ווי פילע קאַרבס איר זאָל עסן פּער טאָג צו פאַרלירן וואָג?

צופרידן

• פארוואס וואָלט איר וועלן צו עסן ווייניקערע קאַרבס?
• וואָס קאַונץ ווי אַ נידעריק קאַרב דיעטע?
• ווי צו באַשליסן דיין טעגלעך קאַרב ינטייק
• עסן 100-150 גראַמז פּער טאָג
• עסן 50-100 גראַמז פּער טאָג
• עסן 20-50 גראַמז פּער טאָג
• עס איז וויכטיק צו עקספּערימענט
• טייפּס פון קאַרבס און וואָס צו פאָקוס אויף
• מיט נידעריק קאַרב דיייץ איר פאַרברענען פעט
• די דנאָ שורה

לויט פאָרשונג, נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיייץ קענען זיין זייער עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער.

רידוסינג קאַרבס טענדז צו רעדוצירן דיין אַפּעטיט און גרונט אָטאַמאַטיק וואָג אָנווער, אָדער וואָג אָנווער אָן די נויט צו ציילן קאַלאָריעס.

פֿאַר עטלעכע מענטשן, אַ נידעריק קאַרב דיעטע אַלאַוז זיי צו עסן ביז פולקייט, פילן צופֿרידן און נאָך פאַרלירן וואָג.

די נומער פון קאַרבס אַ מענטש זאָל עסן יעדער טאָג פֿאַר וואָג אָנווער וועריז דיפּענדינג אויף די עלטער, געשלעכט, גוף טיפּ און אַקטיוויטעט לעוועלס.

דער אַרטיקל ריוויוז ווי פילע קאַרבס איר זאָל עסן פּער טאָג צו פאַרלירן וואָג.

פארוואס וואָלט איר וועלן צו עסן ווייניקערע קאַרבס?

די דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער רעקאַמענדז אַז קאַרבס צושטעלן 45-65% פון דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק פֿאַר אַלע עלטער גרופּעס און סעקסאַז ().

לויט די פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן (FDA), די טעגלעך ווערט (DV) פֿאַר קאַרבס איז 300 גראַמז פּער טאָג ווען איר עסן אַ 2000-קאַלאָריע דיעטע (2).

עטלעכע מענטשן רעדוצירן זייער טעגלעך קאַרב ינטייק מיט דער ציל פון פאַרלירן וואָג, קאַטינג אַראָפּ צו 50-150 גראַמז פּער טאָג.

פאָרשונג האט געוויזן אַז נידעריק קאַרב דיייץ קענען זיין טייל פון אַ עפעקטיוו וואָג אָנווער סטראַטעגיע.

די דיעטע ריסטריקץ דיין ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ - אַרייַנגערעכנט שוגערז און קראָכמאַל ווי ברויט און מאַקאַראָנען - און ריפּלייסיז זיי מיט פּראָטעין, געזונט פאַץ און וועדזשטאַבאַלז.

שטודיום ווייַזן אַז נידעריק קאַרב דיייץ קענען רעדוצירן די אַפּעטיט פון אַ מענטש, פירן צו זיי עסן ווייניקער קאַלאָריעס און העלפֿן זיי צו פאַרלירן וואָג גרינגער ווי אין אנדערע דיייץ, אויב זיי האַלטן די דיעטע ().

אין שטודיום וואָס פאַרגלייכן דיייץ מיט נידעריק קאַרב און נידעריק פעט, ריסערטשערז דאַרפֿן צו אַקטיוולי באַגרענעצן קאַלאָריעס אין גרופּעס מיט נידעריק פעט צו מאַכן די רעזולטאַטן פאַרגלייכלעך, אָבער די נידעריק קאַרב גרופּעס זענען נאָך יוזשאַוואַלי מער עפעקטיוו (4,).

נידעריק קאַרב דיייץ האָבן בענעפיץ וואָס זענען מער ווי וואָג אָנווער. זיי קענען העלפֿן צו נידעריקער בלוט צוקער, בלוט דרוק און טריגליסערידעס. זיי קענען אויך העלפֿן צו כאַפּן HDL (גוט) קאַלעסטעראַל און פֿאַרבעסערן די מוסטער פון LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל (,).

נידעריק קאַרב דיייץ אָפט אָנמאַכן מער וואָג אָנווער און פֿאַרבעסערן געזונט ווען קאַמפּערד מיט קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיעטע מיט נידעריק פעט אַז פילע מענטשן נאָך רעקאָמענדירן. עס ס שעפע פון ​​זאָגן צו שטיצן דעם געדאַנק (8, 9,).

פילע שטודיום ווייַזן אַז דיעטע מיט נידעריק קאַרב קענען זיין מער עפעקטיוו און כעלטיער ווי דיעטע מיט נידעריק פעט.

