ווי אַזוי צו האַלטן דיין פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט בשעת באַשיצן אין פּלאַץ
צופרידן
- וואָס איז דאָס אַנדערש פון 'נאַנפאַנגקשאַנאַל' טריינינג?
- ווי צו מאַקסאַמייז דיין טריינינג
- אָנהייבער רוטין
- גלוטע בריק
- סקוואַט
- שטופּן אַרויף
- לאַטעראַל לונג
- פּלאַנקען
- ינטערמעדיאַטע רוטין
- סטעפּ אַרויף צו אַקסל דרוק
- דעדליפט
- גאָבלעט סקוואַט
- איין-פוס האַנטעל רודערן
- וואָאָדטשאָפּ
- אַוואַנסירטע רוטין
- איין-פוס רומעניש דעדליפט
- פראָנט סקוואַט
- פאַרקערט לונג מיט ראָוטיישאַן
- רענעגאַדע רודערן
- בערפּע צו ברייט שפּרינגען
- די דנאָ שורה
פונקטיאָנאַל טריינינג איז אַ טערמין געניצט צו באַשרייבן עקסערסייזיז וואָס העלפֿן איר דורכפירן אַקטיוויטעטן אין וואָכעדיק לעבן.
די עקסערסייזיז יוזשאַוואַלי נוצן די גאנצע גוף - באשטימט קייפל מאַסאַלז - און ונטערשטרייַכן האַרץ שטאַרקייַט און פעסטקייַט.
דורך שפּיגל די מווומאַנץ פון דיין טעגלעך לעבן, ווי סקוואַטינג, ריטשינג אָדער אפילו טראָגן אַ שווער כייפעץ, בויען פונקטיאָנאַל שטאַרקייט קענען העלפֿן דיין קוואַליטעט פון לעבן און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן.
וואָס איז דאָס אַנדערש פון 'נאַנפאַנגקשאַנאַל' טריינינג?
באָדיבוילדינג-טיפּ שטאַרקייט טריינינג - וואָס אָפט נאָר פאָוקיסיז אויף איין מוסקל גרופּע - טוט נישט צושטעלן ווי פילע בענעפיץ אין די פאַנגקשאַנאַל טויגיקייט מעלוכע.
פֿאַר בייַשפּיל, אַ ביסעפּ קערל טאַרגאַץ נאָר די ביסעפּ, אָבער אַ ביסעפּ קערל פּלוס אַ פאַרקערט לונג קאָמבאָ ינטאַגרייץ די גאנצע גוף און טעסץ דיין וואָג.
דעפּענדינג אויף דיין גאָולז, יעדער געניטונג האט די פּאָטענציעל צו זיין פאַנגקשאַנאַל אין עטלעכע וועג, אָבער מאַלטי-מוסקל, מאַלטי-שלאָס מווומאַנץ טענד צו צושטעלן די מערסט קלאַפּ פֿאַר דיין באַק.
ווי צו מאַקסאַמייז דיין טריינינג
שעלטערינג אין פּלאַץ קען נישט זיין דער אידעאל סצענאַר פֿאַר אַרבעט, אָבער איר קענען לייכט טייַנען דיין פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט דורך סטייינג קאָנסיסטענט.
ניצן וואָס איר האָט אַרום די הויז - פֿאַר בייַשפּיל גרויס וואַסער דזשאַגז אין פּלאַץ פון דומבבעללס - און טאָן ניט אָוווערקאַמפּלאַקייט טינגז.
פּרוּווט אונדזער פולפּראָאָף רוטינז ונטער פֿאַר אַ פּשוט לייזונג.
אָנהייבער רוטין
אויב איר זענט אַ אָנהייבער צו שטאַרקייט טריינינג, אָדער האָבן שוין גאַנץ אַ ביסל צייט אַוועק, אָנהייב דאָ מיט דעם באָדיוועיגהט רוטין.
