ווי צו דורכפירן אַ טרוסטער געניטונג מיט ויסגעצייכנט פאָרעם

צופרידן

• וואָס איז די טהרוסטער עקסערסייז?
• ווי צו טאָן טהרוסטערס
• ווי צו מאַכן אַ באַרבעלל טראָוסטער
• ווי צו מאַכן אַ האַנטעל טראָוסטער
• ווי צו מאַכן אַ קעטטלעבעלל טראָוסטער
• ווי אַזוי צו טאָן אַ איין-אָרעם טרוסטער
• ווי צו מאַכן אַ מעדיצין באַלל טרוסטער
• איז עס מעגלעך צו מאַכן די טראָוסטער געניטונג גרינגער?
• ווי צו ינקאָרפּערייט טהרוסטערס אין דיין ווערקאַוט
• רעצענזיע פֿאַר

וויץ צייט: וואָס סאָונדס ווי אַ טאַנצן אין די ראַנג פון PG-13 וואָס דיין טאַטע ימבעראַסטלי כוויפּס אויף דיין כאַסענע, אָבער איז טאַקע אַ קיללער גוף געניטונג? דער שטוסטער!

איר טאָן ניט האָבן צו זיין אַ קראָסספיטטער צו בעל דעם פאַנטאַסטיש קאָפּ-צו-פינגער פונ פוס געניטונג, זאגט USA ווייטליפטער, קעטטלעבעלל קאָוטש און פּערזענלעך טריינער רעבעקקאַ ראָוסע. "ווער עס יז גרייט צו לערנען ווי צו טאָן די שטוסטער געניטונג רעכט קענען טאָן (און נוץ פון) עס," זי זאגט. איז דאס דיר? עס וועט זיין אַמאָל איר לייענען וועגן אַלע די בענעפיץ פון די מאַך! *טייַוול עמאָדזשי*. 💪

לייענען אויף צו לערנען פּונקט וואָס איז אַ טרוסטער און וואָס איר וועט נוץ פון טאן זיי. דערצו, געפֿינען זיך ווי צו מאַכן טרוסטערז מיט דומבבעללס, קעטטלעבעללס און באַרבאַלז.

וואָס איז די טהרוסטער עקסערסייז?

פאדערן. ברוטאַל. גאַנץ גוף. פאַרשוויצט. דאָס זענען בלויז עטלעכע פון ​​די אַדזשיקטיווז פון די פיזיש טעראַפּיסט Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., גרינדער פון Movement Vault, ניצט צו באַשרייַבן די שטוסטער.

אבער וואָס איז עס? א טהרוסטער קאַמביינז די פראָנט סקוואַט און אָוווערכעד דריקן אין איין סימלאַס באַוועגונג, "וואָס קריייץ אַ גרויס פאָדערונג פֿאַר אַלע הויפּט מאַסאַלז און דזשוינץ אין דעם גוף," ער זאגט.

עס איז אמת - טרוסטערז טאָן ניט לאָזן קיין מוסקל גרופּע אַנקאַונאַד פֿאַר, זאגט ראָוס. און טאַפּינג אַזוי פילע גוף טיילן מיטל ערנסט רעזולטאַטן. לויט איר, די שטוסטער ברענגט גיינז צו די אונטן מאַסאַלז:

• גלוטעס
• האַמסטרינגס
• קוואַדס
• קעלבער
• האַרץ מוסקולאַטור
• פּלייצעס
• סקאַפּולאַר סטייבאַלייזערז
• לאַץ
• טראַפּס
• טריסעפּס
• ביסעפּס
• פאָראַרמז

אויב איר אַרבעט אין אַ אָפיס אַרבעט אָדער דיין אָפּרוטעג אַקטיוויטעט איז פּלייינג אַנימאַל קראָססינג אויף דער קאַנאַפּע, Wickham זאגט אַז די שטוסטער איז ספּעציעל וווילטויק. "דיין גוף קאַנפאָרמז צו די שטעלעס אין וואָס איר פאַרברענגען די מערסט צייט," ער זאגט, "און ווען איר זיצן אַלע טאָג, עס נעמט אַ אָפּצאָל פֿאַר זיכער מאַסאַלז און דזשוינץ - ספּעציעל אין דיין שפּעטער קייט און טאָראַסיק רוקנביין."

