5 סאָלאָ פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז

צופרידן

• 1. לערן ריכטיק ברידינג
• 2. הייבן איין פוס אין אַ צייַט
• 3. צענטער דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף
• 4. הונדערטער
• 5. הייך פון פוס
• ווי אַזוי צו נוצן די מערסט קלאסן
• הויפּט בענעפיץ פון פּילאַטעס

ווער עס יז קענען פיר פּילאַטעס, אָבער פּילאַטעס עקסערסייזיז אויף דער ערד זענען ידעאַל פֿאַר עקס-זיציק מענטשן וואָס זענען גרייט צו אָנהייבן אַ מין פון גשמיות טעטיקייט, אָבער דער הויפּט פֿאַר די יבערוואָג. די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף דער מאַטראַס, סלאָולי און מיט ווייניקער פּראַל אויף די דזשוינץ, וואָס אין אַדישאַן צו פאַסילאַטייט די טעטיקייט, למשל פּריווענץ ווייטיק אין די קני, צוריק און קנעכל.

די מערסט רעקאַמענדיד פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז זענען סאָלאָ עקסערסייזיז, מיט די הילף פון עלאַסטיקס און באַללס פון פאַרשידענע סיזעס וואָס טאָן ניט אָווערלאָאַד די מאַסאַלז און דזשוינץ און אָנערקענען די תּלמיד ס קאַפּאַציטעט און שטאַרקייט. מיט די פֿאַרבעסערונג פון גשמיות קאַנדישאַנינג, עס איז מעגלעך צו אַנטוויקלען די עקסערסייזיז צו די מער טיף און מיט אנדערע פּילאַטעס ויסריכט, אַזאַ ווי די קאַדיללאַק, פֿאַר בייַשפּיל.

דער ערשטער פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז קענען זיין:

1. לערן ריכטיק ברידינג

די ריכטיק ברידינג פֿאַר די פּילאַטעס עקסערסייזיז איז טהאָראַסיק אָדער דייאַפראַמאַטיק ברידינג, וואָס באשטייט פון אַלאַוינג לופט דורך די נאָז און די לופט קענען אַנטלויפן דורך די מויל. דער בעסטער וועג צו לערנען צו אָטעמען איז צו ליגן אויף דיין צוריק, האַלטן דיין צוריק קעגן די שטאָק און דיין לעגס בענט, צו לאָזן אַ גרעסערע אַקאַמאַדיישאַן פון דיין לאַמבאַר רוקנביין.

דערנאָך איר זאָל רוען דיין הענט אויף דיין בויך און טיף טיף, אָבער אָן פּאַפינג דיין בויך, אַלאַוינג די ריבס צו זיין ווייטער באַזונדער, ספּעציעל לאַטעראַל. ווען עס איז ניט מער מעגלעך צו לאָזן לופט אַרייַן, אַלע לופט זאָל זיין ויסאָטעמען דורך די מויל, אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד שטייגער. איר זאָל נעמען בייַ מינדסטער 5 ברידז ווי דאָס.

2. הייבן איין פוס אין אַ צייַט

אין דער זעלביקער שטעלע, יעדער אָטעם זאָל ברענגען איין פוס נעענטער צו דעם שטאַם און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע ווען עס סטאַרץ צו מעלדונג לופט דורך די מויל. דעם געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט 5 מאל אין אַ רודערן, און זאָרג ניט צו אַנקאָואָרדאַנייטיד ברידינג. ווען איר ענדיקן די 5 רעפּאַטישאַנז, טאָן די זעלבע געניטונג מיט די אנדערע פוס.

3. צענטער דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף

אין דער זעלביקער שטעלע, ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט אָבער שטעלן אַ פּילקע אויף דיין צוריק און האַלטן 0.5 אָדער 1 קג ווייץ אין יעדער האַנט, איר זאָל אויסשטרעקן דיין געווער און אָנרירן דיין הענט, איינער אין די אנדערע. איר זאָל ברענגען דיין הענט צוזאַמען בשעת איר ברידינג אויס דורך דיין מויל און לאָזן לופט אַרייַן ווען דיין געווער זענען אויסגעשטרעקט צוריק צו די שטאָק.