מיט עקסערסייזיז ווי סקוואַץ און פּושאַפּס, איר וועט פאָקוס אויף עטלעכע פאַנדאַמענטאַלז וואָס וועט העלפֿן איר טייַנען דיין פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט.
אַרבעט דורך דעם קרייַז פון 5 עקסערסייזיז, קאַמפּליטינג 3 סעץ פון 12 רעפּס איידער איר גיין צו דער ווייַטער. מנוחה פֿאַר 30-60 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג און 1-2 מינוט צווישן יעדער געניטונג.
גלוטע בריק
דיין דערציען קייט - אָדער די צוריק פון דיין גוף - איז פול פון שטאַרק מאַסאַלז וואָס זענען יקערדיק פֿאַר די טעגלעך באַוועגונג. ויסשטימען די גלוטע בריק צו פארשטארקן עס.
מוסקלעס געארבעט:
- גלוטעס
- האַמסטרינגס
- אַבדאָמינאַלס
ווי אזוי צו:
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
- שטעלן דיין געווער אַראָפּ ביי דיין זייטן מיט דיין פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק.
- ייַנאָטעמען און אָנהייבן צו הייבן דיין היפּס צו די סטעליע, פּושינג דורך די פּיאַטע פון דיין פֿיס און דילינג דיין האַרץ, גלוטעס און האַמסטרינגס.
- פּויזע אין די שפּיץ, און סלאָולי צוריקקומען צו אָנהייב.
סקוואַט
פֿון זיצן אין אַ שטול צו פּיקינג שפּייַזקראָם, איר סקוואַט איבער דעם טאָג אָן אפילו ריאַלייזינג עס.
אויב איר לייגן סקוואַץ צו דיין רוטין, איר קענט האַלטן דיין פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט בשעת איר באַשיצן זיך.
מוסקלעס געארבעט:
- קוואַדס
- האַמסטרינגס
- גלוטעס
- אַבדאָמינאַלס
ווי אזוי צו:
- שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, לאָזן דיין געווער גלייַך אַראָפּ צו דיין זייטן.
- בראַסע דיין האַרץ און אָנהייבן צו שטופּן דיין היפּס צוריק, בייגן דיין ניז ווי אויב איר ניטאָ געגאנגען צו זיצן אין אַ שטול.
- פאַרזיכערן אַז דיין ניז טאָן ניט הייל אין און אַז דיין קאַסטן סטייז שטאָלץ. פּאָז ווען דיין טייז דערגרייכן פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- פּוש אַרויף יוואַנלי דורך די גאנצע פֿיס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
שטופּן אַרויף
איינער פון די מערסט פאָונדאַטיאָנאַל פול-גוף עקסערסייזיז איר קענען דורכפירן, אַ פּושאַפּ איז דער שליסל צו דער אויבערשטער שטאַרקייט.
מוסקלעס געארבעט:
- פּעקטאָראַלס
- אַנטיריער דעלטאָידס
- טריסעפּס
ווי אזוי צו:
- באַקומען אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס.
- דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס, און דיין בליק זאָל זיין אַ ביסל פאָרויס.
- זעמל דיין פּלייצעס אַראָפּ און צוריק.
- בייגן דיין עלבאָוז און נידעריקער אַראָפּ, בעכעסקעם זיי אין אַ 45-גראַד ווינקל ביז דיין קאַסטן רירט די ערד.
- פּוש צוריק צו אָנהייבן, ינשורינג אַז דיין נידעריקער צוריק סטייז שטאַרק.
לאַטעראַל לונג
מיר מאַך גאַנץ פראָנט צו צוריק אין די טעגלעך לעבן - גיין, קליימינג טרעפּ, אפילו דערגרייכן אַראָפּ צו כאַפּן עפּעס אין פראָנט פון איר.
