עסן די רעכט פודז פֿאַר געניטונג

צופרידן

• באַקומען אַ גוט אָנהייב
• רעכענען אויף די רעכט קאַרבאָוכיידרייץ
• פּאַקן פּראָטעין אין דיין סנאַקס און מילז
• בוסט דיין ינטייק פון פרוכט און גרינס
• קלייַבן געזונט פאַץ
• ברענוואַרג אַרויף איידער געניטונג
• Bananas
• בעריז, ווייַנטרויבן און אָראַנדזשאַז
• ניסלעך
• נוס פּוטער
• דו זאלסט נישט שנייַדן צו פילע קאַלאָריעס
• וואָג איז שליסל

דערנערונג איז וויכטיק פֿאַר טויגיקייט

אויב איר עסן אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע, איר קענען באַקומען קאַלאָריעס און נוטריאַנץ צו זיין ברענוואַרג דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן, אַרייַנגערעכנט רעגולער געניטונג.

ווען עס קומט צו עסן פודז צו ברענוואַרג דיין געניטונג פאָרשטעלונג, עס ס ניט ווי פּשוט ווי טשוזינג וועדזשטאַבאַלז איבער דאָונאַץ. איר דאַרפֿן צו עסן די רעכט טייפּס פון עסנוואַרג אין די רעכט צייט פון דעם טאָג.

לערנען וועגן דעם וויכטיקייט פון געזונט ברעקפאַסץ, ווערקאַוט סנאַקס און מאָלצייַט פּלאַנז.

באַקומען אַ גוט אָנהייב

דיין ערשטער מאָלצייַט פון דעם טאָג איז אַ וויכטיק.

לויט אַן אַרטיקל ארויס אין האַרוואַרד געזונט בריוו, עסן פרישטיק קעסיידער איז געווען לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון אַביסאַטי, צוקערקרענק און האַרץ קרענק. אויב איר אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ געזונט מאָלצייַט, איר קענען ריפּלעניש דיין בלוט צוקער, וואָס דיין גוף דאַרף צו פירן דיין מאַסאַלז און מאַרך.

עסן אַ געזונט פרישטיק איז ספּעציעל וויכטיק אין טעג ווען געניטונג איז אויף דיין אַגענדאַ. סקיפּינג פרישטיק קענען לאָזן איר פילן לייטכעד אָדער לאַטאַרדזשיק בשעת איר אַרבעט.

טשוזינג די רעכט מין פון פרישטיק איז קריטיש. צו פילע מענטשן פאַרלאָזנ אויף פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ צו אָנהייבן זייער טאָג. א קלאָר ווייַס בייגל אָדער פּעמפּיקל וועט נישט האַלטן איר פילן פול פֿאַר לאַנג.

אין פאַרגלייַך, אַ פיברע און פּראָטעין-רייַך פרישטיק קען פאַרהיטן הונגער פּאַנגז פֿאַר מער און צושטעלן די ענערגיע איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין געניטונג.

גיי די עצות פֿאַר עסן אַ געזונט פרישטיק:

• אַנשטאָט פון עסן טוווע צוקער מיט ראַפינירט גריינז, פּרובירן האָבערגריץ, אָוץ קלייַען אָדער אנדערע גאַנץ קערל מיט הויך פיברע. דערנאָך וואַרפן עטלעכע פּראָטעין, אַזאַ ווי מילך, יאָגורט אָדער געהאַקט ניסלעך.
• אויב איר מאַכן פּאַנקייקס אָדער וואַפאַלז, פאַרבייַטן עטלעכע פון ​​די אַלע-ציל מעל מיט גאַנץ קערל אָפּציעס. דערנאָך, קאָך עטלעכע הייַזקע קעז אין די טייג.
• אויב איר בעסער טאָסט, קלייַבן גאַנץ קערל ברויט. דערנאָך פּאָר עס מיט אַ יי, פיסטאַשקע פּוטער, אָדער אן אנדער פּראָטעין מקור.

רעכענען אויף די רעכט קאַרבאָוכיידרייץ

דאַנק צו נידעריק-קאַרב פאַד דיייץ, קאַרבאָוכיידרייץ האָבן גאַט אַ שלעכט קלאַפּ. אָבער קאַרבאָוכיידרייץ זענען דיין גוף ס הויפּט מקור פון ענערגיע. לויט די Mayo Clinic, וועגן 45-65 פּראָצענט פון דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס זאָל זיין פֿון קאַרבאָוכיידרייץ. דאָס איז ספּעציעל אמת אויב איר געניטונג.

קאַנסומינג די רעכט מין פון קאַרבאָוכיידרייץ איז וויכטיק. פילע מענטשן פאַרלאָזנ זיך די פּשוט קאַרבס אין סוויץ און פּראַסעסט פודז. אַנשטאָט, איר זאָל פאָקוס אויף עסן די קאָמפּלעקס קאַרבס אין גאַנץ גריינז, פירות, וועדזשטאַבאַלז און בינז.

גאַנץ גריינז האָבן מער סטייינג מאַכט ווי ראַפינירט גריינז ווייַל איר קיצער זיי סלאָולי.