באַוועגונג און ארבעטן פון די מאַסאַלז (ווי די טרוסטער) העלפּס אַנטקעגנשטעלנ די דאַמידזשינג יפעקץ פון זיצן אַלע טאָג דורך ימפּרוווינג שטאַרקייט און מאָביליטי. "לאנג טערמין, דאָס לעסאָף העלפּס איר אָפּהאַלטן שאָדן און עלטער מער גראַציעז," ער זאגט. ליב דאָס. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איר זאָל זאָרגן וועגן טאָראַסיק רוקנביין מאָביליטי).

אן אנדער מוסקל גרופּע, דער טרייסטער געניטונג יקסעלז אין ארבעטן? די האַרץ. (און ניין, ניט נאָר די זעקס פּאַק אַב מאַסאַלז-אויך דיין טראַנזווערס אַבדאָמיניס מאַסאַלז וואָס האַלטן איר סטאַביל און שטיצן דיין צוריק.) צו זיין פאַרקנאַסט די גאנצע צייט," זאגט וויקהאַם. לאָזן דיין האַרץ גיין לויז פֿאַר אפילו איין סעקונדע, און איר ריזיקירן צו פאַרלירן קאָנטראָל פון די וואָג אָדער וואַרפן אַוועק דיין מאָמענטום. "מאַך געזונט און מיט גוט פאָרעם, און איר וועט אַרבעטן דיין האַרץ בעסער ווי רובֿ קלאַסיש אַבס מאָוועס טאָן," ער זאגט. (קוקנדיק אויף דיר, קרעכצן).

און, פֿאַרשטאַרקונג דיין מאַסאַלז, דאָס קען אויך זיין אַ קאַרדיאָו אַרויסרופן. "פּראָגראַם די באַוועגונג אין הויך רעפּ סקימז אָדער ווי אַ טייל פון אַ קראָסספיט מעטאַבאַליק קאַנדישאַנינג ווערקאַוט אָדער HIIT ווערקאַוט, און איר וועט טאַקע פֿאַרבעסערן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער קאַפּאַציטעט," זאגט Wickham. (צי האָט איר וויסן אַז עס זענען דריי טייפּס פון קאַרדיאָו?)

ווי צו טאָן טהרוסטערס

קיין ענין די ויסריכט איר נוצן, די טהרוסטער געניטונג* שטענדיק * קאַמביינז אַ פראָנט סקוואַט מיט אַ אָוווערכעד דרוק אין איין פליסיק באַוועגונג. אָבער, "פאַרשידענע ויסריכט ענדערונגען די פאָדערונג צו דעם גוף פֿון אַ שטאַרקייט, מאָביליטי און פעסטקייַט סטאַנדפּוינט אַ ביסל אַזוי," זאגט Wickham.

זיין רעקאָמענדאַציע איז צו ינקאָרפּערייט אַלע די אונטן טייפּס פון טרוסטערז אין דיין ווערקאַוט (אויב עקוויפּמענט אַלאַוז). "לאנג טערמין, די געוואקסן וועריאַביליטי וועט לאָזן איר שטארקער און מער רירעוודיק," ער זאגט.

ווי צו מאַכן אַ באַרבעלל טראָוסטער

אויב איר האָט קיינמאָל געפרוווט אַ טרוסטער פריער, איר קען יבערנעמען אַז באַרבעלל טרוסטערז זענען די כאַרדאַסט טרוסטער ווערייישאַן - אָבער דאָס איז פאקטיש נישט אמת! זיכער, פֿאַר ליפטינג נעווביעס (היי, מאַזל - טאָוו מיט דיין לעצטע השתדלות!) עס קען נעמען אַ ביסל צייט צו באַקומען באַקוועם צו האַלטן און נוצן אַ באַרבעלל. אָבער לויט Wickham, די באַרבעלל טרוסטער איז אַקשלי דער בעסטער אָרט צו אָנהייבן פֿאַר מענטשן וואָס האָבן אַקסעס צו איינער. (צי האָט איר וויסן אַז עס זענען אויך 15-פונט באַרבעלז און 2-אונס "רייצנ באַרבעללס"?)

