ווי פיל וויטאַמין C איר זאָל נעמען?
צופרידן
- וואָס ס די רעקאַמענדיד ינטייק?
- קען נוצן עטלעכע באדינגונגען
- בעסטער עסנוואַרג קוואלן
- בעסטער וויטאַמין C ביילאגעס
- קענען איר נעמען צו פיל?
- די דנאָ שורה
וויטאַמין C איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל נוטריאַנט מיט פילע וויטאַל פאַנגקשאַנז אין דיין גוף.
עס העלפּס צו פאַרשטאַרקן דיין ימיון סיסטעם, העלפּס קאַלאַגאַן פּראָדוקציע און היילונג פון ווונדז און ווי אַ אַנטיאַקסאַדאַנט צו באַשיצן דיין סעלז פון פריי ראַדיקאַל שעדיקן (1,,,,,,).
וויטאַמין C איז אויך באקאנט ווי ל-אַסקאָרביק זויער, אָדער פשוט אַסקאָרביק זויער.
ניט ענלעך אנדערע אַנימאַלס, יומאַנז קענען נישט סינטאַסייז וויטאַמין C אויף זיך. דעריבער, איר מוזן באַקומען גענוג פון עס פון פודז אָדער ביילאגעס צו האַלטן געזונט (8,).
דער אַרטיקל דערקלערט די רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש פון וויטאַמין C פֿאַר אָפּטימאַל געזונט.
וואָס ס די רעקאַמענדיד ינטייק?
דער אינסטיטוט פון מעדיסינע (IOM) האט דעוועלאָפּעד אַ סכום פון דערמאָנען וואַלועס פֿאַר ספּעציפיש נוטריאַנט ינטייק לעוועלס, אַרייַנגערעכנט פֿאַר וויטאַמין סי.
איין גאַנג פון גיידליינז איז באַוווסט ווי די רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע (RDA) און באַטראַכטן די דורכשניטלעך טעגלעך נוטריאַנט ינטייק פֿון ביידע פודז און ביילאגעס.
רדאַ רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ספּעציפיש דזשענדער און עלטער גרופּעס זאָל טרעפן די נוטריאַנט באדערפענישן פון 97-98% פון געזונט מענטשן ().
דאָ זענען די רדאַס פֿאַר וויטאַמין C (11):
| לעבן בינע | RDA |
|---|---|
| קינדער (1-3 יאָר) | 15 מג |
| קידס (4-8 יאר) | 25 מג |
| אַדאָולעסאַנץ (9-13 יאר) | 45 מג |
| טינז (14-18 יאר) | 65-75 מג |
| דערוואַקסן וואָמען (אַלט 19 און עלטער) | 75 מג |
| דערוואַקסן מענטשן (אַלט 19 און עלטער) | 90 מג |
| שוואַנגער וואָמען (אַלט 19 און עלטער) | 85 מג |
| ברעאַסטפעעדינג וואָמען (אַלט 19 און עלטער) | 120 מג |
אין אַדישאַן צו די רדאַ רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר וויטאַמין C, די פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן (FDA) האט ארויס אַ רעקאַמענדיד טעגלעך ווערט (DV).
די DV איז דעוועלאָפּעד פֿאַר עסנוואַרג און העסאָפע לאַבעלס. עס העלפּס איר צו באַשליסן די פּראָצענט פון נוטריאַנץ אין אַ איין סערווינג פון עסנוואַרג, קאַמפּערד מיט די טעגלעך באדערפענישן. אויף עסנוואַרג לאַבעלס, דאָס איז געוויזן ווי% DV (12).
דערווייַל, די רעקאַמענדיד DV פֿאַר וויטאַמין C פֿאַר אַדאַלץ און קינדער אַלט 4 און העכער איז 60 מג ראַגאַרדלאַס פון דזשענדער. אָבער, אין יאנואר 2020, דאָס וועט פאַרגרעסערן צו 90 מג (8).
קיצערדי רדאַ פֿאַר וויטאַמין C ריינדזשאַז 15-75 מג פֿאַר קינדער, 75 מג פֿאַר דערוואַקסן וואָמען, 90 מג פֿאַר דערוואַקסן מענטשן, און 85-120 מג פֿאַר וואָמען וואָס זענען שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג.
קען נוצן עטלעכע באדינגונגען
וויטאַמין C איז יקערדיק פֿאַר קוילעלדיק געזונט און וועללנעסס, און די נוטריאַנט קען ספּעציעל נוץ עטלעכע באדינגונגען.
