ווי צו טאָן אַ ל-סיט (און פארוואס איר זאָל)

צופרידן

• ל-סיט עקסערסייז בענעפיץ
• ווי צו מאַכן אַ ל-סיט
• שריט-פֿאַר-סטעפּ ל-סיט גייד
• ל-סיט פּראָגרעססיאָנס
• ווי צו ינסטרומענט ל-סיץ אין דיין ווערקאַוט
• רעצענזיע פֿאַר

אין די לעצטע יאָרן, די פּלאַנקען אָוווערטוקז ביידע כראָמטשען און סיט-אַרויף פֿאַר דעם טיטל פון "בעסטער קאָר עקסערסייז." אָבער עס איז אַ נייַע מאַך אין שטאָט וואָס רייוואַלז די פּלאַנגקס אין יפעקטיוונאַס און וויכטיקייט: די ל-זיצן.

קיין שאָטן ביי פּלאַנגקס, אָבער זיי זענען בעערעך ווי געוויינטלעך ווי Nike MetCons אין אַ קראָסספיט קעסטל. גיין אין קיין ספּאָרטזאַל, און טשאַנסעס זענען אַז איר וועט זען עמעצער גריטינג די פּלאַנקען בשעת ער פּיקט זיין וואַך יעדער ביסל סעקונדעס.

ווי די פּלאַנקען, די ל-סיט איז אויך אַ פונדאַמענטאַל באָדיוועיגהט באַוועגונג-אָבער ראַרעלי קומט אַרויס פון קראָסספיט באָקסעס און גימנאַסטיק גימס. "ל-סיץ זענען שווער, אָבער אויב איר ווילט פֿאַרבעסערן דיין האַרץ שטאַרקייט און פעסטקייַט, זיי זענען אַ מוזן," זאגט Kari Pearce, 2018 פיטאַסט פרוי אין די יו. פּראָגראַם.

עס איז צייט צו געבן דעם מאַך די ופמערקזאַמקייט עס פארדינט. אונטן, פיר גרויס-נאָמען קראָסספיט אַטליץ און קאָוטשיז דערקלערן די בענעפיץ פון די ל-סיט, ווי צו טאָן דאָס רעכט און ווי צו פֿאַרבעסערן די האַרץ-שרעדינג געניטונג, ווייַל איר קענען נישט טאָן דאָס נאָך . (FWIW, Jen Widerstrom מיינט אַז דאָס איז אויך איינער פון די באָדיוועיגהט מאָוועס איר זאָל בעל.)

ל-סיט עקסערסייז בענעפיץ

ICYDK, די בענעפיץ פון פֿאַרשטאַרקונג דיין האַרץ זענען פיל ווייַטער פון סקאַלפּטינג אַבס: פֿון האַלטן איר אַפּרייט, סטייבאַלייז דיין רוקנביין און פּעלוויס, אַריבערפירן שטאַרקייט צו דיין לימז און באַשיצן איר פון פּאָטענציעל שאָדן, אַ שטאַרק האַרץ האט עטלעכע ערנסט בענעפיץ. (זען מער: פארוואס קאָר סטרענגטה איז אַזוי וויכטיק).

"די האַרץ איז איינער פון די מערסט וויכטיק מוסקל גרופּעס אין דעם גוף," זאגט סטאַסיע טאָוואַר, מיט-באַזיצער פון CrossFit Omaha און Go Far Fitness. "איר נוצן עס יעדער מאָל ווען איר נעמען עפּעס פֿון די שטאָק, אָנטאָן דיין שיכלעך, אַרייַן און אַרויס דיין מאַשין אָדער זיצן אויף די קלאָזעט."

ניט ענלעך פילע האַרץ עקסערסייזיז אַזנאָר אַרבעט די האַרץ, די ל-זיצן אַרבעט דיין אַבס, אַבליקאַלז, לענד פלעקסאָרס, קוואַדס, טריסעפּס, פּלייצעס, פּעקס און לאַץ, זאגט Pearce. "עס טוט נישט נעמען לאַנג צו מיד אַ נומער פון פאַרשידענע מאַסאַלז מיט דעם איין, אַזוי איר וועט באַקומען אַ גרויס קלאַפּ פֿאַר דיין באַק מיט דעם געניטונג."

בשעת ארבעטן אַלע פון ​​די מוסקל-גרופּעס איז גרויס, דער בעסטער טייל איז אַז איר אַרבעט זיי יסאָמעטריקלי - אַקאַ האלטן זיי אין איין שטעלע פֿאַר אַ צייַט פון צייַט.

