דער בעסטער פאָאָדס צו עסן צוזאַמען פֿאַר נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן

צופרידן

• קאַטעטשינס + וויטאַמין סי
• וויטאַמין C + פּלאַנט-באזירט פּרעסן
• קאַלסיום + וויטאַמין די
• וויטאַמין די + מאַגניזיאַם
• קאַרבאָוכיידרייץ + פּראָטעין
• קורקומין + פּיפּערינע
• צינק + כייַע פּראָטעין
• פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס + פעט
• רעצענזיע פֿאַר

ווען עס קומט צו דערנערונג, עס איז גרינג צו טראַכטן וועגן נוטריאַנץ וואָס אַרומפאָרן דורך דיין גוף ווי קליין קאַמיוטערז און ביינינג זייער וועג צו סעלז און געוועבן. און כאָטש עס אַוואַדע מאכט אַ שפּאַס וויזשאַוואַל, עס איז באשטימט נישט אַזוי פּשוט. פאַל אין פונט: עטלעכע נוטריאַנץ זענען נישט אָפּטימאַל אַבזאָרבד אויב איר עסן זיי אויף זייער אייגן. אַנשטאָט, זיי דאַרפֿן צו זיין פּערד מיט אנדערע נוטריאַנץ אין סדר פֿאַר דיין גוף צו באַקומען די מערסט אויס פון זיי - און דאָס איז ווי גרינג ווי עסן זיכער עסנוואַרג קאַמבאָוז צוזאַמען.

טאן אַזוי אַלאַוז די נוטריאַנץ צו ינטעראַקט און צינגל די כעמיש ריאַקשאַנז דארף צו שטיצן מאַקסימום אַבזאָרפּשאַן, זאגט Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., גרינדער פון אַליס אין פאָאָדיעלאַנד. אויב איר עסן די נוטריאַנץ סעפּעראַטלי, איינער קען שוין זיין דיידזשעסטיד און צעבראכן דורך די צייט איר עסן די אנדערע, לעסאָף רידוסינג די גיכער פון ינטעראַקטינג צווישן צוויי און איר קענען שנייַדן די פּאָטענציעל בענעפיץ.

אָבער וואַרטן - ווי טאָן איר וויסן אַז איר עסן גענוג פון יעדער נוטריאַנט צו ענשור העכסט קאַרב אַבזאָרפּשאַן? לויט צו קאַמביינינג נוטריאַנץ אין אַ באַלאַנסט, פאַרביק מאָלצייַט, די אַרבעט איז דורכגעקאָכט, לויט Figueroa. "די מערסט אַפּראָוטשט און רעאַליסטיש וועג צו עסן עסנוואַרג פּערינג איז דורך עסן אַ דייווערס טעלער וואָס כולל פאַרביק פירות און וועדזשטאַבאַלז, געזונט פאַץ און פּראָטעין," זי זאגט. "אויב איר האָט פאַרביק, דייווערס מילז און סנאַקס, איר וועט מיסטאָמע באַקומען אַלע די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן פֿון עסנוואַרג אָן איר דאַרפֿן צו זאָרג וועגן מעסטן פּאָרשאַנז אָדער סערווינגז."

פאָרויס, לערנען וועגן אַכט יקערדיק נוטריאַנט פּערינגז, צוזאַמען מיט סאַגדזשעסטיד עסנוואַרג קאָמבאָס פון דייאַטישאַנז אַזוי איר קענען לייכט ינקאָרפּערייט יעדער נוטריאַנט דואָ אין דיין דיעטע.

