געזונט קוקינג אָילס - די ולטימאַטע גייד

צופרידן

• די פעסטקייַט פון קוקינג אָילס
• דער ווינער: קאָקאָסנוס אָיל
• פּוטער
• איילבירטן אויל
• אַנימאַל פאַץ - לאַרד, טאַללאָוו, בייקאָן דריפּינגז
• פאלם אויל
• אַוואָקאַדאָ אָיל
• פיש אָיל
• פלאַקס אָיל
• קענאלע אויל
• נוט אָילס און פיסטאַשקע אָיל
• זוימען און גרינס אָילס
• ווי צו נעמען קעיר פון דיין קוקינג אָילס

איר האָט פילע אָפּציעס ווען איר סעלעקטירן פאַץ און אָילס פֿאַר קוקינג.

אבער עס איז ניט נאָר אַ ענין פון טשוזינג אָילס וואָס זענען געזונט, אָבער אויך צי זיי בלייב געזונט נאָך קאָכן מיט.

די פעסטקייַט פון קוקינג אָילס

ווען איר קאָכן אין אַ הויך היץ, איר ווילן צו נוצן אָילס וואָס זענען סטאַביל און טאָן ניט אַקסאַדייז אָדער יזאַלי ווערן יעלקע.

ווען אָילס פאָרן אַקסאַדיישאַן, זיי רעאַגירן מיט זויערשטאָף צו פאָרעם פריי ראַדאַקאַלז און שעדלעך קאַמפּאַונדז אַז איר טאָן נישט וועלן צו פאַרנוצן.

די מערסט וויכטיק פאַקטאָר אין דיטערמאַנינג אַ בוימל 'ס קעגנשטעל צו אַקסאַדיישאַן און ראַנסידיפיקאַטיאָן, ביי הויך און נידעריק היץ, איז די קאָרעוו גראַד פון זעטיקונג פון די פאַטי אַסאַדז.

סאַטשערייטאַד פאַץ האָבן בלויז איין קייטן אין די פאַטי זויער מאַלאַקיולז, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן איין טאָפּל בונד און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן צוויי אָדער מער.

די טאָפּל קייטן זענען כעמיש ריאַקטיוו און שפּירעוודיק פֿאַר היץ.

סאַטשערייטאַד פאַץ און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען שיין קעגנשטעליק צו באַהיצונג, אָבער אָילס מיט הויך פּאַליונסאַטוראַטעד פאַץ זאָל זיין אַוווידאַד פֿאַר קוקינג (1).

אָלרייט, איצט לאָזן ס דיסקוטירן יעדער טיפּ פון קוקינג פעט ספּאַסיפיקלי.

דער ווינער: קאָקאָסנוס אָיל

ווען עס קומט צו הויך היץ קוקינג, קאָקאָסנוס בוימל איז דיין בעסטער ברירה.

איבער 90% פון די פאַטי אַסאַדז אין עס זענען סאַטשערייטאַד, וואָס מאכט עס זייער קעגנשטעליק צו היץ.

דעם בוימל איז האַלב-האַרט אין צימער טעמפּעראַטור און עס קען לעצטע פֿאַר חדשים און יאָרן אָן יעלקע.

קאָקאָסנוס ייל אויך האט שטאַרק געזונט בענעפיץ. עס איז דער הויפּט רייַך אין אַ פאַטי זויער גערופֿן לאַוריק אַסאַד, וואָס קענען פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל און העלפֿן טייטן באַקטיריאַ און אנדערע פּאַטאַדזשאַנז (, 3, 4).

די פאַץ אין קאָקאָסנוס בוימל קענען אויך פאַרגרעסערן די מאַטאַבאַליזאַם און פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט קאַמפּערד מיט אנדערע פאַץ. דאָס איז דער בלויז קוקינג בוימל וואָס איז געווען אין מיין רשימה פון סופּערפאָאָדס (5,, 7).

פאַטי זויער ברייקדאַון:

• סאַטשערייטאַד: 92%.
• מאָנאָונסאַטוראַטעד: 6%.
• פּאָליונסאַטוראַטעד: 1.6%.

מאַכן זיכער צו קלייַבן צעלקע קאָקאָסנוס בוימל. עס איז אָרגאַניק, עס טייסץ גוט און עס האט שטאַרק געזונט בענעפיץ.

די סאַטשערייטאַד פאַץ געוויינט צו זיין גערעכנט אַנכעלטי, אָבער נייַע שטודיום באַווייַזן אַז זיי זענען גאַנץ ומשעדלעך. סאַטשערייטאַד פאַץ זענען אַ זיכער ענערגיע מקור פֿאַר יומאַנז (8, 9,).

