סקוואַץ: בעראַנד קאַלאָריעס, עצות און עקסערסייזיז

צופרידן

• קאַלאָריעס פארברענט טאן סקוואַץ
• ווי צו טאָן סקוואַץ
• די גרונט סקוואַט
• עצות פֿאַר סקוואַץ
• 5 סקוואַץ צו פּרובירן
• האַנטעל סקוואַט
• פּליע סקוואַט
• שפּאַלטן סקוואַט
• שפרינג סקוואַט
• סקוואַט פּאַלסיז
• די טאַקעאַווייַ

איבערבליק

סקוואַץ זענען אַ יקערדיק געניטונג וואָס אַלע קענען טאָן אָן ספּעציעל ויסריכט. זיי נוצן די מאַסאַלז אין די לעגס און קענען פאַרגרעסערן דיין קוילעלדיק שטאַרקייט, בייגיקייט און וואָג.

סקוואַטינג איז אויך אַ פאַנגקשאַנאַל באַוועגונג - מענטשן סקוואַט בשעת דורכפירן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן, ווי ליפטינג באָקסעס אָדער פּלייינג מיט קינדער. ווי פילע קאַלאָריעס טאָן סקוואַץ פאַרברענען? עס דעפּענדס אויף אַ נומער פון סיבות.

קאַלאָריעס פארברענט טאן סקוואַץ

צו רעכענען ווי פילע קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען אין סקוואַץ, איר דאַרפֿן צו נעמען באַטראַכטונג דיין גוף וואָג און די נומער פון מינוט איר פאַרברענגען עקסערסייזינג, צוזאַמען מיט די מדרגה פון מי (ינטענסיטי) פון דיין סקוואַץ סעסיע.

די ינטענסיטי איז אויך באַוווסט ווי די ווערט. למשל, רעסטינג אין אַ סיטינג שטעלע האט אַ MET ווערט פון 1.

קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט = .0175 רענטגענ MET רענטגענ וואָג (אין קילאָגראַמס)

צו געפֿינען די MET ווערט, איר קענען באַראַטנ זיך אַ MET טיש אָדער אָפּשאַצן די ווערט באזירט אויף ווי איר פילן בעשאַס געניטונג:

• אויב איר קענט פירן אַ שמועס בשעת סקוואַטינג, איר'רע מיסטאָמע טאָן די טעטיקייט מיט ליכט צו מעסיק מי. דאָס וואָלט געבן איר אַ MET ווערט פון 3.5.
• אויב איר געפֿינען אַז איר ניטאָ אָטעם בשעת טאן סקוואַץ, דיין מי איז אַ מער קראַפטיק. די MET ווערט קען פאַרגרעסערן צו ווי פיל ווי 8.0.

דאָ ס אַ בייַשפּיל פון ווי צו נוצן דעם פאָרמולע פֿאַר אַ מענטש ווייינג £ 165 און פּערפאָרמד 5 מינוט הויך-ינטענסיטי סקוואַץ:

צו קאָנווערט פונט צו קילאָגראַמס, טיילן די נומער פון פונט מיט 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

צאַפּן די MET ווערט (8, פֿאַר הויך-ינטענסיטי סקוואַץ) און די נומער פון קילאָגראַמס (75) אין די פאָרמולע:

• .0175 רענטגענ 8 רענטגענ 75 = 10.5

איצט נעמען די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט (10.5) און מערן די נומער פון עקסערסייזד מינוט (5):

• 10.5 רענטגענ 5 = 52.5

דער פאָרמולע ווייזט אַז אַ מענטש וואָס ווייז £ 165 און פּערפאָרמז 5 מינוט הויך-ינטענסיטי סקוואַץ, האט פארברענט 52.5 קאַלאָריעס.

דאָ ס אַ ביישפּיל פון קאַלאָריעס פארברענט באזירט אויף אַ קייט פון געניטונג ינטענסיטיעס און לענגקטס פון צייט.

