7 וועגן צו נעמען דיין סטאַירמאַסטער וואָרקאָוט צו דער ווייַטער מדרגה

צופרידן

• 1. האַלטן דיין האַלטנ זיך
• 2. דו זאלסט נישט האַלטן אויף
• 3. צי צוויי אין אַ צייט
• 4. באַשטימען עס אַרויף
• 5. לייג ווייץ
• 6. פּראַקטיס ינטערוואַלז
• 7. מאָניטאָר דיין האַרץ קורס
• רעצענזיע פֿאַר

איר - און דיין פיס - קען וויסן די ינס און אַוץ פון טרעדמילז און יליפּטיקאַל מאשינען, אָבער עס איז אן אנדער וועג צו נוצן האַרץ-פּאַמפּינג קאַרדיאָו אין די ספּאָרטזאַל וואָס איר קען פאַרגעסן אַלע וועגן: סטאַירמאַסטער ווערקאַוץ. אויב איר האָט פּעלץ ינטימידייטיד דורך סטעפּינג דיין טויגיקייט פּראָגראַם אין דער פאַרגאַנגענהייט, מורא ניט מער.

דאָ, Adam Friedman, אַ רום טריינער אין וועניס, קאַליפאָרניאַ, האט אַ אָנפאַנגער פֿאַר ווי צו נוצן די סטאַירמאַסטער און מאַכן די מערסט פון דיין טרעפּ-קלימער ווערקאַוץ. (פֿאַרבונדענע: איז די טרעפּ-קליימער ווערט דיין צייט?)

1. האַלטן דיין האַלטנ זיך

צו שטעלן שפּאַנונג אויף די רעכט טיילן פון דיין גוף - די גלוטעס און האַמסטרינגס אַנשטאָט פון דיין צוריק - פּאַמעלעך אַראָפּ און באַקומען דיין האַלטנ זיך רעכט. "ווען איר זענט כאַנטשט, איר שטעלן שפּאַנונג אויף דיין צוריק און דרייען דיין גלוטעס," ער זאגט. (ניט צו דערמאָנען די פאַקט אַז איר מיסטאָמע שטעלן אַ גרויס חלק פון דיין וואָג אויף די טרעפּ-קליימער מאַשין.) עס איז גוט צו הינגע אַ ביסל פאָרויס ביי די היפּס-אַ מאַך וואָס וועט דינגען די גלוטעס אפילו מער-ווי לאַנג ווי איר האַלטן דיין רוקנביין גלייך, ער זאגט. (בטוו, דאָ ס וואָס איר זאל וועלן צו באַטראַכטן די ראָוינג מאַשין ווייַטער.)

2. דו זאלסט נישט האַלטן אויף

איר וויסן דעם מאַך: אַ יונגערמאַן ספּאָרטזאַל גאָוער איז קליימינג אַרויף די קאַסקיידינג טרעפּ, גריפּינג די זייטן פון די מאַשין פֿאַר ליב לעבן. "דאָס העלפּס נישט דיין גוף צו אַרבעטן האַרדער - דאָס איז טשיטינג," זאגט פרידמאַן. אויב איר פילן אַוועק-וואָג, לייטלי גראַספּינג די זייטן וועט העלפן איר באַקומען פעסט. אָבער טאָן ניט פאַרלאָזנ אויף זיי צו האַלטן איר. דאָס ראַדוסאַז די מאַסע פון ​​דיין גוף אויף די טרעפּ און ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון דיין סטאַירמאַסטער ווערקאַוט. לעסאָף, איר ווילן צו בויען דיין אַבילאַטיז צו נישט האַלטן אין אַלע.

