די 9 בעסטער וועגן צו פאַרלירן אָרעם פעט

צופרידן

• 1. פאָקוס אויף קוילעלדיק ווייט לאָס
• 2. אָנהייב ליפטינג ווייץ
• 3. פאַרגרעסערן דיין פיברע ינטייק
• 4. לייג פּראָטעין צו דיין דיעטע
• 5. צי מער קאַרדיאָו
• 6. שנייַדן אַראָפּ אויף ראַפינירט קאַרבס
• 7. שטעלן אַ שלאָפן פּלאַן
• 8. בלייַבן כיידרייטאַד
• 9. טאָן באָדיוועיגהט עקסערסייזיז
• די דנאָ ליניע
• 3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן אַרמס

שעדינג פאַרביסן גוף פעט קענען זיין טריקי, ספּעציעל ווען עס איז קאַנסאַנטרייטאַד אין אַ ספּעציפיש געגנט פון דיין גוף.

די געווער זענען אָפט גערעכנט ווי אַ פּראָבלעם געגנט, אַזוי פילע מענטשן זוכן וועגן צו פאַרלירן עקסטרע אָרעם פעט.

צומ גליק, עס זענען עטלעכע מעטהאָדס איר קענען נוצן צו שלאַנק אַראָפּ און טאָן דיין געווער.

דאָ זענען 9 וועגן צו פאַרקלענערן אָרעם פעט און העכערן די וואָג אָנווער.

1. פאָקוס אויף קוילעלדיק ווייט לאָס

אָרט רעדוקציע איז אַ טעכניק וואָס פאָוקיסיז אויף ברענען פעט אין אַ ספּעציפיש טייל פון דיין גוף, אַזאַ ווי די געווער.

כאָטש אָרט רעדוקציע איז פאָלקס אין די טויגיקייט אינדוסטריע, רובֿ שטודיום האָבן געפֿונען אַז עס איז יניפעקטיוו.

איין לערנען אין 104 מענטשן האָט געוויזן אַז די קאַמפּלישאַן פון אַ 12-וואָך קעגנשטעל טריינינג פּראָגראַם מיט בלויז די ניט-דאָמינאַנט אָרעם ינקריסט די קוילעלדיק פעט אָנווער אָבער האט ביסל פּראַל אויף די ספּעציפיש געגנט וואָס איז עקסערסייזד

אן אנדער קליין 12-וואָך לערנען געפֿונען אַז קעגנשטעל טריינינג פאָוקיסינג אויף איין פוס איז עפעקטיוו אין דיקריסט די קוילעלדיק גוף פעט אָבער האט נישט רעדוצירן גוף פעט אין די פוס וואָס זענען טריינד ().

דעריבער, עס ס בעסטער צו פאָקוס אויף קוילעלדיק וואָג אָנווער און נוצן געניטונג פֿאַר מוסקל טאָונינג אלא ווי פעט אָנווער.

קיצער קייפל שטודיום ווייַזן אַז אָרט רעדוקציע איז יניפעקטיוו. אַנשטאָט, פּרובירן ניצן ספּעציפיש עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל טאָונינג און פאָקוס אויף קוילעלדיק וואָג אָנווער.

2. אָנהייב ליפטינג ווייץ

קעגנשטעל טריינינג איז אַ טיפּ פון געניטונג וואָס ינוואַלווז ארבעטן קעגן אַ קראַפט צו בויען מוסקל מאַסע און פאַרגרעסערן שטאַרקייַט.

ליפטינג ווייץ איז אַ פּראָסט בייַשפּיל. כאָטש עס קען נישט פאַרשאַפן פעט אָנווער אין דיין געווער ספּאַסיפיקלי, אָבער עס קען פאַרגרעסערן די קוילעלדיק פעט אָנווער און טאָן דיין געווער טאָן צו קוקן סלימער.

למשל, איין 12-וואָך לערנען אין 28 וואָמען מיט טיפּ 2 צוקערקרענק געוויזן אַז דורכפירן נידעריק-ינטענסיטי קעגנשטעל טריינינג פּראַמאָוטאַד גאַנץ פעט אָנווער בשעת ינקריסינג מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט ().

אן אנדער לערנען אין 109 מענטשן באמערקט אַז קעגנשטעל טריינינג אַליין אָדער קאַמביינד מיט עראָוביק געניטונג איז מער עפעקטיוו אין ינקריסינג דאַר גוף מאַסע ווי אַעראָביק געניטונג אַליין ().