פאַרברענען קאַלאָריעס פֿאַר אַ מענטש וואָס ווייז £ 63.5

ווי צו טאָן סקוואַץ

ווען דורכגעקאָכט ריכטיק, סקוואַץ זענען אַ גאָר זיכער געניטונג. די ערשטע מאַסאַלז ינוואַלווד די גלוטעוס מאַקסימוס, לענד פלעקסאָרס און קוואַדראַסעפּס. דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, קאַווז, האַמסטרינגס און נידעריקער צוריק אויך באַקומען אַ גוטע ווערקאַוט.

געהעריק פאָרעם איז וויכטיק צו באַקומען די רובֿ פון די געניטונג און באַשיצן זיך פון שאָדן.

די גרונט סקוואַט

אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

1. אָנהייבן מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט ווייַטקייט באַזונדער, געווער ביי דיין זייטן.
2. אָטעמען אין און בייגן דיין ניז בשעת דרינגלעך דיין היפּס צוריק. ברענגען דיין הענט צוזאַמען אויס אין פראָנט פון דיין קאַסטן. איר זאָל האַלטן לאָוערינג זיך אַמאָל דיין היפּס זענען נידעריקער ווי דיין ניז.
3. אָטעמען זיך ווען איר דריקן דיין כילז אין די שטאָק צו צוריקקומען צו דיין שטייענדיק שטעלע, אַרמס ביי דיין זייטן.

עצות פֿאַר סקוואַץ

• האַלטן דיין קאַסטן אַרויף און דיין היפּס צוריק צו ענשור דיין צוריק סטייז נייטראַל און אַליינד.
• קוק אַראָפּ אין דיין ניז ווען איר זענט אין די פול סקוואַט. אויב זיי האָבן עקסטענדעד ווייַטער פון דיין טאָעס, ריכטיק דיין סטאַנס אַזוי זיי זענען אין שורה אויבן דיין אַנגקאַלז.
• שטעלן דיין גוף וואָג אויף דיין כילז, נישט דיין טאָעס ווען איר כאַפּן זיך צו האַלטן די פאָקוס אויף די רעכט מוסקל גרופּעס.

5 סקוואַץ צו פּרובירן

אָנהייבן מיט מאַסטערינג די באַסיקס איידער איר גיין צו ווערייישאַנז. איר קען דורכפירן דריי סעטאַלז פון אַ באַזונדער געניטונג פֿאַר 8 און 15 רעפּאַטישאַנז. פֿון דאָרט, איר קענען אַרבעט אַרויף צו מאַכן מער סעץ צווישן 15 און 20 רעפּאַטישאַנז (אָדער מער).

האַנטעל סקוואַט

אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

אויב איר שטעלן פריי ווייץ צו דיין סקוואַט, איר קענען פאַרגרעסערן דיין מאַסקיאַלער שטאַרקייט. אויב איר'רע נייַ צו ווייץ, אָנהייב ליכט; איר זאָל קענען צו האַלטן די ריכטיק פאָרעם ווען איר נוצן ווייץ. איר קענען שטענדיק לייגן מער פונט ווען איר זענט באַקוועם.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין אָרעם בענט. די ווייץ זאָל זיין פּונקט ונטער גאָמבע.
2. ייַנאָטעמען ווען איר נידעריקער אין דיין סקוואַט. דיין עלבאָוז קען אפילו אָנרירן דיין ניז.
3. ויסאָטעמען ווען איר צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
4. איבערחזרן צו פאַרענדיקן דיין גאַנג.

פּליע סקוואַט

אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

א פּליע איז אַ קלאַסיש באַלעט מאַך. ווען קאַמביינד מיט סקוואַץ, עס העלפּס צו אַקטאַווייט די מאַסאַלז אין דיין ינער טייז. איר קען דורכפירן דעם ווערייישאַן מיט אָדער אָן ווייץ.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס ברייט ווי היפּ-ווייַטקייט באַזונדער, פארקערט 45 דיגריז.
2. ייַנאָטעמען ווען איר נידעריקער אין די סקוואַט - דיין היפּס זאָל זיין אַ ביסל נידעריקער ווי דיין ניז.
3. קוועטשן דיין גלוטעס ווי איר ויסאָטעמען און דריקן אַרויף דורך דיין כילז צו דיין שטייענדיק שטעלע.
4. איבערחזרן צו פאַרענדיקן דיין גאַנג.

