וואָס איז מילאַט? נוטרישאַן, בענעפיץ און מער

צופרידן

• אַטריביוץ און טייפּס פון מילאַט
• נוטרישאַנאַל פּראָפיל
• בענעפיץ פון מילאַט
• רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ
• קען העלפן קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס
• קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל
• פיץ אַ גלוטען-פֿרייַ דיעטע
• פּאָטענציעל דאַונסיידז
• ווי צו צוגרייטן און עסן מילאַט
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

מילאַט איז אַ קאַשע קערל וואָס געהערט צו די Poaceae משפּחה, קאַמאַנלי באַוווסט ווי די גראָז משפּחה (1).

עס ס וויידלי קאַנסומד אין דעוועלאָפּינג לענדער איבער Africa און אזיע. בשעת עס קען קוקן ווי אַ זוימען, מילאַט ס נוטרישאַנאַל פּראָפיל איז ענלעך צו די סאָרגאַם און אנדערע טוווע ().

מילאַט האט פארדינט פּאָפּולאַריטעט אין די מערב ווייַל עס איז גלוטען-פריי און באָוס הויך פּראָטעין, פיברע, און אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט ().

דער אַרטיקל ריוויוז אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן מילאַט, אַרייַנגערעכנט די נוטריאַנץ, בענעפיץ און דאַונסיידז.

אַטריביוץ און טייפּס פון מילאַט

מילאַט איז אַ קליין, קייַלעכיק גאַנץ קערל דערוואַקסן אין ינדיאַ, ניגעריאַ און אנדערע אַסיאַן און אפריקאנער לענדער. באטראכט אַן אלטע קערל, עס ס געניצט פֿאַר מענטש קאַנסאַמשאַן און לייווסטאַק און פויגל קאָרמען (4,).

עס האט קייפל אַדוואַנטידזשיז איבער אנדערע קראַפּס, אַרייַנגערעכנט טריקעניש און פּעסט קעגנשטעל. עס ס אויך קענען צו בלייַבנ לעבן אין האַרב ינווייראַנמאַנץ און ווייניקער פרוכטבאַר באָדן. די בענעפיץ זענען פֿון זיין גענעטיק זאַץ און גשמיות סטרוקטור - פֿאַר בייַשפּיל, קליין גרייס און כאַרדנאַס (4,,).

כאָטש אַלע מילאַט ווערייאַטיז געהערן צו די Poaceae משפּחה, זיי אַנדערש אין קאָליר, אויסזען און מינים.

דער גערעטעניש איז אויך צעטיילט אין צוויי קאַטעגאָריעס - הויפּט און מינערווערטיק מילאַץ, מיט הויפּט מילאַץ ווי די מערסט פאָלקס אָדער קאַמאַנלי קאַלטאַווייטאַד ווערייאַטיז (4).

הויפּט מילאַץ אַרייַננעמען:

• פּערל
• פוקסטייל
• פּראָסאָ (אָדער ווייַס)
• פינגער (אָדער ראַגי)

מינערווערטיק מילאַץ אַרייַננעמען:

• קאָדאָ
• באַרניאַרד
• ביסל
• גיני
• בראַונטאָפּ
• fonio
• אַדליי (אָדער דזשאָב ס טרערן)

פּערל מילאַט איז די מערסט וויידלי געשאפן פאַרשיידנקייַט בדעה פֿאַר מענטש קאַנסאַמשאַן. נאָך, אַלע טייפּס זענען באַרימט פֿאַר זייער הויך נוטרישאַנאַל ווערט און געזונט בענעפיץ.

מילאַט איז אַ קליין קאַשע קערל וואָס געהערט צו די גראָז משפּחה. ריזיליאַנט אין האַרב ינווייראַנמאַנץ, עס איז קאַמאַנלי קאַלטאַווייטאַד אין אַסיאַן און אפריקאנער לענדער.

נוטרישאַנאַל פּראָפיל

ווי רובֿ טוווע, מילאַט איז אַ סטאַרטשי קערל - טייַטש אַז עס איז רייַך אין קאַרבס. נאָוטאַבלי, עס אויך פּאַקס עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס (4).