אויב איר בויען אַ גוף גוף מאַסע, איר קענען פאַרגרעסערן די מאַטאַבאַליזאַם און פאַרגרעסערן די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט אין מנוחה איבער דעם טאָג ().

ביסעפּ קערלז, אָוווערכעד טרייסעפּ יקסטענשאַנז, אָוווערכעד פּרעסיז און אַפּרייט ראָוז זענען אַ ביסל ביישפילן פון עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן דיין געווער און בוסט מוסקל מאַסע.

קיצער ליפטינג ווייץ קענען פאַרקלענערן גוף פעט, פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און טאָן דיין געווער צו זיין סלימער.

3. פאַרגרעסערן דיין פיברע ינטייק

אויב איר לייגן אַ ביסל נאָך פיברע סערווינגז צו דיין דיעטע, איר קענען אָנווענדן וואָג אָנווער און העלפֿן איר פאַרלירן וידעפדיק גוף פעט.

פיברע מאָווינג סלאָולי דורך דיין דיגעסטיווע סיסטעם, וואָס ינקריסיז די סומע פון ​​צייט צו ליידיק דיין מאָגן און העלפּס איר פילן פולער פֿאַר מער (,).

לויט איין לערנען אין 252 וואָמען, יעדער גראַם פון קאַנסומד דייאַטערי פיברע איז פארבונדן מיט 0.25% ווייניקער גוף פעט און 0.5 £ (0.25 קג) ווייניקער גוף וואָג איבער 20 חדשים ().

אין אן אנדער רעצענזיע, די ינקריסינג טעגלעך פיברע ינטייק פון 14 גראַמז פֿאַר 4 חדשים איז געווען לינגקט צו אַ 10% רעדוקציע אין גאַנץ קאַלאָריע ינטייק און £ 4.2 (1.9 קג) פון וואָג אָנווער - אָן קיין אנדערע ענדערונגען.

פרוץ, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, ניסלעך, זאמען און לעגיומז זענען עטלעכע ביישפילן פון נערעוודיק, הויך פיברע פודז אַז איר קענען הנאה ווי אַ טייל פון אַ געזונט דיעטע.

קיצער אויב איר עסן מער פיברע, איר קענען פֿאַרבעסערן פולקייט צו רעדוצירן הונגער און פאַרגרעסערן די וואָג אָנווער.

4. לייג פּראָטעין צו דיין דיעטע

ינקרעאַסינג דיין ינטייק פון פּראָטעין איז אן אנדער פּשוט וועג צו צאַמען קרייווינגז און האַלטן דיין אַפּעטיט אונטער קאָנטראָל. אין דעם פאַל, דאָס קען שטיצן וואָג פאַרוואַלטונג און העלפֿן איר רעדוצירן וידעפדיק גוף פעט.

א לערנען אין 20 יונג פרויען געפֿונען אַז עסן אַ הויך-פּראָטעין פרישטיק רידוסט הונגער, געוואקסן פולקייט און דיקריסט לעוועלס פון גרעלין, די האָרמאָנע וואָס סטימיאַלייץ הונגער ().

אן אנדער קליין לערנען געוויזן אַז קאַנסומינג מער קוואַליטעט פּראָטעין ביי מילז איז פארבונדן מיט ווייניקער בויך פעט. דאָס סאַגדזשעסץ אַז אַ הויך-פּראָטעין דיעטע קען העלפֿן פֿאַרבעסערן גוף זאַץ און פאַרגרעסערן פעט אָנווער ().

פלייש, אָף, יאַמ - שפּייַז, לעגיומז, עגגס און מילכיק פּראָדוקטן זענען הויך-פּראָטעין ינגרידיאַנץ וואָס קענען העלפֿן איר פאַרלירן שנעל פעט אָרעם.

קיצער פּראָטעין קענען העלפֿן פאַרקלענערן הונגער און פאַרגרעסערן פולקייט. העכער פּראָטעין ינטייק קען העלפֿן ביידע וואָג און פעט אָנווער.

5. צי מער קאַרדיאָו

קאַרדיאָו איז אַ טיפּ פון געניטונג וואָס פאָוקיסיז אויף עלאַווייטינג דיין האַרץ טעמפּאָ צו פאַרברענען קאַלאָריעס.

