ווי צו ווערן בעסער ביי כייקינג איידער איר שלאָגן די שטעג

צופרידן

• 1. בויען שטאַרקייַט פון נידעריקער גוף
• קאָמפּאָונד עקסערסייזיז פֿאַר לעגס
  
• 2. פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס
• 3. בלייַבן פלעקסאַבאַל
• פיגורע פיר
• קני צו קאַסטן
• גוט מאָרנינגז
• שטייענדיק קוואַד אויסשטרעקן
• לויפער ס אויסשטרעקן

כייקינג קענען זיין סאַפּרייזינגלי טשאַלאַנדזשינג, ספּעציעל פֿאַר יענע וואָס זענען נישט געוויינט צו די גשמיות יגזערשאַן. לייג די עקסטרעם היץ דעם זומער האט געבראכט צו פילע פּאַרץ פון דער מדינה, און יניקספּיריאַנסט כייקערז קען געפֿינען זיך ווייטיקדיק און אויס פון אָטעם פאַסטער ווי אַנטיסאַפּייטיד.

אַן ויסגעמאַטערט כייקער קען זיין אין ריזיקירן פֿאַר דיכיידריישאַן, סליפּינג אָדער פאַלינג - און די לעצטע זאַך איר ווילט איז צו באַקומען סטאַנדיד אויף דעם באַרג און נישט קענען צו קריכן אַראָפּ אַראָפּ.

אפילו אויב איר 'רע בלויז פּלאַנירונג אויף גרינג אָדער מאַדעראַטלי שווער כייקס, אָדער גיין כייקינג ווען עס איז קולער אין דער האַרבסט, איר קענען נאָך נוץ פון טריינינג פֿאַר כייקינג. איר וועט מאַך בעסער אַרויף און אַראָפּ די באַרג, פּלוס דיין מאַסאַלז וועט פילן ווייניקער ויסגעמאַטערט דערנאָכדעם.

צי איר האָבן אַ גרויס שפּאַציר אָדער איר פּלאַנירן צו שלאָגן די בערג צו געניסן די פאַל פאָולידזש, מיר האָבן אַרייַנגערעכנט די בעסטער וועגן צו באַן פֿאַר כייקינג. דאָ זענען די דריי הויפּט טויגיקייט צילן צו פאָקוס אויף אויב איר ווילט צו באַקומען בעסער:

1. בויען שטאַרקייַט פון נידעריקער גוף

ווי איר'ד דערוואַרטן, דיין לעגס זענען די מערסט וויכטיק מאַסאַלז צו בויען און פארשטארקן אויב איר ווילט זיין אַ בעסער כייקער. דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס און קאַווז זענען די הויפּט פיר מוסקל גרופּעס פון די פוס. ווען טריינינג דיין פוס מאַסאַלז, קאַנסאַנטרייט אויף קאַמפּאַונד עקסערסייזיז. דאָ זענען עטלעכע פון ​​די בעסטער:

קאָמפּאָונד עקסערסייזיז פֿאַר לעגס

• סקוואַץ
• לונגען
• פוס דרוק

קאַמפּאַונד עקסערסייזיז זענען ידעאַל ווייַל זיי אַרבעט קייפל מאַסאַלז און טענדאַן גרופּעס אין איין באַוועגונג. אפילו בעסער, זיי טענד צו נאָכקרימען די פאַקטיש מווומאַנץ וואָס איר טאָן בשעת כייקינג, ווי לונגינג פאָרויס מיט דיין פוס אָדער סקוואַטינג אַראָפּ צו ויסמיידן עפּעס. אפילו עפּעס ווי פּשוט ווי אַ ענדערונג אין שיפּוע איז בעסער כאַנדאַלד מיט שטארקער פוס מאַסאַלז, אַזוי דעם טיפּ פון טריינינג איז ספּעציעל נוציק אויב איר זענט כייקינג אַ אַראָפאַנג קורס.

אויב איר פילן זיך צו דעם, איר קענען אַרייַנציען אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז ווי פוס יקסטענשאַנז און קיקבאַקס, אָבער די דריי קאַמפּאַונד עקסערסייזיז אויבן זענען טאַקע אַלע איר דאַרפֿן צו העלפן בויען אַ שטאַרק נידעריקער גוף - דער הויפּט סקוואַץ. איר קענען מאַכן סקוואַץ מער טשאַלאַנדזשינג דורך לייגן וואָג, אַזאַ ווי אַ באַרבעלל וואָס רעסץ אויף דיין פּלייצעס, וואָס איז גערופן אַ צוריק סקוואַט.

