פֿון בולגאַר צו קווינאָאַ: וואָס קערל איז רעכט פֿאַר דיין דיעטע?
צופרידן
- פארוואס זענען גריינז גוט פֿאַר מיר?
- ווי אַזוי מעסטן זיך די דערנערונג פון פאַרשידענע גריינז?
- געזונט גריינז רעצעפּט ינספּיראַציע
- Amaranth
- פּרוּווט די רעסאַפּיז:
- גערשטן
- פּרוּווט די רעסאַפּיז:
- ברוינע רייז
- פּרוּווט די רעסאַפּיז:
- בולגור
- פּרוּווט די רעסאַפּיז:
- קאָוסקאָוס
- פּרוּווט די רעסאַפּיז:
- Freekeh
- פּרוּווט די רעסאַפּיז:
- קווינאָאַ
- פּרוּווט די רעסאַפּיז:
- ווייץ בעריז
- פּרוּווט די רעסאַפּיז:
- גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען
- פּרוּווט די רעסאַפּיז:
- א דיטיילד באַשרייַבונג פון יעדער קערל און ווי צו קאָכן עס
לערנען וועגן 9 פּראָסט (און ניט-אַזוי-פּראָסט) גריינז מיט דעם גראַפיק.
איר קען זאָגן אַז אַמעריקע פון די 21 יאָרהונדערט יקספּיריאַנסיז אַ קערל רענעסאַנס.
מיט צען יאָר צוריק, רובֿ פון אונדז האָבן קיינמאָל געהערט פון מער ווי אַ האַנדפול פון גריינז, ווי ווייץ, רייַז און קאָוסקאָוס. איצט, נייַ (אָדער, אַקיעראַטלי, אלטע) גריינז שורה שפּייַזקראָם שעלוועס.
ינטערעס אין ספּעציעלע ינגרידיאַנץ און אַ אַפּטייק פון גלוטען-פריי האָבן געפֿירט די פּאָפּולאַריטעט פון יינציק גריינז.
פֿון בולגור און קווינאָאַ צו פרעעקעה, עס זענען קאַונטלאַס אָפּציעס צו קלייַבן ווען איר'רע בריינסטאָרמינג מיטאָג רעסאַפּיז.
אויב איר פילן אַ ביסל פליסנדיק אין אַ ים פון אַזוי פילע גריינז, מיר האָבן איר באדעקט מיט דעם וועגווייַזער צו דער דערנערונג און קוקינג מעטהאָדס פון פּראָסט און ומגעוויינטלעך גריינז.
אבער ערשטער, דאָ ס אַ שנעל ריפרעשער אויף וואָס פּונקט גריינז זענען, און וואָס זיי פאָרשלאָגן פֿאַר געזונט.
פארוואס זענען גריינז גוט פֿאַר מיר?
א קערל איז אַ קליין, עסן זוימען כאַרוואַסטיד פון אַ פאַבריק אין די גראָז משפּחה. קוואלן פון די זאמען אַרייַננעמען ווייץ, רייַז און גערשטן.
פילע גריינז מיט פאַרשידענע נעמען זענען סימפּלי דעריוואַטיווז פון די בעסער-באַוווסט אָריגינעל געוויקסן. בולגור, למשל, איז גאַנץ ווייץ, קראַקט און טייל האַלב.
מאל פודז וואָס מיר באַטראַכטן גריינז טאָן ניט טאַקע געהערן צו די קאַטעגאָריע ווייַל זיי טאָן ניט טעקניקלי קומען פון גראַסאַז און זענען בעסער דיפיינד ווי "פּסעוודאָסערעאַלס." פֿאַר פּראַקטיש צוועקן, פּסועדאָסערעאַלס ווי קווינאָאַ און אַמאַראַנטה זענען יוזשאַוואַלי גערעכנט ווי גריינז אין טערמינען פון דערנערונג.
