טוט פיברע באַפרייַען אָדער גרונט פאַרשטאָפּונג? א קריטיש קוק

צופרידן

• פיברע איז בכלל גוט פֿאַר דיידזשעסטשאַן
• עס קען באַפרייַען פאַרשטאָפּונג פֿאַר פילע מענטשן
• אין עטלעכע קאַסעס, עסן מער פיברע מאכט פאַרשטאָפּונג ערגער
• דער בעסטער טייפּס פון פיברע צו באַקומען באַפרייַען פון פאַרשטאָפּונג
• בעסטער פודז צו באַפרייַען פאַרשטאָפּונג
• נעמען היים אָנזאָג

פאַרשטאָפּונג איז אַ פּראָסט פּראָבלעם אַז אַפעקץ אַרויף צו 20% פון די מענטשן יעדער יאָר (,).

עס ס אַ שווער צושטאַנד צו דעפינירן, ווי קלאָזעט געוווינהייטן בייַטן באטייטיק פֿון מענטש צו מענטש.

אָבער, אויב איר האָט ווייניקער ווי דרייַ באָוועל מווומאַנץ אַ וואָך און דיין סטולז זענען שווער, טרוקן און שווער צו פאָרן, איר'רע מסתּמא פאַרשטאָפּונג.

איינער פון די מערסט פּראָסט עצות פֿאַר מענטשן וואָס זענען פאַרשטאָפּונג איז צו עסן מער פיברע.

אָבער קען דאָס עצה טאַקע אַרבעט? זאל ס האָבן אַ קוק.

פיברע איז בכלל גוט פֿאַר דיידזשעסטשאַן

דייאַטערי פיברע איז די נאָמען צו די ניט-דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ אין געוויקסן. עס קען זיין געפֿונען אין אַלע פאַבריק פודז, אַרייַנגערעכנט פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז, ניסלעך און זאמען.

עס יוזשאַוואַלי קאַטאַגערייזד אין צוויי גרופּעס, באזירט אויף סאָלוביליטי:

• ינסאַליאַבאַל פיברע: געפֿונען אין ווייץ קלייַען, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז.
• סאַליאַבאַל פיברע: געפֿונען אין אָוץ קלייַען, ניסלעך, זאמען, בינז, לענטילס און פּיז, ווי געזונט ווי עטלעכע פירות און וועדזשטאַבאַלז.

ווי געזאָגט, רובֿ פיברע-רייַך פודז אַנטהאַלטן אַ געמיש פון ינסאַליאַבאַל און סאַליאַבאַל פיברע אין וועריינג פּראַפּאָרשאַנז.

כאָטש דיין גוף קען נישט דיידזשעסט פיברע, עס איז גענוג צו עסן גענוג פון דיין געזונט געזונט. דאָס איז טייל ווייַל דייאַטערי פיברע ינקריסיז די גרייס פון דיין סטולז און מאכט זיי סאַפטער.

גרעסערע, סאָפטער סטולז העלפֿן צו האַלטן איר רעגולער, ווייַל זיי מאַך פאַסטער דורך דיין געדערעם און זענען גרינגער צו פאָרן ().

די צוויי טייפּס פון פיברע העלפן מיט אַ ביסל אַנדערש וועגן.

ינסאַליאַבאַל פיברע פאַרברייטערן דיין בענקל און אַקץ ווי אַ באַרשט, ופראַמען דיין באָוועל צו באַקומען אַלץ אויס און האַלטן די מאָווינג.

די סאַליאַבאַל פאַרשיידנקייַט אַבזאָרבז וואַסער און פארמען אַ געל-ווי מאַטעריע. דעם העלפּס דיין בענקל פאָרן סמודלי דורך דיין געדערעם און ימפּרוווז די פאָרעם און קאָנסיסטענסי.

די פערמאַנטיישאַן פון איין טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע, באַוווסט ווי פּרעביאָטיקס, אין די גרויס קישקע קענען אויך העלפֿן צו האַלטן אַ געזונט קישקע דורך ינקריסינג די נומער פון גוט באַקטיריאַ ().

דאָס קען אויך פֿאַרבעסערן דיין געזונט דורך רידוסינג דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק און אַביסאַטי ().

אויב איר עסן גענוג פיברע, איר קענען האַלטן איר רעגולער. עס קען אויך פֿאַרבעסערן די וואָג פון גוט באַקטיריאַ אין דיין קישקע. דאָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון פאַרשידן חולאתן, אַזאַ ווי האַרץ קרענק, אַביסאַטי און צוקערקרענק.

