7-טאָג האַרץ געזונט אַרויסרופן

צופרידן

• פארוואס איר זאָל באַטראַכטן דעם אַרויסרופן
• טאָג 1: באַקומען מאָווינג
• טאָג 2: טרעטן אויף אַ וואָג
• טאָג 3: עסן פֿאַר האַרץ געזונט
• טאָג 4: בריק די טאַביק מידע
• טאָג 5: קאָפּע מיט דרוק אין וווילטויק וועגן
• טאָג 6: פּרייאָראַטייז דיין סליפּינג שעה
• טאָג 7: שפּור אייער געזונט נומערן
• נעם אוועק

דיין לייפסטייל ברירות פּראַל אויף דיין צוקערקרענק

אויב איר לעבן מיט צוקערקרענק פון טיפּ 2, איר מיסטאָמע וויסן די וויכטיקייט פון קעסיידער קאָנטראָלירן דיין בלוט גלוקאָוס אָדער בלוט צוקער לעוועלס. איר זאָל אויך האָבן מכשירים צו העלפן איר רעגולירן עס, אַרייַנגערעכנט מעדאַקיישאַנז, ינסאַלאַן און לייפסטייל ברירות.

וואָס איר קען נישט פאַרשטיין איז די וויכטיקייט פון קערפאַלי מאָניטאָר דרייַ אנדערע געזונט מעזשערמאַנץ: דיין בלוט דרוק, וואָג און קאַלעסטעראַל.

לייפסטייל ברירות זענען אַ הויפּט פאַקטאָר אין ימפּרוווינג דיין האַרץ געזונט און לאָוערינג די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. די ברירות זענען אַ היסכייַוועס, נישט אַ איין-צייַט אַרבעט.

דעם 7-טאָג האַרץ געזונט אַרויסרופן, מיט עקספּערט-באַקט עצות, איז דיזיינד צו אַדרעס די ספּעציפיש קאַנסערנז פון מענטשן לעבעדיק מיט טיפּ 2 צוקערקרענק. די פּרינציפּן און ברירות קענען אויך זיין גילטיק פֿאַר ווער עס יז וואָס ווילן צו פירן אַ געזונט לייפסטייל.

אין די קומענדיקע זיבן טעג, איר וועט לערנען וועגן די וויכטיקייט פון:

• געטינג רעגולער געניטונג
• עסן אַ האַרץ-געזונט דיעטע
• אָנפירונג דרוק
• געטינג טויגן שלאָפן
• לימאַטינג אַלקאָהאָל ינטייק

דער ציל פון דעם זיבן-טאָג אַרויסרופן איז צו באַקענען נייַע, געזונט לייפסטייל ברירות אין דיין רוטין וואָס קענען בויען אויף די לעקציע פון ​​די פריערדיקע טאָג. די קיומיאַלאַטיוו ווירקונג וועט האָבן אַ שטאַרק השפּעה אויף דיין האַרץ געזונט, דיין ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און דיין לאָנדזשעוואַטי.

ערשטער, לאָזן אַ קוק אין וואָס דעם אַרויסרופן איז אַזוי וויכטיק פֿאַר מענטשן לעבעדיק מיט טיפּ 2 צוקערקרענק.

פארוואס איר זאָל באַטראַכטן דעם אַרויסרופן

מענטשן וואָס לעבן מיט צוקערקרענק זענען מער מסתּמא צו אַנטוויקלען האַרץ קרענק און אַנטוויקלען עס אין אַ יינגער עלטער ווי מענטשן אָן דעם צושטאַנד. דערצו, די ריזיקירן פון אַ האַרץ אַטאַק אָדער מאַך איז העכער צווישן יענע מיט צוקערקרענק ווי מענטשן אָן עס.

"קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק איז די הויפּט גרונט פון מאָרטאַליטי מיט צוקערקרענק, ביידע טיפּ 1 און טיפּ 2," זאגט מאַרינאַ באַסינאַ, MD, אַן ענדאָוקראַנאַלאַדזשאַסט און קליניש מיטאַרבעטער פּראָפעסאָר פון מעדיצין אין סטאַנפֿאָרד אוניווערסיטעט שולע פון ​​מעדיסינע. "ספּעציעל פּאַטיענץ מיט טיפּ 2 קען אָנהייבן אַנטוויקלען קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק יאָרן איידער זיי באַקומען דיאַגנאָסעד מיט צוקערקרענק ווייַל זיי קען האָבן פּריסיסטינג צוקערקרענק איידער זיי טאַקע באַקומען דיאַגנאָסעד."

