ווי צו אָנהייבן עקסערסייזינג ווידער נאָך גענומען אַ ברעכן פון די ספּאָרטזאַל
צופרידן
- קאַץ-קאַו
- פויגל דאָג
- פייער הידראַנט צו ייזל קיק
- אַראָפּ דאָג צו ספּידערמאַן פּלאַנקען
- גליטשלער לונג
- גאָבלעט סקוואַט
- רוסיש טוויסץ
- טריסעפּס דיפּ
- שיפּוע שטופּ-אַרויף
- רעצענזיע פֿאַר
עס כאַפּאַנז צו אַלעמען. איר קען זיין אַ טויגיקייט פאַנאַטיקער וואָס שלאָגן די ספּאָרטזאַל פינף מאָל פּער וואָך, און פּלוצלינג איר פאַלן פֿון די פור. צי דאָס איז געווען אַ נויט פון Netflix אויף אַ חודש, אַ קראַנקייט, אַ שאָדן אָדער אַ יבער-פאַרנומען צייט אין אַרבעט וואָס דיריילד איר קענען און זאָל קום צוריק אויף דער פור. די שלעכט נייַעס: אויב איר האָט גענומען אַ באַטייטיק צייט אַוועק פון טריינינג, איר מיסטאָמע פאַרלאָרן עטלעכע פון די גיינז איר האָט געמאכט אין דער פאַרגאַנגענהייט. אין דעם פאַל, עס איז וויכטיק צו צוריקציען זיך פון טריינינג בעשאָלעם, אלא ווי צו שפּרינגען צוריק אין וואָס איר האָט אַוועק. (זען: ווי לאַנג נעמט עס טאַקע צו באַקומען אויס פון פאָרעם?)
די מילד ווערקאַוט פון גאַנץ גוף שטאַרקייט פון Nike בעל טריינער Rebecca Kennedy איז די שליימעסדיק קאַמבאַק ווערקאַוט פֿאַר ספּאָרטזאַל. איר וועט אַרבעטן אויף פֿאַרשטאַרקונג דיין האַרץ און מאַסטערינג עטלעכע יקערדיק פאַנגקשאַנאַל מווומאַנץ צו פֿאַרבעסערן דיין מאַסאַלז פֿאַר דיין רענעסאַנס. (און אויב איר געווען קראַנק, נאָכגיין די עצות צו אָנהייבן געניטונג ווידער, קראַנקייַט-פֿרייַ.) איר וועט זיין צוריק אויף דער באַנק ווידער - און קראַשינג עס - איידער איר וויסן עס.
וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער פון די פאלגענדע מאָוועס פֿאַר די צייט וואָס איז אנגעוויזן.
איר וועט דאַרפֿן: א האַנטעל און אַ פּליאָ קעסטל
קאַץ-קאַו
א. אָנהייב אין טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף הענט און ניז מיט אַ נייטראַל רוקנביין.
ב. ייַנאָטעמען און כיטרע צוריק, ליפטינג די טיילבאָנע און קוק אַרויף צו די סופיט.
C. ציען די בויך קנעפּל צו די רוקנביין און אַרטש צוריק אַרטש אין די פאַרקערט ריכטונג בשעת דראַפּינג קאָפּ.
פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס.
פויגל דאָג
א. אָנהייבן מיט אַ נייטראַל רוקנביין אין אַ טיש אויף די הענט און ניז. עקסטענד לינקס אָרעם פאָרויס, בייסעפּ דורך אויער און רעכט פוס צוריק, פּאַראַלעל מיט דער ערד, צו אָנהייבן.
ב. ציען די לינקס עלנבויגן צו די רעכט קני אונטער די בויך קנעפּל.
C. פאַרברייטערן לינקס אָרעם און רעכט פוס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.
פייער הידראַנט צו ייזל קיק
א. אָנהייב אין טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף הענט און ניז. נידעריקער אַנטו די לינקס עלנבויגן צו אָנהייבן.
ב. האַלטן די קני בענט ביי 90 דיגריז, הייבן די רעכט פוס צו די זייַט ביז פּאַראַלעל צו דער ערד.
C. נידעריקער רעכט קני ווייַטער צו לינקס אָן רירנדיק רעכט קני צו דער ערד.
ד. בריק רעכט פוס גלייַך צוריק מיט פֿיס פלעקסעד.
י. ציען רעכט קני ווייַטער צו לינקס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.
אַראָפּ דאָג צו ספּידערמאַן פּלאַנקען
א. אָנהייב אין דאַונווערד-פייסינג הונט, מיט הענט און פֿיס אויף דער ערד, היפּס ריטשינג צו די סופיט צו פאָרעם אַ קאַפּויער "V" פאָרעם.
ב. נידעריקער היפּס צו פּלאַנקען שטעלע בשעת צייכענונג רעכט קני צו רעכט עלנבויגן.
C. טרעטן רעכט פֿיס ווייַטער צו לינקס פֿיס בשעת ליפטינג היפּס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס, אָלטערנייטינג זייטן.
גליטשלער לונג
א. שטיין מיט פֿיס ברייט, האלטן אַ האַנטעל כאָריזאַנטאַלי אין פראָנט פון קאַסטן.
ב. יבעררוק וואָג צו די לינקס, בענדינג לינקס קני בשעת סטרייטנינג רעכט פוס צו נידעריקער אין אַ לאַטעראַל לונג.
C. יבעררוק וואָג צו די רעכט, בענדינג רעכט קני בשעת סטרייטנינג לינקס פוס צו נידעריקער אין אַ לאַטעראַל לונג.
פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 45 סעקונדעס.
גאָבלעט סקוואַט
א. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די לענד ברייט באַזונדער, אָנכאַפּן איין סוף פון אַ האַנטעל מיט ביידע הענט אין פראָנט פון די קאַסטן.
ב. הינגע בייַ די היפּס און בייגן ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט.
C. ויסגלייַכן לעגס בשעת דרייווינג היפּס פאָרויס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס.
רוסיש טוויסץ
א. זיצן אויף די שטאָק מיט ניז בענט און פֿיס כאַווערינג אַוועק די ערד, האלטן ביידע ענדס פון אַ האַנטעל.
ב. דרייַ טאָרסאָ צו די לינקס, לאָוערינג האַנטעל צו די שטאָק, און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
ד. איבערחזרן, ראָוטייטינג טול און לאָוערינג האַנטעל צו די רעכט. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס.
טריסעפּס דיפּ
א. אָנהייב מיט פֿיס צוזאַמען, ניז בענט, הענט רעסטינג אויף אַ פּליאָ קעסטל אָדער באַנק הינטער צוריק מיט פינגער פייסינג פאָרויס.
ב. בייגן עלבאָוז גלייַך צוריק, לאָוערינג ביז בענט בייַ וועגן 90 דיגריז.
C. קוועטשן טריסעפּס צו ויסגלייַכן עלבאָוז און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס.
שיפּוע שטופּ-אַרויף
א. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט הענט אויף אַ פּליאָ קעסטל אָדער באַנק.
ב. בייגן עלבאָוז צו נידעריקער קאַסטן אין אַ שטופּ-אַרויף.
C. שטופּן אַוועק פון די קעסטל צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטסאָוויעט
טעסאַמאָרעלין ינדזשעקשאַן