4. הונדערטער

ליגן אויף דיין צוריק, פאַרלייגן דיין לעגס ווי אין די בילד און הייבן דיין טאָרסאָ אַוועק די שטאָק, בעכעסקעם דיין געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען דיין גוף. די געניטונג באשטייט פון בעכעסקעם די בויך קאָנטראַקטעד בשעת מאָווינג די געווער אַרויף און אַראָפּ (שטענדיק אויסגעשטרעקט) פֿאַר 10 מאל אין אַ רודערן. דורכפירן די יבערכאַזערונג 9 מאָל מער, פאַרענדיקן 100 מווומאַנץ אָבער צעטיילט יעדער צען.

5. הייך פון פוס

ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן אַ פּילקע צווישן דיין לעגס, נאָענט צו דיין קנעכל, און הייבן דיין לעגס צוזאַמען, ווי געוויזן אין די בילד, דאַן נידעריקער דיין פוס און דרייען דיין פוס אַרויף. די פוס זאָל ניט זיין אויפגעהויבן צו די פונט ווו די לאַמבאַר רוקנביין איז אַוועק די שטאָק. בעשאַס דעם געניטונג, די רוקנביין זאָל שטענדיק זיין גאָר רעסטינג אויף די שטאָק.

קוק אנדערע פּילאַטעס באַלל עקסערסייזיז וואָס זענען אויך פֿאַר ביגינערז.

דער ינסטראַקטער קענען אָנווייַזן די פאָרשטעלונג פון אנדערע עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון לעבן און ביישטייערן צו די וואָג רעדוקציע. פּילאַטעס קלאסן קענען זיין געהאלטן 2 אָדער 3 מאל אַ וואָך און קענען זיין געהאלטן אַליין אָדער אין גרופּעס, אָבער שטענדיק אונטער די גיידאַנס פון אַ פּילאַטעס ינסטראַקטער וואָס קענען זיין אַ גשמיות בילדונג אָדער אַ פיסיאָטהעראַפּיסט, ווייַל אין פאַל פון יבערוואָג, פּילאַטעס זאָל ניט זיין געטאן אין שטוב, צו ויסמיידן די ריזיקירן פון שאָדן.

ווי אַזוי צו נוצן די מערסט קלאסן

צו נוצן רובֿ פון Pilates קלאסן, עס איז קעדייַיק צו טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק ווייַל די רעזולטאַטן פון טאָניסיטי, וואָג און מוסקל שטאַרקייַט זענען געשווינד. אן אנדער נוציק עצה איז צו קאַנסאַנטרייט אויף ברידינג און זאָרגן פון נישט האַלטן דיין אָטעם בשעת דורכפירן די עקסערסייזיז, מיינטיינינג די לויפן פון לופט ין און אויס, ריספּעקטינג די ינסטראַקטער גיידליינז.

הויפּט בענעפיץ פון פּילאַטעס

כאָטש עס איז נישט אַ אַקטיוויטעט מיט אַ הויך קאַלאָריק הוצאות, פּילאַטעס העלפּס אויך צו פאַרלירן וואָג און מאָובאַלייז גוף פעט, און אויך ימפּרוווינג גשמיות טויגיקייט, פּראַמאָוטינג וווילזייַן און ינקריסינג זיך-שאַצן.

די בענעפיץ פון פּילאַטעס קענען זיין געוויזן אין די ערשטע וואָכן פון געניטונג און אַרייַנציען גרינגער ברידינג, סטייינג און שטיין מיט ווייניקער ווייטיק, ימפּרוווד בלוט סערקיאַליישאַן אין די לעגס און גרעסער ווילינגנאַס צו געניטונג.

אין אַדישאַן צו די בענעפיץ, Pilates העלפּס צו פֿאַרבעסערן די האַלטנ זיך, קערעקטינג די שטעלע פון ​​די קאָפּ, וואָס איז בכלל מער פאָרויס פאָרויס און אויך די 'הונטשבאַקק', וואָס איז טיפּיש ווען איר זענט יבערוואָג. די עקסערסייזיז העלפֿן צו שטארקן די מאַסאַלז, פאַרגרעסערן די בייגיקייט פון דעם גוף און פאַרמינערן די סומע פון ​​פעט אין די אַרטעריעס.