6 וועגן איר סקוואַטינג פאַלש

צופרידן

• 1. די פּראָבלעם: דיין פּלייצעס און צוריק זענען רילאַקסט.
• 2. די פּראָבלעם: דיין ניז פאַלן צו יעדער אנדערער.
• 3. די פּראָבלעם: איר קיינמאָל סקוואַט ונטער פּאַראַלעל.
• 4. די פּראָבלעם: איר האָט בלויז געפרוווט איין טיפּ פון סקוואַט.
• 5. די פּראָבלעם: איר סקוואַט אַמאָל אַ וואָך.
• 6. די פּראָבלעם: דיין ניז פאַרברייטערן דיין טאָעס.
• רעצענזיע פֿאַר

לויט ACE Fitness פאָרשונג, קלאַסיש סקוואַץ זענען איינער פון די דריי בעסטער באַט-טאָונערז. אָבער אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו טאָן סקוואַץ ריכטיק, איר טאָן ניט מאַכן די מערסט פון דעם מוסקל-בנין מאַך.

קוק די זעקס סופּער-פּראָסט סקוואַטינג מיסטייקס און לערנען ווי צו פאַרריכטן זיי פֿאַר אַ בעסער באַט.

1. די פּראָבלעם: דיין פּלייצעס און צוריק זענען רילאַקסט.

אָן געהעריק שפּאַנונג אין דיין פּלייצעס און צוריק, דיין גאנצע סקוואַט ברייקס אַראָפּ: איר קייַלעכיק דיין צוריק, איר פאַרלירן קאָנטראָל, און באַזונדער פון קענען צו הייבן ווייניקער וואָג, איר אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון שאָדן, זאגט Tony Gentilcore, CSCS, אַ שטאַרקייט קאָוטש אין באָסטאָן, מאַססאַטשוסעטץ. בייסיקלי, דיין גוף פארגעסן ווי צו טאָן סקוואַץ.

די פאַרריכטן: ציען דיין אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוזאַמען. דער פּשוט באַשטימען וועט אַרייַנציען דיין האַרץ און האַלטן דיין גוף פון ווערן לוסלי, זאגט Gentilcore. איר וועט זיין שאַקט ווי פיל שטארקער איר וועט פילן. פּלוס, דורך סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, איר מאַכן אַ קליין פּאָליצע אויף די צוריק פון דיין פּלייצעס וואָס איז גאנץ פֿאַר אַ באַרבעלל. אויב איר דורכפירן צוריק סקוואַץ (איר האָבן אַ באַרבעלל אויף די צוריק פון דיין פּלייצעס), פאָקוס אויף פּולינג די באַר אין די קליין פּאָליצע. עס וועט העלפן איר האַלטן דיין אַקסל בלאַדעס ענג איבער די גאנצע באַוועגונג, ער זאגט.

2. די פּראָבלעם: דיין ניז פאַלן צו יעדער אנדערער.

קאַוויד-אין ניז זענען אַ שטאַרק צייכן אַז דיין ויסווייניקסט טייז פעלן שטאַרקייט, זאגט Gentilcore. און אויב איר לאָזן דיין ניז הייל אין, איר וועט נאָר פאַרשטאַרקן מוסקל ימבאַלאַנסיז. (פֿאַרבונדענע: פּרוּווט דעם סופּער-עפעקטיוו 5-מינוט דיך וואָרקאָוט)

די פאַרריכטן: אַנקערינג דיין פֿיס צו די שטאָק קענען זיין אַ לאַנג וועג צו האַלטן דיין ניז ווו זיי דאַרפֿן צו זיין, ער זאגט. נעמען אַ "טריפּאָד" סטאַנס, מאַכן זיכער דיין וואָג איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט אונטער דיין גרויס פינגער פונ פוס, קליין פינגער פונ פוס, און פּיאַטע. דעריבער, פאַרהיטן איר פּרובירן צו פאַרשפּרייטן די שטאָק צווישן דיין פֿיס. שטופּן דיין פֿיס אין דער ערד און אויס צו די זייטן. דיין פֿיס זאָל נישט טאַקע רירן, אָבער איר זאָל פילן אַ שפּאַנונג אין דיין היפּס. דאָס וועט געבן איר מער פעסטקייַט אַזוי אַז דיין ניז טאָן ניט הייל אין, Gentilcore זאגט.

3. די פּראָבלעם: איר קיינמאָל סקוואַט ונטער פּאַראַלעל.

"עס איז אַ גרויס מיסקאַנסעפּשאַן אַז סקוואַטינג ונטער פּאַראַלעל איז שלעכט פֿאַר דיין ניז. דאָס איז גאָר פאַלש," זאגט Gentilcore. "אויב איר האָט קיין קני ישוז, סקוואַטינג טיף איז בישליימעס געזונט און קענען טאַקע מאַכן ניז שטארקער." פּלוס, טיף סקוואַץ אַרבעט טיילן פון דיין גלוטעס וואָס פּליטקע סקוואַץ נאָר טאָן ניט.