עס קען באַפרייַען פאַרשטאָפּונג פֿאַר פילע מענטשן

אויב איר זענט פאַרשטאָפּן און האָבן אַ נידעריק פיברע ינטייק, עסן מער פון עס קען העלפן.

שטודיום האָבן געוויזן אַז ינקריסינג די סומע פון ​​פיברע איר עסן קען פאַרגרעסערן די נומער פון סטולז אַז איר פאָרן ().

אין אַ לעצטע רעצענזיע, געוויזן אַז 77% פון מענטשן מיט כראָניש פאַרשטאָפּונג געפונען עטלעכע רעליעף דורך ינקריסינג זייער פיברע ינטייק ().

דערצו, צוויי שטודיום האָבן געפֿונען אַז ינקריסינג דייאַטערי פיברע ינטייק קען זיין ווי עפעקטיוו ווי די לאַקסאַטיוו לאַקטולאָוס פֿאַר ריליווינג פאַרשטאָפּונג אין קינדער (,).

דעם מיטל אַז פֿאַר פילע מענטשן מיט פאַרשטאָפּונג, פשוט עסן מער פיברע קען זיין גענוג צו פאַרריכטן דעם פּראָבלעם (,).

עס איז בכלל רעקאַמענדיד אַז מענטשן עסן 38 גראַמז פיברע פּער טאָג און וואָמען עסן 25 גראַמז ().

צום באַדויערן, עס ס עסטימאַטעד אַז רובֿ מענטשן עסן ווייניקער ווי האַלב פון דעם סומע, נאָר ריטשינג צווישן 12-18 גראַמז פּער טאָג (,,).

רובֿ מענטשן טאָן ניט עסן גענוג דייאַטערי פיברע. יענע וואָס פעלן פיברע אין זייער דיעטע קען דערפאַרונג רעליעף דורך ינקריסינג זייער ינטייק.

אין עטלעכע קאַסעס, עסן מער פיברע מאכט פאַרשטאָפּונג ערגער

אין טעאָריע, פיברע זאָל פאַרהיטן און מייַכל פאַרשטאָפּונג.

אָבער, די זאָגן ווייזט אַז דער עצה קען נישט אַרבעטן פֿאַר אַלעמען.

בשעת עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז אַדינג פיברע צו דיין דיעטע קען פֿאַרבעסערן דיין סימפּטאָמס, אָבער אנדערע שטודיום ווייַזן אַז פאַרמינערן דיין ינטייק איז בעסטער ().

א לעצטע איבערבליק אויך געפונען אַז כאָטש פיברע איז געווען עפעקטיוו אין ינקריסינג די נומער פון באָוועל מווומאַנץ, אָבער עס האט נישט העלפֿן מיט אנדערע סימפּטאָמס פון פאַרשטאָפּונג ווי בענקל קאָנסיסטענסי, ווייטיק, בלאָוטינג און גאַז ().

פּרוּווט צו באַשליסן די גרונט פון דיין פיברע ינטייק צו פאַרגרעסערן דיין פאַרשטאָפּונג. איר קענט פאַרשטאָפּן ווערן פֿאַר עטלעכע סיבות, אַרייַנגערעכנט:

• לייפסטייל סיבות: נידעריק דייאַטערי פיברע ינטייק, ינאַקטיוויטי און נידעריק פליסיק ינטייק.
• מעדאַקיישאַנז אָדער ביילאגעס: ביישפילן אַרייַננעמען אָפּיאָיד פּיינקילערז, אַנטידיפּרעסאַנץ, אַנטיפּסיטשאָטיקס און עטלעכע אַנטאַסאַדז.
• קרענק: ביישפילן אַרייַננעמען צוקערקרענק, יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום, ינפלאַמאַטאָרי באָוועל קרענק און נוראַלאַדזשיקאַל טנאָים ווי פּאַרקינסאָן.
• אומבאַקאַנט: די גרונט פון עטלעכע מענטשן ס כראָניש פאַרשטאָפּונג איז אומבאַקאַנט. דאָס איז באַוווסט ווי כראָניש ידיאָפּאַטהיק פאַרשטאָפּונג.

