וואָס איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין וועגן געניטונג און קאַלאָריע ברענען

צופרידן

• סיבות וואָס באַשטימען ווי פיל ענערגיע איר נוצן
• קאַלאָריעס זענען נישט די בלויז מאָס פון ענערגיע הוצאות
• פאַקט און בעלעטריסטיק אויף געניטונג און קאַלאָריעס
• מיטאָס #1. מייל פּער מייל, פליסנדיק און גיין פאַרברענען די זעלבע סומע פון ​​קאַלאָריעס.
• מיטאָס #2. נידעריק-ינטענסיטי ווערקאַוץ פאַרברענען מער קאַלאָריעס
• מיטאָס #3. איר קענט נישט צוטרוי די נומערן אויף די טרעדמיל.
• מיטאָס #4. איר פאַרברענען מער אין די קעלט.
• מיטאָס #4. הויך-קאַלאָריע-ברענען עקסערסייזיז זענען בעסטער.
• עקסערסייזיז וואָס טיפּיקלי פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס
• 400 צו 500+ קאַלאָריעס פּער שעה
• 300-400 קאַלאָריעס פּער שעה
• 150-300 קאַלאָריעס פּער שעה
• רעצענזיע פֿאַר

ערשטער טינגז: ברענען קאַלאָריעס זאָל נישט זיין דער בלויז זאַך אין דיין מיינונג ווען איר געניטונג אָדער דורכפירן באַוועגונג איר ווילט. געפֿינען אַקטיוו סיבות וואָס זענען נישט בלויז וועגן קאַלאָריעס אין קאַלאָריעס, און מיר צוזאָג איר וועט זיין כאַפּיער און מער צופֿרידן מיט דיין "ווערקאַוט" אין די סוף.

אויב איר זענט נאָך אינטערעסירט אין געניטונג און קאַלאָריע ברענען פֿאַר וועלכער דיין געזונט אָדער טויגיקייט ציל קען זיין, עס איז באשטימט נאָך ווערט. נאָך אַלע, אויב איר טאָן ניט וויסן ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען, איר טאָן ניט וויסן וואָס עסנוואַרג איר דאַרפֿן צו ריפיואַל אַלע די שווער אַרבעט.

עס קען קומען ווי אַ יבערראַשן, אָבער אַ HIIT ווערקאַוט וואָס כערץ אַזוי גוט און לאָזן דיין העמד דרענטשט אין שווייס איז נישט די בלויז מאָל איר פאַרברענען קאַלאָריעס. בשעת איר זיצן דאָ און לייענען דעם אַרטיקל, איר פאַרברענען וועגן איין קאַלאָריע פּער מינוט. דער נומער ינקריסיז יעדער מאָל איר שטיין, גיין אָדער לויפן צו כאַפּן דעם טעלעפאָן ווייַל דיין גוף דאַרף מער ענערגיע צו באַקומען די אַרבעט.

דער פּראָבלעם: עס איז גרינג צו אָוווערעסטאַמייט ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען, ספּעציעל אויב איר זענט נישט סטראַפּט אין דיין אַקטיוויטעט טראַקער 24/7. אין אַ קליין לערנען פון מאַדעראַטלי אַקטיוו מענטשן מיט דורכשניטלעך וואָג, ריסערטשערז געפֿונען אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ אָוווערעסטאַמייטיד זייער ענערגיע האַכנאָסע (קאַלאָריעס פארברענט) בעשאַס געניטונג דריי-פיר-פאַרלייגן. (פֿאַרבונדענע: ווי פילע קאַלאָריעס עסן איר טאַקע?)

און אַן פּינטלעך געדאַנק פון ענערגיע העצאָע איז ספּעציעל וויכטיק אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, ווייַל איר פאַרלירן וועגן איין פונט פֿאַר יעדער 3,500 קאַלאָריעס איר שטורקאַץ העכער דיין געוויינטלעך וואכנשריפט ינטייק. כּדי צו דערגרייכן דיין געזונט גאָולז, לייענען אַלע די דעטאַילס וועגן קאַלאָריעס און די עקסערסייזיז וואָס פאַרברענען רובֿ קאַלאָריעס.