"יסאָמעטריק עקסערסייזיז רעקרוט די מאַסאַלז אָן לענגטאַנינג זיי (עקסצענטריש עקסערסייזיז) אָדער פאַרקירצן זיי (קאַנסענטריק עקסערסייזיז)," זאגט Dave Lipson, CrossFit לעוועל 4 טריינער און גרינדער פון Thundr Bro, אַ בילדונגקרייז טויגיקייט פּלאַטפאָרמע. בייסיקלי, איר פלעקסינג די מאַסאַלז אָן אַקשלי מאָווינג. "די יסאָמעטריק געניטונג ימפּרוווז די מיד-שורה שטאַרקייַט און סטייבאַלאַזיישאַן, וואָס פּראַטעקץ דיין רוקנביין און קענען העלפֿן איר איבערזעצן קראַפט צו די יקסטרעמאַטיז."

איבערזעצונג? דעם באַוועגונג וועט פֿאַרבעסערן אנדערע מווומאַנץ ווי די האַנדסטאַנד פּוש-אַרויף, שטופּ-אַרויף, טאָעס-צו-באַר, דעדליפט, און באַרבעלל סקוואַט.

ווי צו מאַכן אַ ל-סיט

ל-סיץ קענען זיין דורכגעקאָכט אויף די שטאָק אָן ויסריכט אָדער מיט אַ גאַנג פון פּאַראַללעטטעס (מאל גערופֿן טונקען באַרס אָדער עקוואַליזערס), כאַנגגינג רינגס אָדער צוויי באָקסעס אָדער בענטשעס פון דער זעלביקער הייך.

גרייט צו פּרובירן איינער? "מיט גלייך געווער, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אָדער אויף די ויסריכט. דערנאָך, הייבן דיין לעגס און האַלטן זיי גלייך ביז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, אַזוי דיין גוף מאכט אַ" ל "פאָרעם," דערקלערט פּירס. בשעת איר טאָן דאָס, ציען דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, האַלטן דיין צוריק גלייך און קוק גלייך מיט אַ נייטראַל האַלדז.

סאָונדס פּשוט גענוג, רעכט? פערס איז מסכים. "עס איז פּשוט."דאָס איז אויך איינער פון די מערסט טשאַלאַנדזשינג האַרץ עקסערסייזיז וואָס איז געווען," זי זאגט. "פֿאַר אַ קליין פאַרגלייַך, איך האָבן געהאלטן אַ פּלאַנקען פֿאַר 23 מינוט, אָבער מיין לאָנגעסט ל-זיצן וואָס איך רעקאָרדעד איז 45 סעקונדעס."

איז דיין האַרץ שוין רופט ?? צי ניט זאָרג, עס זענען ווערייישאַנז און ל-סיט פּראַגרעשאַנז וואָס זענען נישט ווי טשאַלאַנדזשינג, וואָס די עקספּערץ דערקלערן אונטן.

שריט-פֿאַר-סטעפּ ל-סיט גייד

א. אויב איר נוצן צוויי באָקסעס, בענטשעס אָדער פּאַראַללעטטעס, שטעלן זיי אַזוי אַז זיי זענען אַ ביסל נעראָוער ווי אַקסל ברייט באַזונדער. שטיין צווישן זיי און שטעלן דיין פּאַלמז אויף יעדער זייַט אַזוי זיי זענען אונטער פּלייצעס.

ב. ויסגלייַכן די געווער, שלאָס עלבאָוז אין זייטן, ציען אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און אַוועק פון אויערן און דינגען לאַץ. דערנאָך, פּושינג אַראָפּ אין פּאַלמז, דינגען די האַרץ הייבן לעגס (גלייַך און צוזאַמען) אַוועק די שטאָק ביז זיי זענען פּאַראַלעל מיט (אָדער נאָענט צו פּאַראַלעל מיט) די שטאָק.

C. האַלטן דאָ, האַלטן די ניז גלייַך, קוועטשן קוואַדז טייטלי צוזאַמען, פּוינטינג פינגער פונ פוס און קוק גלייך פאָרויס צו האַלטן אַ נייטראַל האַלדז.

ציל צו זאַמלען אַ גאַנץ פון 30 סעקונדעס פון אַ ל-זיצן האַלטן פּער שטעלן, רעסטינג 10 צו 20 סעקונדעס יעדער מאָל איר פאַלן. ווען איר בויען שטאַרקייט, פאַרגרעסערן די צייט צו 45 סעקונדעס און דערנאָך 1 מינוט אָדער מער.

L-Sit האַלטן פאָרם עצות

• איידער איר הייבן דיין פֿיס אַוועק די ערד, שלאָס דיין עלבאָוז צו דיין זייַט. טראַכטן וועגן סקרוינג דיין פּאַלמז אין די קעסטל צו ציען דיין פּלייצעס צוריק און פאַרשטייַפן עלבאָוז צו דעם שטאַם.

• בעשאַס די האַלטן, האַלטן צוריק גלייַך און האַרץ פאַרקנאַסט צו האַלטן פּלייצעס און רוקנביין פון ראַונדינג פאָרויס.

• פאַרריכטן אויגן אין אַ פונט אין פראָנט פון איר, אלא ווי קוקן אַראָפּ אויף דער ערד. דאָס וועט האַלטן די האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע און האַלטן דיין פּלייצעס פון סאַגינג.

