פארוואס די גוט מאָרגן געניטונג איז ווערט דיין צייט

צופרידן

• וואָס איז דער גוט מאָרגן געניטונג?
• פארוואס איר זאָל טאָן די גוט מאָרגן געניטונג
• Good Morning Workout Move Variations
• קלאַסיש גוט מאָרגן
• צוריק-לאָודיד גוט מאָרגן
• גוט מאָרגן אין פראָנט לאָודיד
• זיצן גוט מאָרגן
• ווי צו ינקאָרפּערייט גוט מאָרגן אין דיין ווערקאַוט
• רעצענזיע פֿאַר

"גוט מאָרגן" קען זיין אַ בליצפּאָסט גרוס, אַ קיוט טעקסט דיין באָאָ סענדז בשעת אַוועק אין געשעפט, אָדער, טבה, קיין מאָרגן וואָס טוט נישט אָנהייבן מיט אַ שרעק זייגער. אָבער "גוט מאָרגן" איז אויך אַ געניטונג איר זאָל טאָן.

קיינמאל נישט געהערט דערפון? דער פירער איז פֿאַר איר. מעגילע אַראָפּ צו לערנען פּונקט ווי צו טאָן די גוטע מאָרגן געניטונג מיט אַ גוטע פאָרעם און וואָס איר וועט נוץ פון אַדינג עס אין דיין ראָוטיישאַן.

וואָס איז דער גוט מאָרגן געניטונג?

ביי די מערסט יקערדיק, די באַוועגונג איז אַ לענד-הינגע. היפּ-האַ? "די לענד-הינגע איז איינער פון די פאַנגקשאַנאַל באַוועגונג פּאַטערנז וואָס ינוואַלווז אַ נייטראַל רוקנביין און בייגן ביי די היפּס," דערקלערט פיזיש טעראַפּיסט Grayson Wickham, DPT, CSCS, גרינדער פון באַוועגונג וואָלט, אַ דיגיטאַל באַוועגונג בילדונג פּלאַטפאָרמע. צו וויזשוואַלייז, טראַכטן וועגן דער ערשטער העלפט פון אַ דעדליפט ווען איר ברעכן אין די היפּס און בייגן פאָרויס - דאָס איז אַ לענד הינגע. (קיינמאָל דעדליפט? דעם דעדליפט פירער איז פֿאַר איר).

אן אנדער גרויס וויזשאַוואַל איז די ניימסייק פון דער באַוועגונג: אַרויסגיין פון בעט אין דער מאָרגן. ווען איר באַקומען אויס פון בעט, איר פּלאַנט דיין פֿיס אויף די שטאָק, דאַן בראַסע דיין מידלינע איידער איר דרייען דיין היפּס צו שטיין. רעכט? נו, דאָס איז דער גוט מאָרגן געניטונג! (צי ניט זאָרג, עס איז אַ מער דיטיילד שריט-פֿאַר-שריט אונטן.)

פארוואס איר זאָל טאָן די גוט מאָרגן געניטונג

סימפּלי שטעלן, גוט מאָרנינגז זענען די לעצט מאַך פֿאַר שאָדן פאַרהיטונג.

בשעת גוט מאָרגן בפֿרט סטרענגטאַנז דיין גלוטעס און האַמסטרינגס, זיי אויך פארשטארקן אַלע די אנדערע מאַסאַלז אין די שפּעטערדיק קייט (די מאַסאַלז צוזאמען די צוריק פון דעם גוף), אַזאַ ווי דער אויבערשטער צוריק, לאַץ, און קאַווז. לויט CJ האַממאָנד, אַ NASM- סערטאַפייד טריינער מיט RSP נוטרישאַן, זיי שלאָגן אַלע די מאַסאַלז אין די האַרץ (אַרייַנגערעכנט די טראַנזווערס אַבדאָמיניס, די אָבליקוועס און די פּעלוויק שטאָק). און אויב די באַוועגונג איז ווייטיד (דאָס דאַרף ניט זיין), עס קענען פארשטארקן דיין טריסעפּס, ביסעפּס, פּלייצעס און טראַפּס אין אַדישאַן צו אַלץ אַנדערש וואָס מיר פריער דערמאנט. יאַפּ, דער גוט מאָרגן איז ווי פול-גוף ווי אַ געניטונג געץ.

