לויפן אויס די טיר אין דער מאָרגן, אָבער אויב איר ווילט צו האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם אַ גאַנצן טאָג, מאַכן צייט פֿאַר פרישטיק (און אַ ווערקאַוט!). "עסן פרישטיק שנעל שפּירט מאַטאַבאַליזאַם און האלט ענערגיע הויך אַלע טאָג," זאגט לאָהרע.

א לעצטע לערנען אין 2018 געפֿונען אַז עסן פרישטיק איידער עקסערסייזינג אַקסעלערייץ דיין מאַטאַבאַליזאַם נאָך-ווערקאַוט.

… און האָבן אַ גריכיש יאָגורט

פּראָביאָטיקס באַלאַנסירן קישקע באַקטיריאַ און העלפֿן צו פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם - אַזוי מאַכן זיכער אַז איר האָבן אַ גריכיש יאָגורט (וואָס איז מער קאַנסאַנטרייטאַד און העכער פּראָביאָטיקס) מיט דיין פרישטיק.

צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען די רעכט מייקראָו-באַלאַנסינג מייקראָואָרגאַניזאַמז מיט דיין פרישטיק, מאַכן זיכער אַז דיין גריכיש יאָגורט זאגט "כּולל אַקטיוו קאַלטשערז" אויף די פּאַקקאַגינג.

(יאָגורט נישט דיין זאַך? קיין וועריז! איר קענען אויך באַקומען דיין מאָרגן פּראָביאָטיק בוסט מיט ביילאגעס.)

"די באַקטיריאַ אין אונדזער קישקע איז ינפלואַנסט אין פילע אַספּעקץ פון אונדזער מאַטאַבאַליזאַם, אַזוי אַז די 'פאַלש' וואָג פון באַגז קענען פירן צו אָפּפאַל עסנוואַרג קראַווינגס, סווינגס אין בלוט צוקער און וואָג געווינען - בשעת די 'רעכט' וואָג פון באַגז ווייניקער צוקער קרייווינגז און העכער מעטאַבאַליק קורס, "זאגט טאַלבאָטט.

וואָס צו טאָן הייַנט

אַרבעט אין אַ 20-מינוט שטאַרקייט-טריינינג קרייַז ...

אויב איר ווילט צו אָנהייבן דיין מאַטאַבאַליזאַם, דאָס איז אַ שטאַרק טריינינג. "מוסקל בנין גיכקייַט אַרויף דיין מעטאַבאַליק קורס פֿאַר אַרויף צו 2 שעה נאָך יעדער 20 מינוט סעסיע," זאגט לאָהרע.

דורך אַ שטאַרקייט רוטין, איר וועט בויען מער מוסקל - און די מער מוסקל איר האָבן, די בעסער דיין מאַטאַבאַליזאַם.

"בילדינג מוסקל וועט העלפֿן איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס אפילו ווען איר זענט נישט מאָווינג - און די העכער דיין מוסקל מאַסע, די שטארקער דיין מעטאַבאַליק קורס," זאגט לאָהרע.

אויב איר ווילט צו באַן שטאַרקייט, איר קענט זיכער גיין צו אַלט שולע און הייבן ווייץ - אָבער דאָס איז נישט דיין בלויז אָפּציע! דורכפירן גוף-וואָג עקסערסייזיז (ווי סקוואַץ און פּלאַנגקס) אָדער שלאָגן אַ TRX קלאַס איז פּונקט ווי עפעקטיוו אין בנין מוסקל ווי עקסערסייזיז ווי ביסעפּ קערלז.

… אָדער באַקומען עטלעכע קאַרדיאָו

איצט, אויב איר ניטאָ נישט געניצט צו פּאַמפּינג אייַזן, שטאַרקייט טריינינג קען לאָזן איר פילן סופּער ווייטיקדיק.

אָבער קיין וועריז! אויב איר ווילט צו פאָרן אַ מעטאַבאָליסם-בוסטינג ווערקאַוט, קאַרדיאָו קענען זיין פּונקט ווי עפעקטיוו. אין פאַקט, 45 יאָר פון קראַפטיק קאַרדיאָו געניטונג געוואקסן מעטאַבאַליק קורס פֿאַר 14 שעה נאָך ווערקאַוט.

צו באַקומען דיין קאַרדיאָו, איר קענען שלאָגן די טריילז פֿאַר אַ לויפן, טשעק אויס אַ ומדריי קלאַס, שווימען עטלעכע לאַפּס - עפּעס וואָס קומט די האַרץ טעמפּאָ אַרויף!

ווען צו גיין צו שלאָפן

שלאָפן פֿאַר האַלבנאַכט

איר קען זיין געפרואווט צו בלייבן אַרויף שפּעט און כאַפּן דיין Netflix ריי, אָבער קעמפן די אָנטרייַבן! אויב איר ווילן צו האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם ריווייווד, איר דאַרפֿן צו שלאָפן בייַ מינדסטער 8 שעה שלאָפן - אַזוי מאַכן זיכער אַז דיין קאָפּ שלאָגן די קישן איידער האַלבנאַכט.