צו מאַכן אַ טרוסטער, איר וועט ערשטער דאַרפֿן צו רייניקן די וואָג צו אַ פראָנט געשטעל שטעלע (ווען איר האַלטן די באַרבעל פּאַראַלעל צו די שטאָק אויף די פראָנט פון דיין פּלייצעס)-דאָס איז דערקלערט אין סטעפּס AB אונטן. דערנאָך, סטעפּס C- E פירן איר ווי צו טאָן די טרוסטער זיך.

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, באַר געדריקט קעגן שינס. בראַסע מידלינע, הינגע ביי היפּס צו כאַפּן די באַרבעלל מיט אַן אָוווערכאַנד קאַפּ, הענט טאַמז-ווייַטקייט אַוועק פון היפּס.

ב. אָנהאַלטן אַ שטאָלץ קאַסטן און ענג טאָרסאָ, ריין באַרבעלל אין פראָנט-געשטעל שטעלע: ציען באַרבעלל אַרויף צוזאמען די לעגס, און ווען די באַרבעלל פּאַסיז טייז, יקספּלאָוסיוולי עפענען היפּס (לאָזן פֿיס צו פאַרלאָזן די ערד), און ציען עלבאָוז ווי הויך ווי מעגלעך. ווען די באַרבעלל פּאַסיז קאַסטן הייך, דרייען עלבאָוז ונטער צו כאַפּן די באַרבעלל אין די פראָנט געשטעל שטעלע (הענט נאָר אַרויס פּלייצעס, עלבאָוז גלייך אין פראָנט פון די באַר, טריסעפּס פּאַראַלעל צו די שטאָק), לעגס לענד-ברייט באַזונדער אין אַ פערטל סקוואַט. שטיין. דאָס איז דיין אָנהייב שטעלע.

C. אַקטאַווייט האַרץ און דריקן פֿיס אין די שטאָק. בעכעסקעם עלבאָוז אַרויף, זיצן צוריק און בייגן ניז אין אַ סקוואַט.

ד. ווען דיין היפּס פאַלן נידעריקער ווי דיין ניז, פאָר גלייך דורך די פֿיס צו ופרייַסן זיך פֿון די דנאָ פון די סקוואַט. בשעת רייזינג צו שטיין, דריקן די באַרבעלל אָוווערכעד, לאַקינג געווער גאָר.

י. סימולטאַנעאָוסלי צוריקקומען די באַר צו די פראָנט-געשטעל שטעלע בשעת זיצן היפּס צוריק אין אַ סקוואַט צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

ווי צו מאַכן אַ האַנטעל טראָוסטער

קענען נישט באַקומען דיין הענט אויף אַ באַרבעלל? פאַרבייַטן צוויי דומבבעללס אָדער קעטטלעבעללס. אָבער זיין געווארנט: די טאָפּל האַנטעל טרוסטער איז פאקטיש אַ האַרדער ווערייישאַן פון די באַוועגונג, לויט ראָוס. ניט ענלעך באַרבעלל טהרוסטערז, וואָס לאָזן דיין זייטן צו אַרבעטן צוזאַמען (און פאַרגיטיקן פֿאַר יעדער אנדערע), בעשאַס טאָפּל האַנטעל טהרוסטערס "יעדער זייַט אַרבעט ינדיפּענדאַנטלי פון די אנדערע," זאגט ראָוסע. "צוליב דעם, טאָפּל האַנטעל און קעטטלעבעלל טרוסטערז דאַרפן ברייט גוף קאָנטראָל און וויסיקייַט."

אויב איר ווילן צו פּרובירן זיי, זיין אַן עגאָמאַניאַק. "אָנהייב טאַקע ליכט," זאגט רויז. ק?