קאַטעטשינס + וויטאַמין סי

אויב איר זענט אַ סופּער פאָכער פון טיי, איר'ווע מיסטאָמע געהערט פון קאַטעטשינס, אַקאַ די טיי קאַמפּאַונדז וואָס מאַכן די טרינקען אַזוי גוט פֿאַר איר. קאַטעטשינס זענען אַנטיאַקסאַדאַנץ, טייַטש זיי קאַמבאַט אָקסידאַטיווע דרוק דורך נוטראַלייזינג פריי ראַדאַקאַלז. (יבעריק אָקסידאַטיווע דרוק, BTW, קען פירן צו כראָניש טנאָים, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, רהעומאַטאָיד אַרטריט און ראַק.) כאָטש עס איז אַ כאַפּן: קאַטעטשינס זענען אַנסטייבאַל אין נייטראַל אָדער ניט-אַסידיק ינווייראַנמאַנץ אַזאַ ווי אונדזער ינטעסטינז, זאגט Michelle. Nguyen, RD, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן אין קעקק מעדיסינע פון ​​די אוניווערסיטעט פון סאָוטהערן קאַליפאָרניאַ. אין עס אַלע אַליין, קאַטעטשינס זענען פּראָנע צו ברייקינג אַראָפּ, לידינג צו נעבעך אַבזאָרפּשאַן קוילעלדיק.

אַרייַן וויטאַמין C, אַ יקערדיק נוטריאַנט ינוואַלווד אין ימיון פונקציע און קאַלאַגאַן סינטעז. לויט Cylie Ivanir, MS, R.D., רעגיסטרירט דייאַטישאַן און גרינדער פון Within Nutrition, וויטאַמין C אַסידאַפייז די ינטעסטאַנאַל סוויווע, וואָס פּריווענץ די אַנטוויקלונג פון קאַטעטשינס. דאָס אָפּטימיזעס זייער אַבזאָרפּשאַן אין די געדערעם, און ינשורז אַז דיין גוף אַקשלי קענען נוצן די אַנטיאַקסאַדאַנט גוטסקייט. (פֿאַרבונדענע: די מערסט אַנטיאַקסאַדאַנט-רייַך פאָאָדס צו לאַגער אַרויף אויף, סטאַט)

פוד פּאַירינגס: וויטאַמין C-רייַך פירות מיט טיי אָדער אַ טיי-באזירט סמאָאָטהיע

דער קלאַסיש קאָמבאָ פון לימענע זאַפט פּלוס טיי איז אַ גאנץ בייַשפּיל. "איר קענט אויך זוכן פאַרטיק טיי אָפּציעס וואָס האָבן [צוגעגעבן וויטאַמין C], אָבער עס איז בעסטער צו לייגן אַ קוועטשן פון [פריש לימענע זאַפט]," זאגט יוואַניר. נישט משוגע פון ​​הייס טיי? מאַכן אַ מאַטטשאַ גרין טיי סמאָאָטהיע מיט סטראָבעריז אָדער אַ וויטאַמין C-פּאַקט פרוכט פון דיין ברירה, סאַגדזשעסץ Nguyen.

וויטאַמין C + פּלאַנט-באזירט פּרעסן

וויטאַמין C אויך ימפּרוווז אַבזאָרפּשאַן פון ניט-העמע פּרעסן, אַ פּרעסן טיפּ געפֿונען אין פאַבריק פודז אַזאַ ווי בינז, לענטילס, ניסלעך, זאמען, טאָפו און שפּינאַט. אייַזן איז נויטיק צו פּראָדוצירן כאָרמאָונז און פירן זויערשטאָף אין די בלוט. רעכט צו דער כעמישער סטרוקטור, ניט-העמע פּרעסן האט אַ נידעריק ביאָאַוואַילאַביליטי, וואָס מיטל אַז עס איז נישט לייכט אַבזאָרבד דורך די געדערעם. (FYI, די אנדערע טיפּ פון פּרעסן איז העמע אייַזן, וואָס איז געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן אַזאַ ווי אָף, רינדערנס, סעאַפאָאָד און שעלפיש, איז מער לייכט אַבזאָרבד אויף זיך, זאגט פיגועראָאַ.)

פּערינג ניט-העמע אייַזן מיט וויטאַמין C קענען בוסט די אַבזאָרפּשאַן פון די ערשטע, ווייַל וויטאַמין C פארמען אַ סאַליאַבאַל (אַקאַ דיסאַלוואַבאַל) בונד מיט ניט-כעמע אייַזן, לויט אַן אַרטיקל ארויס אין די זשורנאַל פון נוטרישאַן און מאַטאַבאַליזאַם. און דאָס ענדערונגען די כעמישער סטרוקטור פון ניט-העמע אייַזן אין אַ פאָרעם וואָס איז גרינגער אַבזאָרבד דורך ינטעסטאַנאַל סעלז, הערות Figueroa.

