די גאַנץ גוף טאַבאַטאַ ווערקאַוט איר קענען טאָן אין דיין לעבעדיק צימער

צופרידן

• זייַט פּלאַנק טונקען & דערגרייכן
• לונגע צו פֿאָרווערטס האָפּ
• פּלאַנקען מיט קני דרייוו און בריק אָוט
• Curtsey Lunge צו לאַטעראַל און פראָנט קיק
• רעצענזיע פֿאַר

טראַכטן איר דאַרפֿן אַ געשטעל פון דומבבעללס, קאַרדיאָו ויסריכט און אַ גימנאַסיום צו באַקומען אַ גוט ווערקאַוט? טראכט נאכאמאל. דעם טאַבאַטאַ ווערקאַוט אין שטוב פון זשעני טריינער Kaisa Keranen (אַקאַ @kaisafit, די מאַסטערמיינד הינטער אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן) ריקווייערז קיין ויסריכט אַחוץ דיין גוף, אָבער דאָס טוט נישט מיינען אַז עס וועט נישט פּרעגלען דיין מאַסאַלז.

אויב איר האָט נישט געטאן טאַבאַטאַ פריער, דאָ ס דער עיקר: גיין ווי שווער ווי איר קענען פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דאָס איז נישט די צייט צו טרעטן לייכט; איר זאָל פילן עס כּמעט טייקעף. דערנאָך, געבן זיך אַ קורץ וואַרעם-אַרויף (עטלעכע גיין, באָדיוועיגהט סקוואַץ, דינאַמיש סטרעטשינג, אָדער דעם שנעל רוטין) צו באַקומען מאָווינג איידער איר מאַך די האַרט מאָוועס.

וויאזוי עס ארבעט: פֿאַר 20 סעקונדעס, טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (אַמראַפּ) פון דער ערשטער מאַך. מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס, און מאַך אויף צו דער ווייַטער מאַך. איבערחזרן דעם קרייַז 2-4 מאל.

זייַט פּלאַנק טונקען & דערגרייכן

א. אָנהייב אין אַ רעכט זייַט פּלאַנקען, באַלאַנסינג אויף די רעכט דלאָניע און די זייַט פון די רעכט פֿיס, לינקס אָרעם עקסטענדעד צו די סופיט.

ב. דראָפּ רעכט לענד צו צאַפּן ערד, און הייבן היפּס צוריק אַרויף צו זייַט פּלאַנקען, ופראַמען לינקס אָרעם אָוווערכעד, בייסעפּ ווייַטער צו אויער.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס, מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

לונגע צו פֿאָרווערטס האָפּ

א. טרעטן צוריק מיט די רעכט פוס אין אַ פאַרקערט לונג.

ב. פּוש אַוועק ביידע פֿיס צו באַשטימען לעגס אין די לופט און האָפּקען אַ ביסל פאָרויס, לאַנדינג סאָפאַלי אויף רעכט פוס, לינקס פוס קיקינג אַרויף צו גלוטע.

C. גלייך שפּרינגען רעכט פֿיס צוריק און נידעריקער אין אַ פאַרקערט לונג אויף דער זעלביקער זייַט.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס, מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

פּלאַנקען מיט קני דרייוו און בריק אָוט

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. פאָר רעכט קני אין צו לינקס עלנבויגן, ראָוטייטינג היפּס צו די לינקס.

C. ויסגלייַכן רעכט פוס און מאַך עס אויס צו די רעכט, ווי אויב טריינג צו פאַרבינדן רעכט אַקסל.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס, מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

Curtsey Lunge צו לאַטעראַל און פראָנט קיק

א. שריט צוריק און צו די לינקס מיט די רעכט פֿיס, לאָוערינג אין אַ קורצעי לונג, הענט אויף היפּס.

ב. דריקן אויף דיין לינקס פֿיס און שטיין, סווינגינג רעכט רעכט פוס צו די זייַט, דאַן פאָרויס און דאַן ווידער.

C. נידעריקער צוריק אין קורצזי לונג צו אָנהייבן ווייַטער רעפּ. האַלטן מווומאַנץ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס, מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

רעצענזיע פֿאַר