אויב איר שוין עסן אַ פּלאַץ פון פיברע און פאַרשטאָפּונג איז געפֿירט דורך עפּעס אַנדערש, עס קען נישט העלפֿן צו לייגן מער פיברע און קען אפילו מאַכן די פּראָבלעם ערגער ().

ינטערעסטינגלי, שטודיום האָבן געוויזן אַז עטלעכע מענטשן מיט פאַרשטאָפּונג עסן ענלעך אַמאַונץ פון פיברע ווי יענע וואָס טאָן ניט האָבן דעם צושטאַנד (,).

איין 6-חודש לערנען אין 63 מענטשן געפֿונען אַז פֿאַר מענטשן מיט כראָניש ידיאָפּאַטהיק פאַרשטאָפּונג, אַ נידעריק-פיברע אָדער אפילו אַ ניט-פיברע דיעטע דראַסטיקלי ימפּרוווד זייער סימפּטאָמס. רימוווינג די פיברע בייסיקלי געהיילט פאַרשטאָפּונג ().

דאָס איז אויך אמת פֿאַר מענטשן וואָס האָבן יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS), ווייַל פילע פיברע פודז זענען אויך הויך אין FODMAPS, וואָס ווערסאַן יבס סימפּטאָמס (,).

פונדעסטוועגן, מיט די פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ פון פיברע, איר זאָל נישט אַדאַפּט אַ נידעריק-פיברע דיעטע איבער די לאַנג טערמין אָן קאַנסאַלטינג מיט דיין דאָקטער אָדער דייאַטישאַן.

דערצו, עס ס זאָגן אַז ניט-פערמענטאַבלע, סאַליאַבאַל פיברע ביילאגעס קען נוץ די מענטשן, כאָטש זיי טאָן ניט דערלאָזן אנדערע טייפּס פון פיברע געזונט.

פֿאַר מענטשן וואָס עסן גענוג פיברע, אָבער נאָך פאַרשטאָפּונג, עסן מער פון עס קען מאַכן זייערע פּראָבלעמס ערגער. אין עטלעכע קאַסעס, רידוסינג דייאַטערי פיברע קען העלפֿן פאַרשטאָפּונג.

דער בעסטער טייפּס פון פיברע צו באַקומען באַפרייַען פון פאַרשטאָפּונג

פיברע ביילאגעס קענען העלפן מייַכל פאַרשטאָפּונג, אַרייַנגערעכנט פֿאַר יענע וואָס האָבן כראָניש פאַרשטאָפּונג אָדער יבס ().

אָבער, אויב איר האָט כראָניש פאַרשטאָפּונג אָדער אויב איר סימפּטאָמס סימפּטאָמס ווי ווייטיק, ווינט, בלאָוטינג און גאַז, עס קען זיין בעסטער צו נעמען אַ ניט-פערמענטאַבאַל, סאַליאַבאַל פיברע העסאָפע (,,).

דאָס איז ווייַל פערמענטאַבלע פיברע איז געניצט ווי עסנוואַרג דורך די באַקטיריאַ אין דיין קישקע, ריזאַלטינג אין די פּראָדוקציע פון ​​גאַסאַז אין דיין גראָבע קישקע.

דאָס קען פאַרשאַפן אַ פאַרגרעסערן אין גאַז פּראָדוקציע אין דיין קישקע, וואָס קען מאַכן דיין סימפּטאָמס ערגער.

ביישפילן פון סאַליאַבאַל פיברע ביילאגעס אַרייַננעמען:

• פּסיליום: פּסיליום כאַסק און מעטאַמוסיל
• מעטאַל סעליאַלאָוס: סיטרוסעל
• גלוקאָמאַננאַן: גלוקאָמאַננאַן קאַפּסאַלז אָדער פּגקס
• ינולין: בענעפיברע (קאַנאַדע), פיברע טשויס אָדער פיברעשורע
• טייל כיידראַלייזד גואַר גומע: הי-מייז
• ווייץ דעקסטרין: בענעפיבער (יו. עס.)

פּסיליום איז אָפט גערעכנט ווי דער בעסטער ברירה.

טראָץ דעם וואָס זיי זענען קלאַסאַפייד ווי פערמענטאַבלע, שטודיום האָבן געוויזן אַז פּסילליום קענען נאָרמאַלייז סטולז און איז געזונט טאָלעראַטעד, אפילו דורך מענטשן מיט יבס (,,).

אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג פיברע, ביסלעכווייַז ינקריסינג די סומע פון ​​הויך-פיברע פודז אין דיין דיעטע קען העלפן. מענטשן מיט כראָניש פאַרשטאָפּונג קען נוץ פון אַ ניט-פערמענטאַבלע, סאַליאַבאַל פיברע העסאָפע.

בעסטער פודז צו באַפרייַען פאַרשטאָפּונג

אויב דיין פיברע ינטייק איז בכלל נידעריק, פּרובירן צו אַרייַן מער הויך-פיברע פודז ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז אין דיין דיעטע.

דאָס וועט פאַרגרעסערן דיין סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע ינטייק און דאָס קען העלפֿן דיין פּראָבלעם.

עס ס בעסטער צו טאָן דאָס ביסלעכווייַז, ווי דראַמאַטיקלי ינקריסינג דיין ינטייק אין אַ קורץ פּעריאָד קען פאַרשאַפן אַנוואָנטיד זייַט יפעקס ווי ווייטיק, גאַז און בלאָוטינג.

פודז הויך אין ינסאַליאַבאַל פיברע אַרייַננעמען:

• גאנצע ווייץ
• פרוץ און וועדזשטאַבאַלז מיט סקינס
• ניסלעך און זאמען

פודז מיט אַ סאַליאַבאַל פיברע אַרייַננעמען:

• אָוץ
• פֿלאַקס זאמען
• גערשטן
• קאָרן
• בעאַנס און פּאַלסיז
• וואָרצל וועדזשטאַבאַלז

עטלעכע הויך-פיברע פודז זענען געוויזן ווי זייער עפעקטיוו פֿאַר פאַרשטאָפּונג. פֿאַר בייַשפּיל, פלאַקס זאמען קען העלפֿן אויב דיין פאַרשטאָפּונג איז געפֿירט דורך IBS (,).

אויב איר ווילט פּרובירן פלאַקס זאמען, נעמען 1 לעפעלע פּער טאָג און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די דאָזע צו מאַקסימום 2 טייבאַלספּונז איבער דעם טאָג.

צו מאַכן זיי מער געשמאַק, איר קענען שטעלן זיי אין אַ טרינקען אָדער שפּריצן זיי אויף דיין יאָגורט, סאַלאַט, קאַשע אָדער זופּ.

פּרונז קענען אויך באַפרייַען פאַרשטאָפּונג. זיי זענען הויך אין פיברע און אַנטהאַלטן צוקער אַלקאָהאָל סאָרביטאָל, וואָס איז אַ נאַטירלעך לאַקסאַטיוו (,).

עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז פּרונז זענען מער עפעקטיוו ווי פיברע ביילאגעס פֿאַר ריליווינג פאַרשטאָפּונג. די עפעקטיוו דאָוסאַדזש איז צוויי מאָל פּער טאָג צוויי גראַמז (אָדער 7 מיטל-סייזד פּרונז).

אָבער, אויב איר האָט IBS, איר זאָל מיסטאָמע ויסמיידן פּרונז ווייַל סאָרביטאָל איז אַ באַוווסט פאָדמאַפּ און קענען פאַרשטאַרקן דיין סימפּטאָמס.

ינסאַליאַבאַל און סאַליאַבאַל פיברע זענען געפֿונען געוויינטלעך אין פילע פודז. פּרונעס קען אויך זיין נוציק, אויב איר טאָן ניט האָבן IBS.

נעמען היים אָנזאָג

עסן אַ פּלאַץ פון פיברע-רייַך פודז איז אַ גוטע געדאַנק צו אַפּטאַמייז דיגעסטיווע געזונט.

אויב איר פאַרשטאָפּן און טאָן ניט האָבן פיל פיברע אין דיין דיעטע, איר קען נוץ פון עסן מער פון אים.

אויב איר שוין באַקומען גענוג פיברע, אָדער דיין פאַרשטאָפּונג האט אן אנדער סיבה, ינקריסינג דיין פיברע ינטייק פון פודז קען מאַכן די זאכן ערגער.

איר קען אויך ווי די פֿאַרבונדענע אַרטיקלען:

• 13 היים רעמעדיעס צו באַפרייַען געוויינטלעך פאַרשטאָפּונג
• 22 הויך-פיברע פודז איר זאָל עסן
• 16 גרינג וועגן צו עסן מער פיברע
• גוט פיברע, שלעכט פיברע - ווי די פאַרשידענע טייפּס ווירקן איר
• FODMAP 101: א דיטיילד בעגיננער גייד