סיבות וואָס באַשטימען ווי פיל ענערגיע איר נוצן

בלייבן לעבעדיק נעמט אַ פּלאַץ פון ענערגיע. דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס (BMR) - די ברידינג, בלינקינג און טראכטן אַז איר טאָן יעדער טאָג - ניצט וועגן 60-70 פּראָצענט פון דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס. צו רעכענען דיין BMR, נאָכגיין דעם פּשוט פאָרמולע: דיין וואָג (אין פונט) / 2.2 X 24.

כאָטש דיין BMR איז גענעטיק, עס איז נישט שטיין שטיין, טייַטש איר קענען פאַרברענען מער קאַלאָריעס מיט עטלעכע ענדערונגען. (פּרוּווט די פּשוט טריקס צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס איבער דעם טאָג.)

• מאַכן עטלעכע מוסקל: אין מנוחה, מוסקל ברענט מער קאַלאָריעס ווי פעט געוועב. רעגולער סטרענגטה טריינינג קענען פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם 7-10 פּראָצענט-וועגן 100 קאַלאָריעס פּער טאָג.
• פיטער די פלאמען: עסן צו ווייניק קאַלאָריעס קענען צוריקקריגן ווייַל איר זענט מער מסתּמא צו פאַרלירן מאַטאַבאַליזאַם-רעווווינג דאַר מוסקל, נישט פעט. עקספּערץ רעקאָמענדירן רידוסינג דיין טעגלעך ינטייק מיט ניט מער ווי 1,000 קאַלאָריעס פֿון וואָס איר דאַרפֿן צו טייַנען דיין וואָג. פֿאַר רובֿ וואָמען, דאָס מיטל אַז זיי טאָן ניט טונקען ווייניקער ווי 1,100 קאַלאָריעס פּער טאָג.
• הנאה אַ ביסל: קאַפינאַטיד קאַווע קענען זיין אַ מאַטאַבאַליזאַם, ווי אויך גרין טיי. דער רעזולטאַט איז נישט דראַמאַטיק - בלויז אַ ביסל קאַלאָריעס אַ טאָג - אָבער יעדער ביסל מוסיף.

קאַלאָריעס זענען נישט די בלויז מאָס פון ענערגיע הוצאות

ססיענטיסץ מעסטן געניטונג ינטענסיטי אין מעט (מעטאַבאַליק יקוויוואַלאַנץ), מיט איין MET איז דיפיינד ווי די ענערגיע עס נעמט צו זיצן שטיל. מעסיק-ינטענסיטי אַקטיוויטעטן האָבן איר ארבעטן שווער גענוג צו פאַרברענען דריי-זעקס מאל אַזוי פיל ענערגיע פּער מינוט ווי איר טאָן ווען איר זיצן, אויך עקסערסייזיז מיט 3-6 מעטס. TL;DR: די מער טיף דיין ווערקאַוט, די מער ענערגיע איר פאַרברענען פּער מינוט, און די העכער די MET. (דאָ ס די איין סיבה וואָס איר זאל וועלן צו האַלטן קאַונטינג קאַלאָריעס.)

"פֿאַר וואָג אָנווער און געזונט בענעפיץ, איר זאָל דורכפירן אַקטיוויטעטן פון בייַ מינדסטער דריי מעטס אַ שעה-גענוג צו פאַרברענען וועגן 200 קאַלאָריעס אַ שעה-רובֿ טעג פון דער וואָך," זאגט Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, אַ פּראָפעסאָר אין אַריזאָנאַ שטאַט אוניווערסיטעט וואָס געהאָלפֿן אַנטוויקלען די קאָמפּענדיום פון פיזיקאַל אַקטיוויטי, אַ פולשטענדיק קאַלאָריע-ברענען דאַטאַבייס. אין אַלגעמיין, דיין MET ינטענסיטי ריסעס ווי איר:

• מאַך דיין מאַסאַלז: דיין דאַר געוועב איז דיין מאָטאָר; די מער איר נוצן, די מער ברענוואַרג איר פאַרברענען.
• ציען דיין אייגענע וואָג: סטאַנד-אַרויף אַקטיוויטעטן ווי פליסנדיק פאַרברענען מער קאַלאָריעס אויף אַ העכער מדרגה ווי די אין וואָס דיין וואָג איז געשטיצט, אַזאַ ווי סייקלינג. די האַנדל-אַוועק: איר קענען יוזשאַוואַלי טאָן די זיצן-אַראָפּ טעטיקייט מער צו מאַכן די חילוק.
• אַרבעט שווער: א שווימער מיט שטאַרק סטראָוקס ברענט מער קאַלאָריעס ווי אַ ליידיק פּאַדלינג, גיין בערג ניצט מער ענערגיע ווי שפּאַציר פלאַך סיידוואָקס, און פאַסטער גיין איז אַ זיכערע וועג צו פאַרגרעסערן די שטורקאַץ

פאַקט און בעלעטריסטיק אויף געניטונג און קאַלאָריעס

מיטאָס #1. מייל פּער מייל, פליסנדיק און גיין פאַרברענען די זעלבע סומע פון ​​קאַלאָריעס.