פֿון סטאַנדפּוינט פֿאַר פאַרהיטונג פון שאָדן, גוט מאָרנינגז אויף די שפּעטערדיק קייט איז די מערסט וויכטיק מייַלע. ווי אַ קולטור, מיר האָבן כראָניש שוואַך שפּעטערדיק קייטן, דערקלערט Wickham. "ניט אַמאָל ווען מיר גיין פון זיצן אין אַרבעט צו זיצן אין אַ מאַשין צו זיצן אין פראָנט פון די טעלעוויזיע, אונדזער שפּעטער קייט זאָל זיין אַקטיווייטיד און אַרבעט," ער זאגט. דאָס קען מאַכן די מאַסאַלז ינקרעדאַבלי ענג און/אָדער שוואַך.

דער פּראָבלעם מיט אַ שוואַך שפּעטערדיק קייט איז צוויי-פאַרלייגן. ערשטער, אנדערע מוסקל גרופּעס זענען געצווונגען צו פאַרגיטיקן פֿאַר אַ שוואַך שפּעטערדיק קייט, און ווען דאָס כאַפּאַנז, "די ריזיקירן פון ינדזשעריז ווי פּלאַנטאַר פאַססיטיס, קני ינדזשעריז, פּולד האַמסטרינג און נידעריק צוריק ינדזשעריז אַלע סקייראַקאַט," זאגט האַממאָנד. רגע, ווייַל די שפּעטערדיק קייט כּולל די גרעסטע און מערסט שטאַרק מאַסאַלז אין דעם גוף, אַ שוואַך שפּעטערדיק קייט טוואָרץ דיין אַטלעטיק פּאָטענציעל. זיפצן. (איר קענען געוועט אַז די סטראָנגעסט פרוי אויף ערד Tia Toomey האט נישט אַ שוואַך שפּעטערדיק קייט!)

אן אנדער סיבה צו טאָן גוט מאָרנינגז ווייזט צוריק צו וואָס Wickham האט געזאגט וועגן די געניטונג איז אַ פאַנגקשאַנאַל באַוועגונג מוסטער. "פאַנגקשאַנאַל באַוועגונג מוסטער" איז אַ פאַנטאַזיע וועג צו זאָגן אַז די באַוועגונג נאָכקרימען מווומאַנץ איר'ד טאָן בעשאַס וואָכעדיק טאַסקס. (אנדערע ביישפילן אַרייַננעמען: די סקוואַט, שטופּן-אַרויף אָדער לונג.) אויב איר קענען נישט טאָן אַ גוט מאָרגן רעכט, "די שאַנסן אַז איר וועט שאַטן דיין נידעריקער צוריק טאן טעגלעך מווומאַנץ ווי פּאַטינג שפּייַזקראָם אַוועק, אָדער בינדן דיין שוך גייט אַרויף," זאגט וויקהאַם. און דאָס איז ספּעציעל אמת ווען איר ווערן עלטער, ער זאגט. (נידעריקער צוריק שוין אין ווייטיק? דאָ ס ווי צו יז די ייקס אַסאַפּ.)

Good Morning Workout Move Variations

כל ווערייישאַנז פון די גוט מאָרגן ווערקאַוט מאַך האָבן די זעלבע גענעראַל באַוועגונג מוסטער. אָבער אויב איר לאָדן די באַוועגונג, וווּ איר האַלטן אָדער שטעלע די וואָג און צי איר בלייבן שטייענדיק, פּראַל אויף די שוועריקייט פון דער באַוועגונג און די גראַד אין וואָס די באַוועגונג טאַרגאַץ דיין האַרץ אָדער האַמסטרינגס.

קלאַסיש גוט מאָרגן

צו זיין אָפן: דער גוט מאָרגן געניטונג איז אַ גרויס באַוועגונג. אָבער אויב עס איז פאַלש דורכגעקאָכט, עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן - ספּעציעל ווען לאָודיד. "לייג וואָג ווען דיין באַוועגונג מוסטער איז נישט געזונט, און איר פאַרשאַפן אַ שאָדן ווי אַ דיסק הערניאַטיאָן אָדער באַלדזש," זאגט Wickham. Yikes.

