6 פּילאַטעס עקסערסייזיז מיט באַלל צו טאָן אין שטוב

צופרידן

• 1. אַבדאָמינאַל אויף די פּילקע
• 2. פלעקסיאָן אויף די פּילקע
• 3. לאַמבאַר פלעקשאַן אויף די פּילקע
• 4. סקוואַט מיט פּילקע
• 5. פֿאַרשטאַרקונג פון לעגס מיט פּילקע
• 6. רייזינג לעגס מיט פּילקע

א גרויס וועג צו פאַרלירן וואָג און פארשטארקן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איז צו טאָן פּילאַטעס עקסערסייזיז מיט די שווייצער פּילקע. פּילאַטעס איז דיזיינד צו ברענגען דעם גוף צוריק צו אַ געזונט אַליינמאַנט און צו לערנען נייַ האַכנאָסע געוווינהייטן, אַזוי אַז דער מענטש קען מאַך מיט אַ מער בייגיקייט אין זייער טעגלעך לעבן.

פּילאַטעס עקסערסייזיז מיט אַ פּילקע פארשטארקן די גאנצע גוף פֿון זיין צענטער צו צושטעלן פעסטקייַט, וואָס קענען רעזולטאַט אין כאַרמאָוניאַס און דרוק-פריי אָרעם און פוס מווומאַנץ.

טשעק עטלעכע פּשוט עקסערסייזיז וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב:

1. אַבדאָמינאַל אויף די פּילקע

שטיצן די פּילקע אויף דיין צוריק ווי געוויזן אין די בילד, בעכעסקעם דיין ניז פלעקסעד און דיין הענט רעסטינג דזשענטלי אויף די צוריק פון דיין האַלדז און קאָנטראַקטינג דיין אַבדאָמינאַלס בשעת ברידינג אויס דורך דיין מויל. איבערחזרן געניטונג 20 מאל.

2. פלעקסיאָן אויף די פּילקע

שטיצן די פּילקע אויף דיין פֿיס, ווי געוויזן אין די בילד, און פּרובירן צו האַלטן דיין וואָג אין דעם שטעלע. ווען איר פילן זיכער, פלעקס דיין געווער ווי פיל ווי איר קענען, ברענגען דיין קאַסטן נעענטער צו די שטאָק בשעת ברידינג אויס דורך דיין מויל. איבערחזרן די געניטונג 8 מאל.

3. לאַמבאַר פלעקשאַן אויף די פּילקע

שטיצן דיין בויך אויף די פּילקע, בעכעסקעם דיין לעגס גלייך, ווי געוויזן אין די בילד, דזשענטלי שטעלן דיין הענט אויף די צוריק פון דיין האַלדז און קאָנטראַקט דיין נידעריקער צוריק מאַסאַלז בשעת ברידינג דורך דיין מויל. איבערחזרן די געניטונג 8 מאל.

4. סקוואַט מיט פּילקע

שטעלן די פּילקע אויף דיין צוריק, לינינג קעגן די וואַנט, פאַרשפּרייטן דיין לעגס די זעלבע ברייט ווי דיין פּלייצעס, בייגן דיין ניז און סקוואַט בשעת די פּילקע רוק אויף דיין צוריק. איבערחזרן די געניטונג 10 מאל.

5. פֿאַרשטאַרקונג פון לעגס מיט פּילקע

שטעלן די פּילקע אונטער די פֿיס, ווי געוויזן אין די בילד און הייבן די גאנצע גוף, דרינגלעך די כילז אויף די פּילקע, אַזוי אַז עס קען נישט רירן. ווען איר הייבן די גאנצע גוף, איר מוזן בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס, ריפּיטינג די געניטונג 3 מאל.

6. רייזינג לעגס מיט פּילקע

האַלטן די פּילקע מיט דיין פֿיס, ווי געוויזן אין די בילד און הייבן ביידע לעגס אין דער זעלביקער צייט ביז איר פאָרעם אַ 90 גראַד ווינקל. יעדער מאָל ווען איר הייבן דיין לעגס, איר זאָל לאָזן דיין אָטעם סלאָולי דורך דיין מויל, און ווען איר נידעריקער דיין לעגס, נעמען אַ טיף אָטעם.

עס איז וויכטיק צו ונטערשטרייַכן אַז די עקסערסייזיז מוזן זיין דורכגעקאָכט מיט פּינטלעכקייַט, מיט גאַנץ גייַסטיק קאַנסאַנטריישאַן צו קאָנטראָלירן די עקסערסייזיז מיט ברידינג אַזוי אַז די עקסערסייזיז זענען ריכטיק דורכגעקאָכט.