ווי צו נייל אַ יאָגאַ האַנדסטאַנד אין 3 וואָכן

צופרידן

• די 3-וואָך האַנדסטאַנד פּלאַן
• יאָגאַ האַנדסטאַנד וואָך איין
• יאָגאַ האַנדסטאַנד וואָך צוויי
• יאָגאַ האַנדסטאַנד וואָך דריי
• צי דיין גאַנץ יאָגאַ האַנדסטאַנד
• רעצענזיע פֿאַר

יעדער יאָר, מיר אַלע מאַכן ענלעך ניו יאָר רעזאַלושאַנז, פאַר-זומער באַקומען געזונט פּלאַנז און צוריק-צו-שולע גאָולז. ניט קיין ענין די צייט פון יאָר, זיי טענד צו האַלטן זיך פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אונדזער געזונט - לעסאָף דראַפּינג די לעצטע ביסל פונט, מאכן די ספּאָרטזאַל אַפאַקטיש געוויינטלעך, טריינג צו האַלטן עסן אַזוי פיל ... אָבער, אָבער, די בעסטער* רעזאַלושאַנז זענען די מערסט positive: מאַסטערינג אַ נייַע סקילז, בויען שטאַרקייט, פּרובירן דיין גייַסטיק ענדעראַנס.

אָבער וואָס אויב איר ממש ווענדן דיין געזונט ציל אויף זיין קאָפּ?

אַרייַן Heidi Kristoffer, אַ ניו יארק-באזירט יאָגאַ ינסטראַקטער, און באשעפער פון CrossFlowX וואָס סאַגדזשעסץ אַז יאָגיס (און קיין ווערקאַוט באַף, טאַקע) פּרובירן זייער האַנט (s) אין אַ פול-אויס, פריי-שטייענדיק כאַנדסטאַנד. (אָבער ניין, זי וויל נישט אַז איר טאָן עפּעס כעדסטאַנדז.)

צו פריקי, זאָגט איר? "אין מיין דערפאַרונג, די לימאַטינג פאַקטאָר איז דיין מאַרך," זאגט Kristoffer. נאָך אַלע, האַנדסטאַנדז אַרייַנציען אָוווערקאַמינג מורא. "עס איז מענטש נאַטור צו וועלן צו זיין אין קאָנטראָל. זייַענדיק קאַפּויער פילז אויס פון קאָנטראָל, וואָס איז וואָס עס איז אַזוי סקערי פֿאַר אַזוי פילע מענטשן," זי דערקלערט. אויך? "רובֿ פון אונדז גלויבן אַז מיר דאַרפֿן אנדערע וואָס שטיצן אונדז אין כּמעט אַלץ מיר טאָן. א האַנדסטאַנד איז אַז איר שטיצן זיך מיט דיין אייגענע הענט. ווען איר מאַסטערד דאָס, דאָס איז ינקרעדאַבלי ימפּאַוערינג." (עס זענען מער האַנדסטאַנד בענעפיץ אויך!)

די כאַנדסטאַנד טשאַלאַנדזשיז ביידע דיין מיינונג און גוף (ריקוויירינג האַרץ שטאַרקייט, אַקסל מאָביליטי און געהעריק אַליינמאַנט) און בויען בטחון אין צוריקקומען. אָבער ווי טאָן איר טאָן אַ יאָגאַ האַנדסטאַנד, איר פרעגן?

די 3-וואָך האַנדסטאַנד פּלאַן

דער דריי-וואָך פּלאַן פון Kristoffer כּולל איין האַרץ שטאַרקייט מאַך, איין אַקסל מאָביליטי מאַך און איין האַנדסטאַנד פּרעפּ מאַך יעדער וואָך. באַלד איר וועט האָבן מער שטאַרקייט, בטחון און ווילפּאַוער ווי איר פאַרשטיין - אפֿשר אפילו גענוג צו האַנדלען מיט דעם 'גיין צו עסן ווייניקער' ציל. זאל זיין. (נישט אַ יאָגי? דאָ איז אן אנדער וועג צו לערנען ווי צו מאַכן אַ האַנדסטאַנד.)

גיי דעם דריי-וואָך ציקל און פּרובירן דיין האַנדסטאַנד אין די סוף.

יאָגאַ האַנדסטאַנד וואָך איין

טאָן די מאָוועס אונטן אַמאָל אַ טאָג, יעדער טאָג.

האַרץ סטרענגטה: פּלאַנקען האַלטן

אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע, בעכעסקעם טאָעס טאַקט און פּלייצעס און ריסץ אין שורה, פינגער פאַרשפּרייטן אויס. פּרעסע אין נאַקאַלז פון פאָרפינגער און טאַמז. דו זאלסט נישט שלאָס עלבאָוז.