פּונקט ווי מיט די באַרבעלל שטוסטער, צו טאָן אַ שטוסטער מיט דאַמבבעללס, איר וועט דאַרפֿן צו באַקומען די וואָג אין די פראָנט-געשטעל שטעלע (דיסקרייבד אין סטעפּס א און ב).

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ווייַטער צו די טייז, פּאַלמז פייסינג אין.

ב. בראַסע מידלינע, דעמאָלט הינגע היפּס צוריק, לאָוערינג דומבבעללס צו מיטן דיך. דערנאָך, גלייך ויסמיידן לעגס און ציען דומבבעללס ווערטיקלי אַרויף, ראָוטייטינג עלבאָוז ונטער צו כאַפּן די דומבבעללס אין אַקסל הייך אין 1/4 סקוואַט. שטיין. דאָס איז די אָנהייב שטעלע.

C. בעכעסקעם האַרץ ענג, עלבאָוז הויך, און קאַסטן פאָרויס, זיצן גלוטעס צוריק צו דער ערד.

ד. אין די דנאָ פון סקוואַט, דריקן כילז אין דער ערד צו ויסגלייַכן לעגס בשעת דרינגלעך דאַמבעלז אָוווערכעד. די רעפּ איז גאַנץ ווען לעגס זענען גלייַך און דאַמבבעללס זענען גלייַך איבער פּלייצעס, ביסעפּס געדריקט קעגן אויערן.

י. נידעריקער דאַמבבעללס צוריק צו פּלייצעס בשעת אראפנידערן אין אַ סקוואַט צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

ווי צו מאַכן אַ קעטטלעבעלל טראָוסטער

קעטטלעבעלל טרוסטערז זענען אַ ביסל אַנדערש פון האַנטעל טרוסטערז. "די קעטטלעבעלל טהרוסטער מאַקאַניקס זענען כּמעט יידעניקאַל מיט די האַנטעל, אָבער איר דאַרפֿן צו צאָלן אַ ביסל מער ופמערקזאַמקייט צו די סעטאַפּ און די פראָנט-געשטעל שטעלע רעכט צו דער שטעלע פון ​​די קעטטלעבעלל שעפּן," זאגט ראָוסע. אויב איר זענט נייַ אין דער באַוועגונג און האָבן אַ סכום פון (מאַנידזשאַבאַל) דומבבעללס, אָנהייב דאָרט איידער איר גיין צו די מער טעכניש קעטטלעבעלל טהרוסטער.

באַמערקונג: "עס איז קריטיש צו האַלטן אַ ענג פראָנט-געשטעל שטעלע ווען איר זיצן אין די דנאָ פון די סקוואַט," ראָוס עמפאַסייזיז. אויב די קעטטלעבעללס אָנהייבן צו רירן אַוועק פון דעם גוף בשעת איר זענט אין דעם סקוואַט, דאָס שטעלט דיין נידעריקער צוריק אין אַ קאַמפּראַמייזד שטעלע. Yikes. (פֿאַרבונדענע: די מערסט פּראָסט ז פון צוריק ווייטיק. פּלוס, ווי צו קאָכן זיי אַסאַפּ).

ונטער, סטעפּס א און ב דערקלערן די געהעריק וועג צו מאַכט ריין די קעטטלעבעלל אין די אָנהייב שטעלע, בשעת סטעפּס C און D דערקלערן ווי צו טאָן אַ קעטטלעבעלל טרוסט געניטונג.

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ קעטטלעבעלל אין יעדער האַנט אין פראָנט פון היפּס, פּאַלמז פייסינג ין הינגע היפּס צוריק און נידעריקער בעלז אַ ביסל אינטשעס, און ריין די בעלז אין די פראָנט-געשטעל שטעלע.

ב. טאָפּל-טשעק די פראָנט-געשטעל שטעלע: די שעפּן זאָל זיין אין די מיטן פון די דלאָניע, די קעטטלעבעלל פּילקע רעסץ אויף די צוריק פון די פאָראַרם און דער אָרעם זאָל זיין נאָענט צו דעם גוף. די ביסעפּ זאָל זיין טאַקט ווייַטער צו די ריבקאַגע און די עלבאָוז אַנגקאַלד צו די שטאָק, נישט אויס צו די זייַט.