די פיקס: סקוואַט ווי נידעריק ווי איר קענען קאַמפערטאַבלי. די ידעאַל טיפקייַט וועט זיין אַנדערש פֿאַר יעדער פרוי. אָבער, דורך און גרויס, איר זאָל סקוואַט ביז די שפּיץ ייבערפלאַך פון דיין דיך איז פּונקט אונטער דיין קני, זאגט Gentilcore. דערווייַל, ווי לאַנג ווי איר פילן באַקוועם און אין קאָנטראָל, איר קענען גיין אפילו נידעריקער, זאגט Nick Tumminello, באַזיצער פון פּערפאָרמאַנסע אוניווערסיטעט און מחבר פון שטאַרקייט טריינינג פֿאַר פעט לאָס. נאָר געדענקען, סקוואַץ זאָל קיינמאָל שאַטן. אויב זיי שאַטן, דאָס איז דיין גוף דערציילט איר צו טוישן ווי איר טאָן זיי.

4. די פּראָבלעם: איר האָט בלויז געפרוווט איין טיפּ פון סקוואַט.

סקוואַץ קומען אין אַלע שאַפּעס און סיזעס - פּונקט ווי די וואָמען וואָס דורכפירן זיי, זאגט Gentilcore. איר האָבן צוריק סקוואַץ, פראָנט סקוואַץ, גאָבלעט סקוואַץ, פּליאָמעטריק סקוואַץ, די רשימה גייט אויף.

די פיקס: מישן דיין ווערייישאַנז פֿאַר מאַקסימום רעזולטאַטן. בשעת יעדער טיפּ פון סקוואַט וועט טאָן וואונדער פֿאַר דיין נידעריקער גוף, יעדער ווערייישאַן עמפאַסייזיז פאַרשידענע מאַסאַלז, אַזאַ ווי דיין האַמסטרינגס אָדער גלוטע מעדיוס, אַקאַ זייַט באַט. שלאָגן עטלעכע ווערייישאַנז יעדער וואָך (מיר ליב די 12!) און איר וועט באַקומען די בענעפיץ פון אַלע פון ​​זיי, ער זאגט.

5. די פּראָבלעם: איר סקוואַט אַמאָל אַ וואָך.

די ווייניקער אָפט איר סקוואַט, די מער עס וועט נעמען צו זען רעזולטאַטן, ביידע אין טערמינען פון סקאַלפּטינג מוסקל און בלאַסטינג פעט, Gentilcore זאגט, אפילו אויב איר וויסן פּונקט ווי צו טאָן סקוואַץ בישליימעס. סקוואַץ זענען ינקרעדאַבלי עפעקטיוו: זיי אַרבעט מער מאַסאַלז און פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי נאָר וועגן קיין אנדערע באַוועגונג.

די פאַרריכטן: צו געפֿינען אַ גליקלעך מיטל צווישן אַנדערטריינינג און אָוווערטראַינינג, דרייען צו דורכפירן סקוואַץ צוויי צו דריי מאָל פּער וואָך, ער זאגט. איין טאָג, הייבן שווער ווייץ פֿאַר בלויז אַ האַנדפול פון רעפּס. איין טאָג, הייבן לייטער ווייץ פֿאַר וועגן אַ טוץ רעפּס. אויב איר באַשליסן צו לייגן אַ דריט טאָג אין עס, פּרובירן אַ אַנדערש סקוואַט ווערייישאַן, ער זאגט. (פֿאַרבונדענע: דאָ ס ווי אַ פּערפעקטלי-באַלאַנסט וואָך פון ווערקאַוץ קוקט ווי)

6. די פּראָבלעם: דיין ניז פאַרברייטערן דיין טאָעס.

דער ווייטער דיין ניז זענען אויס פון דיין טאָעס, די מער איר דרוק דיין קני דזשוינץ. Tumminello זאגט אויב איר האָט שפּירעוודיק ניז. (אַנטדעקן אָלטערנאַטיוו גלוט עקסערסייזיז צו פּרובירן אויב איר האָבן ווייטיקדיק ניז.)

די פאַרריכטן: האַלטן דיין ניז אין שורה מיט דיין טאָעס. כאָטש עס איז בישליימעס גוט אויב דיין ניז פאַרברייטערן אַ סענטימעטער אָדער צוויי אין פראָנט פון דיין טאָעס, אָבער פאָוקיסינג אויף בעכעסקעם זיי הינטער דיין טאָעס איז אַן גרינג וועג צו מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט נעמען טינגז צו ווייַט פאָרויס. "אידעאַללי, דיין היפּס זאָל מאַך צוריק ווי פיל ווי דיין ניז פאָרויס," זאגט Gentilcore.

רעצענזיע פֿאַר