פוד פּאַירינגס: אַ קוועטשן פון לימענע זאַפט אין לענטאַל זופּ; גלאָק פעפער סטיקס מיט הוממוס; עקסטרע טאַמאַטאָוז און גלאָק פּעפּערז געמישט אין שוואַרץ בעבל טשילי. (פֿאַרבונדענע: ווי צו קאָכן סיטרוס פֿאַר אַ וויטאַמין C בוסט)

קאַלסיום + וויטאַמין די

עס איז קיין סוד אַז קאַלסיום איז קריטיש פֿאַר ביין געזונט, אָבער קאַלסיום קאַנסאַמשאַן איז נישט גענוג; איר וועט אויך דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן וויטאַמין די. "וויטאַמין די איז דארף צו אַפּטאַמייז קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן," זאגט Figueroa. עס אַרבעט דורך טראַנספּאָרטינג קאַלסיום דורך ינטעסטאַנאַל סעלז, לויט אַ וויסנשאפטלעכע רעצענזיע אין די וועלט דזשאָורנאַל פון גאַסטראָענטעראָלאָגי. אין פאַקט, אָן גענוג וויטאַמין די, איר וועט בלויז קענען צו אַרייַנציען 10-15 פּראָצענט פון די קאַלסיום איר עסן, הערות Figueroa. (פֿאַרבונדענע: די נידעריק וויטאַמין די סימפּטאָמס אַלעמען זאָל וויסן וועגן)

עס איז כדאי צו באמערקן אַז איר טאָן ניט דאַווקע עסן וויטאַמין די און קאַלסיום אין דער זעלביקער פּינטלעך צייט צו אַפּטאַמייז אַבזאָרפּשאַן, זאגט Figueroa. דאָס איז ווייַל וויטאַמין ד איז פעט סאַליאַבאַל, טייַטש עס איז סטאָרד אין דיין פאַטי געוועב פֿאַר אַ לאַנג צייט. ווי אַ רעזולטאַט, דיין גוף שטענדיק האט עטלעכע וויטאַמין די בנימצא. דערנאָך, "עס איז מער וויכטיק צו פאָקוס קוילעלדיק ינטייק פון [פודז רייַך אין קאַלסיום און וויטאַמין די] איבער דעם טאָג," אלא ווי אין דער זעלביקער צייט, זי באמערקט. טראַכטן פון עס ווי אַ ברייט "צייט ראַם" פֿאַר פּערינג די נוטריאַנץ. אבער אויב איר 'רע אַלע וועגן עפעקטיווקייַט (אָדער נאָר פאָרגעטפאַל), עס קען העלפן צו עסן זיי צוזאַמען. (פֿאַרבונדענע: די פּאַסיק פרוי ס גייד צו באַקומען גענוג קאַלסיום)

פוד פּאַירינגס: קאַלסיום-רייַך קרוסיפעראָוס גרינז (אַזאַ ווי בראַקאַלי אָדער ברוקווע גרינז) מיט וויטאַמין די-רייַך פיש (אַזאַ ווי לאַקס און טונפיש); שוועמל קאָך-פּרעגלען מיט קאַלסיום-פאָרטאַפייד טאָפו. וועגן וואָס ...

זינט די קאָמבאָ איז אַזוי וויכטיק פֿאַר ביין געזונט, עס איז געוויינטלעך אַז קאַלסיום-רייַך פודז (אַזאַ ווי מילכיק מילך און יאָגורט) זענען פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די. אין טערמינען פון עפעקטיווקייַט און קאַנוויניאַנס, דערקלערט Figueroa. (די ויסנעם איז כאָוממייד נוס מילקס, וואָס זענען נישט גוט קוואלן פון קאַלסיום, הערות פיגועראָאַ. אויב איר ווילן ביידע נוטריאַנץ אין איין פּראָדוקט, קראָם-געקויפט פאָרטאַפייד ווערסיעס זענען די בעסטער ברירה.)