C. האַלטן אַ ענג האַרץ און נייטראַל האַנטגעלענק (אַקאַ קיין ברעכן צווישן האַנט און אָרעם) זיצן צוריק אין אַ סקוואַט. דריקן דורך כילז צו העכערונג צו שטייענדיק בשעת דרינגלעך בעלז ווערטיקלי אָוווערכעד.

ד. צוריקקומען בעלז צו פראָנט-געשטעל שטעלע בשעת דראַפּינג אין אַ סקוואַט צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

ווי אַזוי צו טאָן אַ איין-אָרעם טרוסטער

צי ניט זיין טעות: ניצן איין וואָג אַנשטאָט פון צוויי טוט נישט מיינען אַז די באַוועגונג איז האַלב ווי שווער. אויף די פאַרקערט, ראָוס זאגט אַז ווען געטאן ריכטיק, יונאַלאַטעראַל מווומאַנץ פארשטארקן דיין האַרץ מער ווי ביילאַטעראַל עקסערסייזיז. "ווען בלויז איין זייַט פון דעם גוף איז לאָודיד, די האַרץ מוסקולאַטורע אויף די פאַרקערט זייַט איז סופּער ריקרוטיד צו האַלטן איר סטאַביל," זי דערקלערט. אפילו כאָטש בלויז איין זייַט פון דעם גוף איז שייַכעס די מאַסע, די גאנצע גוף איז ארבעטן צוזאַמען צו דורכפירן די באַוועגונג הצלחה. (זען מער: וואָס איז יונאַלאַטעראַל טראַינינג און וואָס איז עס אַזוי וויכטיק?)

דערצו, "רובֿ מענטשן זענען נישט גלייַך שטאַרק, רירעוודיק און פלעקסאַבאַל אויף ביידע זייטן פון זייער גוף," זאגט ראָוס. טאן קיין מין פון יונאַלאַטעראַל אַרבעט איז וווילטויק צו ידענטיפיצירן און קערעקטינג די אַסיממעטריעס, וואָס קענען אויך העלפן מיט שאָדן פאַרהיטונג און ריכאַבילאַטיישאַן, זי זאגט. טשעערס צו לאָנדזשעוואַטי!

אויב איר קוק טאַקע וואָנקי, איר מיסטאָמע טאָן דאָס פאַלש. "ווייַל איר האָט בלויז איין וואָג, עס איז געוויינטלעך אַז מענטשן קוקן קרום ווען זיי דורכפירן דעם באַוועגונג," זאגט Wickham. "דאָס איז נישט אידעאל." די פאַרריכטן: האַלטן דיין האַרץ פארשפארט צו האַלטן היפּס און פּלייצעס סקווערד בעשאַס די באַוועגונג. ווידער, סטעפּס א און ב באַשרייַבן רייניקונג די וואָג אַרויף צו די פראָנט-געשטעל שטעלע.

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד ברייט באַזונדער, האלטן אַ האַנטעל אין איין האַנט, כאַנגגינג אין פראָנט פון די דיך.

ב. הינגע היפּס, לאָוערינג האַנטעל ערגעץ אויבן ניז. פּרעסע דורך פֿיס בשעת פּולינג וואָג צוזאמען דעם גוף. ווי גלאָק פּאַסיז היפּס, שראַג גלאָק אַרויף אין פראָנט-געשטעל שטעלע, קאַטשינג אין פערטל סקוואַט איידער שטייענדיק. דאָס איז די אָנהייב שטעלע.

C. ייַנאָטעמען און פאַרשטייַפן האַרץ, און זיצן אַראָפּ ביז די באַט ברייקס פּאַראַלעל איידער איר שטופּן אַרוף, ויסמיידן בשעת פּאַנטשינג די וואָג אָוווערכעד. ענדיקן רעפּ דורך סטרייטנינג לעגס און אָרעם, סקוויזינג ביסעפּס אין צו אויער.