זיי קענען העלפֿן איר פילן פול פֿאַר מער און ברענוואַרג דיין גוף איבער דעם טאָג. זיי קענען אויך סטייבאַלייז דיין בלוט צוקער לעוועלס. לעסאָף, די קוואַליטעט גריינז האָבן וויטאַמינס און מינעראַלס איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין גוף אין דער בעסטער וועג.

פּאַקן פּראָטעין אין דיין סנאַקס און מילז

פּראָטעין איז דארף צו האַלטן דיין גוף גראָוינג, מיינטיינד און ריפּערד. צום ביישפּיל, די אוניווערסיטעט פון ראָטשעסטער מעדיקאַל צענטער ריפּאָרץ אַז רויט בלוט סעלז שטאַרבן נאָך וועגן 120 טעג.

פּראָטעין איז אויך יקערדיק פֿאַר בנין און ריפּערינג מאַסאַלז, און איר קענען הנאה די בענעפיץ פון דיין ווערקאַוט. עס קען זיין אַ מקור פון ענערגיע ווען קאַרבאָוכיידרייץ זענען דויערט, אָבער עס ס 'נישט אַ הויפּט מקור פון ברענוואַרג בעשאַס געניטונג.

דערוואַקסן דאַרפֿן צו עסן וועגן 0.8 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג פֿאַר יעדער קילאָ פון זייער גוף וואָג, ריפּאָרץ האַרוואַרד געזונט בלאָג. אַז ס גלייַך צו וועגן 0.36 גראַמז פון פּראָטעין פֿאַר יעדער פונט פון גוף וואָג. עקסערסייזערז און עלטערע אַדאַלץ קען דאַרפֿן אפילו מער.

פּראָטעין קענען קומען פון:

• אָף, אַזאַ ווי הינדל און ינדיק
• רויט פלייש, אַזאַ ווי רינדערנס און לאַם
• פיש, אַזאַ ווי לאַקס און טונפיש
• מילכיק, אַזאַ ווי מילך און יאָגורט
• לעגיומז, אַזאַ ווי בינז און לענטילס
• עגגס

פֿאַר די כעלטאַסט אָפּציעס, קלייַבן מאָגער פּראָטעינס מיט נידעריק סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ. באַגרענעצן די סומע פון ​​רויט פלייש און פּראַסעסט פלייש אַז איר עסן.

בוסט דיין ינטייק פון פרוכט און גרינס

פרוץ און וועדזשטאַבאַלז זענען רייַך קוואלן פון נאַטירלעך פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע קאַמפּאַונדז אַז דיין גוף דאַרף צו פונקציאָנירן רעכט. זיי זענען אויך נידעריק אין קאַלאָריעס און פעט.

רעקאַמענדז די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע צו פּלאָמבירן האַלב דיין טעלער מיט פירות און וועדזשיז.

פּרוּווט צו "עסן די רעגנבויגן" דורך טשוזינג פירות און וועדזשיז פון פאַרשידענע פארבן. דאָס וועט העלפֿן איר הנאה די פול קייט פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס די דורכגאַנג איז צו פאָרשלאָגן.

יעדער מאָל איר גיין צו די שפּייַזקראָם קראָם, באַטראַכטן טשוזינג אַ נייַ פרוכט אָדער גרינס צו פּרובירן. פֿאַר סנאַקס, האַלטן דאַר פירות אין דיין ווערקאַוט זעקל און רוי וועדזשיז אין די פרידזש.

קלייַבן געזונט פאַץ

ונסאַטוראַטעד פאַץ קענען רעדוצירן אָנצינדונג און צושטעלן קאַלאָריעס.

בשעת פעט איז אַ ערשטיק ברענוואַרג פֿאַר עראָוביק געניטונג, אָבער מיר האָבן אַ פּלאַץ פון סטאָרד אין דעם גוף צו ברענוואַרג אפילו די לאָנגעסט ווערקאַוץ. אויב איר באַקומען געזונט אַנסאַטשערייטיד פאַץ העלפּס צו צושטעלן יקערדיק פאַטי אַסאַדז און קאַלאָריעס צו האַלטן איר מאָווינג.

געזונט אָפּציעס אַרייַננעמען:

• ניסלעך
• זאמען
• אַוואַקאַדאָוז
• הזיתים
• אָילס, אַזאַ ווי מאַסלינע בוימל

ברענוואַרג אַרויף איידער געניטונג

ווען עס קומט צו ברענוואַרג אַרויף פֿאַר אָדער נאָך אַ ווערקאַוט, עס איז וויכטיק צו דערגרייכן די רעכט וואָג פון קאַרבס און פּראָטעין. מיט סנאַקס פֿאַר-ווערקאַוט וואָס פאַרבינדן קאַרבאָוכיידרייץ מיט פּראָטעין, איר קענען פילן מער ענערדזשייזד ווי אָפּפאַל פודז געמאכט פון פּשוט שוגערז און אַ פּלאַץ פון פעט.