פּוטער

פּוטער איז אויך דעמאָניזעד אין דער פאַרגאַנגענהייט רעכט צו זיין סאַטשערייטאַד פעט צופרידן.

אָבער עס איז טאַקע קיין סיבה צו מורא האָבן פֿאַר פאַקטיש פּוטער. עס איז די פּראַסעסט מאַרגאַרין וואָס איז די באמת שרעקלעך שטאָפּן ().

פאַקטיש פּוטער איז גוט פֿאַר איר און אַקשלי פערלי נערעוודיק.

עס כּולל וויטאַמינס א, E און ק 2. עס איז אויך רייַך אין די פאַטי אַסאַדז קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק אַסאַד (קלאַ) און בוטיראַטע, וואָס ביידע האָבן שטאַרק געזונט בענעפיץ.

קלאַ קען נידעריקער גוף פעט פּראָצענט אין כיומאַנז און בוטיראַטע קענען קעמפן אָנצינדונג, פֿאַרבעסערן געזונט געזונט און איז געוויזן צו מאַכן ראַץ גאָר קעגנשטעליק צו ווערן אַביס (12, 13, 14,,).

פאַטי זויער ברייקדאַון:

• סאַטשערייטאַד: 68%.
• מאָנאָונסאַטוראַטעד: 28%.
• פּאָליונסאַטוראַטעד: 4%.

עס איז איין קייוויאַט פֿאַר קוקינג מיט פּוטער. רעגולער פּוטער כּולל קליינטשיק אַמאַונץ פון שוגערז און פּראָטעינס, און דעריבער טענדז צו ווערן פארברענט בעשאַס הויך היץ קאָכן ווי פריינג.

אויב איר ווילט ויסמיידן, איר קענען מאַכן קלעראַפייד פּוטער אָדער גהע. אין דעם וועג, איר באַזייַטיקן לאַקטאָוס און פּראָטעינס און לאָזן איר ריין בוטטערפאַט.

דאָ ס אַ גרויס טוטאָריאַל ווי צו דערקלערן דיין פּוטער.

מאַכן זיכער צו קלייַבן פּוטער פון גראָז-פאסטעכער קאַוז. דער פּוטער כּולל מער וויטאַמין ק 2, קלאַ און אנדערע נוטריאַנץ קאַמפּערד מיט פּוטער פֿון קערל-פאסטעכער קאַוז.

איילבירטן אויל

מאַסלינע ייל איז באַוווסט פֿאַר געזונט ווירקונג פון די האַרץ און איז געמיינט צו זיין אַ הויפּט סיבה פֿאַר די געזונט בענעפיץ פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע.

עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז מאַסלינע ייל קענען פֿאַרבעסערן ביאָמאַרקערס פון געזונט.

עס קענען כאַפּן HDL (די גוט) קאַלעסטעראַל און נידעריקער אַקסאַדייזד LDL קאַלעסטעראַל אין דיין בלאַדסטרים (17, 18).

פאַטי זויער ברייקדאַון:

• סאַטשערייטאַד: 14%.
• מאָנאָונסאַטוראַטעד: 75%.
• פּאָליונסאַטוראַטעד: 11%.

שטודיום פון מאַסלינע ייל ווייַזן אַז טראָץ פאַטי אַסאַדז מיט טאָפּל קייטן, איר קענט נוצן עס פֿאַר קוקינג ווייַל עס איז גאַנץ קעגנשטעליק צו די היץ (19).

מאַכט זיכער צו קלייַבן קוואַליטעט עקסטראַ ווירגין אָליווע אָיל. עס האט פיל מער נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי די ראַפינירט טיפּ. פּלוס עס טייסץ פיל בעסער.

האַלטן דיין מאַסלינע ייל אין אַ קיל, טרוקן, טונקל אָרט, צו פאַרמייַדן עס יעלקע.

אַנימאַל פאַץ - לאַרד, טאַללאָוו, בייקאָן דריפּינגז

די פאַטי זויער אינהאַלט פון אַנימאַלס טענדז צו בייַטן דיפּענדינג אויף וואָס די אַנימאַלס עסן.

אויב זיי עסן אַ פּלאַץ פון גריינז, די פאַץ וועט אַנטהאַלטן גאַנץ אַ ביסל פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ.

אויב די אַנימאַלס זענען פּאַסטשערד אויפשטיין אָדער גראָז-געפֿיטערט, עס וועט זיין מער סאַטשערייטאַד און מאָנאָונאַטוראַטורעד פאַץ אין זיי.