3. צי צוויי אין אַ צייט

אַמאָל איר גרייט צו נעמען דיין טרעפּ-קלימער ווערקאַוט צו דער ווייַטער מדרגה, פּרובירן סקיפּינג אַ שריט. "מיט גרויסע ריזן טריט, איר וועט ציל די גלוטעס און די אויבערשטער טייז, וווּ די מאַסע פון ​​מוסקל איז," זאגט פרידמאַן. "די מער מאַסאַלז איר באַקומען ינוואַלווד, די מער קאַלאָריעס איר פאַרברענען." אָנהייב סלאָולי און פאָקוס אויף מעטאַדיקאַללי קליימינג אַרויף בשעת בעכעסקעם דיין וואָג, ער זאגט.

4. באַשטימען עס אַרויף

אויב איר גיין פאָרויס, איר טאַרגעטעד דיין גלוטעס און האַמסטרינגס. "עס איז אַ גרויס מאַך אויב איר זוכט צו צעברעכן די ווערקאַוט פֿאַר מאַנאַטאַני ס צוליב אָדער אויב איר ווילן צו טאָן דיין קוואַדס," זאגט פרידמאַן. אָדער פּרוּווט קראָסאָוווער סטעפּס, ווו דיין גוף איז ווענדן צו די רעכט אָדער לינקס ווען איר טרעטן אַרויף. דער מאַך וועט שלאָגן דיין אַבדאַקטערז, סטייבאַלייזערז און גלוטעוס מעדיוס. (פֿאַרבונדענע: די גאַנץ גייד צו דיין באַט מאַסאַלז)

5. לייג ווייץ

פילן זיכער, פעסט און באַקוועם? כאַפּן אַ פּאָר פון דומבבעללס איידער איר אָנהייבן צו אָנהייבן דיין סטאַירמאַסטער ווערקאַוט. ווען איר גיין אַרויף, לייגן אַ בייסעפּס קערל, אָוווערכעד דריקן אָדער זייַט רייזאַז. Multitasking ווי דאָס אַרבעט אפילו מער מוסקל גרופּעס און עלעוואַטעס דיין האַרץ טעמפּאָ, זאגט פריעדמאַן. (גרייט צו פאַרגרעסערן די אַנטי אפילו מער? פּרוּווט די 9 כאַרדאַסט און בעסטער עקסערסייזיז פון טריינערז.)

6. פּראַקטיס ינטערוואַלז

עס איז קיין סוד אַז מיר זענען פאַנס פון ינטערוואַל טריינינג. (ICYW, אַזוי ינטערוואַלז אַנדערש פון סערקאַץ.) איר קענט אויך איבערזעצן די בענעפיץ פון ינטערוואַלז צו די טרעפּ. פֿאַר די ידעאַל סטאַירמאַסטער ווערקאַוט, דרייען פֿאַר 20 צו 30 מינוט אויף די מאַשין. אָנהייבן מיט אַ 10-מינוט וואַרעם-אַרויף צו אַקטאַווייט דיין האַרץ און דיין מאַסאַלז. דערנאָך, קאַטער אין 10-15 מינוט פון ינטערוואַלז. אָנהייבן מיט אַ 1: 1 פאַרהעלטעניש פון הויך ינטענסיטי צו אָפּזוך- זאָגן 1 מינוט אויף, 1 מינוט אַוועק- נאכגעגאנגען דורך אַ קילדאָוון פון 5-10 מינוט, סאַגדזשעסץ פריעדמאַן.

7. מאָניטאָר דיין האַרץ קורס

נאָך איר האָט צוגעלייגט די סטאַירמאַסטער צו דיין וואכנשריפט טויגיקייט רוטין, אָנהייבן צו טאָן ווי דיין גוף רעאַגירן. ניצן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר, מעסטן די צייט עס נעמט פֿאַר דיין האַרץ קורס צו צוריקקומען צו רעסטינג לעוועלס נאָך ווערקאַוט, Friedman סאַגדזשעסץ. ווי דיין גוף ווערט מער קאַנדישאַנד, די אָפּזוך צייט וועט ייַנשרומפּן. "עס ס אַלע וועגן רידוסינג דיין האַרץ טעמפּאָ און דיין אָפּזוך צייט קירצער," ער זאגט.

רעצענזיע פֿאַר