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. פאָרזעצן צו האַלטן פֿאַר 1 אָדער 2 מינוט. אַרויסרופן זיך אפילו מער דורך ליפטינג די פאַרקערט פוס און אָרעם פון דער ערד אין דער זעלביקער צייט און האַלטן עס דאָרט.

אַקסל מאָביליטי: וואנט אַקסל אָפּענער

שטיין קעגן אַ וואַנט אין אָרעם ס ווייַטקייט. פּלאַנט פּאַלמז אויף די וואַנט אין פּנים הייך, אַקסל-ברייט באַזונדער. סלאָולי פאַלן טאָרסאָ, בעכעסקעם פּאַלמז; אָפּרוען דיין קאָפּ צווישן געווער און אָפּרוען דיין פּלייצעס.(איר וועט וויסן אַז עס אַרבעט ווי דיין קאַסטן האלט ריליסינג צו דער ערד.)

האַלטן 30 סעקונדעס צו 1 מינוט.

האַנדסטאַנד פּרעפּ: קראָו פּאָזע

אָנהייבן מיט אַ באַרג פּאָזע (שטייענדיק הויך) מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און געווער ביי זייטן. זיצן צוריק אין שטול פּאָזע מיט געווער דייאַגאַנאַלי פאָרויס און אַרויף, ביסעפּס דורך אויערן. בעכעסקעם דעם שטעלע, הייבן כילז אַוועק די שטאָק, שיפטינג וואָג אַ ביסל פאָרויס, און בייגינג ריסץ אַזוי פּאַלמז פּנים פאָרויס. סלאָולי דאַר פאָרויס צו שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק אין פראָנט פון פֿיס, אָדער קאַנעקטינג ניז צו אַרמפּיץ אָדער סקוויזינג ניז אַרויס אויבערשטער געווער. שטיין וואָג פאָרויס אין פּאַלמז, קוק פאָרויס, און הייבן פֿיס אַוועק שטאָק - האַלטן פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי אויב איר קענען. נידעריקער פֿיס צוריק צו שטאָק און צוריקקומען צו די שטול פּאָזע.

איבערחזרן, מאָווינג פון קראָ צו שטול 10 מאל.

יאָגאַ האַנדסטאַנד וואָך צוויי

טאָן די סעריע אונטן לפּחות 5 מאל אַ וואָך.

האַרץ סטרענגטה: Core Roll-Backs

אָנהייב ליגנעריש פּנים-אַרויף, געווער אָוווערכעד, פּאַלמז פייסינג אַרויף, און לעגס עקסטענדעד. קוועטשן לעגס צוזאַמען און ערד די נידעריקער צוריק אין די שטאָק צו סלאָולי הייבן לעגס אַרויף צו פונט צו די סופיט. דינגען אַבס צו קערל לעגס צו פּנים, טריינג צו צאַפּן טאָעס אויף די שטאָק הינטער דיין קאָפּ. סלאָולי ראָולד דיין לעגס צוריק און דאַן נידעריקער לעגס אַזוי כילז צו כאַווער נאָר העכער די ערד צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

איבערחזרן פֿאַר 1 צו 2 מינוט.

אַקסל מאָביליטי: ווינדמיל אַקסל ראָללס

שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. דערגרייכן דיין געווער גלייך אויף די אָוווערכעד און 'שווימען' געווער (ווי אויב איר טאָן די פרעעסטילע), אַזוי איינער איז אין פראָנט פון דיין גוף און די אנדערע איז הינטער. האַלטן פּלייצעס אַראָפּ, אַוועק פון אויערן.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. פּויזע, דעמאָלט פאַרקערט פֿאַר 30 סעקונדעס.

האַנדסטאַנד פּרעפּ: פאַרקערט טאָפּל ל האַנדסטאַנד ביי וואנט

מאָס די ווייַטקייט פון אַ פוס אַוועק פון די וואַנט צו באַשליסן ווו צו שטעלן דיין הענט אויף דער ערד. פּנים אַוועק פון די וואַנט אויף אַלע פאָרז מיט הענט אַקסל-ברייט באַזונדער אויף דער ערד. גיין פֿיס אַרויף די וואַנט ביז דיין גוף פארמען אַ "ל" שטעלע, לאָזן קאָפּ פאַלן צו דער ערד. האַלטן פּלייצעס סטאַקט גלייַך אויבן ריסץ. אויב איר פילן פעסט, שפּיל מיט ליפטינג איין פוס אין אַ צייַט גלייַך אַרויף צו די סופיט.