ל-סיט פּראָגרעססיאָנס

"אפֿשר איר קוק אין דער באַוועגונג און טראַכטן בשום אופן,― זאָגט טאָװאַר. און, אױב דו ביסט אַ אָנהייבער, איז דאָס גערעכט: „אויב איר האָט ביז אַהער קײן מאָל נישט געאַרבעט אױף דײַן האַרץ, איז ל-סיץ מסתּמא נישט פֿון װוּ דו הײבט אָן," זאָגט ליפּסאָן. „איר װילט זיך באַגעגענען מיט אונדזערע גוף ווו עס איז. עס איז פיל בעסער צו טאָן אַב עקסערסייזיז ווי צו טאָן גאָרניט.

זיצן-אַפּס: ליפּסאָן סאַגדזשעסץ סטאַרטינג מיט אַב-מאַטע סיטאַפּס אָדער GHD (גלוטע-שינקע דעוועלאָפּער) סיטאַפּס צו בויען אַ פונדאַמענטאַל האַרץ שטאַרקייט. (דאָ, קויפן אַן אַב-מאַטע און אנדערע מוזן-האָבן ויסריכט פֿאַר דיין קראָסספיט ספּאָרטזאַל אין שטוב).

שטול ל-סיט: פּרוּווט דעם אָנהייבער ווערייישאַן צו אָנהייבן. שטעלן דיין הענט רעכט צו דיין היפּס און האַלטן דיין געווער גאָר פארשפארט אַזוי דיין באַט איז כאַוורינג נאָר אויבן די אַוועקזעצן. דערנאָך, פאַרברייטערן איין פוס אין פראָנט פון איר און האַלטן עס דאָרט (אפילו אויב עס איז נישט גלייך), מיט די אנדערע נאָך אויף די שטאָק. פּרובירן צו האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס, און באַשטימען זייטן.

טאַק שטעלע: אויב איר האָט שוין אַ גוטע יקער פון האַרץ שטאַרקייט, איר קענען "אָנהייבן מיט די טאַק שטעלע און גיין צו אַ ל-זיצן," זאגט טאָוואַר. בייסיקלי, איר וועט טאָן די ל-זיצן אָבער האַלטן דיין ניז בענט און נאָענט צו דיין קאַסטן ווס גאָר עקסטענדעד. אַמאָל איר באַקומען באַקוועם דאָ, איר קענען פּרובירן די רעגולער ל-זיצן.

רינג ל-סיט: אַמאָל איר פילן באַקוועם טאן אַ ל-זיצן אויף אַ סטאַביל, שטאַרק באַזע - ווי אַ קעסטל, באַנק אָדער פּאַרעללעטטעס - איר קען פּרובירן צו האַלטן אַ ל-זיצן אויף אַ פּאָר פון כאַנגגינג רינגס. ווייַל רינגס קענען מאַך, דיין האַרץ און אַקסל מאַסאַלז האָבן צו אַרבעטן עקסטרע שווער צו האַלטן איר סטאַביל. צו גרינג ?! פּרוּווט אַ ל-זיצן שטריק קריכן אָדער ל-זיצן ציען-אַרויף.

ווי צו ינסטרומענט ל-סיץ אין דיין ווערקאַוט

"זינט עס איז אַ בקיעס און פּאָסיטיאָנאַל, ייסאַמעטריק שטאַרקייַט געניטונג, אויב איר זוכט פֿאַר אַ קאַנדישאַנינג ווערקאַוט, איר וועט נישט שטעלן ל-סיץ אין די מיטן פון דיין קרייַז אָדער WOD," זאגט ליפּסאָן. אַנשטאָט, פּרובירן צו לייגן עס צו אַ האַרץ-ספּעציפיש ווערקאַוט אָדער צו דיין וואַרעם-אַרויף אָדער קיל-אַראָפּ.

אין די סוף פון דיין ווערקאַוט, פּרוּווט צו מאַכן דריי ל-סיט האַלטן אַזוי לאַנג ווי מעגלעך מיט 90 סעקונדעס מנוחה צווישן יעדער גאַנג. (דאָ ס ווי צו ריכטיק סדר עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל.) "דו זאלסט נישט זיין באַזאָרגט אויב די סומע פון ​​​​צייט איר האַלטן די ל-זיצן גייט אַראָפּ מיט יעדער גאַנג," זי זאגט. "דאָס איז טיפּיש ווייַל ל-סיץ זענען שווער!"

און ווייַל איר טאָן ניט דאַרפֿן ויסריכט, "איר קענען אפילו געבן די ל-סיט אַ גיין אין שטוב, יעדער טאָג ווען איר וועקן זיך און יעדער נאַכט איידער איר גיין צו בעט," זאגט טאָוואַר. א ברוטאַל וועג צו וועקן זיך? זיכער, אָבער איר וועט באַקומען אַ מעשוגע שטאַרק האַרץ אין דעם פּראָצעס.

רעצענזיע פֿאַר