ד. ברענגען די האַנטעל סלאָולי צוריק צו אַקסל און זינקען היפּס צוריק צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

ווי צו מאַכן אַ מעדיצין באַלל טרוסטער

אין אַלגעמיין, די טאַקע-אַזוי-ווערסאַטאַל מעדיצין פּילקע איז איינער פון די מערסט אַנדער-יוטאַלייזד ויסריכט אין די ספּאָרטזאַל, לויט Wickham. אין אַדישאַן צו וואַנט באַללס, קלינערז פון מעדיצין פּילקע סקוואַט, פּילקע סלאַמז, רוסיש טוויסץ און מעדיצין פּילקע V- אַפּס, מעדיצין באַללס קענען זיין געוויינט פֿאַר טרוסטערז. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איר דאַרפֿן צו אָנהייבן טאן מעדיצין-באַלל קלינז, סטאַט)

"מעדיסינע פּילקע טרוסטערז זענען אַ גרויס אָפּציע פֿאַר מענטשן וואָס טאָן ניט פילן באַקוועם מיט אַ באַרבעלל," זאגט Wickham. "עס איז בכלל לייטער און סאַפער, און אַ פּילקע-שייפּט געצייַג איז בכלל מער באַקאַנט."

ער מוסיף אַז ווייַל מעדיצין באַללס זענען בכלל לייטער, דאָס איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר ליכט-וואָג ווערקאַוץ מיט העכער רעפּ, וואָס זענען דיזיינד צו פאַרגרעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קאַפּאַציטעט (אַקאַ צו באַקומען אָטעמען קעגן בלויז בנין שטאַרקייַט). סטעפּס א און ב באַשרייַבן ווי צו ריין די פּילקע אַרויף צו פראָנט-געשטעל שטעלע.

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן יעדער זייַט פון אַ מעדיצין פּילקע, פינגגערטיפּס פייסינג אַראָפּ.

ב. שטיצן די האַרץ און די הינגע ביי די היפּס צו נידעריקער די פּילקע צו די אויבערשטער טייז. אין איין פליסיק באַוועגונג, ויסגלייַכן לעגס בשעת פּולינג פּילקע אַרויף צוזאמען דעם גוף, שראַגינג פּלייצעס אַרויף צו אויערן, ראָוטייטינג עלבאָוז צו כאַפּן פּילקע אין אַ פראָנט-געשטעל שטעלע אין אַ פערטל סקוואַט. שטיין אַלע די וועג אַרויף. דאָס איז די אָנהייב שטעלע.

C. ייַנאָטעמען, בראַסע מידסעקשאַן, און האַלטן עלבאָוז הויך, זיצן היפּס צוריק און בייגן ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט.

ד. פאָר דורך כילז צו שטיין בשעת דרינגלעך די פּילקע אָוווערכעד.

איז עס מעגלעך צו מאַכן די טראָוסטער געניטונג גרינגער?

האַס צו ברעכן עס צו איר, אָבער אפילו פֿאַר די מערסט אַוואַנסירטע אַטליץ, טרוסטערז זענען קיין גיין אין דעם פּאַרק. אין פאַקט, אויב איר טאָמיד פילן ווי זיי זענען גרינג, איר מיסטאָמע טאָן זיי פאַלש. לויט פּלאַן, קאַמפּאַונד עקסערסייזיז זענען שווער ווייַל זיי אַרבעט אַזוי פילע פאַרשידענע מוסקל גרופּעס און דזשוינץ אין אַמאָל, Wickham ווייזט. (זען מער: וואָס זענען קאַמפּאַונד עקסערסייזיז און וואָס זענען זיי אַזוי וויכטיק?)

אויב די אויבן טרוסטער ווערייישאַנז זענען נישט מעגלעך פֿאַר איר רעכט איצט, Wickham רעקאַמענדז צו צעטיילן די באַוועגונג אין זיין יחיד פּאַרץ (די סקוואַט און די פּרעסע) און אַרבעט אויף דיין שוואַך פונט.