זייַט-צו-זייַט, אָדער לאַטעראַל, באַוועגונג איז נישט ווי געוויינטלעך, אָבער עס איז נאָך אַ וויכטיק עלעמענט פון קיין פאַנגקשאַנאַל טויגיקייט רוטין.
מוסקלעס געארבעט:
- גלוטעס
- קוואַדס
- לענד אַדדוקטאָרס
ווי אזוי צו:
- אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען און געווער אַראָפּ ביי דיין זייַט.
- נעמען אַ גרויס שריט אויס צו די זייַט מיט דיין רעכט פֿיס, בייגן די קני און זיצן צוריק אין דיין לענד ווי איר גיין. האַלטן דיין לינקס פוס גלייַך און דיין קאַסטן אַרויף איבער די באַוועגונג.
- שטופּן אַרויף דורך דיין רעכט פֿיס און צוריקקומען צו אָנהייב.
- איבערחזרן די זעלבע טריט אויף די אנדערע זייַט.
פּלאַנקען
א פּלאַנקען אַרבעט די גאנצע גוף, אָבער עס לייגט פיל פון זיין פאָקוס אויף די האַרץ. האַרץ שטאַרקייט איז ינטאַגראַל אין אַ געזונט וואָכעדיק לעבן, אַזוי קלאַפּן זיך אויס!
מוסקלעס געארבעט:
- דעלטאָידס
- פּעקטאָראַלס
- ערעקטאָר ספּינאַע
- רהאָמבאָידס
- serratus anterior
- קוואַדס
- אַבדאָמינאַלס
ווי אזוי צו:
- באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע אויף דיין פאָראַרמז און טאָעס.
- זעמל דיין פּלייצעס אַראָפּ און צוריק, און ענשור אַז דיין היפּס זענען נישט פּיקט אָדער סאַגינג.
- דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז.
- אָטעמען דאָ, האַלטן 30 סעקונדעס צו אַ מינוט. איבערחזרן 2-3 מאל.
ינטערמעדיאַטע רוטין
אַמאָל איר פילן זיכער אין די באָדיוועיגהט רוטין - און קענען פאַרענדיקן די געבעטן 12 ריפּס לייכט - מאַך אויף צו די ינטערמידייט רוטין.
איר דאַרפֿן עטלעכע האַנטבאַלז פֿאַר דעם קרייַז. ווידער, ציל פֿאַר 3 שטעלט פון יעדער געניטונג און 10-12 ריפּס.
די לעצטע ביסל רעפּס פון דיין סכום זאָל זיין טשאַלאַנדזשינג, אָבער איר זאָל נאָך קענען צו ענדיקן זיי מיט גוט פאָרעם - סטרויערן דיין וואָג צו באַקומען דאָ.
סטעפּ אַרויף צו אַקסל דרוק
קאַמפּאַונד מווומאַנץ ווי אַ סטעפּס צו אַקסל פּרעסע צושטעלן מער קלאַפּ פֿאַר דיין באַק בשעת אמת מירערינג עטלעכע פון די אַקשאַנז איר'ד פאַרענדיקן אין טעגלעך לעבן.
מוסקלעס געארבעט:
- גלוטעס
- קוואַדס
- קעלבער
- אַבדאָמינאַלס
- דעלטאָידס
- טריסעפּס
ווי אזוי צו:
- שטיין הינטער דיין באַנק אָדער עלעוואַטעד ייבערפלאַך מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט אויף אַקסל גלייַך.
- סטעפּ אַרויף מיט דיין רעכט פֿיס, פּושינג דורך דיין פּיאַטע און דרינגלעך די דאַמבעלז אַרויף אָוווערכעד.
- ברענגען די דומבבעללס צוריק צו אַקסל גלייַך און טרעטן צוריק אַראָפּ, לינקס פֿיס ערשטער.
- איבערחזרן, לידינג מיט די אנדערע פוס.