האַלטן 30 סעקונדעס צו 1 מינוט.

יאָגאַ האַנדסטאַנד וואָך דריי

טאָן די סעריע אונטן בייַ מינדסטער 5 מאל אַ וואָך.

האַרץ סטרענגטה: פּלאַנקען צו סופּערכיראָו פּלאַנקען רעפּס

אָנהייבן מיט אַ הויך פּלאַנקען פּאָזע מיט דיין הענט גלייַך אונטער די פּלייצעס. ברענגען די רעכט האַנט פאָרויס, און די לינקס האַנט פאָרויס, אַזוי די געווער זענען אויסגעשטרעקט לפּחות 12 אינטשעס פֿון ווו זיי סטאַרטעד. צוריקקומען צו די פלאַך.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס, לידינג מיט די רעכט האַנט. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

אַקסל מאָביליטי: זיצן פאָרויס בענד קרייאַ

זיצן מיט לעגס צוזאַמען, עקסטענדעד אין פראָנט פון איר מיט בייז פֿיס. ייַנאָטעמען צו דערגרייכן געווער גלייַך אַרויף, דעמאָלט ויסאָטעמען צו ויסקערן זיי פאָרויס איבער לעגס, ריטשינג פֿאַר טאָעס, נאָר גיין ווי נידעריק ווי באַקוועם.

איבערחזרן ראַפּאַדלי פֿאַר 1 מינוט.

האַנדסטאַנד פּרעפּ: שפּאַלטן האַנדסטאַנד

מאָס אַ ווייַטקייט פון אַ פוס אַוועק פון די וואַנט און נידעריקער אין אַ פאָרויס פאַרלייגן פייסינג די וואַנט. דריקן פּאַלמז פעסט אין דער ערד אין דעם אָרט. הייבן די לינקס פוס צו די סטעליע, קומען הויך אַנטו די פּילקע פון ​​די רעכט פֿיס. ריטשינג אַרויף מיט די לינקס פוס, אַריבערפירן וואָג אויף דיין הענט און כאַפּ אַוועק רעכט פֿיס ביז איר זענט קאַפּויער אָדער ביז דיין לינקס פֿיס טאַפּס די וואַנט, בעכעסקעם לעגס שפּאַלטן פֿאַר וואָג. האַלטן דיין געווער גלייַך, נישט פארשפארט. ניצן פינגגערטיפּס ווי בראַקעס צו דריקן צוריק אויב איר פילן אַז איר וועט פאַלן (ווי אויב איר קענען שטופּן זיך קאַפּויער אין פּלאַנקען).

טאָן 3 צו 5 שפּאַלטן כאַנדסטאַנד דרילז.

צי דיין גאַנץ יאָגאַ האַנדסטאַנד

עס איז גרינג צו ציען אַ האַמסטרינג, צוריק, אָדער אַקסל מוסקל אויב איר גיין צו שווער און שנעל אין אַ האַנדסטאַנד (ספּעציעל אויב איר זענט נישט וואָרמד אַרויף). אַנשטאָט צו פאַרלאָזן אַנשטאָט פון גליק און מאָמענטום, טראַכטן וועגן אַרייַן אַ האַנדסטאַנד ווי מער וועגן געהעריק פּאַזישאַנינג און טעכניק - וואָס איז וואָס Kristoffer סאַגדזשעסץ סטאַרטינג דיין פול כאַנדסטאַנד פּונקט ווי איר וואָלט אָנהייבן די שפּאַלטן כאַנדסטאַנד.

יווענטשאַוואַלי, איר וועט באַשליסן אַ דיסטאַנסע וואָס אַלאַוז איר צו בריק אַרויף און קיינמאָל אָנרירן די וואַנט, אָבער אויב עס איז אַ זיכערקייַט נעץ אין ערשטער איז נוציק, זי זאגט. אַמאָל איר טאָן ניט דאַרפֿן די וואַנט, נוצן דיין האַרץ, ינערלעך דרייען די טייז און דערגרייכן ביידע פֿיס גלייַך. קוועטשן די לעגס צוזאַמען און דינגען דיין האַרץ. פארזיכטיק, קום אראפ אזוי ווי דו ביסט ארויף ארויף, איין פוס ביי א צייט, זאגט זי. אויב איר האָבן די סופּער אונטער קאָנטראָל (און זענען פלעקסאַבאַל גענוג), איר קענען פּרובירן צו פאַלן אויס פון דיין כאַנדסטאַנד אין אַ ראָד.

רעצענזיע פֿאַר