שפּאַלטן סקוואַט

אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

איר קענט אויך פאָקוס די סקוואַט ענערגיע אויף איין פוס אין אַ צייט דורך באַקומען אַ מער לונג שטעלע. ווידער, די ווערייישאַן קענען זיין פּערפאָרמד מיט אָדער אָן האַנטעל.

1. אָנהייבן מיט איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע אין אַ לונג. דיין געווער זאָל זיין ביי דיין זייטן.
2. ייַנאָטעמען ווען איר פאַלן דיין צוריק קני צו דער ערד און ברענגען דיין געווער צו טרעפן אין דיין קאַסטן.
3. ויסאָטעמען און קוועטשן דיין הינטן ווען איר צוריקקומען צו דיין אָריגינעל לונג שטעלע.
4. דורכפירן דיין רעפּאַטישאַנז אויף איין פוס איידער יבערבייַט צו די אנדערע.

א בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט איז דורכגעקאָכט אויף די זעלבע וועג, אָבער דיין צוריק פוס איז עלעוואַטעד אויף אַ באַנק עטלעכע אינטשעס פֿון דער ערד. אָנהייבן אָן ווייץ ביז איר באַקומען דיין וואָג.

שפרינג סקוואַט

אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

צו פּרובירן מער פּליאָמעטריקס. שפרינג סקוואַץ זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז. זיי אַרייַנציען קראַפט וואָס קען שטייַער די נידעריקער דזשוינץ. ווי געזאָגט, שפּרינגען סקוואַץ העלפּס צו אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט און גיכקייַט וואָס קענען העלפֿן אין פאַרשידענע ספּאָרט, פֿון ספּרינטינג צו פוסבאָל.

1. אָנהייב אין דיין יקערדיק סקוואַט שטעלע מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און געווער בייַ דיין זייטן.
2. סקוואַט אַראָפּ נידעריק און ברענגען דיין געווער הינטער איר.
3. דרייען דיין געווער פאָרויס און שפּרינגען אַרויף פֿון דער ערד. דיין געווער זאָל זיין איבער דיין קאָפּ און דיין לעגס זאָל זיין גלייך.
4. לאַנד אין דיין סקוואַט שטעלע און איבערחזרן צו פאַרענדיקן דיין גאַנג.

סקוואַט פּאַלסיז

אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

סקוואַט פּאַלסיז דינגען דיין מאַסאַלז די גאנצע צייט איר טאָן זיי. זיי זענען ווייניקער דזשאַרינג ווי שפּרינגען סקוואַץ, אָבער זיי נאָך מאַכן די שוועריקייט פון אַ נאָרמאַל סקוואַט.

1. נידעריקער אין אַ נאָרמאַל סקוואַט און בלייבן נידעריק. מאַכן זיכער דיין אויבערשטער גוף איז נישט לינינג פאָרויס איבער דיין לעגס.
2. הייבן דיין אַוועקזעצן 1/4 פון די וועג אַרויף צו דיין סטאַרטינג שטעלע און דויפעק צוריק צו דיין לאָואַסט סקוואַט.
3. האַלטן פּולסינג פֿאַר 30 סעקונדעס צו אַ גאַנץ מינוט.

איר קען פאַרבינדן פּאַלסיז מיט שפּרינגען סקוואַץ. נידעריקער אין אַ סקוואַט, טאָן איין דויפעק און שפּרינגען אַרויף פֿון דער ערד. לאַנד אין אַ סקוואַט און דויפעק ווידער. איבערחזרן און טאָן צוויי צו דריי 30-סעקונדעס צו 1-מינוט סעץ.

די טאַקעאַווייַ

די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר וועט ברענען טאן סקוואַץ האט צו טאָן מיט דיין וואָג, ינטענסיטי און צייט.

סטאַרץ פּאַמעלעך אויב איר זענט אַ אָנהייבער און מאַכן זיכער אַז איר טאָן דיין פאָרעם אַזוי אַז איר אַרבעט די רעכט מאַסאַלז און באַשיצן זיך פון שאָדן. אַמאָל איר באַקומען די הענגען פון סקוואַץ, איר קענען פּרובירן איינער אָדער מער פון די פילע ווערייישאַנז צו דערגרייכן די מערסט פון דיין ווערקאַוט.