דעדליפט
איינער פון די קינגז פון שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז, די דעדליפט טאַרגאַץ דיין גאנצע שפּעטער קייט - פּלוס דיין האַרץ - און גיט הויפּט שטאַרקייט בענעפיץ.
די הויפּט מאַסאַלז געארבעט זענען:
- טראַפּס
- רהאָמבאָידס
- ערעקטאָר ספּינאַע
- קוואַדס
- גלוטעס
- האַמסטרינגס
- אַבדאָמינאַלס
ווי אזוי צו:
- שטעלן אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס אויף דער ערד און שטיין רעכט הינטער זיי, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
- מאַינטאַינינג אַ גלייַך צוריק, הינגע אין דער טאַליע, בייגן די ניז אַ ביסל און אָנכאַפּן די באַרבעלל אָדער דומבעללס. דיין בליק זאָל זיין פאָרויס.
- ראָלל דיין פּלייצעס אַראָפּ און צוריק, ייַנאָטעמען און ויסגלייַכן דיין לעגס.
- ציען די באַרבעלל אָדער דומבבעללס אַרויף פֿון דער ערד.
- ווען דיין לעגס זענען גלייַך און איר'ווע פּולד די וואָג אַרויף קעגן דיין גוף, זיצן צוריק אין דיין היפּס און בייגן דיין ניז.
- צוריק די וואָג צו דער ערד.
גאָבלעט סקוואַט
בשעת ווייטיד סקוואַץ קענען אָנמאַכן אַ פּלאַץ פון מאַסע אויף דער נידעריקער צוריק, גאָבלעט סקוואַץ ציל די קוואַדס און גלוטעס אָן די צוגעגעבן שפּאַנונג.
דעם מיטל איר וועט באַקומען אַלע די פוס שטאַרקייט בענעפיץ אָן ינוואַלוומאַנט פון נידעריקער צוריק.
מוסקלעס געארבעט:
- קוואַדס
- גלוטעס
- קעלבער
- אַבדאָמינאַלס
ווי אזוי צו:
- צו שטעלן זיך, כאַפּן אַ האַנטעל ווערטיקלי מיט ביידע הענט אונטער די שפּיץ פון די וואָג.
- שטעלן די האַנטעל קעגן דיין קאַסטן און האַלטן עס אין קאָנטאַקט מיט דיין גוף איבער דער באַוועגונג.
- שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די אַקסל-ברייט באַזונדער און טאָעס אַ ביסל אויס.
- ייַנאָטעמען און אָנהייבן צו סקוואַט, זיצן צוריק אין די היפּס, בייגן די ניז און האַלטן די האַרץ ענג.
- לאָזן די עלבאָוז שפּור צווישן די ניז, סטאָפּפּינג ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.
- שטופּן זיך דורך די כילז צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
איין-פוס האַנטעל רודערן
אויב איר לייגן אַן איין-פוס וואָג צו קיין געניטונג אין דער אויבערשטער גוף, עס איז ינפאַנאַטלי מער טשאַלאַנדזשינג און טעסטינג דיין וואָג אין נייַע וועגן.
מוסקלעס געארבעט:
- אַבדאָמינאַלס
- קוואַדס
- לאַץ
- ביסעפּס
ווי אזוי צו:
- האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין פּאַלמז צו דיין גוף.
- הינגע פאָרויס אין די טאַליע אַ ביסל און הייבן איין פוס הינטער איר, אַלאַוינג דיין געווער צו הענגען אַראָפּ.
- מאַינטאַינינג דיין וואָג, ציען דיין עלבאָוז אַרויף און צוריק און קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס ווען איר דערגרייכן די שפּיץ.
- באַפרייַען דיין געווער צוריק צו אָנהייבן.
וואָאָדטשאָפּ
האַרץ שטאַרקייט איז דער יסוד פון פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט, און די וואָאָדטשאָפּ וועט צושטעלן פּונקט וואָס.