אויב איר האָט צוקערקרענק, איר קענען אַרבעטן צו באַשיצן אייער האַרץ געזונט ווי איר פירן דיין בלוט צוקער נומערן. אויב איר קאָנטראָל דיין בלוט דרוק, ווי געזונט ווי דיין קאַלעסטעראַל מדרגה, איר קענען רעדוצירן ריזיקירן סיבות וואָס ביישטייערן צו האַרץ קרענק. דאָס קען אויך רעדוצירן שעדיקן צו דיין בלוט כלים און נערוועס.

"אָנהייב פרי אין סדר צו פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק," זאגט דר. באַסינאַ. "ווי מיר וויסן פון גרויס לאַנדמאַרק קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריאַלס אין צוקערקרענק, אויב מיר אָנהייבן פרי גענוג צו פֿאַרבעסערן אַלע די קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן סיבות - זיי זענען נישט בלויז צוקערקרענק קאָנטראָל, אָבער אויך הויך בלוט דרוק, הויך קאַלעסטעראַל, לייפסטייל סיבות, סמאָוקינג - מיר קענען פאַרמיידן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. "

ניט קיין ענין דיין עלטער אָדער ווי לאַנג איר האָט שוין לעבעדיק מיט טיפּ 2 צוקערקרענק, איר קענט אָנהייבן אויף אַ וועג צו אַ כעלטיער לייפסטייל הייַנט. אָנהייבן מיט די ערשטע טאָג פון דעם אַרויסרופן אונטן.

טאָג 1: באַקומען מאָווינג

גיין 30 מינוט.

געניטונג איז איינער פון די יסודות פון אַ געזונט לייפסטייל, צי איר האָבן צוקערקרענק אָדער נישט. אויב איר האָבן פּרעדיאַבעץ, רעגולער גשמיות טעטיקייט קענען סטייבאַלייז און פּאַמעלעך די אָנהייב פון טיפּ 2 צוקערקרענק. געניטונג קענען אויך פּאַמעלעך די פּראַגרעשאַן פון שעדיקן צו בלוט כלים און דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.

דר. באַסינאַ זאגט אַז גשמיות געניטונג איז קיומיאַלאַטיוו. באַקומען קורץ בערסץ פון באַוועגונג איבער דעם טאָג קענען זיין ווי וווילטויק ווי סוסטאַינעד געניטונג. "קיין טיפּ פון געניטונג איז בעסער ווי גאָרנישט. אפילו ינקאָרפּערייטינג 5 צו 10 מינוט וואָלט זיין נוציק, "זאגט דר. באַסינאַ. די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז 30 מינוט פון מעסיק געניטונג געניטונג לפּחות 5 טעג אַ וואָך.

עטלעכע טויגיקייט סיבות צו האַלטן אין זינען:

• באַקומען דיין האַרץ טעמפּאָ אַרויף. "איר טאָן ניט וועלן צו מאָווינג אין אַ זייער פּאַמעלעך גאַנג," זאגט דר. באַסינאַ. איר דאַרפֿן צו כאַפּן דעם גאַנג אַזוי דיין האַרץ קען אויך. אָבער, אויב איר האָט אַזוי אָטעם אַז איר קענען נישט האָבן אַ קורץ שמועס מיט עמעצער ווייַטער צו איר, איר קען זיין פּושינג זיך צו שווער.
• שטעלן אַ שריט ציל. פּעדאָמעטערס אָדער טויגיקייט טראַקערז זענען לעפיערעך ביליק און גרינג צו קלעמערל אויף און טראָגן. זיי קענען געבן איר אַ געדאַנק פון ווי פיל איר זענט מאָווינג, אַזוי איר קענען שטעלן צילן פֿאַר זיך יעדער טאָג. ציל צו דערגרייכן 5,000 טריט אין ערשטער, דאַן זעץ עס אַרויף צו 10,000.
• דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו שטאַרקייט באַן. געניטונג איז ניט אַלע וועגן קאַרדיאָו. מוסקל טריינינג קענען געבן איר מער ענערגיע, פֿאַרבעסערן דיין גוף ס צונעמען און צו פאַרגרעסערן דיין קאַרדיאָו פאָרשטעלונג.

טאָג 2: טרעטן אויף אַ וואָג

װיג זיך.

"זייַענדיק יבערוואָג ינקריסאַז דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק," זאגט דר. באַסינאַ. "יבעריק וואָג פירט צו טנאָים וואָס פאַרגרעסערן די שאַנס פון האַרץ קרענק - הויך בלוט דרוק, הויך קאַלעסטעראַל און ווערסאַנינג פון צוקערקרענק קאָנטראָל."