וויטאַמין די + מאַגניזיאַם

וויטאַמין ד אויך ינקריסאַז ינטעסטאַנאַל אַבזאָרפּשאַן פון מאַגניזיאַם, אַ מינעראַל ינוואַלווד אין פאַנגקשאַנז אַזאַ ווי צעל פאַרריכטן און האַרץ קורס, דערקלערט יוואַניר. און ווי עס טורנס אויס, די געפיל איז קעגנצייַטיק: מאַגנעסיום איז אַ קאָפאַקטאָר פֿאַר וויטאַמין די סינטעז, זי זאגט. דעם מיטל מאַגניזיאַם דאַרף זיין פאָרשטעלן אין סדר פֿאַר די הויט צו מאַכן וויטאַמין די; דאָס איז די שליימעסדיק ביישפּיל פון אַ צוויי-וועג גאַס.

פוד פּאַירינגס: לאַקס אָדער פאָרעל - וואָס ברענגען וויטאַמין ד - קאָוטאַד מיט אַלמאַנדז אַנשטאָט פון ברעאַדקרומבס פֿאַר די דאָזע פון ​​מאַגניזיאַם; סאַלאַט טאַפּט מיט לאַקס און קירבעס זאמען; שוועמל קאָך-פּרעגלען טאַפּט מיט געהאַקט קאַשוז. (פֿאַרבונדענע: די בענעפיץ פון מאַגניזיאַם און ווי צו באַקומען מער פון עס אין דיין דיעטע)

קאַרבאָוכיידרייץ + פּראָטעין

מאל ימפּרוווינג אַבזאָרפּשאַן איז אַלע וועגן סלאָוינג טינגז. דאָס איז דער פאַל פון קאַרבס און פּראָטעין, אַ וויכטיק קאָמבאָ פֿאַר זאַטקייַט, ענערגיע און אָפּזוך נאָך טריינינג. "ווען איר עסן קאַרבאָוכיידרייץ, אַרייַנגערעכנט וועדזשטאַבאַלז און פירות, זיי ברעכן אַראָפּ צו גלוקאָוס," דער גוף ס הויפּט מקור פון ענערגיע, דערקלערט Figueroa. דאָס ינקריסאַז דיין בלוט צוקער לעוועלס, וואָס איז אַ נאַטירלעך און נאָרמאַל ענטפער. די פּראָבלעם איז ווען דיין בלוט צוקער ינקריסיז צו שנעל, קאָזינג אַ בלוט צוקער ספּייק. מיט צייט, דאָס קען פירן צו ינסאַלאַן קעגנשטעל און הויך בלוט גלוקאָוס לעוועלס, און פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון פּרעדיאַבעטעס און צוקערקרענק, זי זאגט.

פּראָטעינס ברעכן אַראָפּ סלאָוער ווי קאַרבאָוכיידרייץ. אַזוי, עסן די נוטריאַנץ אין דער זעלביקער צייט אַלאַוז קאַרבס צו ברעכן סלאָולי, "העלפּינג סטייבאַלייז בלוט צוקער לעוועלס ווייַל די קאַרבס [מעלדונג] ווייניקער צוקער אין די בלאַדסטרים גלייך," זאגט יוואַניר. דאָס איז קריטיש ניט בלויז פֿאַר סאַסטיינג זאַטקייַט און ענערגיע אויף אַ טעגלעך יקער, אָבער אויך צו צוריקקריגן נאָך געניטונג. טשאָוינג אַראָפּ עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ נאָך ווערקאַוט העלפּס מיט מוסקל אָפּזוך דורך קיקקסטאַרטינג דעם פּראָצעס פון ריפּלענישינג דיין גוף ס קאַרבאָוכיידרייט סטאָרז (דיין גוף ס ערשטער מקור פון ברענוואַרג).