וואָס קאַונץ ווי אַ נידעריק קאַרב דיעטע?

עס איז קיין קלאָר דעפֿיניציע פון ​​פּונקט וואָס קאַנסטאַטוץ אַ נידעריק קאַרב דיעטע, און וואָס איז נידעריק פֿאַר איין מענטש קען נישט זיין נידעריק פֿאַר די ווייַטער.

דער אָפּטימאַל קאַרב ינטייק פון אַ יחיד דעפּענדס אויף זייער עלטער, דזשענדער, גוף זאַץ, טעטיקייט לעוועלס, פּערזענלעך ייבערהאַנט, עסנוואַרג קולטור און קראַנט מעטאַבאַליק געזונט.

מענטשן וואָס זענען פיזיקלי אַקטיוו און האָבן מער מוסקל מאַסע קענען דערלאָזן אַ פּלאַץ מער קאַרבס ווי מענטשן וואָס זענען זיציק. דער הויפּט אַפּלייז צו יענע וואָס טאָן אַ פּלאַץ פון הויך געניטונג, ווי ליפטינג ווייץ אָדער ספּרינטינג.

מעטאַבאַליק געזונט איז אויך אַ זייער וויכטיק פאַקטאָר. ווען מענטשן אַנטוויקלען מעטאַבאַליק סינדראָום, אַביסאַטי, אָדער טיפּ 2 צוקערקרענק, זייער קאַרב דאַרף דאַרף טוישן.

מענטשן וואָס פאַלן אין די קאַטעגאָריעס זענען ווייניקער ביכולת צו דערלאָזן אַ פּלאַץ פון קאַרבס.

די אָפּטימאַל קאַרב ינטייק וועריז צווישן מענטשן, דיפּענדינג אויף אַקטיוויטי לעוועלס, קראַנט מעטאַבאַליק געזונט און פילע אנדערע סיבות.

ווי צו באַשליסן דיין טעגלעך קאַרב ינטייק

אויב איר נאָר באַזייַטיקן די אַנכעלטיאַסט קאַרב קוואלן פֿון דיין דיעטע, אַזאַ ווי ראַפינירט ווייץ און צוגעלייגט שוגערז, איר וועט זיין געזונט אויף דיין וועג צו פֿאַרבעסערן געזונט.

אָבער, צו ופשליסן די פּאָטענציעל מעטאַבאַליק בענעפיץ פון נידעריק קאַרב דיייץ, איר אויך דאַרפֿן צו באַגרענעצן אנדערע קאַרב קוואלן.

עס זענען קיין וויסנשאפטלעכע צייטונגען וואָס דערקלערן פּונקט ווי צו גלייַכן קאַרבאָוכיידרייט ינטייק צו יחיד באדערפענישן. די פאלגענדע סעקשאַנז דיסקוטירן וואָס עטלעכע דייאַטישאַנז גלויבן וועגן קאַרב ינטייק און וואָג אָנווער.

עסן 100-150 גראַמז פּער טאָג

דאָס איז אַ מעסיק קאַרב ינטייק. עס קען אַרבעטן פֿאַר מענטשן וואָס זענען דאַר, אַקטיוו און טריינג צו בלייבן געזונט און טייַנען זייער וואָג.

עס איז מעגלעך צו פאַרלירן וואָג אין דעם - און קיין - קאַרב ינטייק, אָבער איר קען אויך דאַרפֿן צו זיין אַווער פון קאַלאָריע ינטייק און חלק סיזעס צו פאַרלירן וואָג.

קאַרבס איר קענען עסן אַרייַננעמען:

• אַלע וועדזשטאַבאַלז
• עטלעכע ברעקלעך פון פרוכט פּער טאָג
• מעסיק אַמאַונץ פון געזונט סטאַרטשאַז, ווי פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז און כעלטיער גריינז, ווי רייַז און אָוץ

עסן 50-100 גראַמז פּער טאָג

די קייט קען זיין וווילטויק אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג און האַלטן עטלעכע קאַרב קוואלן אין די דיעטע. עס קען אויך העלפֿן צו טייַנען דיין וואָג אויב איר זענט שפּירעוודיק צו קאַרבס.

קאַרבס איר קענען עסן אַרייַננעמען:

• שעפע פון ​​וועדזשטאַבאַלז
• 2-3 ברעקלעך פון פרוכט פּער טאָג
• מינימאַל אַמאַונץ פון סטאַרטשי קאַרבס

עסן 20-50 גראַמז פּער טאָג

דאָס איז ווו די נידעריק קאַרב דיעטע האט ביגער יפעקס אויף מאַטאַבאַליזאַם. דאָס איז אַ מעגלעך קייט פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו געשווינד פאַרלירן וואָג אָדער האָבן מעטאַבאַליק פּראָבלעמס, אַביסאַטי אָדער צוקערקרענק.