עטלעכע סיבות צו האַלטן אין זינען:

• קאָנטראָלירן דיין וואָג קעסיידער. אַ גלייַך סומע איז אַמאָל פּער וואָך, זאגט דר. באַסינאַ. אין עטלעכע פאלן, דיין דאָקטער קען פרעגן איר צו קאָנטראָלירן דיין וואָג מער קעסיידער.
• דיין גוף מאַסע אינדעקס (BMI) איז אַ וועגווייַזער. א הויך BMI מוסיף געזונט ריסקס און ווערסאַנז ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק. אויב איר וויסן דיין, איר קענען פּלאַנעווען אַ פּלאַן צו נידעריקער עס. דייַן צו זען וואָס קאַטעגאָריע איר פאַלן אין. א געזונט BMI איז 20-25.
• קליין לאָססעס זענען גרויס. איר וועט אָנהייבן צו זען ימפּרווומאַנץ אפילו נאָך לוזינג אַ ביסל פונט. "א 3-5 פּראָצענט פון וואָג אָנווער קען העלפֿן רעדוצירן קאַלעסטעראַל אָדער טריגליסערידעס און בלוט צוקער," זאגט דר. באַסינאַ.

טאָג 3: עסן פֿאַר האַרץ געזונט

פּלאַנירן אַ וואָך פון האַרץ-געזונט מילז און גיין שאַפּינג.

בשעת פאָרשער האָבן נישט געקענט באַשליסן אויף איין דיעטע וואָס איז דער בעסטער האַרץ-געזונט אָפּציע פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק, ד"ר באַסינאַ זאגט זיי האָבן געפֿונען באַטייטיק טייקווייז אַז אַפּלייז איבער די ברעט.

פאָאָדס איר זאָל באַגרענעצן:

• סאַטשערייטאַד פאַץ. דאָס כולל מילכיק, רויט פלייש און כייַע פאַץ.
• קינסטלעך טראַנס פאַץ. ביישפילן זענען מאַרגאַרין, פּראַסעסט בייקט סכוירע און געפּרעגלט עסנוואַרג.
• אַלקאָהאָל. א ביסל אַלקאָהאָל איז פייַן, אָבער אַלע אין מאַדעריישאַן, זאגט דר. באַסינאַ. אַלקאָהאָל קענען האָבן וידעפדיק קאַלאָריעס און קאַנטריביוץ צו גאַנץ קאַלאָריק ינטייק.

פודז איר קענען אַרומנעמען:

• נידעריק-פעט, הויך-פיברע פודז. דאָס כולל גאַנץ גריינז, וועדזשטאַבאַלז און ליפי גרינז.
• פרוץ און וועדזשטאַבאַלז. דר. באַסינאַ זאגט, אַז אין פרוכט איז פערלי הויך אין צוקער, אָבער איר קענען נאָך עסן עטלעכע סערווינגז יעדער טאָג.
• פיש. ציל פֿאַר צוויי סערווינגז פּער וואָך. דיין בעסטער אָפּציעס אַרייַננעמען לאַקס, טונפיש און פאָרעל.
• ונסאַטוראַטעד פאַץ. ביישפילן אַרייַננעמען אַוואָקאַדאָ, מאַסלינע ייל, ניסלעך, סוימילק, זאמען און פיש בוימל.

אויב איר דאַרפֿן אַ סטראַקטשערד דיעטע צו האַלטן איר אַקאַונטאַבאַל, דר. באַסינאַ זאגט אַז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע און די דייאַטערי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן (DASH) דיעטע זענען צוויי גוטע ביישפילן פון דיייץ וואָס טרעפן פילע פון ​​די צילן. די מעדיטערראַנעאַן דיעטע פאָוקיסיז דער הויפּט אויף פאַבריק-באזירט פודז, און די DASH דיעטע העלפּס מיט חלק קאָנטראָל און רידוסינג סאָדיום ינטייק.

טאָג 4: בריק די טאַביק מידע

אויב איר רויך, מאַכן אַ פּלאַן צו פאַרלאָזן.

דר. באַסינאַ האָט געזאָגט, אַז דאָס אויפהערן מיט רויכערן לאָזט אַראָפּ דיין ריזיקירן פאר הארץ אטאקע, מאַך, נערוו קרענק, נירן קרענק, אויג קראנקהייט און אמפּוטאציע.