גריינז מאַכן אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר געזונט ווייַל זיי אַנטהאַלטן פיברע, ב-וויטאַמינס, פּראָטעין, אַנטיאַקסאַדאַנץ און אנדערע נוטריאַנץ.די USDA רעקאַמענדז צו מאַכן האַלב דיין גריינז גאַנץ גריינז.
ווי אַזוי מעסטן זיך די דערנערונג פון פאַרשידענע גריינז?
דאָ ס אַ קוק אויף ווי פאַרשידן גריינז סטאַק אַרויף, פֿון אַלט סטאַנדאַרדס צו ווייניקער באַקאַנט נעווביעס, צו די מיינסטרים מאַרק.
געזונט גריינז רעצעפּט ינספּיראַציע
אויב איר טאָן ניט וויסן ווי אויף ערד צו דינען גריינז ווי בולגור אָדער פרעעקעה, איר קען דאַרפֿן אַ ביסל ינספּיראַציע. פּונקט וואָס טאָן איר עסן אַמעראַנט אָדער ווייץ בעריז מיט?
דאָ זענען עטלעכע געשמאַק ביישפילן צו אָנהייבן:
Amaranth
אַמאַראַנטה איז טעקניקלי אַ זוימען, אָבער כּולל די זעלבע נוטריאַנץ ווי אַ גאַנץ קערל. פּלוס, עס איז פּאַקט מיט מאַגניזיאַם און פאַספעראַס, מינעראַלס וואָס שטיצן געזונט ביינער.
פּרוּווט די רעסאַפּיז:
פרישטיק אַמאַראַנטה מיט וואָלנאַץ און האָניק דורך עפּאָסוריאָוס
בייקט צוקיני אַמאַראַנטה פּאַטיז דורך וועדזשי ינספּייערד
גערשטן
ווען בייינג גערשטן, מאַכן זיכער אַז עס איז כאַלד גערשטן (נאָך האט זייַן ויסווייניקסט כאַסק אויף), אַנשטאָט פון פּערל גערשטן, וואָס איז ראַפינירט.
פּרוּווט די רעסאַפּיז:
שוועמל ינגבער זופּ מיט כאַלד גערשטן דורך פוד 52
לילאַ גערשטן ריסאָטטאָ מיט בלומענקרויט דורך New York Times
ברוינע רייז
א גרויס גלוטען-פריי גיין-צו ווען איר 'רע קרייווינג רייַז, געדענקען אַז ברוין רייַז נעמט פיל מער צו צוגרייטן אויף די סטאָוועטאָפּ אָדער אין אַ רייַז קוקער ווי ווייַס רייַז. רעכענען אויף 40-45 מינוט.
פּרוּווט די רעסאַפּיז:
גרינס פרייד רייַז מיט ברוין רייַז און יי דורך קולינאַריש הילל
טערקיי, קאַלע און ברוין רייס זופּ דורך פוד נעטוואָרק
בולגור
בולגאָר ווייץ איז פאָלקס אין פילע מיטל מזרח קיילים, און איז קאָנסיסטאָוס ענלעך צו קאָוסקאָוס אָדער קווינאָאַ.
פּרוּווט די רעסאַפּיז:
כאַזער טשאַפּס מיט בולגור סטאַפינג דורך מרתא סטוערט
טאַבולע סאַלאַט דורך די מעדיטערראַנעאַן שיסל
קאָוסקאָוס
קאָנטראָלירן בראַנדז און דערנערונג לאַבעלס צו מאַכן זיכער אַז די קאָוסקאָוס איז גאַנץ קערל צו באַקומען די מערסט דערנערונג. קאָוסקאָוס קענען אויך זיין ראַפינירט ווי גאַנץ ווייץ.
פּרוּווט די רעסאַפּיז:
בראַקאַלי און קאַוליפלאָווער קאָוסקאָוס קייקס דורך ופּראָאָט קיך
שנעל לאַקס און קאָוסקאָוס מיט Cilantro Vinaigrette דורך די Kitchn
Freekeh
אויך אַ העפטן אין מיטל מזרח עסנוואַרג, עס ס פּאַקט מיט פיברע און אנדערע נוטרישאַנאַל בענעפיץ, ווי פּראָטעין, פּרעסן און קאַלסיום.