ווען איר פּרובירן צו פאַרלירן אָרעם פעט, דאָס איז יקערדיק מיט קאַרדיאָו אין דיין טעגלעך רוטין.

שטודיום ווייַזן אַז קאַרדיאָו קענען זיין אַ עפעקטיוו סטראַטעגיע פֿאַר וואָג אָנווער און קענען פאַרגרעסערן דאַר גוף מאַסע (,,).

צום ביישפּיל, איין לערנען אין 141 מענטשן געוויזן אַז פּערינג 40 מינוט פון קאַרדיאָו 3 מאָל פּער וואָך מיט אַ וואָג פאַרוואַלטונג פּראָגראַם ריזאַלטיד אין אַ 9% פאַרקלענערן אין גוף וואָג אין בלויז 6 חדשים ().

עס ס טיפּיקלי רעקאַמענדיד צו טאָן לפּחות 20-40 מינוט פון קאַרדיאָו פּער טאָג, אָדער צווישן 150-300 מינוט יעדער וואָך ().

דזשאַגינג, בייקינג, ראָווינג, שווימערייַ, שפּרינגען שטריק און דאַנסינג זענען אַלע אַקטיוויטעטן וואָס קענען העלפֿן איר צו דערגרייכן דיין טעגלעך קאַרדיאָו צילן.

קיצער קאַרדיאָו קענען העלפֿן וואָג אָנווער און פעט ברענען צו העלפֿן איר פאַרלירן אָרעם פעט איבער צייַט.

6. שנייַדן אַראָפּ אויף ראַפינירט קאַרבס

ראַפינירט קאַרבס זענען קאַרבאָוכיידרייץ וואָס האָבן דורכגעקאָכט פּראַסעסינג, ריזאַלטינג אין אַ לעצט פּראָדוקט וואָס איז נידעריקער אין עטלעכע שליסל וויטאַמינס און מינעראַלס.

טיפּיקלי, ראַפינירט קאַרבס האָבן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, אָבער נידעריק אין פיברע, וואָס קענען גרונט בלוט צוקער לעוועלס פאַרגרעסערן ראַפּאַדלי און ריזאַלטיד אין הונגער ().

בשעת גאַנץ קערל ינטייק איז פארבונדן מיט דיקריסט וואָג געווינען און גוף פעט, עסן מער ראַפינירט גריינז איז לינגקט צו געוואקסן גוף פעט (,,).

ביישפילן פון ראַפינירט קאַרבס וואָס אָפט פעלן אין נוטריאַנץ אַרייַננעמען מאַקאַראָנען, ווייַס ברויט, פרישטיק טוווע און אנדערע פאַר-פּאַקידזשד ינגרידיאַנץ.

אַנשטאָט, סעלעקטירן גאַנץ קערל פודז ווי קווינאָאַ, באַקוויט, גערשטן, אָוץ, סאָרגאַם און ספּעלד און הנאה אין מאַדעריישאַן.

קיצער ראַפינירט קאַרבס האָבן נידעריק נוטריאַנץ און קען זיין לינגקט צו וואָג געווינען און געוואקסן גוף פעט. פאָקוס אויף גאַנץ-קערל פודז אַנשטאָט און הנאה זיי אין מאַדעריישאַן.

7. שטעלן אַ שלאָפן פּלאַן

אין אַדישאַן צו מאַכן דיין ענדערונגען אין דיין דיעטע און געניטונג רעזשים, גענוג שלאָפן יעדער נאַכט איז אן אנדער וויכטיק פאַקטאָר צו באַטראַכטן פֿאַר לוזינג אָרעם פעט.

עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז שלאָפן פיעסעס אַ ראָלע אין רעגיאַלייטינג אַפּעטיט און קען אויך פאַרגרעסערן וואָג אָנווער.

צום ביישפּיל, איין לערנען אין נייַן מענטשן געפֿונען אַז בלויז איין נאַכט פון שלאָפן דעפּראַוויישאַן געפֿירט צו אַ הונגער געפיל און העכער לעוועלס פון גרעלין, אַ האָרמאָנע אַז סטימיאַלייץ אַפּעטיט ().

אן אנדער קליין לערנען געוויזן אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס סלעפּט 5.5 שעה יעדער נאַכט פאַרפאַלן 55% ווייניקער וואָג. דערצו, זיי פאַרפאַלן 60% מער דאַר גוף מאַסע ווי יענע וואָס סלעפּט 8.5 שעה פּער נאַכט ().