איר טאָן ניט האָבן צו רויך אַ פּאַק אַ טאָג צו זען די ריזיקירן, זי מוסיף. אפילו געזעלשאַפטלעך סמאָוקינג ביי באַרס און רעסטראַנץ קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

וויכטיק עצות פֿאַר סמאָקינג ופהער:

• באַקומען הילף. רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן מעגלעך טריטמאַנץ, אַרייַנגערעכנט רעצעפּט מעדאַקיישאַנז, וואָס קענען העלפֿן איר פאַרלאָזן.
• עס איז נישט שטענדיק גרינג. “עס איז טאַקע שווער צו פאַרלאָזן סמאָוקינג פֿאַר רובֿ מענטשן, "זאגט דר. באַסינאַ. אבער דאָס טוט נישט מיינען אַז איר זאָל נישט פּרובירן. זי זאגט אַז דער בעסטער זאַך איר קענען טאָן איז צו מאַכן אַ פּלאַן און אַנטוויקלען אַ שטיצן סיסטעם צו מוטיקן און מאָוטאַוויישאַן.
• פּרובירן, פּרובירן ווידער. איין לערנען געפונען די דורכשניטלעך סמאָוקער טרייז צו האַלטן סמאָוקינג מער ווי 30 מאל איידער זיי זענען געראָטן. טאקע, די סענטרעס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן (CDC) זאגט אַז דערוואַקסן סמאָוקערז באַריכט אַז זיי וועלן גאָר פאַרלאָזן. מער ווי העלפט האָבן געפרוווט צו פאַרלאָזן לפּחות אַמאָל.

דיין גוף וועט העלפן איר צוריקקריגן פון יאָרן פון רויך-ינדוסט שעדיקן, ד"ר באַסינאַ זאגט. אין אַ יאָר, דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק איז לאָוערד דורך עמעצער וואָס סמאָוקס. פופצן יאָר נאָך סטאָפּפּינג סמאָוקינג, דיין ריזיקירן איז די.

טאָג 5: קאָפּע מיט דרוק אין וווילטויק וועגן

געפֿינען אַ טעטיקייט וואָס רילאַקסיז איר און טאָן דאָס.

"ווען מיר זענען סטרעסט, מיר פּראָדוצירן דרוק כאָרמאָונז אַז קאַנסטריקט בלוט כלים, אַזוי ביי עמעצער וואָס האָבן שוין פּריסיסטינג כייפּערטענשאַן וואָס איז נישט בישליימעס קאַנטראָולד, עס קענען כאַפּן בלוט דרוק צו געפערלעך לעוועלס," זאגט דר. באַסינאַ.

ניט בלויז קענען דרוק כאַפּן דיין בלוט צוקער און בלוט דרוק, אָבער דאָס קען אויך פאַרגרעסערן אָנצינדונג און פאַרגרעסערן דיין גיכער פון אַ האַרץ אַטאַק אָדער מאַך.

צו רעדוצירן דיין דרוק, איר קען ווענדן צו אָווועריטינג, סמאָוקינג, טרינקט אָדער בייז ביי אנדערע. אבער די ביסט נישט געזונט פּאַטס צו נעמען צו האַלטן דיין גשמיות געזונט אָדער דיין גייַסטיק געזונט.

אַנשטאָט, דר. באַסינאַ רעקאַמענדז איר קומען מיט אַן אָלטערנאַטיוו פּלאַן פֿאַר דרוק אַדמיניסטראַציע.

עטלעכע אַקטיוויטעטן פֿאַר רידוסינג דרוק קענען זיין אַרייַנגערעכנט:

• עקסערסייזינג
• גאָרטנצוכט
• טיף ברידינג
• טאן יאָגאַ
• גיין פֿאַר אַ גיין
• מעדיטאַטינג
• צוגעהערט צו דיין באַליבסטע מוזיק
• ארבעטן אויף אַ פּרויעקט אַז איר הנאה
• רייניגען
• זשורנאַל
• כאַביז

טאָג 6: פּרייאָראַטייז דיין סליפּינג שעה

טאַק אין פרי אַזוי אַז איר באַקומען זיבן צו נייַן שעה פון שלאָפן.

שלאָפן קען ויסקומען ילוסיוו אויב איר האָט דרינגלעך דעדליינז, אַקטיוו קידס און לאַנג קאַמיוץ. דאָס קען זיין איינער פון די בעסטער וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין האַרץ געזונט.

מיר זען די גאנצע צייט אַז אויב אַ יחיד שלאָפן נישט גוט ביי נאַכט, עס טענדז צו פאַרגרעסערן בלוט דרוק און בלוט שוגערז. זיי טענד צו עסן מער קאַלאָריעס און אויך געווינען וואָג מיט שלאָפן דעפּראַוויישאַן, "זי זאגט.