דעריבער, כייַע פאַץ פון אַנימאַלס וואָס זענען געוויינטלעך רייזינג זענען ויסגעצייכנט אָפּציעס פֿאַר קוקינג.

איר קענען קויפן פאַרטיק לאַרד אָדער טאַלאָו פֿון די קראָם, אָדער איר קענען ראַטעווען די דריפּפּינגס פון פלייש צו נוצן אין אַ שפּעטער צייט. די דריפּפּינגס פון בייקאָן זענען ספּעציעל געשמאַק.

פאלם אויל

דלאָניע ייל איז דערייווד פון די פרוכט פון ייל פּאַלמז.

עס באשטייט מערסטנס פון סאַטשערייטאַד און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, מיט קליין אַמאַונץ פון פּאָליונסאַטוראַטעס.

דאָס מאכט דלאָניע ייל אַ גוט ברירה פֿאַר קוקינג.

רעד פּאַלם אָיל (די אַנריפיינד פאַרשיידנקייַט) איז בעסטער. עס איז אויך רייַך אין וויטאַמינס E, קאָענזימע ק 10 און אנדערע נוטריאַנץ.

אָבער, עטלעכע קאַנסערנז האָבן שוין אויפשטיין וועגן די סאַסטיינאַביליטי פון כאַרוואַסטינג דלאָניע ייל, משמעות גראָוינג די ביימער מיטל ווייניקער סוויווע פאַראַנען פֿאַר אָראַנגוטאַנס, וואָס זענען אַן ענדיינדזשערד מינים.

אַוואָקאַדאָ אָיל

דער זאַץ פון אַוואַקאַדאָו בוימל איז ענלעך צו מאַסלינע בוימל. עס איז בפֿרט מאָנאָונסאַטוראַטעד, מיט עטלעכע סאַטשערייטאַד און פּאָליונסאַטוראַטעד געמישט.

עס קענען זיין געוויינט פֿאַר פילע פון ​​די זעלבע צוועקן ווי מאַסלינע ייל. איר קענען קאָכן מיט אים אָדער נוצן עס קאַלט.

פיש אָיל

פיש ייל איז זייער רייַך אין די כייַע פאָרעם פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען דהאַ און עפּאַ. א לעפל פיש ייל קענען באַפרידיקן דיין טעגלעך נויט פֿאַר די זייער וויכטיק פאַטי אַסאַדז.

דער בעסטער פיש ייל איז דאָרש פיש לעבער ייל, ווייַל עס איז אויך רייַך אין וויטאַמין ד 3, וואָס אַ גרויס טייל פון דער וועלט איז דיפישאַנטלי.

אָבער, רעכט צו דער הויך קאַנסאַנטריישאַן פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, פיש בוימל זאָל קיינמאָל ווערן געניצט פֿאַר קוקינג. עס איז בעסטער געניצט ווי אַ העסאָפע, איין לעפל פּער טאָג. האַלטן אין אַ קיל, טרוקן און פינצטער אָרט.

פלאַקס אָיל

פלאַקס ייל כּולל גורל פון די פאַבריק פאָרעם פון תוו -3, אַלף לינאָלעניק זויער (ALA).

פילע מענטשן נוצן דעם ייל צו העסאָפע מיט תוו -3 פאַץ.

אָבער, סייַדן איר ניטאָ וועגאַן, איך טאָן רעקאָמענדירן איר צו נוצן פיש ייל אַנשטאָט.

עווידענסע ווייזט אַז דער מענטש גוף קען נישט יפעקטיוולי קאָנווערט אַלאַ צו די אַקטיוו פארמען, עפּאַ און דהאַ, פון וואָס פיש ייל האט שעפע ().

רעכט צו דער גרויס סומע פון ​​פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, פלאַקס זוימען ייל זאָל נישט זיין געניצט פֿאַר קוקינג.

קענאלע אויל

קאַנאָלאַ ייל איז דערייווד פון רייפּסידז, אָבער די עוריק זויער (אַ טאַקסיק, ביטער מאַטעריע) איז אַוועקגענומען פון אים.

די פאַטי זויער ברייקדאַון פון קאַנאָלאַ ייל איז אַקשלי פערלי גוט, מיט רובֿ פון די פאַטי אַסאַדז מאָנאָונסאַטוראַטעד, און כּולל אָמעגאַ -6 און תוו -3 אין אַ 2: 1 פאַרהעלטעניש, וואָס איז גאנץ.

קאַנאָלאַ ייל דאַרף זיין דורכגעקאָכט זייער האַרב פּראַסעסינג מעטהאָדס איידער עס איז פארקערט אין די לעצט פּראָדוקט.