ווען עסן ווייניקער ווי 50 גראַמז פּער טאָג, דער גוף וועט גיין אין קעטאָסיס און צושטעלן ענערגיע פֿאַר די מאַרך דורך אַזוי גערופענע קעטאָנע גופים. דאָס קען מאַכן דיין אַפּעטיט דאַמפּט און אויטאָמאַטיש פאַרלירן וואָג.

קאַרבס איר קענען עסן אַרייַננעמען:

• שעפע פון ​​נידעריק קאַרב וועדזשטאַבאַלז
• עטלעכע בעריז, אפֿשר מיט קרעם
• שפּור קאַרבס פון אנדערע פודז, ווי אַוואַקאַדאָוז, ניסלעך און זאמען

זייט אַווער אַז אַ נידעריק קאַרב דיעטע טוט נישט מיינען אַז עס איז אַ ניט-קאַרב דיעטע. עס ס 'פּלאַץ פֿאַר שעפע פון ​​נידעריק קאַרב וועדזשטאַבאַלז.

עס איז וויכטיק צו עקספּערימענט

יעדער יחיד איז יינציק און וואָס אַרבעט פֿאַר איין מענטש קען נישט אַרבעטן פֿאַר די ווייַטער מענטש. עס איז וויכטיק צו טאָן עטלעכע זיך-יקספּעראַמאַנטיישאַן און רעכענען אויס וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.

אויב איר האָט טיפּ 2 צוקערקרענק, רעדן צו דיין שפּייַזער איידער איר מאַכן ענדערונגען, ווייַל די דיעטע קענען דראַסטיקלי רעדוצירן דיין נויט פֿאַר מעדאַקיישאַנז.

פאר מענטשן וואָס זענען פיזיקלי אַקטיוו אָדער ווילן צו טייַנען זייער וואָג, אַ קייט פון 100-150 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג קען האָבן בענעפיץ. אויב די יימז צו פאַרלירן וואָג געשווינד, עס קען העלפֿן צו גיין אונטער 50 גראַמז פּער טאָג אונטער די גיידאַנס פון אַ שפּייַזער.

טייפּס פון קאַרבס און וואָס צו פאָקוס אויף

א נידעריק קאַרב דיעטע איז ניט נאָר וועגן וואָג אָנווער, עס קען אויך פֿאַרבעסערן דיין געזונט.

דעריבער, די דיעטע זאָל זיין באזירט אויף גאַנץ, אַנפּראָסעסט פודז און געזונט קאַרב קוואלן.

אָפּפאַל פודז מיט נידעריק קאַרב זענען אָפט אַנכעלטי.

אויב איר ווילט פֿאַרבעסערן דיין געזונט, קלייַבן אַנפּראָסעסט פודז אַזאַ ווי:

• דאַר פלייש
• פיש
• עגגס
• וועדזשטאַבאַלז
• ניסלעך
• אַוואַקאַדאָוז
• געזונט פאַץ

קלייַבן קאַרבאָוכיידרייט קוואלן מיט פיברע. אויב איר בעסער וועלן אַ מעסיק קאַרב ינטייק, פּרובירן צו קלייַבן אַנריפיינד קראָכמאַל פון קראָכמאַל, ווי פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז, אָוץ און ברוין רייַז.

צוגעלייגט שוגערז און אנדערע ראַפינירט קאַרבס זענען שטענדיק אַנכעלטי אָפּציעס, עס ס רעקאַמענדיד אַז איר באַגרענעצן אָדער ויסמיידן זיי.

פֿאַר מער דעטאַילס וועגן ספּעציפיש פודז צו עסן, טשעק אויס די רשימה פון נידעריק-קאַרב פודז און דעם דיטיילד נידעריק קאַרב מאָלצייַט פּלאַן און מוסטער מעניו.

עס איז זייער וויכטיק צו קלייַבן געזונט, פיברע-רייַך קאַרב קוואלן. א געזונט דיעטע כולל אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז, אפילו אין די לאָואַסט מדרגה פון קאַרב ינטייק.

מיט נידעריק קאַרב דיייץ איר פאַרברענען פעט

נידעריק קאַרב דיייץ רעדוצירן זייער בלוט ינסאַלאַן לעוועלס, אַ האָרמאָנע וואָס ברענגט די גלוקאָוס פון קאַרבס אין די גוף ס סעלז.

איינער פון די פאַנגקשאַנז פון ינסאַלאַן איז צו קראָם פעט. פילע עקספּערץ גלויבן אַז די סיבה וואָס נידעריק קאַרב דיייץ אַרבעט אַזוי גוט איז אַז זיי רעדוצירן דיין לעוועלס פון דעם האָרמאָנע.