דאָ זענען עטלעכע וועגן צו דערגרייכן כעלטיער שלאָפן היגיענע:

• שטעלן אַ פּלאַן. באַשליסן אויף אַ פּלאַן וואָס איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר דיין משפּחה און דיין משפּחה און נאָך לאָזן איר שלאָפן זיבן-נייַן שעה. האַלטן עס ווי בעסטער איר קענען, אפילו אויף וויקענדז און ווען איר אַרומפאָרן.
• שאַפֿן אַ רוטין. ד"ר באַסינאַ סאַגדזשעסץ צו געפֿינען אַ טעטיקייט וואָס העלפּס איר צו ווענדן רעכט איידער בעט. "לייענען אַ ביסל בלעטער אָדער גיין אַ ביסל איידער בעדטיים," זי זאגט, "אָדער נעמען אַ ערבאַל טיי איידער בעט. דער שליסל קומט מיט אַ רוטין אַז דער גוף וועט פילן ווי עס איז מיין צייט צו שלאָפן. "
• זען דיין דאָקטער. אויב איר באַקומען זיבן צו נייַן שעה פון שלאָפן, אָבער נאָך טאָן ניט פילן דערקוויקט, ברענגען דאָס צו דיין דאָקטער אין דיין ווייַטער אַפּוינטמאַנט. איר קען האָבן אַ מעדיציניש צושטאַנד וואָס איז משפּיע דיין שלאָפן קוואַליטעט.

טאָג 7: שפּור אייער געזונט נומערן

אָנהייבן אַ געזונט טאָגבוך.

איר קען שוין שפּור דיין בלוט גלוקאָוס נומערן טעגלעך אָדער עטלעכע מאָל יעדער טאָג. דאָס איז אַ וויכטיק טייל פון דיין זאָרג. איצט, עס קען זיין צייט צו נאָכפאָלגן דריי נומערן וואָס זאָגן איר וועגן דיין האַרץ געזונט: דיין בלוט דרוק, העמאָגלאָבין אַ 1 ק און קאַלעסטעראַל לעוועלס.

פרעגן דיין דאָקטער צו איבערחזרן דיין נומערן אַזוי אַז איר קענען שרייַבן זיי אין דיין אַפּוינטמאַנץ. איר קענען אויך רעדן וועגן זיי צו מעסטן די לעוועלס אין שטוב. זיי קען רעקאָמענדירן אַ היים בלוט דרוק מאָניטאָר וואָס איז גרינג צו נוצן און פערלי ביליק.

אויב איר טאָן ניט קאָנטראָלירן די נומערן קעסיידער, עס איז גרינג צו אָפּנייגן פון דיין ציל צילן.

"העמאָגלאָבין אַ 1 ק פון 7 פּראָצענט אָדער ווייניקער איז דער ציל פֿאַר רובֿ פון די מענטשן מיט צוקערקרענק," זאגט דר. באַסינאַ. זי מוסיף אַז דער בלוט דרוק ציל פֿאַר רובֿ מענטשן מיט צוקערקרענק איז נידעריקער ווי 130/80 ממהג, אָבער עס קען זיין נידעריקער פֿאַר עטלעכע מענטשן. ווי פֿאַר נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (LDL), אָדער "שלעכט" קאַלעסטעראַל, דער ציל איז ווייניקער ווי 100 מג / דל אין רובֿ אָבער ווייניקער ווי 70 מג / דל אין יענע מיט געשיכטע פון ​​האַרץ קרענק, מאַך אָדער אַרטעריאַל קרענק.

דיין געזונט טאָגבוך קען אויך אַרייַננעמען הערות וועגן ווי איר פילן יעדער טאָג, די סומע פון ​​געניטונג איר האָט און וואָס פודז איר געגעסן. דאָס קען העלפֿן איר שטעלן גאָולז פֿאַר זיך און ווייַזן איר ווי פיל פֿאַרבעסערונג איר האָט געמאכט איבער צייַט.

נעם אוועק

נאָך איין וואָך פון די ענדערונגען, איר זענט שוין אויף דיין וועג צו אַ כעלטיער לייפסטייל מיט טיפּ 2 צוקערקרענק. געדענקט אַז די ברירות דאַרפן לאַנג-טערמין היסכייַוועס צו טאַקע פֿאַרבעסערן דיין האַרץ געזונט. דו זאלסט נישט געבן אַרויף אויב איר פאַרפירן אַ טאָג אָדער פאַרגעסן אַ אַרבעט. איר קענען שטענדיק פּרובירן ווידער.