פּרוּווט די רעסאַפּיז:
ראָוסטיד בלומענקרויט, פרעעקעה און גאַרליקקי טאַהיני סאָוס דורך קיכל און קייט
Freekeh Pilaf מיט Sumac דורך Saveur
קווינאָאַ
כאָטש קווינאָאַ איז געוויינטלעך גלוטען-פריי, אָבער עס כּולל קאַמפּאַונדז אַז עטלעכע שטודיום קענען יריטייטינג פֿאַר עטלעכע מענטשן מיט סעליאַק קרענק. אנדערע שטודיום ווייַזן אַז עס טוט נישט פּראַל אויף מענטשן אַלערדזשיק צו גלוטען.
אויב איר האָט סעליאַק קרענק, האָט אַ דיסקוסיע מיט דיין פאַכמאַן פֿאַר געזונט זאָרגן צו פֿאַרשטיין אויב ביסלעכווייַז אַדינג קווינאָאַ אין דיין דיעטע וואָלט זיין נוציק פֿאַר איר.
פּרוּווט די רעסאַפּיז:
פּאַמעלעך קוקער Enchilada Quinoa דורך צוויי פּיז און זייער פּאָד
לאָודיד גריכיש קווינאָאַ סאַלאַט דורך האַלב בייקט שניט
ווייץ בעריז
די גאַנץ ווייץ קערנאַלז זענען טשוי און נאַטי און לייגן אַ אָנגענעם געוועב און טאַם צו מילז.
פּרוּווט די רעסאַפּיז:
ווייץ בערי סאַלאַט מיט עפּל און קראַנבעריז דורך טשעוו אָוט הויך
הינדל, ספּאַרזשע, סונ-דאַר פּאָמידאָר און ווייץ בעריז דורך מאָם פאָאָדיע
גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען
פּרוּווט ויסבייַטן עס פֿאַר אַ גרינגער, כעלטיער פאַרטרעטער, ווייניקער ווי קאַלאָריעס און קאַרבס און העכער פיברע ווי זיין ראַפינירט ווייַס מאַקאַראָנען.
פּרוּווט די רעסאַפּיז:
לימענע ספּאַרזשע מאַקאַראָנען דורך עסן געזונט
גאַנץ ווייץ ספּאַגעטי און מיטבאָלז דורך 100 טעג פון פאַקטיש עסנוואַרג
א דיטיילד באַשרייַבונג פון יעדער קערל און ווי צו קאָכן עס
אויב איר ווילט צו עקספּערימענט אָן נאָכגיין אַ רעצעפּט, איר קענען געפֿינען אינפֿאָרמאַציע וועגן צו צוגרייטן יעדער קערל אונטן. כל נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע איז באזירט אויף איין גלעזל פון האַלב קערל.
