עקסערסייזיז צו באַפרייַען סקיאַטיק נערוו ווייטיק

צופרידן

• ווי צו טאָן די סטרעטשינג עקסערסייזיז
• ווי צו טאָן די פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז
• וואָס עקסערסייזיז צו ויסמייַדן בעשאַס די קריזיס

צו באַשטעטיקן אויב איר האָבן אַ ססיאַטיקאַ, דער מענטש זאָל ליגן אויף די שטאָק, פּנים אַרויף און הייבן די פוס גלייַך, צו מאַכן אַ 45 גראַד ווינקל מיט די שטאָק. אויב איר אָנהייבן צו שטרענג ווייטיק, ברענען אָדער סטינגינג אין די גלוטעאַל, דיך אָדער פֿיס, עס איז זייער מסתּמא אַז איר וועט ליידן פון ססיאַטיקאַ, אָבער דער בעסטער זאַך צו טאָן איז צו מאַכן אַ דיאַגנאָסיס צוזאַמען מיט דער דאָקטער, וואָס קען פאָרשטעלן מעדאַקיישאַנז וואָס באַפרייַען ווייטיק.

אין אַדישאַן, דער מענטש קען אויך דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז וואָס העלפֿן צו באַפרייַען ססיאַטיקאַ בעשאַס באַהאַנדלונג. די עקסערסייזיז זענען פון צוויי טייפּס: סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג און זאָל שטענדיק זיין אונטער די גיידאַנס פון אַ פיסיאָטהעראַפּיסט, ווייַל עס איז וויכטיק צו אַססעסס די ווייטיק און די טיפּ פון באַגרענעצונג פון יעדער מענטש. אין אַזאַ קאַסעס, עס קען אפילו זיין נייטיק צו פרעגן די דאָקטער פֿאַר רעקאַמאַנדיישאַנז. געפֿינען אויס ווי מעדיצין באַהאַנדלונג איז געשען.

ווי צו טאָן די סטרעטשינג עקסערסייזיז

1. ליגן אויף דיין צוריק און מיט די הענט פון דיין הענט, ברענגען איין קני צו דיין קאַסטן, בעכעסקעם דעם שטעלע פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס, בשעת סטרעטשינג דיין נידעריקער צוריק און טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס, אפילו אויב איר נאָר פילן ווייטיק אין איינער פון די לעגס;

2. ליגן אין דער זעלביקער שטעלע, בייגן דיין ניז, קרייַז איין פוס איבער די אנדערע און, מיט דיין הענט, ברענגען די פוס צו איר, האַלטן די שטעלע פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס;

3. נאָך אין דער זעלביקער שטעלע אויף דיין צוריק, שטעלן אַ גאַרטל אין די באַזע פון ​​דיין פֿיס און ברענגען דיין פוס גלייַך ווי ווייַט ווי מעגלעך צו איר, האַלטן די שטעלע פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס און איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע פוס;

די עקסערסייזיז זאָל זיין ריפּיטיד לפּחות 3 מאָל יעדער מאָל, אַמאָל אָדער צוויי מאָל פּער טאָג.

ווי צו טאָן די פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז

1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין לעגס און ברענגען דיין פּופּיק צו דיין צוריק, טריינג צו האַלטן נאָרמאַל און פליסיק ברידינג. האַלטן דעם צונויפצי פון די בויך פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס און דאַן גאָר אָפּרוען;

2. אין דער זעלביקער שטעלע, שטעלן אַ קישן צווישן דיין ניז, בעכעסקעם די בויך צונויפצי און, אין דער זעלביקער צייַט, דריקן איין פוס קעגן די אנדערע, פֿאַר 5 סעקונדעס און מעלדונג, איבערחזרן 3 מאל;

3. דערנאָך, נעמען דעם קישן צווישן דיין ניז און קליי איין פוס מיט די אנדערע און הייבן דיין היפּס אַוועק די שטאָק, האַלטן די שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 5 סעקונדעס און דאַן סלאָולי לאָוערינג צו שטעלן די דאָרסאַל, לאַמבאַר רוקנביין און די גלוטעוס. ריפּיטינג די צוויי מווומאַנץ לפּחות 5 מאל;

4. לעסאָף, איין פוס מוזן זיין אויפגעהויבן, מאַכן אַ ווינקל פון 90 º מיט די שטאָק, ריפּיטינג די געניטונג אויך מיט די אנדערע פוס, בעכעסקעם ביידע פֿאַר 3 צו 5 סעקונדעס און דאַן גיין אַראָפּ איין אין אַ צייַט.

היטן די ווייַטערדיק ווידעא און פֿאַרשטיין ווי צו טאָן די עקסערסייזיז:

וואָס עקסערסייזיז צו ויסמייַדן בעשאַס די קריזיס

כאָטש געניטונג איז אַ גוטע קראַפט צו אויסשטרעקן און פארשטארקן די פּעלוויק געגנט צו באַפרייַען ווייטיק בעשאַס אַ ססיאַטיקאַ באַפאַלן, ניט אַלע זענען רעקאַמענדיד. אזוי, עקסערסייזיז וואָס זאָל זיין אַוווידאַד אַרייַננעמען:

• סקוואַץ;
• טויט וואָג;
• אַבדאָמינאַל מוסקל סטרעטשיז;
• קיין וועיגהטליפטינג וואָס לייגט דרוק אויף דיין נידעריקער צוריק.

אין אַדישאַן, פוס עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל, ווי געזונט ווי זייער טיף פליסנדיק אָדער קיין אנדערע טיפּ פון גשמיות טעטיקייט וואָס לייגט דרוק אויף דיין הינטן אָדער דיין נידעריקער צוריק זאָל אויך זיין אַוווידאַד.

די מערסט וויכטיק זאַך איז אַז איר שטענדיק געניטונג ביז דער ווייטיק שוועל, און איר זאָל נישט פּרובירן צו שווער, אַזוי נישט צו פאַרשאַפן ווייַטער יריטיישאַן פון דעם נערוו און ווערסאַן די ווייטיק.