ניט אפילו נאָענט. "פליסנדיק איז אַ מער ענערגעטיק טעטיקייט ווייַל איר שפּרינגען אַוועק די ערד מיט יעדער סטרייד," זאגט David Swain, דאָקטאָראַט פון געניטונג וויסנשאַפֿט און דירעקטאָר פון וועללנעסס אינסטיטוט און פאָרשונג צענטער אין אַלט דאָמיניאָן אוניווערסיטעט אין נאָרפאָלק. ווירדזשיניע. פּער מייל, פליסנדיק ברענט וועגן צוויי מאָל ווי פילע קאַלאָריעס ווי גיין.

מיטאָס #2. נידעריק-ינטענסיטי ווערקאַוץ פאַרברענען מער קאַלאָריעס

ווען עס קומט צו די עקסערסייזיז וואָס פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס, פּאַמעלעך און פעסט טוט נישט געווינען די ראַסע. "פרויען טראַכטן נידעריק-ינטענסיטי געניטונג ברענט די פעט פון זייער היפּס. דאָס איז נישט דער פאַל," זאגט אַנעט לאַנג, אַ ניו יארק סיטי-באזירט פּריוואַט טריינער און באַזיצער פון אַנעט לאַנג בילדונג סיסטעמען. "אויב איר אַרבעט זיך גרינג פֿאַר 15 מינוט און פאַרברענען 100 קאַלאָריעס, 75 פּראָצענט קען זיין פֿון פעט. אויב איר אַרבעט אויס טאַקע שווער פֿאַר 15 מינוט און פאַרברענען 200 קאַלאָריעס, בלויז 50 פּראָצענט קען זיין פֿון פעט, אָבער איר האָט פארברענט מער פעט קוילעלדיק און צוויי מאָל ווי פילע קאַלאָריעס. " (פֿאַרבונדענע: ווי צו פאַרברענען 500 קאַלאָריעס אין 30 מינוט)

מיטאָס #3. איר קענט נישט צוטרוי די נומערן אויף די טרעדמיל.

מיט יאָרן צוריק, די קאַלאָריע-ברענען ינדיקאַטאָרס אויף עטלעכע פאָלקס ספּאָרטזאַל מאשינען זענען געמאלדן צו זיין נאָוטאָריאַסלי ומפּינקטלעך. "די טעג, זיי טאָן אַ שיין גוטע אַרבעט, ספּעציעל אויב איר פּראָגראַם אין דיין וואָג," זאגט מאַטאַבאַליזאַם פאָרשער גערי הונטער, דאָקטאָראַט פון אוניווערסיטעט פון אַלאַבאַמאַ אין בירמינגהאַם.

מיטאָס #4. איר פאַרברענען מער אין די קעלט.

עס איז אמת אַז איר פאַרברענען קאַלאָריעס ווען איר ציטערן. אָבער אַמאָל איר וואַרעם זיך בעשאַס דיין ווערקאַוט, איר וועט נישט נוצן מער ענערגיע נאָר ווייַל עס איז קיל אַרויס. אַז מיטל איר וועט ניט געפֿינען אַ קאַלט, שנעל גיין אויף דער רשימה פון עקסערסייזיז וואָס ברענען די מערסט קאַלאָריעס. (אָבער קען די סעזאָן ווירקן ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען?)

מיטאָס #4. הויך-קאַלאָריע-ברענען עקסערסייזיז זענען בעסטער.

"פֿאַר פילע פרויען, וואָס ברענט די מערסט איז די טעטיקייט זיי קענען ונטערהאַלטן פֿאַר אַ לאַנג צייַט, ווי מאַכט גיין, כייקינג, אָדער בייסיקלינג," זאגט אַינסוואָרטה.