פוד פּאַירינגס: האָבערגריץ מיט אַ זייַט פון עגגס; האָבערגריץ מיט פּראָטעין פּודער; עפּל סלייסאַז אָדער גאַנץ ווייץ טאָסט מיט נוס פּוטער. (אָדער איינער פון די פּאָסטן-ווערקאַוט סנאַקס טריינערז און דייאַטישאַנז שווערן ביי.)

דער ציל דאָ איז צו פאַרבינדן קאָמפּלעקס קאַרבס-וואָס זענען מער נוטריאַנט-געדיכט ווי זייער ראַפינירט קאַונערפּאַרץ-מיט דאַר פּראָטעין-וואָס איז נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט.

קורקומין + פּיפּערינע

די הויפּט קאַמפּאַונד אין טורמעריק, קורקומין האט סטעלער אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס, לויט אַ וויסנשאפטלעכע רעצענזיע אין דעם זשורנאַל פודז. אָבער ווי די קאַטעטשינס אין טיי, קורקומין "איז שוואַך אַבזאָרבד ווען ינדזשעסטאַד אַליין", זאגט יוואַניר. די סיבה? עס איז געשווינד מעטאַבאָליזעד און ילימאַנייטאַד דורך דעם גוף, אַזוי עס קען זיין שווער צו ווייקן אַלע זייַן בענעפיץ.

די לייזונג: לייג שוואַרץ פעפער צו די מישן. זיין הויפּט קאַמפּאַונד - פּיפּערינע - קענען אַקשלי פאַרגרעסערן די ביאָאַוואַילאַביליטי פון קורקומין מיט וועגן 2000 פּראָצענט (!!), לויט Ivanir. פּיפּערינע העלפּס קורקומין פאָרן דורך די ינטעסטאַנאַל ונטערשלאַק און אין די בלאַדסטרים, אַזוי ימפּרוווז אַבזאָרפּשאַן, זי זאגט. "פּיפּערינע קען אויך פּאַמעלעך די ברייקדאַון פון קורקומין דורך די לעבער," זי מוסיף, העלפּינג צו אַנטקעגנשטעלנ די שנעל ילימאַניישאַן פון קורקומין, לעסאָף געבן דיין גוף מער צייט צו אַרייַנציען די קאַמפּאַונד.

פוד פּאַירינגס: אַ שפּריצן פון שוואַרץ פעפער און טורמעריק אויף ראָוסטיד וועדזשיז מיט מאַסלינע ייל, אין סקראַמבאַלד עגגס, אין סופּס אָדער רייַז; אַ לאָך פון שוואַרץ פעפער צו דיין טורמעריק לאַט אָדער גאָלדען מילך פּראָטעין טרייסלען.

צינק + כייַע פּראָטעין

כאָטש דער גוף דאַרף זייער קליין אַמאַונץ פון צינק, אָבער דער מינעראַל שטיצט פילע פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז, אַזאַ ווי ימיון פונקציע, זאגט Rachel Werkheiser, MS, R.D., דייאַטישאַן פּרויעקט פאַרוואַלטונג אין Sodexo. די בעסטער מקורים פון צינק זענען כייַע פּראָדוקטן, אַזאַ ווי אָף און פיש; די צינק אין די פודז איז מערסט לייכט אַבזאָרבד דורך דעם גוף. פּלאַנט פודז אַזאַ ווי גאַנץ גריינז, לעגיומז און זאמען אויך פאָרשלאָגן צינק, זאגט ווערקכייזער. אָבער, זיי אויך אַנטהאַלטן פיטאַטעס, אַקאַ "אַנטי -נוטריאַנט" קאַמפּאַונדז וואָס אַקשלי בינדן צו צינק און רעדוצירן די אַבזאָרפּשאַן, לויט Harvard. ט.ה. טשאַן שולע פון ​​פּובליק געזונט. (פֿאַרבונדענע: 5 מינעראַלס וואָס אַפאָרדאַבאַל דיין ווערקאַוץ)