אַז ס וואָס ער זאגט אַז אַלע מענטשן זאָל באַקומען די אָוקיי פון אַ טריינער אויף זייער פאָרעם טאן די קלאַסיש, ונוועיגהטעד באַוועגונג איידער אַדינג וואָג צו די געניטונג. "אין מינדסטער, איר זאָל ווידעא זיך טאן די באַוועגונג פון די זייַט און מאַכן זיכער דיין צוריק איז נישט ראָונדינג [אין קיין ריכטונג]," ער זאגט.

ווי צו טאָן דאָס:

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס שפּיציק פאָרויס, ניז סאָפטלי בענט. הענט זאָל זיין גלייַך אַראָפּ אָדער קראָסט איבער די קאַסטן. (Wickham זאגט אַז איר שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ אָדער אָוווערכעד קענען ינאַדווערטאַנטלי פאַרשאַפן איר צו ציען דיין צוריק פון די נייטראַל שטעלע.)

ב. בראַסע מידלינע און סיימאַלטייניאַסלי הינגע אויף די היפּס און שטופּן הינטן גלייַך צוריק, בעכעסקעם נידעריקער לעגס פּערפּענדיקולאַר מיט די שטאָק.

C. בעכעסקעם אַ פלאַך צוריק, פאָרזעצן צו נידעריקער טאָרסאָ צו די שטאָק ביז נאָוטיסינג אַ אויסשטרעקן אין האַמסטרינגס אָדער אַז צוריק הייבט צו קייַלעכיק.

ד. פּרעסע אין פֿיס און פאָר דורך היפּס צו פאַרקערט די באַוועגונג, ניצן האַמסטרינגס און האַרץ צו שטיין אַפּרייט. קוועטשן גלוטעס אין די שפּיץ.

באַמערקונג: כאָטש איר לעסאָף ווילן צו האַלטן דיין טאָרסאָ פאָרויס ביז עס איז פּאַראַלעל צו דער ערד, מיסטאָמע רעכט צו האַמסטרינג טייטנאַס און/אָדער האַרץ שוואַכקייַט, איר קען נישט קענען צו טאָן דאָס אין ערשטער. עס איז מסודר! "דו זאלסט נישט זיין אַזוי באַזאָרגט וועגן באַקומען אַזוי נידעריק אַז איר קאַמפּראַמייז פאָרעם," זאגט וויקכאַם. "עטלעכע מענטשן קען נאָר זיין ביכולת צו הינגע פאָרויס אַ ביסל אינטשעס צו אָנהייבן." (אויב דיין האַמסטרינגס זענען ענג, איר קען אויך אַרבעטן די 6 האַמסטרינג סטרעטשיז אין דיין רוטין.)

צוריק-לאָודיד גוט מאָרגן

האָבן איר אלץ געמאכט אַ באַרבעלל צוריק סקוואַט? נו, ווען איר טאָן די באַרבעלל איז אין די צוריק-לאָודיד שטעלע. פֿאַר אַ צוריק-לאָודיד גוט מאָרגן, די באַרבעלל איז אין דער זעלביקער שטעלע.

ערשטער, עס איז כדאי צו דערמאָנען אַז איר קענען נאָכמאַכן די פּווק רער צו נאָכקרימען די געפיל פון טאן די גוט מאָרגן געניטונג מיט אַ באַרבעלל. (אָדער, אויב איר זענט אין שטוב, אַ בעזעם שעפּן.) אַמאָל איר זענט גרייט צו גיין פֿאַר די באַרבעלל, איר האָבן צוויי אָפּציעס צו באַקומען די באַר אויף דיין צוריק. איר קענען אָדער שטעלן אַ סקוואַט געשטעל און אַנלאָוד די באַר ווי מיט אַ באַרבעל צוריק סקוואַט. אָדער, אויב עס איז גענוג ליכט, איר קענען מאַכט רייניקן די באַרבעלל אין די פראָנט געשטעל שטעלע (ווען איר האַלטן אין פראָנט פון דיין גוף אַזוי אַז עס לויפט כאָריזאַנטאַלי אַריבער דיין קאַסטן און רעסץ אויף דיין פּלייצעס). דאַן דריקן די באַר אָוווערכעד און דאַן דריקן עס הינטער דיין קאָפּ אַזוי אַז עס רעסץ צוזאמען דיין אויבערשטער צוריק. (פֿאַרבונדענע: באַרבעלל עקסערסייזיז יעדער פרוי זאָל בעל)

באַמערקונג: ווייַל עס איז גרינגער צו נעמען די באַרבעלל פון די געשטעל און אַלאַוז איר צו הייבן מער וואָג, דאָס איז די אָפּציע וואָס מיר וועלן דערקלערן אונטן אין סטעפּס א צו בי. די רוען סטעפּס זענען די גוט מאָרגן באַוועגונג זיך.