טאָג 2: זונטיק

ווען צו וועקן זיך

וועקט אויף 8 אזייגער פארטאגס

אויב איר פאַלן שלאָפנדיק דורך האַלבנאַכט, זאָגן, הייַנט, ציל צו וועקן זיך אַרום 08:00. דאָס גיט איר גענוג צייט צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג פאַרמאַכן-אויג פֿאַר אַ געזונט מאַטאַבאַליזאַם, אָבער פרי גענוג, אַזוי איר וועט נישט זיין בייז וועלט ווען דיין שרעק גייט אַוועק פֿאַר אַרבעט מאָרגן.

וואָס צו טרינקען הייַנט

אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ גלעזל פון קאַווע ...

ניט ווי איר דאַרפֿן אן אנדער סיבה צו באַקומען דיין מאָרגן גלעזל פון דזשאָו, אָבער אַ ביסל קאַפין איז אַ גרויס וועג צו בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם.

אַז 100 מילאַגראַמז פון קאַפין (וועגן ווי פיל איר וואָלט געפֿינען אין אַ 8-אונס טעפּל פון קאַווע) קענען בוסט רעסטינג מעטאַבאַליק קורס דורך ערגעץ 3-11 פּראָצענט.

ניט אַ קאַווע מענטש? קיין וועריז - איר קענען באַקומען אַ ענלעך בוסט צו דיין מאַטאַבאַליזאַם מיט אַ גלעזל פון גרין טיי. אין דערצו צו קאַפין, ריסערטשערז גלויבן, "זאגט לאָהרע.

... און טרינקען שעפע פון ​​ה₂0

קאַווע איז גרויס פֿאַר דער מאָרגן - אָבער פֿאַר די מנוחה פון די טאָג, האַלטן זיך צו וואַסער.

אַז טרינקט 16.9 אונסעס (אַ ביסל איבער 2 טעפּלעך) פון וואַסער געוואקסן די מעטאַבאַליק קורס פון 30 פּראָצענט פֿאַר 30-40 מינוט. מיט די מערסט אַדוואַנטידזשיז פון מאַטאַבאַליזאַם, טרינקען די 16.9 אונסעס פון ה₂0 קייפל מאָל איבער דעם טאָג.

וואָס צו טאָן הייַנט

צוגרייטן מילז פֿאַר די וואָך - און זיין זיכער צו וואַרפן עטלעכע טשילי פּעפּערז

איינער פון די בעסטער וועגן צו דערגרייכן הצלחה אין דער וואָך איז סאָלדינגס. און אויב איר ווילט אַז דיין פּריפּט מילז צושטעלן אַ בוסט צו דיין מאַטאַבאַליזאַם, מאַכן זיכער די היץ און וואַרפן אַ ביסל טשילי פּעפּערז אין דיין רעסאַפּיז.

טשילי פּעפּערז אַנטהאַלטן קאַפּסאַיסין, וואָס קענען פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און העלפֿן איר פאַרברענען עקסטרע 50 קאַלאָריעס פּער טאָג.

פאַרגרעסערן דיין נעאַט

איר קענען טאָן פיל אין די ספּאָרטזאַל צו פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם, אָבער דאָס איז וואָס איר טאָן אַרויס פון די ספּאָרטזאַל וואָס האט די מערסט ווירקונג.

"NEAT (ניט-געניטונג טעטיקייט טהערמאָגענעסיס) - אָדער די ענערגיע וואָס איז יקספּאַנדיד פון אַלגעמיין טעגלעך אַקטיוויטעטן - האט אַ באַטייטיק פּראַל אויף די נומער פון קאַלאָריעס וואָס דיין גוף ברענט יעדער טאָג," זאגט לאָהרע.

"אויב איר מאַך מער אין דיין טעגלעך לעבן, איר וועט זען ריזיק ימפּרווומאַנץ אין דיין מאַטאַבאַליזאַם."

איר זוכט פֿאַר מער אַפּערטונאַטיז צו מאַך איבער דעם טאָג. פּאַרק דיין מאַשין ווייַטער פון די אַרייַנגאַנג צו דיין אָפיס. נעמען די טרעפּ אַנשטאָט פון די ליפט. גיין אַרום דיין הויז בעשאַס אַ טעלעפאָן רוף. די מער איר מאַך, די מער קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען.

טאָג 3: מאנטיק

ווען צו וועקן זיך

וועקן זיך נאָך איר האָבן 8 שעה פון שלאָפן

עס איז מאנטיק, וואָס (מיסטאָמע) מיטל די אָנהייב פון די אַרבעט וואָך - און ווייניקער בייגיקייט אין דיין ווייקאַפּ צייט.