"צוריק סקוואַץ זענען אַ פאַנטאַסטיש וועג צו פאַרגרעסערן קוילעלדיק פוס שטאַרקייַט [פֿאַר כייקינג]," זאגט אַליי מאַקיניי, דיסטריקט טויגיקייט פאַרוואַלטער אין גאָלד ס ספּאָרטזאַל אין אַוסטין. "א צוריק סקוואַט טאַקע פאָרסעס אונדזער קוואַד גרופּע און גלוטע גרופּע צו אַרבעטן און רעקרוט אַלע די מוסקל פייבערז. דער שטעג וועט שטענדיק ברענגען סאַפּרייזיז. אויב איר זענט שטאַרק ... איר וועט קענען צו האַנדלען מיט פילע סאַפּרייזיז אויף די וועג אַרויף אָדער אויף די וועג אַראָפּ. "

2. פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס

א שפּאַציר איז אַ געלעגנהייַט צו גייַסטיק דערפרישן און אַנוויינד פון אַ העקטיק טאָג-צו-טאָג בשעת אַפּרישיייטינג די גרויס ינ דרויסן. אָבער צו אונדזער גופים, דאָס איז אַ קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוט, פּונקט ווי שווימערייַ, דאַנסינג, פּלייינג נעצבאָל אָדער גיין דיין הונט (אויך גערופן אַעראָביק טעטיקייט).

אויב איר ווילט צו גיין בעסער - אָדער קיין אנדערע קאַרדיאָו - איר דאַרפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין ענדעראַנס.

די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז אַ מינימום פון 150 מינוט פון מעסיק צו קראַפטיק געניטונג פּער וואָך, אָדער אַ האַלב שעה פינף טעג אַ וואָך.

אויב איר זענט נישט שוין אין אַז מדרגה, אַרבעט צו וואָג אַרויף דיין טויגיקייט כאַבאַץ ביז איר זענט. פֿון דאָרט, פאַרגרעסערן די סומע פון ​​געניטונג סלאָולי דורך פאַרלענגערן די געדויער אָדער פאַרגרעסערן די ינטענסיטי.

למשל, אויב דיין פריערדיקע קאַרדיאָו וואָרקאָוט איז געווען אויף אַ טרעדמיל פֿאַר 20 מינוט, איר קען לייגן אַ שיפּוע פֿאַר די לעצטע 10 מינוט אָדער פשוט גיין פֿאַר 25 מינוט. טשאַלאַנדזשינג זיך וועט שטופּן דיין לימאַץ און העלפֿן איר דויערן מער אויף דעם שטעג.

פּרוּווט צו ינקאָרפּערייט ווי פיל פאַקטיש כייקינג אין דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוץ ווי מעגלעך. דאָס וועט העלפֿן איר געווינען דערפאַרונג און טעכניש וויסן אויף טריילז, אָבער כייקינג זיך איז אויך ווערטפול ווי אַן ענדעראַנס טריינינג געצייַג.

א לערנען ארויס אין דעם זשורנאַל פֿאַר דרויסנדיק פֿאַרווייַלונג, בילדונג און לידערשיפּ ינדיקייץ אַז אפילו ליזערלי שפּאַציר כייקינג איז גענוג צו ברענגען פיזיאַלאַדזשיקאַל ימפּרווומאַנץ אין דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.

3. בלייַבן פלעקסאַבאַל

סטרעטשינג איז נישט בלויז וויכטיק פֿאַר וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז איידער סטרעניואַס טעטיקייט, אָבער פֿאַר ימפּרוווינג אָפּזוך און מיינטיינינג מוסקל געזונט. לויט די האַרוואַרד געזונט בריוו, בייגיקייט מיינטיינז קייט פון באַוועגונג און האלט מאַסאַלז לאַנג. אָן טויגן סטרעטשינג, מאַסאַלז ווערן קורץ און ענג, וואָס נעגאַטיוולי אַפעקץ פאָרשטעלונג און קענען פירן צו ווייטיק אין די דזשוינץ און מוסקל סטריינז.