אן אנדער זאַך אַז ינסאַלאַן איז צו זאָגן די קידניז צו ריטיין סאָדיום. דאָס איז די סיבה וואָס הויך קאַרב דיייץ קענען אָנמאַכן וידעפדיק וואַסער ריטענשאַן.

ווען איר שנייַדן קאַרבס, איר רעדוצירן ינסאַלאַן און דיין קידניז אָנהייבן שעדינג וידעפדיק וואַסער (, 12).

עס איז פּראָסט פֿאַר מענטשן צו פאַרלירן אַ פּלאַץ פון וואַסער וואָג אין דער ערשטער ביסל טעג אויף אַ נידעריק קאַרב דיעטע. עטלעכע דייאַטעריאַנז פאָרשלאָגן אַז איר קען פאַרלירן אַרויף צו £ 5-10 (2.3-4.5 קג) דעם וועג.

וואָג אָנווער וועט פּאַמעלעך אַראָפּ נאָך דער ערשטער וואָך, אָבער דיין פעט מאַסע קען פאָרזעצן צו פאַרקלענערן אויב איר האַלטן די דיעטע.

איין לערנען קאַמפּערד דיעטע מיט נידעריק קאַרב און נידעריק פעט און געוויינט דעקסאַ סקאַנערז, וואָס זענען זייער פּינטלעך מעסטן פון גוף זאַץ. דיעטע מיט נידעריק קאַרבס האָבן פאַרלאָרן באַטייטיק אַמאַונץ פון גוף פעט און געוואקסן מוסקל אין דער זעלביקער צייט ().

שטודיום אויך ווייַזן אַז נידעריק קאַרב דיייץ זענען דער הויפּט עפעקטיוו אין רידוסינג די פעט אין דיין אַבדאָמינאַל קאַוואַטי, אויך באקאנט ווי וויסעראַל פעט אָדער בויך פעט. דאָס איז די מערסט געפערלעך פעט און איז שטארק פארבונדן מיט פילע חולאתן ().

אויב איר 'רע נייַ צו נידעריק קאַרב עסן, איר וועט מיסטאָמע דאַרפֿן צו גיין דורך אַ אַדאַפּטיישאַן פאַסע ווו דיין גוף איז צוגעוווינט צו ברענען פעט אַנשטאָט פון קאַרבס.

דאס איז גערופן די "נידעריק קאַרב פלו," און עס איז יוזשאַוואַלי איבער אין אַ ביסל טעג. נאָך דעם ערשטן פאַסע, פילע מענטשן באַריכט אַז זיי האָבן מער ענערגיע ווי פריער, אָן נאָכמיטאָג דיפּס אין ענערגיע וואָס זענען געוויינטלעך אין הויך-קאַרב דיייץ.

וואַסער וואָג טראפנס געשווינד אויף אַ נידעריק קאַרב דיעטע און פעט אָנווער נעמט אַ ביסל מער. עס איז פּראָסט צו פילן ונוועלל אין די ערשטע טעג פון לאָוערינג דיין קאַרב ינטייק. פילע מענטשן פילן ויסגעצייכנט נאָך דעם ערשט אַדאַפּטיישאַן פאַסע.

די דנאָ שורה

איידער סטאַרטינג די נידעריק קאַרב דיעטע, פּרובירן צו נאָכפאָלגן ווי פילע קאַרבס איר עסן אויף אַ טיפּיש טאָג און צי זיי זענען געזונט אָדער אַנכעלטי. א פריי אַפּ קענען העלפֿן.

ווייַל פיברע טוט ניט טאַקע רעכענען ווי קאַרבאָוכיידרייץ, איר קענען ויסשליסן די פיברע גראַמז פון די גאַנץ נומער. אַנשטאָט, ציילן נעץ קאַרבס מיט די כעזשבן: נעץ קאַרבס = גאַנץ קאַרבס - פיברע.

אויב איר טאָן ניט פאַרלירן וואָג אָדער וואָג אָנווער סלאָוז בעשאַס די נידעריק קאַרב דיעטע, טשעק די מעגלעך סיבות וואָס.

איינער פון די בענעפיץ פון נידעריק קאַרב דיייץ איז אַז עס איז גרינג צו טאָן פֿאַר פילע מענטשן. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שפּור עפּעס אויב איר טאָן נישט וועלן צו.

נאָר עסן עטלעכע פּראָטעין, געזונט פאַץ און וועדזשיז ביי יעדער מאָלצייַט. אַרייַננעמען עטלעכע ניסלעך, זאמען, אַוואַקאַדאָוז און מילך פּראָדוקטן מיט פול-פעט. אויך קלייַבן אַנפּראָסעסט פודז.