פּרוּווט באַשטעטיקן אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן דורך געגאנגען צו בעט אין דער זעלביקער צייט איבער די וואָך, ויסמיידן דיסטראַקשאַנז איידער בעט און מינאַמייז דיין ויסשטעלן צו סטימיאַלאַנץ ווי ניקאָטין און קאַפין.

קיצער נישט גענוג שלאָפן קענען פאַרגרעסערן הונגער און פּאַמעלעך וואָג אָנווער, וואָס קען פאַרמייַדן פעט אָנווער אין די געווער.

8. בלייַבן כיידרייטאַד

טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער יעדער טאָג איז זייער וויכטיק ווען עס קומט צו פאַרלירן אָרעם פעט.

עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז געטרונקען וואַסער מיט מילז קען העכערן די געפיל פון פולקייט און פאַרמינערן די גאַנץ סומע פון ​​עסנוואַרג און די נומער פון קאַנסומד קאַלאָריעס (,).

וואַסער קען אויך העלפֿן טעמפּערעראַלי פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם, מיט איין לערנען געוויזן אַז טרינקט 16.9 אונס (500 מל) פון וואַסער געוואקסן די מעטאַבאַליק קורס דורך 30% פֿאַר 30-40 מינוט ().

סעלעקטירן וואַסער, טיי אָדער אנדערע ונסוועעטענעד בעוורידזשיז אַנשטאָט פון צוקער-סוויטאַנד טרינקען ווי סאָדע אָדער זאַפט.

רעגולער קאַנסאַמשאַן פון די הויך-קאַלאָריע טרינקען קענען געשווינד פאַרשאַפן עקסטרע קאַלאָריעס און קען ביישטייערן צו וואָג געווינען איבער צייט ().

קיצער געטרונקען וואַסער קענען שטיצן וואָג אָנווער דורך ינקריסינג געפילן פון פולקייט, דיקריסינג עסנוואַרג ינטייק און טעמפּערעראַלי ענכאַנסינג מאַטאַבאַליזאַם.

9. טאָן באָדיוועיגהט עקסערסייזיז

אויב איר טאָן ניט האָבן צוטריט צו אַ ספּאָרטזאַל אָדער איר זענט קורץ אין צייט, טאן באָדיוועיגהט עקסערסייזיז איז אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן מוסקל טאָן אין דיין געווער און האַלטן זיי קוקן שלאַנק.

באָדיוועיגהט עקסערסייזיז נוצן דיין גוף ווי אַ פאָרעם פון קעגנשטעל צו בויען מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט.

עס ס ניט בלויז באַקוועם און בודזשעט-פרייַנדלעך אָבער קענען אויך פּראָדוצירן עטלעכע שיין ימפּרעסיוו רעזולטאַטן.

צום ביישפּיל, איין לערנען אין 23 מענטשן האָט געפֿונען אַז קאַליסטהעניקס - אַ טיפּ פון געניטונג וואָס ינוואַלווז מינימאַל נוצן פון ספּאָרטזאַל ויסריכט - איז עפעקטיוו אין ינקריסינג די אויבערשטער שטאַרקייט ().

ווייַטער מאָל איר אַרבעט, פּרוּווט צו מאַכן די אויבערשטער גוף עקסערסייזיז ווי טריסעפּ דיפּס, פּלאַנגקס און שטופּן-אַרויף צו בויען מוסקל שטאַרקייַט און טאָן דיין געווער.

קיצער באָדיוועיגהט עקסערסייזיז קענען העלפֿן מוסקל מאַסע און שטאַרקייט צו האַלטן דיין געווער טאָונד.

די דנאָ ליניע

כאָטש פאָרשונג ווייזט אַז אָרט רעדוקציע קען זיין יניפעקטיוו, עס זענען פילע סטראַטעגיעס וואָס איר קענען נוצן צו פאַרלירן אָרעם פעט.

אין אַדישאַן צו שלאָגן די ספּאָרטזאַל, איר קענען אויך באַשטימען דיין דיעטע און האַלטן אַ געזונט לייפסטייל אַ ראָלע אין רעגיאַלייטינג גוף זאַץ.

ימפּלאַמענינג נאָר אַ ביסל פון די ענדערונגען אין דיין טעגלעך רוטין קענען שטיצן וואָג אָנווער און העלפֿן איר אָפּדאַך דיין אַנוואָנטיד אָרעם פעט.

3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן אַרמס