די בעסטער סטרעטשיז פֿאַר כייקערז זענען די וואָס נעמען די מאַסאַלז וואָס זענען מערסט געניצט אין כייקינג: לעגס און היפּס. סטרעטשינג איז דער הויפּט וויכטיק אויב איר פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט צו זיצן יעדער טאָג, ווייַל דאָס קען פאַרשאַפן טייטנאַס אין דיין גלוטעס, לענד פלעקסאָרס און האַמסטרינג מאַסאַלז.

דאָ זענען פינף פון די בעסטער סטרעטשיז פֿאַר כייקינג:

פיגורע פיר

1. אָנהייב פון אַ שטייענדיק שטעלע אָדער ליגן פלאַך אויף דיין צוריק.
2. בייגן איין פוס, אַריבער עס אַזוי דיין פֿיס איז רוען אויף שפּיץ פון דיין קני אויף די אנדערע פוס.
3. דאַן דזשענטלי ציען די זעלבע קני צוריק צו דיין קאַסטן דורך פּושינג דיין היפּס צוריק (אויב שטייענדיק) אָדער ציען עס מיט דיין געווער (אויב אויף דער ערד).
4. איבערחזרן פֿאַר ביידע ניז.

קני צו קאַסטן

1. בשעת ליגן פלאַך אויף דיין צוריק, ציען דיין קני אַרויף און דייאַגאַנאַלי אַריבער דיין קאַסטן ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין גלוטע און לענד.
2. האַלטן דיין נידעריקער צוריק קעגן דער ערד.
3. איבערחזרן פֿאַר ביידע לעגס.

גוט מאָרנינגז

1. סטאַרטינג פון אַ שטייענדיק שטעלע, האַלטן דיין לעגס גלייך בשעת פּושינג דיין דערציען סוף צוריק דורך בייגן איבער בשעת כינגינג דיין היפּס.
2. פאָרזעצן בייגן ביז איר פילן דיין כאַמסטרינגז טייטאַנד.

שטייענדיק קוואַד אויסשטרעקן

1. ביי שטייענדיק, בייגן איין פוס אין די קני. אָנכאַפּן דיין פֿיס מיט די פאַרקערט האַנט, און ציען עס צו דיין דערציען סוף ביז איר פילן פּולינג אין דיין קוואַדראַסעפּ.
2. האַלטן עפּעס מיט דיין אנדערע האַנט פֿאַר פעסטקייַט אויב איר דאַרפֿן.
3. איבערחזרן פֿאַר ביידע פֿיס.

לויפער ס אויסשטרעקן

1. צו האַלטן דיין קאַווז פלעקסאַבאַל, שטיין וועגן אַ פֿיס אַוועק פון די וואַנט און שטעלן איין פוס צוריק.
2. האַלטן ביידע פֿיס פלאַך אויף דער ערד בשעת איר דאַר דיין גוף צו די וואַנט ביז איר פילן די קאַלב סטרעטשינג.
3. ניצן דיין הענט צו בראַסע אויף די וואַנט.
4. איבערחזרן מיט יעדער פוס.

אפילו אָנהייבער כייקס קענען זיין שווער. אָבער אַרום אין נאַטור איז עפּעס וואָס יומאַנז טאָן פֿאַר מיליאַנז פון יאָרן - דיין גוף איז געווען געבויט פֿאַר אים!

אויב איר פארשטארקן דיין פוס מאַסאַלז, אַרבעט אויף דיין קאַרדיאָו, און מאַכן זיכער צו אויסשטרעקן בשעת קאַנסיסטאַנטלי היטטינג די טריילז צו פיר דיין טעכניק, איר וועט געפֿינען זיך געשווינד ימפּרוווינג ווי אַ כייקער.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו כיידרייט רעכט איידער דיין שפּאַציר, און ברענגען אַ פּלאַץ פון וואַסער און סנאַקס צוזאַמען מיט איר. מזל כייקינג!

Raj Chander איז אַ קאָנסולטאַנט און פרילאַנס שרייַבער ספּעשאַלייזד אין דיגיטאַל פֿאַרקויף, טויגיקייט און ספּאָרט. ער העלפּס געשעפטן צו פּלאַנירן, שאַפֿן און פאַרשפּרייטן אינהאַלט וואָס דזשענערייץ לידז. ראַזש לעבט אין די וואַשינגטאָן, דק, געגנט וווּ ער ינדזשויז קוישבאָל און שטאַרקייט טריינינג אין זיין פריי צייט. גיי אים אויף טוויטטער.