דער וויטאַמין איז ספּעציעל נוציק פֿאַר ימיון געזונט, ווייַל עס שטיצט דיין ימיון סיסטעם ס סעליאַלער פונקציע ().
אין פאַקט, וויטאַמין C ביילאגעס קען העלפֿן צו פאַרמיידן ינפעקציע, און אַ דיפישאַנסי פון וויטאַמין איז מער סאַסעפּטאַבאַל פֿאַר ינפעקציע (,,.)
פֿאַר בייַשפּיל, עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז כאָטש רעגולער וויטאַמין C ינטייק קען נישט פאַרמייַדן קעלט, עס קען רעדוצירן די געדויער אָדער שטרענגקייַט פון קאַלט סימפּטאָמס ().
א רעצענזיע פון 31 שטודיום געפונען אַז קאַנסומינג 1-2 גראַמז וויטאַמין C טעגלעך רידוסט קאַלט געדויער דורך 18% אין קינדער און 8% אין אַדאַלץ ().
אין דערצו, עס ס באַוווסט אַז וויטאַמין C ינקריסאַז אייַזן אַבזאָרפּשאַן. דעריבער, מענטשן מיט פּרעסן דיפישאַנסי קען נוץ פון ינקריסינג זייער וויטאַמין C ינטייק (,)
קיצערקעסיידער צו באַקומען 1-2 גראַמז וויטאַמין C פּער טאָג קען רעדוצירן די געדויער פון פּראָסט קאַלט סימפּטאָמס און בוסט דיין ימיון סיסטעם. עס קען אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן אייַזן דיפישאַנסי אַנעמיאַ.
בעסטער עסנוואַרג קוואלן
די בעסטער קוואלן פון וויטאַמין C זענען פרוכט און וועדזשטאַבאַלז.
עס איז וויכטיק צו טאָן אַז וויטאַמין C אין עסנוואַרג איז לייכט חרובֿ דורך היץ, אָבער זינט פילע גוט קוואלן פון די נוטריאַנט זענען פירות און וועדזשטאַבאַלז, נאָר עסן עטלעכע פון די פודז רוי איז אַ גרינג וועג צו דערגרייכן די רעקאַמענדיד ינטייק.
למשל, אַ 1/2-גלעזל (75-גראַם) סערווינג רוי רוי פעפער גיט 158% פון די רדאַ באַשטימט דורך די IOM (8).
די טיש אונטן דיספּלייז די וויטאַמין C אינהאַלט און צושטייער צו די רעקאַמענדיד טעגלעך ווערט (DV) פֿאַר עטלעכע פון די בעסטער עסנוואַרג קוואלן פון די נוטריאַנט (8).
די טאַבלע איז באזירט אויף דער איצטיקער 60-מג רעקאַמאַנדיישאַן, אָבער זינט קיין עסנוואַרג וואָס אָפפערס 20% אָדער מער פון די DV פֿאַר וויטאַמין C, איז גערעכנט ווי אַ הויך מקור, פילע פון די פודז זענען נאָך גרויס קוואלן נאָך די DV רעקאָממענדאַטיאָן איז געביטן צו 90 מג אין יאנואר 2020 (8).
ויסגעצייכנט עסנוואַרג קוואלן פון וויטאַמין C אַרייַננעמען:
| עסנוואַרג | סומע פּער געדינט | % DV |
|---|---|---|
| רויט פעפער, 1/2 טעפּל (75 גראַמז) | 95 מג | 158% |
| מאַראַנצ - זאַפט, 3/4 טעפּל (177 מל) | 93 מג | 155% |
| קיוויפרויט, 1/2 טעפּל (90 גראַמז) | 64 מג | 107% |
| גרין פעפער, 1/2 טעפּל (75 גראַמז) | 60 מג | 100% |
| בראָקקאָלעאַף, האַלב, 1/2 טעפּל (78 גראַמז) | 51 מג | 85% |
| סטראָבעריז, פריש, 1/2 טעפּל (72 גראַמז) | 49 מג | 82% |
| בריסל ספּראַוץ, האַלב, 1/2 טעפּל (81 גראַמז) | 48 מג | 80% |
די בעסטער עסנוואַרג קוואלן פון וויטאַמין C זענען פירות און וועדזשטאַבאַלז. די נוטריאַנט איז לייכט צעשטערט דורך היץ, אַזוי קאַנסומינג די פודז רוי קען מאַקסאַמייז דיין נוטריאַנט ינטייק.