א. אויב איר נוצן אַ סקוואַט געשטעל (אויך באַוווסט ווי אַ ריג), גיין אַרויף צו די באַר און טונקען אונטער עס אַזוי אַז די באַר רעסץ אויף דיין טראַפּס אָדער דערציען דעלטאָידס. ויסגלייַכן לעגס צו ופשליסן די באַר.

ב. טרעטן צוריק צוריק פון געשטעל אַזוי איר האָבן פּלאַץ צו הינגע פאָרויס. שטעלע פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס ווי גלייַך ווי מעגלעך. אַקטאַווייט דעם אויבערשטן צוריק דורך סקרוינג פּינקיעס אין די באַר.

C. בראַסע מידלינע און בייגן בייַ די טאַליע, דרינגלעך באַט צוריק בשעת לאָוערינג טאָרסאָ צו שטאָק.

ד. פאָרזעצן לאָוערינג ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין האַמסטרינגס, אָדער ביז קאַסטן איז פּאַראַלעל מיט דער ערד - וואָס קומט ערשטער.

י. האַלטן אַבס פאַרקנאַסט, דעמאָלט אַקטאַווייט גלוטעס און האַמסטרינגס צו צוריקקומען צו שטייענדיק.

גוט מאָרגן אין פראָנט לאָודיד

אויב איר טאָן ניט האָבן אַ באַרבעלל, אָבער טאָן האָבן אַ ליכט האַנטעל, קעטטלעבעלל אָדער מעדיצין פּילקע (אָדער קיין פון די הויזגעזינד זאכן), איר קענען נאָך טאָן אַ ליכט ווייטיד גוט מאָרגן. די קיווערד דאָ: ליכט.

ווען איר מאַסע די וואָג אין פראָנט פון דיין גוף, דיין האַרץ טאַקע האט צו דינגען צו העלפן איר טייַנען אַ נייטראַל רוקנביין איבער יעדער רעפּ. "אויב דיין האַרץ איז נישט שטאַרק גענוג פֿאַר די וואָג איר נוצן, עס קען פאַרשאַפן דיין צוריק צו פלעקס אין אַ געפערלעך שטעלע," דערקלערט Wickham.

אָנהייב ליכט. ווי אַ 5-פונט טעלער, קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל. אָדער, אויב איר אַרבעט אין שטוב, נוצן אַ כאַרדקאַווער לערנבוך. ווי איר באַקומען שטארקער, איר קענען אַרבעטן אַרויף צו אַ גוט מאָרגן געניטונג מיט דומבבעללס אין אַ מעסיק וואָג.

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ וואָג גאָבלעט-נוסח (ווערטיקלי) אין ביידע הענט אין פראָנט פון קאַסטן, עלבאָוז טאַקט אין צו רייבקאַגע.

ב. בראַסע האַרץ און בייגן ניז אַ ביסל, דעמאָלט שטופּן היפּס צוריק בשעת לינינג קאַסטן פאָרויס, בעכעסקעם צוריק גלייַך.

C. פאַרקערט די באַוועגונג ווי באַלד ווי איר פילן אַ סטרעטש אין דיין האַמסטרינגס אָדער ווען דיין האַרץ הייבט צו מידקייט דורך דרינגלעך פֿיס אַראָפּ און דרייווינג דורך די היפּס צוריק צו שטיין.

זיצן גוט מאָרגן

פּערפאָרמינג אַ גוט מאָרגן מיט דיין פערשקע געפלאנצט עמפאַסייזיז דיין האַמסטרינגס ווייניקער ווי די שטייענדיק ווערייישאַן טוט. אָבער עס פּרייאָראַטייז דיין גלוטעס און נידעריקער צוריק מער, לויט Wickham. עס איז אַ גרויס אָפּציע צו וואַרעמען דעם גוף פֿאַר שווער סקוואַץ, ער זאגט.