איין גלעזל (174 גראַמז) פון האַלב מילאַט פּאַקס ():

• קאַלאָריעס: 207
• קאַרבס: 41 גראַמז
• פיברע: 2.2 גראַמז
• פּראָטעין: 6 גראַמז
• גראָב: 1.7 גראַמז
• פאָספאָרוס: 25% פון די טעגלעך ווערט (DV)
• מאַגנעסיום: 19% פון די DV
• פאָלאַטע: 8% פון די דוו
• פּרעסן: 6% פון די דוו

מילאַט גיט מער יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז ווי רובֿ אנדערע טוווע. די קאַמפּאַונדז זענען די בלאַקס פון פּראָטעין (4,,).

וואָס ס מער, פינגער מילאַט באָוס די העכסטן קאַלסיום אינהאַלט פון אַלע קאַשע גריינז, פּראַוויידינג 13% פון די דוו פּער 1 האַלב טעפּל (100 גראַמז) (4,,).

קאַלסיום איז נויטיק צו ענשור אַז די ביין געזונט, בלוט שיף און מאַסקיאַלער קאַנטראַקשאַנז און געהעריק נערוו פונקציאָנירן ().

מילאַט איז אַ סטאַרטשי, פּראָטעין-רייַך קערל. עס פּראָווידעס אַ פּלאַץ פון פאַספעראַס און מאַגניזיאַם - און פינגער מילאַט פּאַקס מער קאַלסיום ווי קיין אנדערע קאַשע.

בענעפיץ פון מילאַט

מילאַט איז רייַך אין נוטריאַנץ און פאַבריק קאַמפּאַונדז. דעריבער, עס קען פאָרשלאָגן קייפל געזונט בענעפיץ.

רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ

מילאַט איז רייַך אין פאַנאַליק קאַמפּאַונדז, ספּעציעל פערוליק זויער און קאַטעטשינס. די מאַלאַקיולז אַקטאַד ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ צו באַשיצן אייער גוף פון שעדלעך אָקסידאַטיווע דרוק (,,,,).

שטודיום אין מיסע פֿאַרבינדן פערוליק זויער צו גיך ווונד היילונג, הויט שוץ און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס (,).

דערווייַל, קאַטעטשינס בינדן צו שווער מעטאַלס ​​אין דיין בלאַדסטרים צו פאַרמייַדן מעטאַל פאַרסאַמונג (,).

בשעת אַלע מילאַט ווערייאַטיז אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ, די מיט אַ דאַרקער קאָליר - אַזאַ ווי פינגער, פּראָסאָ און פוקסטאַיל מילאַט - האָבן מער ווי זייער ווייַס אָדער געל קאַונערפּאַרץ ().

קען העלפן קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס

מילאַט איז רייַך אין פיברע און ניט-סטאַרטשי פּאַליסאַקעריידז, צוויי טייפּס פון ונדיגעסטיבלע קאַרבס וואָס העלפֿן קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס (,).

דעם קאַשע האט אויך אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (גי), וואָס איז אַנלייקלי צו ספּייק דיין בלוט צוקער לעוועלס (,).

מילעץ זייַנען אַזוי ווי אַ ידעאַל קערל פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק.

צום ביישפּיל, אַ לערנען פון 105 מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק באשלאסן אַז ריפּלייסינג אַ רייַז-באזירט פרישטיק מיט אַ מילאַט-באזירט לאָוערד בלוט צוקער לעוועלס נאָך די מאָלצייַט ().

א 12-וואָך לערנען אין 64 מענטשן מיט פּרעדיאַבעטעס האט ענלעך רעזולטאַטן. נאָך עסן 1/3 טעפּל (50 גראַמז) פאָסטאַיל מילאַט פּער טאָג, זיי יקספּיריאַנסט אַ קליין רעדוקציע אין פאסטן און נאָך-מאָלצייַט בלוט צוקער לעוועלס, ווי געזונט ווי אַ פאַרקלענערן אין ינסאַלאַן קעגנשטעל ().

ינסאַלאַן קעגנשטעל איז אַ מאַרקער פֿאַר צוקערקרענק טיפּ 2. עס אַקערז ווען דיין גוף סטאַפּס צו ריספּאַנד צו די האָרמאָנע ינסאַלאַן, וואָס העלפּס רעגולירן בלוט צוקער ().

וואָס ס מער, אין אַ 6-וואָך לערנען אין ראַץ מיט צוקערקרענק, אַ דיעטע מיט 20% פינגער מילאַט געפֿירט צו נידעריקער פאַסטינג בלוט צוקער לעוועלס און אַ קאַפּ אין טריגליסערידע און קאַלעסטעראַל לעוועלס ().

קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל

מילאַט כּולל סאַליאַבאַל פיברע וואָס פּראָדוצירן אַ וויסקאַס מאַטעריע אין דיין קישקע. אין דעם פאַל, דאָס טראַפּס פאַץ און רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס ().

איין לערנען אין 24 ראַץ געפונען אַז די פאסטעכער פוקסטאַיל און פּראָסאָ מילאַט האט באטייטיק רידוסט טריגליסערידע לעוועלס, קאַמפּערד מיט די קאָנטראָל גרופּע ().

אין דערצו, מילאַט פּראָטעין קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל.

א לערנען אין מיסע מיט טיפּ 2 צוקערקרענק געפֿיטערט זיי מיט אַ הויך פעט דיעטע מיט מילאַט פּראָטעין קאַנסאַנטרייט. דעם געפֿירט צו אַ פאַרקלענערן אין טריגליסערידע לעוועלס און באַטייטיק פאַרגרעסערן אין אַדיפּאָנעקטין און HDL (גוט) קאַלעסטעראַל לעוועלס, קאַמפּערד מיט די קאָנטראָל גרופּע ().

אַדיפּאָנעקטין איז אַ האָרמאָנע מיט אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג וואָס שטיצט האַרץ געזונט און סטימיאַלייץ פאַטי זויער אַקסאַדיישאַן. די לעוועלס זענען יוזשאַוואַלי נידעריקער אין מענטשן מיט אַביסאַטי און צוקערקרענק טיפּ 2 (,).

פיץ אַ גלוטען-פֿרייַ דיעטע

מילאַט איז אַ גלוטען-פריי קערל, וואָס מאכט עס אַ ווייאַבאַל ברירה פֿאַר מענטשן מיט סעליאַק קרענק אָדער יענע נאָך אַ גלוטען-פֿרייַ דיעטע (,,).

גלוטען איז אַ פּראָטעין וואָס אַקערז געוויינטלעך אין גריינז ווי ווייץ, גערשטן און קאָרן. מענטשן מיט סעליאַק קרענק אָדער גלוטען ינטאַלעראַנס מוזן ויסמיידן עס ווייַל עס טריגערז שעדלעך דיגעסטיווע סימפּטאָמס, אַזאַ ווי שילשל און נוטריאַנט מאַלאַבסאָרפּטיאָן ().

אין שאַפּינג פֿאַר מילאַט, איר זאָל נאָך קוקן פֿאַר אַ פירמע וואָס סערטאַפייז גלוטען-פריי צו ענשור אַז עס איז נישט קאַנטאַמאַנייטאַד מיט קיין גלוטען-ינגרידיאַנץ.

מילאַט איז אַ גלוטען-פריי קערל וואָס איז רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, סאַליאַבאַל פיברע און פּראָטעין. אין באַזונדער, עס קען נידעריקער קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער לעוועלס.

פּאָטענציעל דאַונסיידז

טראָץ די קייפל געזונט בענעפיץ פון מילאַט, עס כּולל אַנטי-נוטריאַנץ - קאַמפּאַונדז וואָס פאַרשפּאַרן אָדער רעדוצירן דיין גוף ס אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע נוטריאַנץ און קען פירן צו דיפישאַנסיז ().

איינער פון די קאַמפּאַונדז - פיטיק זויער - ינערפירז מיט פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, אייַזן, צינק און מאַגניזיאַם אַפּטייק. אָבער, אַ מענטש מיט אַ באַלאַנסט דיעטע איז ניט מסתּמא צו דערפאַרונג אַדווערס יפעקס.

אנדערע אַנטי-נוטריאַנץ גערופֿן גאָיטראָגעניק פּאָליפענאָלס קען פאַרשעדיקן די טיירויד פונקציע, קאָזינג גויטער - אַ ינלאַרדזשמאַנט פון דיין טיירויד דריז וואָס ריזאַלץ אין האַלדז געשווילעכץ.

פונדעסטוועגן, דעם ווירקונג איז פארבונדן בלויז מיט וידעפדיק פּאָליפענאָל ינטייק.

למשל, איין שטודיע האָט באַשטימט אז גויטער איז געווען מער פאַרשפּרייט ווען מילאַט האָט צוגעשטעלט 74% פון טעגלעך קאַלאָריעס פון אַ מענטש, קאַמפּערד מיט בלויז 37% פון זייער טעגלעך קאַלאָריעס (,).