באַטראַכטן זאָק דיין ווערקאַוט זעקל און פרידזשידער מיט עטלעכע פון ​​די פּשוט סנאַקס:

Bananas

Bananas זענען פול פון פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם, וואָס זענען וויכטיק נוטריאַנץ צו באַקומען אויף אַ טעגלעך יקער. אויב איר עסן אַ באַנאַנע, איר קענען ריפּלעניש די מינעראַלס בשעת נאַטירלעך שוגערז צו געבן דיין ווערקאַוט. צוגעלייגט פּראָטעין, הנאה דיין באַנאַנע מיט אַ סערווינג פון פיסטאַשקע פּוטער.

בעריז, ווייַנטרויבן און אָראַנדזשאַז

די פירות זענען אַלע פול פון וויטאַמינס, מינעראַלס און וואַסער. זיי זענען גרינג אין דיין געדערעם, געבן איר אַ שנעל ענערגיע בוסט און העלפֿן איר בלייַבן כיידרייטאַד. באַטראַכטן זיי צו פאַרבינדן אַ פּראָטעין פון יאָגורט.

ניסלעך

ניסלעך זענען אַ גרויס מקור פון געזונט-געזונט פאַץ און אויך פּראָטעין און יקערדיק נוטריאַנץ. זיי קענען געבן איר אַ מקור פון סוסטאַינעד ענערגיע פֿאַר דיין ווערקאַוט.

פּאָר זיי מיט פריש אָדער דאַר פרוכט פֿאַר אַ געזונט דאָזע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ. אָבער, פּרובירן די אָפּציעס צו זען ווי זיי פאַרענטפערן. הויך פעט פודז קענען פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן, און זיי קען מאַכן עסן זיצן אין דיין מאָגן צו לאַנג אויב דיין ווערקאַוט קומט געשווינד.

נוס פּוטער

פילע שפּייַזקראָם סטאָרז פירן איין-סערווינג פּאַקיץ פון פיסטאַשקע פּוטער וואָס טאָן ניט דאַרפן ריפרידזשעריישאַן און קענען זיין לייכט סטאָרד אין אַ ספּאָרטזאַל זעקל. פֿאַר אַ געשמאַק פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט קאָמבאָ, איר קענען פאַרשפּרייטן פיסטאַשקע פּוטער אויף:

• אַן עפּל
• אַ באַנאַנע
• גאַנץ קערל קראַקערז
• אַ רעפטל גאַנץ קערל ברויט

אויב איר טאָן ניט ווי פיסטאַשקע פּוטער, פּרובירן מאַנדל פּוטער, סוי פּוטער, אָדער אנדערע פּראָטעין-רייַך אַלטערנאַטיוועס.

דו זאלסט נישט שנייַדן צו פילע קאַלאָריעס

אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג אָדער טאָן דיין גוף, איר קען זיין געפרואווט צו שנייַדן אַ טאָן פון קאַלאָריעס פֿון דיין מילז. קאַטינג קאַלאָריעס איז אַ שליסל טייל פון וואָג אָנווער, אָבער עס איז מעגלעך צו גיין צו ווייַט.

וואָג אָנווער דיייץ זאָל קיינמאָל לאָזן איר פילן ויסגעמאַטערט אָדער קראַנק. די זייַנען וואונדער אַז איר טאָן ניט באַקומען די קאַלאָריעס איר דאַרפֿן פֿאַר גוט געזונט און טויגיקייט.

לויט די, אַ דיעטע מיט 1200 צו 1500 טעגלעך קאַלאָריעס איז פּאַסיק פֿאַר רובֿ וואָמען וואָס זענען טריינג צו פאַרלירן וואָג בעשאָלעם. א דיעטע מיט 1500 צו 1800 טעגלעך קאַלאָריעס איז פּאַסיק פֿאַר רובֿ מענטשן וואָס זענען טריינג צו אָפּדאַך וידעפדיק פונט.

אויב איר זענט זייער אַקטיוו אָדער איר טאָן נישט וועלן צו פאַרלירן וואָג בשעת איר באַקומען פּאַסיק, איר קען דאַרפֿן צו עסן מער קאַלאָריעס. רעדן צו דיין דאָקטער אָדער אַ דייאַטישאַן צו לערנען ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו שטיצן דיין לייפסטייל און טויגיקייט צילן.

וואָג איז שליסל

ווען איר באַזעצן זיך אין אַן אַקטיוו לייפסטייל, איר וועט מיסטאָמע אַנטדעקן וואָס פודז געבן איר די מערסט ענערגיע און וואָס האָבן נעגאַטיוו יפעקס. דער שליסל איז לערן צו הערן צו דיין גוף און באַלאַנסינג וואָס פילז רעכט מיט וואָס ס 'גוט פֿאַר איר.

גיי די עצות:

• ציל צו מאַכן פרישטיק אַ טייל פון דיין רוטין.
• קלייַבן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, מאָגער פּראָטעין קוואלן, געזונט פאַץ און אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פירות און וועדזשיז.
• סטאַק דיין פרידזש און ספּאָרטזאַל זעקל מיט געזונט ווערקאַוט סנאַקס.

די רעכט וואָג פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און אנדערע נוטריאַנץ קענען העלפֿן דיין געניטונג רוטין.