מוסקלעס געארבעט:
- דעלטאָידס
- אַבדאָמינאַלס
ווי אזוי צו:
- האַלטן אַ האַנטעל ביי יעדער סוף צו די רעכט זייַט פון דיין גוף.
- סקוואַט אַראָפּ אַ ביסל, ראָוטייטינג דיין שטאַם צו די רעכט.
- אָנהייבן צו שטיין אַרויף און האַלטן דיין האַנט געווער אַרויף און אַריבער דיין גוף דורך טוויסטינג דיין טאָרסאָ.
- לאָזן דיין רעכט פֿיס דרייען ווי איר גיין. די האַנטעל זאָל ענדיקן דיין לינקס אַקסל.
- דרייַ דיין טאָרסאָ צוריק און צוריק די האַנטעל צו די סטאַרטינג שטעלע.
אַוואַנסירטע רוטין
מאַך צו די אַוואַנסירטע רוטין ווען איר פילן שטאַרק אין די ינטערמידייט רוטין.
איר דאַרפֿן אַ באַרבעלל אָדער 2 דומבבעללס פֿאַר דעם קרייַז, און ווידער, פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס.
איין-פוס רומעניש דעדליפט
אַרויסרופן דיין וואָג - און שטאַרקייט-דורך גענומען דיין דעדליפט צו איין פוס.
מוסקלעס געארבעט:
- קוואַדס
- האַמסטרינגס
- גלוטעס
- לאַץ
ווי אזוי צו:
- האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און שטעלן זיי אין פראָנט פון דיין טייז.
- שטעלן דיין וואָג אין דיין רעכט פוס און אָנהייבן צו הינגע אין דער טאַליע.
- לאָזן דיין לינקס פוס אַרומפאָרן אַרויף און צוריק און דיין געווער צו הענגען אַראָפּ.
- האַלטן דיין רעכט קני ווייך, דיין צוריק גלייַך און דיין בליק פאָרויס, ינשורינג אַז דיין היפּס בלייַבן קוואַדראַט צו דער ערד.
- ווען דיין לינקס פוס ריטשאַז פּאַראַלעל צו דער ערד, צוריקקומען צו אָנהייב און איבערחזרן.
פראָנט סקוואַט
פראָנט סקוואַץ קענען זיין קאַמפּליטיד מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס, וואָס איר האָבן צו באַקומען. די מאַסע צו די פראָנט פון דיין גוף איז טשאַלאַנדזשינג דיין האַרץ - און לעגס - אין נייַע וועגן.
מוסקלעס געארבעט:
- קוואַדס
- גלוטעס
- אַבדאָמינאַלס
- אויבערשטער צוריק
ווי אזוי צו:
- לייג די וואָג בעשאָלעם אויף דיין פראָנט זייַט. רעסט די באַרבעלל אויף די פראָנט פון דיין פּלייצעס, אָדער רוען איין זייַט פון יעדער האַנטעל אויף די פראָנט פון דיין פּלייצעס.
- שטופּן דיין עלבאָוז אַרויף, ראַגאַרדלאַס פון דיין ויסריכט.
- אָנהייבן צו סקוואַט אַראָפּ, אָנהייבן די באַוועגונג אין דיין היפּס און בייגן די ניז.
- אַנטקעגנשטעלנ זיך די ציען צו פאַלן פאָרויס, בעכעסקעם דיין קאַסטן אַרויף און דיין ניז אויס.
- פּוש צוריק אַרויף דורך די כילז צו אָנהייבן.
פאַרקערט לונג מיט ראָוטיישאַן
אויב איר לייגן אַ טוויסט צו אַ לונג, טשאַלאַנדזשיז דיין וואָג - צי איר פילן אַ גאַנג? - און איר וועט ברענען דיין געווער.
מוסקלעס געארבעט:
- גלוטעס
- קוואַדס
- האַמסטרינגס
- אַבדאָמינאַלס
- דעלטאָידס
- פּעקטאָראַלס
ווי אזוי צו:
- האַלטן אַ האַנטעל ביי יעדער סוף אויף די קאַסטן גלייַך.