א. געפֿינען אַ פעסט ייבערפלאַך, אַזאַ ווי אַ קעסטל אָדער טיש, אַזוי אַז איר קענען שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק בשעת איר זיצן. זיצן, פֿיס פּלאַנטעד אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. בראַסע האַרץ. מאָל גלוטעס אין באַנק און פאָר פֿיס אין די שטאָק. דערנאָך האַלטן אַ ענג טאָרסאָ נידעריקער ביז טאָרסאָ איז ווי נאָענט צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק ווי איר קענען באַקומען אָן צוריק ראַונדינג.

C. דרוק דורך די שטאָק און אַקטיוו האַמסטרינגס און מידלינע צו צוריקקומען צו אָנהייב.

"די סייפאַסט וועג צו וואָג [דעם] געניטונג איז צו אַנלאָוד די באַרבעלל פון אַ נירביי געשטעל [פּונקט ווי אַ באַרבעלל צוריק סקוואַט] און זיצן אויף אַ נירביי באַנק נאָך," זאגט Wickham. אָבער, ער זאגט אַז איר וועט נישט דאַרפֿן מער ווי אַ ליידיק באַרבעל - אויב דאָס. פון קורס, איר קענען שטענדיק נוצן דיין גוף וואָג, פּלייסינג דיין געווער איבער דיין קאַסטן.

ווי צו ינקאָרפּערייט גוט מאָרגן אין דיין ווערקאַוט

עס איז קיין סיבה צו ינקאָרפּערייט דעם באַוועגונג אין אַן AMRAP אָדער מעטאַבאַליק קאַנדישאַנינג סטיל. אָדער טאַקע, קיין ווערקאַוט וואָס ריקווייערז רייסינג קעגן די זייגער. קוואַליטעט, ניט קוואַנטיטי איז די נאָמען פון די שפּיל מיט גוט מאָרנינגז, לויט האַממאָנד.

ווי אַ וואַרעם-אַרויף מאַך: ווען ונוועיגהטעד אָדער לייטלי ווייטיד, איר קענען טאָן גוט מאָרנינגז ווי אַ טייל פון דיין וואַרעם-אַרויף צו 'וועקן אַרויף' די שפּעטערדיק קייט און האַרץ מאַסאַלז, זאגט Wickham. צום ביישפּיל, איידער מווומאַנץ ווי שווער דעדליפט, סקוואַט אָדער רייניקונג, ער רעקאַמענדז צו מאַכן 3 שטעלט פון 12 צו 15 רעפּס. "טאן גוט מאָרנינגז איידער אַ ווערקאַוט וועט העלפן דיין גוף באַקומען געוויינט צו אַקטאַווייט דיין שפּעטערדיק קייט אַזוי אַז עס וועט פּאַסירן אויטאָמאַטיש בעשאַס די ווערקאַוט," ער זאגט. (דאָ ס אַ פול דינאַמיש וואַרעם-אַרויף צו ווייטליפטינג.) איר קענען אויך נוצן אַ פּווק רער צו פיר גוט מאָרנינגז איידער איר מאַך צו אַ ווייטיד באַרבעלל.

ווי אַ שטאַרק מאַך: איר קענט אויך טאָן גוט מאָרגן ווי אַ שטאַרקייט געניטונג אויף דיין פוס טאָג. Wickham רעקאַמענדז טאן 3 אָדער 4 שטעלט פון 8-12 רעפּס אין אַ וואָג איר קענען טאָן מיט ימפּעקקאַבלע פאָרעם. אַמאָל איר זענט באַקאַנט מיט דעם באַוועגונג מוסטער, איר קענען דורכפירן 5 שטעלט פון 5 רעפּס אין אַ מיטל-וואָג, ער זאגט. גיין קיין כעוויער און די ריזיקירן פיל גרעסער ווי די פּאָטענציעל באַלוינונג. אָה, און מאַכן זיכער צו טאָן עס פרי גענוג אין דיין ווערקאַוט אַז דיין האַרץ איז נישט צו אפגעווישט צו דינגען. (זען: ווי צו ריכטיק סדר דיין עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל)

געדענקט: גוט מאָרנינגז זענען ווערט דיין צייט ווייַל זיי העלפֿן פאַרמיידן שאָדן. צי ניט לאָזן דיין יך אַרייַנמישנ זיך מיט דעם.

רעצענזיע פֿאַר