אויב איר האָבן צו באַקומען אַרויף פרי, מאַכן זיכער אַז איר זוכט דיין בעדטיים זונטיק נאַכט צו באַקומען די פול 8 שעה פון שלאָפן איר דאַרפֿן פֿאַר מאַקסימום בענעפיץ פון מאַטאַבאַליזאַם. דאַרפֿן צו באַקומען אַרויף בייַ 06:00? זייט אין בעט ביז 10:00. אַלאַרם איז באַשטימט פֿאַר 7 אַ.ם. מאַכט זיכער אַז איר שלאָגן די היי דורך 11:00.

וואָס צו עסן הייַנט

לייג עטלעכע פּראָטעין צו יעדער מאָלצייַט

אויב איר ווילן צו נוצן דיין דיעטע צו פֿאַרבעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם, איר דאַרפֿן צו לייגן פּראָטעין אין יעדער מאָלצייַט.

אויב איר לייגן דאַר מאָגן פּראָטעין ווי עגגס, הינדל און מילכיק צו דיין דיעטע, איר קענט אָנהייבן די מאַטאַבאַליזאַם אין צוויי וועגן. [ערשטנס,] זיי שטיצן מוסקל בנין און מוסקל ריטענשאַן ... [פּלוס] די פודז זיך זענען מער טשאַלאַנדזשינג פֿאַר דיין גוף צו קיצער, אַזוי עס נעמט מער ענערגיע פון ​​דיין גוף צו נוצן זיי ווי אנדערע פודז, "זאגט לאָהרע.

וואָס צו טאָן הייַנט

קלערן

דרוק (און אין באַזונדער, די דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל) סלאָוז אַראָפּ די מאַטאַבאַליזאַם. איין לערנען אין 2015 האט געפֿונען אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס האָבן יקספּיריאַנסט אַ סטרעספאַל געשעעניש פארברענט 104 קאַלאָריעס ווייניקער איבער די 24 שעה אַז נאכגעגאנגען ווי זייער דרוק-פריי קאַונערפּאַרץ - אַן עקוויוואַלענט פון קימאַט £ 11 פּער יאָר.

אויב איר ווילט האַלטן דרוק ביי ביי, פּרובירן קלערן. מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן איז געווען לעוועלס, און איר קענען שנייַדן די ריוואָרדז מיט ווי ביסל ווי 10 צו 15 מינוט פון קלערן פיר פּער טאָג.

וואָס צו טאָן די מנוחה פון דער וואָך

דעם דריי-טאָג פאַרריכטן איז אַ גרויס אָנהייב צו בוסטינג דיין מאַטאַבאַליזאַם (און פילן בעסער אין דעם פּראָצעס) - אָבער עס איז נאָר דער אָנהייב.

"א געזונט מאַטאַבאַליזאַם וועט האַלטן איר אין פאָרעם און כאַפּן דיין ענערגיע לעוועלס," זאגט לאָהרע. "אויב איר'רע טריינג צו פאַרלירן וואָג, רייזינג דיין מעטאַבאַליק קורס מיטל אַז איר וועט זען רעזולטאַטן פאַסטער - מער בלייַביק רעזולטאַטן."

אַזוי טאָן ניט נאָר מאַכן עס אַ אָפּרוטעג פאַרריכטן. איר קענען זען ווו איר קענען מאַכן לאַנג-טערמין ענדערונגען אין דיין לעבן, אַזוי דיין מאַטאַבאַליזאַם קענען זיין קאַנסיסטאַנטלי בייַ זייַן שפּיץ.

פֿאַר די רעשט פון די וואָך (און דיין לעבן!):

1. עסן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין מיט יעדער מאָלצייַט - 25-30 פּראָצענט פון דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס - צו פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם.
2. ציל פֿאַר לפּחות 8 שעה פון הויך קוואַליטעט שלאָפן פּער נאַכט.
3. עסן פּראָביאָטיק-רייַך פודז (אָדער נעמען פּראָביאָטיק ביילאגעס).
4. קלערן טעגלעך צו האַלטן דרוק צו אַ מינימום.
5. באַקומען אין מינדסטער דריי ווערקאַוץ פון מאַטאַבאַליזאַם פּער וואָך (שטאַרקייט טריינינג אָדער קאַרדיאָו).
6. בלייַבן כיידרייטאַד.

נאָך אַלע, אויב איר ווילן צו זען פאַקטיש, בלייַביק ענדערונגען אין דיין מאַטאַבאַליזאַם, איר וועט דאַרפֿן צו יבערגעבן צו פאַקטיש, בלייַביק ענדערונגען אין דיין דיעטע און לייפסטייל.

Deanna deBara איז אַ פרילאַנס שרייַבער וואָס לעצטנס געמאכט די מאַך פון זוניק לאס אנדזשעלעס צו פּאָרטלאַנד, אָרעגאָן. ווען זי ס ניט אַבסעסינג איבער איר הונט, וואַפאַלז, אָדער אַלע זאכן Harry Potter, איר קענען נאָכגיין איר דזשערניז אויף ינסטאַגראַם.