- טרעטן צוריק מיט דיין רעכט פֿיס.
- ווען איר זענט אין די לונג שטעלע, פאַרברייטערן דיין געווער און דרייען דיין טאָרסאָ איבער דיין לינקס דיך.
- אָנהייבן צו שטיין צוריק אַרויף, בייגן דיין געווער צו ברענגען די האַנטעל צוריק צו די צענטער.
- איבערחזרן אויף די אנדערע פוס.
רענעגאַדע רודערן
קאַמביין אַ פּלאַנקען מיט אַ רודערן פֿאַר אַ אַרויסרופן אין שטאַרקייט און וואָג.
מוסקלעס געארבעט:
- אַבדאָמינאַלס
- לאַץ
- רהאָמבאָידס
- ביסעפּס
- קוואַדס
ווי אזוי צו:
- באַקומען אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט יעדער פון דיין הענט אויף אַ האַנטעל.
- דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון דיין קאָפּ צו דיין טאָעס.
- האַלטן דיין האַרץ שטאַרק, רייען אַרויף מיט דיין רעכט אָרעם, טאַקינג דיין עלנבויגן און ציען עס צו די הימל.
- האַלטן איידער איר אָנהייבן צו עפענען זיך אין די קאַסטן, און ענשור אַז דיין היפּס בלייַבן קוואַדראַט צו דער ערד איבער דער באַוועגונג.
- צוריק די האַנטעל צו דער ערד און איבערחזרן מיט די לינקס אָרעם.
בערפּע צו ברייט שפּרינגען
פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט רוטינז קענען אויך ינקאָרפּערייט אַ קאַרדיאָווואַסקיאַלער עלעמענט. אַרבעט אויף מאַכט איז פּונקט ווי וויכטיק ווי שטאַרקייט, ספּעציעל פֿאַר אַוואַנסירטע עקסערסייזערז.
מוסקלעס געארבעט:
- גלוטעס
- קוואַדס
- האַמסטרינגס
- קעלבער
- פּעקטאָראַלס
- דעלטאָידס
- לאַץ
ווי אזוי צו:
- אָנהייבן מיט אַ בערפּע, דראַפּינג אַראָפּ צו דיין מאָגן און קאַסטן, און שפּרינגען צוריק אַרויף צו דיין פֿיס.
- גלייך נאָך איר באַקומען צוריק צו דיין פֿיס, פאַרענדיקן אַ ברייט שפּרינגען און פאָרן זיך אויף צוויי פֿיס אַזוי ווייַט ווי איר קענען.
- פאַלן רעכט צוריק אַראָפּ אין אַ בערפּע, און איבערחזרן.
די דנאָ שורה
מאַינטאַינינג דיין פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט בשעת באַשיצן אין פּלאַץ איז ניט אוממעגלעך. מיט מינימאַל ויסריכט, אַ פּלאַץ צו אַרבעטן אין, און עטלעכע קאָנסיסטענסי, איר וועט זיין צוריק אין די ספּאָרטזאַל אָן אַ קלאַפּ.
Nicole Davis איז אַ שרייבער באזירט אין Madison, WI, אַ פערזענלעכע טריינער, און אַ גרופּע טויגיקייט ינסטראַקטער וועמענס ציל איז צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. ווען זי איז נישט ארבעטן מיט איר מאַן אָדער יאָגן זיך איר יונג טאָכטער, זי וואַטשינג פאַרברעכן טעלעוויזיע שאָוז אָדער מאַכן סאָורדאָוגה ברויט פֿון קראַצן. געפֿינען איר אויף ינסטאַגראַם פֿאַר פיטנאַס טידביץ, #momlife און מער.
ניו אויסגאבעס
ווען קען אַ קאַלט ווייטיק האַלטן קאַנטיידזשאַס?