עקסערסייזיז וואָס טיפּיקלי פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס

אין אַלגעמיין, די האַרדער איר געניטונג, די מער דיין גוף וועט פאַרברענען קאַלאָריעס, אפילו נאָך איר פאַרלאָזן די ספּאָרטזאַל אָדער סטודיע. אויב איר זוכט צו פאַרגרעסערן דיין אַפטערבורן ווירקונג מיט אַרויף צו 100 קאַלאָריעס, ינפיוז די הויך-ענערגיע מאָוועס און טאַקטיק אין דיין רוטין, צי דאָס איז איינער פון די עקסערסייזיז וואָס ברענען די מערסט קאַלאָריעס או אַ ביסל.

• הי-לאָ פּלאַצן: פֿאַר 3 מינוט, אַרבעט אין אַ 8 אָדער 9 אויף אַ 1-צו-10 וואָג (מיט 10 איז אַ פול-גערגל ספּרינט). צוריק צו אַן גרינג גאַנג פֿאַר 3 מינוט. איבערחזרן 4 מאל.
• נידעריק רעפּס: לייג אַ שווער טאָג צו דיין וויקלי וואָג רוטין. קלייַבן אַ וואָג איר קענען הייבן נאָר 5 מאל. טאָן 4 שטעלט פון 5 רעפּס פון דיין געוויינטלעך עקסערסייזיז.
• שנעל חילוק: טאָן צוויי אָדער דרייַ 15-מינוט הויך-ענערגיע קאַרדיאָו באַוץ, אפגעשיידט דורך 5 מינוט פון גרינג-פּייסט טעטיקייט.
• 60 סעקונדעס בלאַסץ: פּוש זיך גאָר אין די רויט פֿאַר 60 סעקונדעס. כאַפּן דיין אָטעם פֿאַר 2-3 מינוט. איבערחזרן. אַרבעט אַרויף צו 15 ספּרינץ.

כאָטש איר זאָל געדענקען אַלע די דערמאנטע סיבות - דזשאַנעטיקס, גוף זאַץ, ינטענסיטי פון ווערקאַוט - וואָס פּראַל אויף ווי פילע קאַלאָריעס עמעצער ברענט בעשאַס אַ געגעבן טעטיקייט, די אַוורידזשיז וועט געבן איר אַ גענעראַל געדאַנק פון וואָס עקסערסייזיז טענד צו פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס.

400 צו 500+ קאַלאָריעס פּער שעה

• יליפּטיקאַל טראַינינג: 575 קאַלאָריעס
• Mountain בייקינג: 545 קאַלאָריעס
• קרייַז טראַינינג (שווער, מיט עטלעכע קאַרדיאָו צווישן שטעלט): 510 קאַלאָריעס
• קרייַז-לאַנד סקיינג (מעסיק): 510 קאַלאָריעס
• ראָווינג (מעסיק, סטיישאַנערי מאַשין): 450 קאַלאָריעס
• שווימערייַ (פרעסטייל לאַפּס, גרינג): 450 קאַלאָריעס

300-400 קאַלאָריעס פּער שעה

• וואָג ליפטינג (דאַמבעללס אָדער מאשינען): 385 קאַלאָריעס
• כייקינג (אָן אַ פּאַק): 385 קאַלאָריעס
• גיין-דזשאַג ינטערוואַלז: 385 קאַלאָריעס
• גוף סקולפּטינג קלאַס: 350 קאַלאָריעס
• קייאַקינג: 320 קאַלאָריעס
• דזשאַז דאַנס: 305 קאַלאָריעס
• מאַכט גיין (זייער בריסקלי, 4 מ.פ.ש): 320 קאַלאָריעס

150-300 קאַלאָריעס פּער שעה

• פלאַמענקאָ, בויך אָדער מאַך דאַנסינג: 290 קאַלאָריעס
• שיסערייַ האָאָפּס: 290 קאַלאָריעס
• גאָלף (גיין און קעריינג קלאַבז): 290 קאַלאָריעס
• ריבאַונדינג (דזשאַגינג אויף אַ מיני שלעפּער): 290 קאַלאָריעס
• וואַסער אַעראָביקס: 255 קאַלאָריעס
• טיי קיי: 255 קאַלאָריעס
• בריסק גייען: (3.5 מ.פ.ש) 245 קאַלאָריעס
• פּילאַטעס (גענעראַל מאַט ווערקאַוט): 160 קאַלאָריעס
• יאָגאַ (האַהאַ): 160 קאַלאָריעס

רעצענזיע פֿאַר