בעסטער וויטאַמין C ביילאגעס
אויב איר זוכט פֿאַר אַ וויטאַמין C העסאָפע, איר קען זען די נוטריאַנט אין עטלעכע פאַרשידענע פארמען (8):
- אַסקאָרביק זויער
- מינעראַל אַסקאָרבאַטעס, אַזאַ ווי סאָדיום אַסקאָרבאַטע און קאַלסיום אַסקאָרבאַטע
- אַסקאָרביק זויער מיט ביאָפלאַוואָנאָידס
טשאָאָסינג אַ העסאָפע מיט אַסקאָרביק זויער איז יוזשאַוואַלי אַ גוטע ברירה ווייַל עס האט אַ הויך ביאָאַוואַילאַביליטי, וואָס דיין גוף אַבזאָרבז עס לייכט (8,,,).
אין אַדישאַן אַז רובֿ מולטיוויטאַמינס אַנטהאַלטן אַסקאָרביק זויער, טשוזינג אַ מולטיוויטאַמין וועט נישט בלויז בוסט דיין וויטאַמין C ינטייק, אָבער אויך דיין ינטייק פון אנדערע נוטריאַנץ.
צו ענשור אַז איר באַקומען גענוג אַמאַונץ פון וויטאַמין C פֿון די ביילאגע איר קלייַבן, איר זוכט פֿאַר אַ העסאָפע וואָס גיט צווישן 45-120 מג פון דעם וויטאַמין דיפּענדינג אויף דיין עלטער און געשלעכט.
קיצערביילאגעס פון וויטאַמין C זענען פאַרשידן. קלייַבן אַ העסאָפע מיט אַסקאָרביק זויער צו מאַכן דיין גוף אַבזאָרבינג די נוטריאַנט.
קענען איר נעמען צו פיל?
כאָטש וויטאַמין C האט אַ קוילעלדיק נידעריק טאַקסיסאַטי ריזיקירן אין געזונט מענטשן, קאַנסומינג צו פיל פון עס קען פאַרשאַפן עטלעכע אַדווערס גאַסטראָוינטעסטאַנאַל זייַט יפעקס, אַרייַנגערעכנט קראַמפּס, עקל און שילשל (11,).
זינט אַ הויך וויטאַמין C ינטייק ינקריסיז די גוף ס אַבזאָרפּשאַן פון ניט-העמע פּרעסן, קאַנסומינג צו פיל וויטאַמין C קען פאַרשאַפן פּראָבלעמס פֿאַר מענטשן מיט העמאָטשראָמאַטאָסיס, אַ צושטאַנד אין וואָס דער גוף ריטיינז צו פיל פּרעסן (,,,).
ווייַל פון די פּאָטענציעל זייַט יפעקס פון יבעריק וויטאַמין C, די IOM האט געגרינדעט די ווייַטערדיק טאָלעראַבלע אויבערשטער ינטייק לעוועלס (UL) פֿאַר וויטאַמין (11):
| לעבן בינע | UL |
|---|---|
| קינדער (1-3 יאָר) | 400 מג |
| קידס (4-8 יאר) | 650 מג |
| אַדאָולעסאַנץ (9-13 יאר) | 1,200 מג |
| טינז (14-18 יאר) | 1,800 מג |
| אַדאַלץ (אַלט 19 און עלטער) | 2,000 מג |
צו ויסמיידן גאַסטראָוינטעסטאַנאַל זייַט יפעקס, האַלטן דיין וויטאַמין C ינטייק אין די אַלז געגרינדעט דורך די IOM. מענטשן מיט העמאָטשראָמאַטאָסיס זאָל זיין דער הויפּט אָפּגעהיט ווען זיי נעמען וויטאַמין C ביילאגעס.
די דנאָ שורה
וויטאַמין C איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין און יקערדיק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס פיעסעס פילע ראָלעס אין דיין גוף. עס שטיצט ווונד היילונג, קאַלאַגאַן פאָרמירונג און ימיונאַטי.
די רדאַ פֿאַר וויטאַמין C איז 45-120 מג דיפּענדינג אויף דיין עלטער און געשלעכט.
וויטאַמין C ביילאגעס זאָל טרעפן די רדאַ און בלייבן ווייט אונטער די געגרינדעט ול - 400 פֿאַר יונגע קינדער, 1,200 מג פֿאַר קידס אַלט 9-13, 1,800 מג פֿאַר טינז און 2,000 מג פֿאַר אַדאַלץ.
קאַנסומינג אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמין C- רייַך פירות און וועדזשטאַבאַלז קענען אויך דערגרייכן אַ לאַנג וועג צו שטיצן אָפּטימאַל געזונט און וועלנאַס.
מאַפּע סעלעקציע
די יפעקס פון מיקסינג ריטאַלין און אַלקאָהאָל
