5 עקסערסייזיז צו פארשטארקן די קני

צופרידן

• 1. בריק
• 2. פוס פאַרלענגערונג, אין די לופט
• 3. פוס פאַרלענגערונג אין 3 שטיצט
• 4. סקוואַט
• 5. קוועטשן פּילקע צווישן ניז

עקסערסייזיז צו פארשטארקן די ניז קענען זיין אנגעוויזן פֿאַר געזונט מענטשן וואָס ווילן צו פירן עטלעכע גשמיות טעטיקייט, אַזאַ ווי פליסנדיק, אָבער אויך דינען צו קעמפן די ווייטיק געפֿירט דורך אַרטריט, אַסטיאָואַרטרייטאַס און רומאַטיזאַם, פֿאַר בעסער מוסקל פֿאַרשטאַרקונג רעכט צו טראָגן און טרער. .

די עקסערסייזיז זאָל זיין פּריסקרייבד דורך די גשמיות עדזשאַקייטער אָדער פיסיאָטהעראַפּיסט פּערסנאַלי נאָך קאָנטראָלירונג די נויט וואָס דער מענטש גיט, ווייַל זיי קענען זיין זייער וועריד און אָפענגען אויף צי עס איז אַ שאָדן אָדער נישט, אָבער דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון עקסערסייזיז וואָס קענען זיין נוציק. פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון קוואַדריסעפּס, וואָס זענען די דיך מאַסאַלז.

1. בריק

בריק

• ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין לעגס
• הייבן דעם שטאַם פֿון די שטאָק און האַלטן די פּעלוויס עלעוואַטעד. דערנאָך עס מוזן אַראָפּגיין סלאָולי.
• איבערחזרן די געניטונג 10 מאל. מנוחה פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און דעמאָלט דורכפירן אן אנדער סעריע פון ​​10 רעפּאַטישאַנז.

2. פוס פאַרלענגערונג, אין די לופט

• ליגנעריש אויף זיין צוריק מיט זיין הענט ביי זיין זייטן
• פאַרלייגן ביידע לעגס
• הייבן בלויז איין פוס, בעכעסקעם עס גלייַך
• איבערחזרן 12 מאל מיט יעדער פוס

3. פוס פאַרלענגערונג אין 3 שטיצט

פוס פאַרלענגערונג אין 3 שטיצט

• אין דער שטעלע פון ​​4 שטיצט, מיט עלבאָוז און ניז אויף די שטאָק
• פאַרלייגן איין פוס און הייבן דעם פאָלדעד פוס, ווי געוויזן אין די בילד
• איבערחזרן 10 מאל, און נעמען קעיר צו האַלטן די פוס וואָס איז אין באַוועגונג, שטענדיק גלייַך.
• געדענקט צו ימאַדזשאַן אַז איר זענט פּושינג די סופיט אַפּווערדז, ניצן די פּיאַטע, ווייַל דאָס מאכט עס גרינגער צו דורכפירן די באַוועגונג אין די ריכטיק ווינקל.
• איר זאָל טאָן 2 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס.

4. סקוואַט

סקוואַט

די סקוואַט איז אַ גרויס פֿאַרמאַכט קינעטיק קייט געניטונג צו פארשטארקן דיין ניז.

• שטייענדיק, איר זאָל ימאַדזשאַן אַז איר וועט זיצן אין אַ שטול דורך פלעקסינג דיין ניז צו אַ 90 ° ווינקל.
• ווען איר טאָן דעם געניטונג, איר זאָל זיין אָפּגעהיט אַז דיין ניז טאָן ניט פאַרברייטערן די גרויס פינגער פונ פוס, אַזוי אַז איר טאָן נישט מאַכן ינדזשעריז אין די ניז. פּ
• צו פאַסילאַטייט באַוועגונג, איר קענען אויסשטרעקן דיין הענט אין פראָנט פון דיין גוף, ווי געוויזן אין די בילד.
• 20 סקוואַץ אין אַ רודערן זענען רעקאַמענדיד.

5. קוועטשן פּילקע צווישן ניז

די ייסאַמעטריק געניטונג באשטייט פון:

• בלייבן ליגן אויף דיין צוריק,
• בייגן דיין ניז בעכעסקעם זיי בייגן און אַ ביסל באַזונדער
• אָרט אַ מיטל-סייזד פּילקע צווישן דיין ניז
• די געניטונג באשטייט בלויז פון סקוויזינג די פּילקע צווישן דיין ניז 10 מאל אין אַ רודערן
• דעם געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד 10 מאל, גאַנץ 100 סקוויזיז, אָבער מיט רעסט יעדער 10 רעפּאַטישאַנז.

אין פאַל פון קני אַרטהראָסיס, אנדערע מער ספּעציפיש עקסערסייזיז קענען זיין אנגעוויזן, טשעק אויס וואָס זיי זענען און אנדערע זאָרג דארף צו צוריקקריגן פאַסטער אין דעם ווידעא