אויב עס איז שווער ווייַל איר קענען נישט ברעכן פּאַראַלעל אין דיין סקוואַט? בעל די לופט סקוואַט. אַמאָל איר קענען לופט סקוואַט צו טיפקייַט מיט גוט פאָרעם, לייגן וואָג דורך טאן אַ גלעזל סקוואַט אָדער באַרבעל פראָנט סקוואַט, ער זאגט. אויב עס איז שווער ווייַל דיין אָוווערכעד שטעלע איז אַזוי-אַזוי? אַרבעט אויף דיין אַקסל שטאַרקייַט מיט עטלעכע אָוווערכעד פּרעסעס און האלט און די אַקסל-בוסטינג מאָביליטי מווומאַנץ.

איז עס שווער ווייַל פון דעם ריטם פון דער באַוועגונג? נידעריקער די וואָג, און פּאַמעלעך אַראָפּ די באַוועגונג צו אַ פראָנט סקוואַט צו דריקן, אַנשטאָט, סאַגדזשעסץ Wickham. טייַטש, איר וועט פּויזע אין די שפּיץ פון די פראָנט סקוואַט איידער דרינגלעך די וואָג אָוווערכעד.

ווי צו ינקאָרפּערייט טהרוסטערס אין דיין ווערקאַוט

אויב איר נאָר לערנען די טהרוסטער געניטונג, אָנהייב ליכט. "מאַסטער די באַוועגונג אין אַ וואָג איר קענען טשודאַק אויס 15-20 ריפּס אַנבראָוקאַן מיט גוט פאָרעם," זאגט וויקכאַם.

סטרויערן די וואָג און רעפּ סכעמע באזירט אויף דיין יחיד טויגיקייט גאָולז. "טהרוסטערס קענען ווערן גענוצט צו פֿאַרבעסערן מאַכט, שטאַרקייט אָדער ענדעראַנס, דיפּענדינג אויף ווי איר מאַסע די באַוועגונג," זאגט ראָוסע. אויב שטאַרקייַט איז דיין ציל, פאַרברענגען עטלעכע מאָל וואָרמינג אַרויף און בויען אין וואָג. דערנאָך, מאַכן אַ סכום פון 5 קס 5 טהרושערז, ווי שווער ווי מעגלעך מיט אַ גוטע פאָרעם, און רעסטינג 2 מינוט צווישן די שטעלט. געווירציק.

אויב דיין ציל איז ענדעראַנס אָדער קאַרדיאָווואַסקיאַלער קאַפּאַציטעט, טאָן אַ טראַסטערז מיט הויך רעפּאַטישאַנז. איר קען פּרובירן CrossFit WOD Fran, וואָס קאַמביינז 45 רעפּס פון טהרוסטערס און 45 רעפּס פון ציען-אַפּס. אָדער פּרוּווט CrossFit WOD Kalsu, וואָס כּולל 100 גאַנץ טראַסטערז ווי שנעל ווי מעגלעך, בשעת איר מאַכן פינף בערפּעעס אויף די שפּיץ פון יעדער מינוט. (בוה-קויפן יליפּטיקאַל, העלא קראָסספיט טראָוסטער ווערקאַוץ.)

און אויב גענעראַל טויגיקייט איז דיין ציל, Rouse רעקאַמענדז צו מאַכן 3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּס מיט 90 סעקונדעס מנוחה צווישן סעץ.

טאַקע, קיין ענין ווי איר ינקאָרפּערייט די טרוסטערז אין דיין ווערקאַוט רוטין, איר וועט זיין פיטטער און שטארקער פֿאַר אים. זיכער, די באַוועגונג וועט נישט מאַכן איר (אָדער דיין פּאַפּס) בעסער אין דאַנסינג, אָבער עס וועט זיכער געבן איר די לעגס און לונגען איר דאַרפֿן צו באָאָגיע אַלע. נאַכט. לאַנג.

רעצענזיע פֿאַר