דערצו, איר קענען נידעריקער מילאַט ס אַנטי-נוטריאַנט אינהאַלט באטייטיק דורך סאָוקינג עס יבערנאַכטיק אין צימער טעמפּעראַטור, דאַן דריינינג און רינסינג עס איידער קוקינג (4).

פּלוס ספּראַוטינג ראַדוסאַז אַנטי-נוטריאַנט אינהאַלט. עטלעכע געזונט עסנוואַרג סטאָרז פאַרקויפן ספּראַוטאַד מילאַט, אָבער איר קענען אויך דזשערמאַנייט עס אַליין. צו טאָן דאָס, שטעלן סאָוקט מילאַט אין אַ גלאז סלוי און דעקן עס מיט אַ שטאָף וואָס איז סיקיורד מיט אַ ראַבער באַנד.

דרייען דעם סלוי קאַפּויער, רינסינג און דריינינג די מילאַט יעדער 8-12 שעה. איר וועט באַמערקן קליין ספּראַוץ אָנהייב צו פאָרעם נאָך 2-3 טעג. דריינאַדזש די ספּראַוץ און הנאה זיי מיד.

אַנטי נוטריאַנץ אין מילאַט פאַרשפּאַרן דיין גוף ס אַבזאָרפּשאַן פון זיכער מינעראַלס, כאָטש דאָס איז אַנלייקלי צו ווירקן איר אויב איר פאַרנוצן אַ באַלאַנסט דיעטע. סאָוקינג און ספּראַוטינג קען רעדוצירן דעם אַנטי-נוטריאַנט לעוועלס פון דעם קערל.

ווי צו צוגרייטן און עסן מילאַט

מילאַט איז אַ ווערסאַטאַל ינגרידיאַנט וואָס מאכט אַ גוט פאַרבייַט פון רייַז ווען האַלב גאַנץ.

צו צוגרייטן עס, נאָר לייגן 2 טעפּלעך (480 מל) פון וואַסער אָדער יויך פּער 1 טעפּל (174 גראַמז) רוי מילאַט. ברענגען עס צו אַ קאָכן, און מליען עס פֿאַר 20 מינוט.

געדענקט צו ווייקן עס יבערנאַכטיק איידער קאָכן צו נידעריקער אַנטי-נוטריאַנט אינהאַלט. איר קען אויך טאָסט עס אין אַ סקאָווראָדע איידער איר קאָכן צו פֿאַרבעסערן די נאַטי טאַם.

מילאַט איז אויך פארקויפט ווי אַ מעל.

אין פאַקט, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז ביי בייקט סכוירע מיט מילאַט מעל ימפּרוווז זייער נוטרישאַנאַל פּראָפיל באטייטיק דורך ינקריסינג זייער אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט ().

די קערל איז אויך פּראַסעסט צו מאַכן סנאַקס, מאַקאַראָנען און נאָנדערי פּראָביאָטיק בעוורידזשיז. אין פאַקט, פערמענטעד מילאַט אַקץ ווי אַ נאַטירלעך פּראָביאָטיק דורך פּראַוויידינג לעבן מייקראָואָרגאַניזאַמז וואָס נוץ דיין געזונט (4,,).

איר קענען הנאה מילאַט ווי אַ פרישטיק קאַשע, זייַט שיסל, סאַלאַט לייגן-אין, אָדער קיכל אָדער שטיקל ינגרידיאַנט.

קראָם פֿאַר מילאַט אָדער מילאַט מעל אָנליין.

מילאַט איז ניט בלויז בנימצא ווי אַ גאַנץ קערל אָבער אויך אַ מעל. איר קענען נוצן עס אין פאַרשידן קיילים, אַרייַנגערעכנט קאַשע, סאַלאַט און קיכלעך.

די דנאָ שורה

מילאַט איז אַ גאַנץ קערל וואָס איז פּאַקט מיט פּראָטעין, אַנטיאַקסאַדאַנץ און נוטריאַנץ.

עס קען האָבן פילע געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי העלפּינג דיין בלוט צוקער און קאַלעסטעראַל לעוועלס. פּלוס, עס איז גלוטען-פריי, מאכן עס אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר מענטשן וואָס האָבן סעליאַק קרענק אָדער נאָכגיין אַ גלוטען-פֿרייַ דיעטע.

זיין נאַטי געשמאַק און ווערסאַטילאַטי מאַכן עס געזונט ווערט טריינג.