טשעק דעם ווידעא צו זען ווי קאַנאָלאַ ייל איז געמאכט. עס איז זייער עקלדיק און ינוואַלווז די טאַקסיק סאַלוואַנט כעקסיין (צווישן אנדערע) - איך פּערסנאַלי טאָן ניט טראַכטן די אָילס זענען פּאַסיק פֿאַר מענטש קאַנסאַמשאַן.

נוט אָילס און פיסטאַשקע אָיל

עס זענען פילע נוס אָילס בנימצא און עטלעכע פון ​​זיי געשמאַק.

אָבער, זיי זענען זייער רייַך אין פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, וואָס מאַכן זיי אַ נעבעך ברירה פֿאַר קוקינג.

זיי קענען זיין געוויינט ווי פּאַרץ פון רעסאַפּיז, אָבער טאָן ניט פּרעגלען אָדער קאָכן מיט הויך היץ.

דער זעלביקער אַפּלייז צו פיסטאַשקע בוימל. פּינאַץ טעקניקלי זענען נישט ניסלעך (זיי זענען לעגיומז) אָבער דער זאַץ פון די בוימל איז ענלעך.

אָבער, עס איז איין ויסנעם, וואָס איז מאַקאַדאַמיאַ נוס בוימל, וואָס איז מערסטנס מאָנאָונסאַטוראַטעד (ווי מאַסלינע בוימל). עס איז פּרייסי, אָבער איך הערן עס טייסץ אָסאַם.

אויב איר ווילט, איר קענען נוצן מאַקאַדאַמיאַ בוימל פֿאַר קוקינג מיט נידעריק אָדער מיטל היץ.

זוימען און גרינס אָילס

ינדאַסטריאַל זוימען און גרינס אָילס זענען העכסט פּראַסעסט, ראַפינירט פּראָדוקטן וואָס זענען וועג צו רייַך אין אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז.

איר זאָל נישט בלויז קאָכן מיט זיי, איר זאָל מיסטאָמע ויסמיידן זיי אין אַלגעמיין.

די אָילס זענען פאַלשלי גערעכנט ווי "האַרץ-געזונט" דורך די מידיאַ און פילע דערנערונג פּראָפעססיאָנאַלס אין די לעצטע ביסל דעקאַדעס.

נייַע דאַטן פֿאַרבינדן די אָילס מיט פילע ערנסט חולאתן, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק און ראַק (22, 23).

ויסמיידן אַלע פון ​​זיי:

• סויבין בוימל
• פּאַפּשוי בוימל
• קאָטטאָנסעד ייל
• קענאלע אויל
• רייפּסיד בוימל
• זונרויז בוימל
• סעסאַמי בוימל
• ווייַנטרויבן בוימל
• סאַפפלאָווער בוימל
• רייַז קלייַען בוימל

איין שטודיע האָט אויך באַטראַכט געוויינטלעך גרינס אָילס אויף עסנוואַרג שעלוועס אין די יו. עס. מאַרק און דיסקאַווערד אַז זיי אַנטהאַלטן צווישן 0.56 און 4.2% טראַנס פאַץ, וואָס זענען העכסט טאַקסיק (24).

עס איז וויכטיק צו לייענען לאַבעלס. אויב איר געפֿינען עפּעס פון די אָילס אויף אַ פּאַקידזשד עסנוואַרג וואָס איר וועט עסן, עס איז בעסטער צו קויפן עפּעס אַנדערש.

ווי צו נעמען קעיר פון דיין קוקינג אָילס

צו מאַכן זיכער אַז דיין פאַץ און אָילס טאָן ניט גיין יעלקע, עס איז וויכטיק צו האַלטן עטלעכע טינגז אין זינען.

צי ניט קויפן גרויס באַטשאַז אין אַ צייַט. קויפן קלענערער, ​​אַזוי איר וועט רובֿ מסתּמא נוצן זיי איידער זיי באַקומען די געלעגנהייט צו שעדיקן.

ווען עס קומט צו אַנסאַטשערייטיד פאַץ ווי מאַסלינע, דלאָניע, אַוואַקאַדאָו בוימל און עטלעכע אנדערע, עס איז וויכטיק צו האַלטן זיי אין אַ סוויווע וווּ זיי זענען ווייניקער מסתּמא צו אַקסאַדייז און יעלקע.

די הויפּט דריווערס הינטער אָקסידאַטיווע שעדיקן פון קוקינג אָילס זענען היץ, זויערשטאָף און ליכט.

דעריבער, האַלטן זיי אין אַ קיל, טרוקן, פינצטער אָרט און מאַכן זיכער צו שרויף די דעקל ווי באַלד ווי איר זענט פאַרטיק ניצן זיי.