צו פֿאַרבעסערן צינק אַבזאָרפּשאַן פון גאַנץ גריינז/לעגיומז/זאמען, פאַרבינדן זיי מיט כייַע פּראָטעין, וואָס בינדן מיט פיטאַטע, און פּריווענץ די פֿאַרבינדונג פון צינק און דערמיט אָפּטימאַל אַבזאָרפּשאַן. נוטריאַנץ. (כייַע עסנוואַרג איז נישט דיין זאַך? סאָוקינג גאַנץ גריינז און לעגיומז אין וואַסער פֿאַר 8-12 שעה איידער קוקינג אויך העלפט רעדוצירן זייער פיטאַטע אינהאַלט, זאגט יוואַניר.) אָבער, עס איז כדאי צו באמערקן אַז צינק פון אנדערע פאַבריק קוואלן - אַזאַ ווי מאַשרומז אָדער קאַלע - עס איז אויך בעסטער אַבזאָרבד מיט אַ כייַע פּראָטעין מקור, ווייַל עס "איז ביכולת צו פאַרגרעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון צינק" אין אַלגעמיין, וואָס איז געמיינט צו אַרבעטן דורך ינקריסינג די סאָלוביליטי אין די געדערעם.

פוד פּאַירינגס: האָבערגריץ און עגגס; פּינאַץ אין אַ שרימפּ קאָך-פּרעגלען; מאַשרומז מיט הינדל.

פאַרבינדן אַלע צינק-רייַך פאַבריק פודז-ספּעציעל פיטאַטע-כּולל גאַנץ גריינז, לעגיומז און זאמען-מיט כייַע פּראָטעין. ווי פֿאַר כייַע קוואלן פון צינק, אַזאַ ווי רויט פלייש, אָף און שעלפיש? זינט זיי זענען שוין פּראָטעין קוואלן, איר קענען עסן זיי סאָלאָ אָן טראַכטן וועגן צינק און פּראָטעין.

פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס + פעט

דער גוף סטאָרז וויטאַמינס א, ד, E און ק אין פאַטי געוועב. די וויטאַמינס אויך דאַרפֿן פעט פון עסנוואַרג צו זיין אַבזאָרבד דורך דעם גוף, לויט אַ באריכטן אין דעם זשורנאַל די קליניש ביאָטשעמיסט באריכטן. די וויטאַמינס זענען קאַלעקטיוולי גערופֿן פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס. דאָס טוט נישט מיינען אַז איר זאָל אָנהייבן צו קאָכן אַלע דיין מילז אין בייקאָן שמירן. אַנשטאָט, איר ווילן צו אַפּט פֿאַר "גוטע" אַנסאַטשערייטיד פאַץ אַזאַ ווי אָמעגאַ -3 און אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז; די פאַץ קענען העלפֿן נידעריקער לדל ("שלעכט") קאַלעסטעראַל לעוועלס און הויך בלוט דרוק, צוויי הויפּט ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, דערקלערט Figueroa. דורך פּערינג האַרץ געזונט פאַץ מיט פעט סאַליאַבאַל וויטאַמינס, איר קענען שניידן די בענעפיץ פון ימפּרוווד וויטאַמין אַבזאָרפּשאַן און קאַרדיאָווואַסקיאַלער שוץ.

פוד פּאַירינגס: לאַקס פּלוס ראָוסטיד קאַבאַק; אַוואָקאַדאָ קאַלע סאַלאַט און פּאַן-געפּרעגלט טאָפו; אַוואָקאַדאָ טאָסט מיט וואָלנאַץ, זונרויז זאמען, עדאַמאַמע און יי.

ווען עס קומט צו עסנוואַרג פּערינג, די פּאַסאַבילאַטיז דאָ זענען סאָף. פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס זענען שעפעדיק אין פירות און וועדזשיז, בשעת אַנסאַטשערייטיד פאַץ קענען זיין געפֿונען אין פודז אַזאַ ווי פאַטי פיש, ניסלעך און זאמען. עטלעכע פודז אפילו געוויינטלעך אַנטהאַלטן ביידע פעט און עטלעכע פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס, אַזאַ ווי עגגס וואָס האָבן אַנסאַטשערייטיד פאַץ און וויטאַמין א, לויט Harvard T.H. טשאַן שולע פון ​​פּובליק געזונט.

רעצענזיע פֿאַר