| קערל (1 טעפּל) | וואס איז דאס? | קאַלאָריעס | פּראָטעין | גראָב | קאַרבס | פיברע | כּולל גלוטען? | קוקינג אופֿן |
| Amaranth | עסן סטאַרטשי זאמען פון די אַמעראַנט פאַבריק | 252 קאַל | 9 ג | 3.9 ג | 46 ג | 5 ג | ניין | קאַמביין 1 טייל אַמאַראַנטה זאמען מיט 2 1 / 2-3 טיילן וואַסער. ברענגען צו אַ קאָכן, דעמאָלט מליען, באדעקט, אַרויף צו 20 מינוט. |
| גערשטן | א קערל אין די גראָז משפּחה פּאָאַסעאַע | 193 קאַל | 3.5 ג | 0.7 ג | 44.3 ג | 6.0 ג | יאָ | קאַמביין 1 טייל גערשטן און 2 פּאַרץ וואַסער אָדער אנדערע פליסיק אין אַ פאַן. ברענגען צו אַ קאָכן, דעמאָלט מליען, באדעקט, 30-40 מינוט. |
| ברוינע רייז | די זוימען פון די גראָז Oryza Sativa, געבוירן אין אזיע און אפריקע | 216 קאַל | 5 ג | 1.8 ג | 45 ג | 3.5 ג | ניין | קאַמביין גלייַך אַמאַונץ פון רייַז און וואַסער אָדער אנדערע פליסיק אין אַ פאַן. ברענגען צו אַ קאָכן, און מליען, באדעקט, וועגן 45 מינוט. |
| בולגור | גאַנץ ווייץ, קראַקט, און טייל פאַר-האַלב | 151 קאַל | 6 ג | 0.4 ג | 43 ג | 8 ג | יאָ | קאַמביין 1 טייל בולגור מיט 2 פּאַרץ וואַסער אָדער אנדערע פליסיק אין אַ פאַן. ברענגען צו אַ קאָכן, דעמאָלט מליען, באדעקט, 12-15 מינוט. |
| קאָוסקאָוס | באַללס פון קראַשט דוראַם ווייץ | 176 קאַל | 5.9 ג | 0.3 ג | 36.5 ג | 2.2 ג | יאָ | גיסן 1 1/2 פּאַרץ בוילינג וואַסער אָדער אנדערע פליסיק איבער 1 טייל קאָוסקאָוס. זאל זיצן, באדעקט, 5 מינוט. |
| Freekeh | ווייץ, כאַרוואַסטיד בשעת יונג און גרין | 202 קאַל | 7.5 ג | 0.6 ג | 45 ג | 11 ג | יאָ | קאַמביין גלייַך אַמאַונץ פון פרעעקעה און וואַסער אין אַ פאַן. ברענגען צו אַ קאָכן, און מליען 15 מינוט. |
| קווינאָאַ | א זוימען פון דער זעלביקער משפּחה ווי שפּינאַט | 222 קאַל | 8.1 ג | 3.6 ג | 39.4 ג | 5.2 ג | ניין | שווענקען קווינאָאַ ונ דורך. קאַמביין 1 טייל קווינאָאַ און 2 פּאַרץ וואַסער אָדער אנדערע פליסיק אין אַ פאַן. ברענגען צו אַ קאָכן און מליען, באדעקט, 15-20 מינוט. |
| ווייץ בעריז | די קערן פון די גאַנץ ווייץ קערל | 150 קאַל | 5 ג | 1 ג | 33 ג | 4 ג | יאָ | קאַמביין 1 טייל ווייץ בעריז מיט 3 פּאַרץ וואַסער אָדער אנדערע פליסיק אין אַ פאַן. ברענגען צו אַ קאָכן, דעמאָלט מליען, באדעקט, 30-50 מינוט. |
| גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען | בעשאָלעם ווייץ קערל געמאכט פון טייג און דאַן דאַר | 174 קאַל | 7.5 ג | 0.8 ג | 37.2 ג | 6.3 ג | יאָ | קאָכן אַ טאָפּ פון סאָלטאַד וואַסער, לייגן מאַקאַראָנען, מליען לויט די פּעקל אינסטרוקציעס, פליסן. |
אַזוי, באַקומען קראַקינג! (אָדער בוילינג, סימערינג, אָדער סטימינג.) איר קענען נישט גיין פאַלש צו באַקומען מער גאַנץ גריינז אין דיין דיעטע.
Sarah Garone, NDTR, איז אַ נוטרישאַניסט, פרילאַנס געזונט שרייַבער און עסנוואַרג בלאָגגער. זי לעבט מיט איר מאַן און דריי קינדער אין Mesa, Arizona. איר קענען געפֿינען איר אינפֿאָרמאַציע וועגן געזונט און דערנערונג אינפֿאָרמאַציע און (מערסטנס) געזונט רעסאַפּיז א ליבע בריוו צו פוד.
אויסגאבעס
פּאָטאַססיום כיידראַקסייד פאַרסאַמונג
