גומע עקסערסייזיז צו טיקאַן די לעגס

צופרידן

• ווי צו פאַרגרעסערן די דיך און די גלוטעאַל מוסקל מאַסע
• געניטונג פֿאַר די טייז
• געניטונג פֿאַר די ין פון די פוס
• קאַלב עקסערסייז

די גומע קענען זיין געוויינט צו פאַרגרעסערן די מאַסקיאַלער מאַסע פון ​​די לעגס און גלוטעס, בעכעסקעם זיי טאָונד און דיפיינד, ווייַל עס איז אַ לייטווייט, זייער עפעקטיוו, גרינג צו אַריבערפירן און פּראַקטיש צו קראָם.

די טריינינג ויסריכט, וואָס קענען זיין געוויינט אין שטוב אָדער אין אַ ספּאָרטזאַל, אַלאַוז דורכפירונג פון עקסערסייזיז וואָס העלפֿן צו דרייען די טייז און גלוטעס ינקריסינג די שטאַרקייט און פייטינג די פלאַקסידאַטי, פעט און סעללוליטע אין דער געגנט.

די גומע טריינינג העלפּס נישט בלויז צו מאַכן די פעדערז שווער, עס אויך העלפּס צו האַלטן דיין באַט אין פאָרעם און מיט דיין געווער און בויך פעסט, ווייַל די קראַפט וואָס איז יגזערטאַד צו ציען די גומע ריקווייערז אַז איר געניטונג דיין גאנצע גוף אין דער זעלביקער צייט. .

ווי צו פאַרגרעסערן די דיך און די גלוטעאַל מוסקל מאַסע

צו דערגרייכן דעם פאַרגרעסערן, עס איז נייטיק צו:

• טאָן עקסערסייזיז מיט גומע פֿאַר די דיך און קאַלב, לפּחות 3 מאל אַ וואָך פֿאַר וועגן 30 מינוט;
• טייַנען אַ הויך פּראָטעין דיעטע, עסן פלייש, פיש, יי, מילך, קעז און יאָגורט טעגלעך. געפֿינען זיך וועגן אנדערע פודז אין: פּראָטעין-רייַך פודז.

אין אַדישאַן, איר קענען געניטונג אין די ספּאָרטזאַל און אַ פאַרגרעסערן אין טייז און גלוטעס, איר קענען נוצן די ספּעציפֿיש מאשינען פֿאַר נידעריקער לימז, אַזאַ ווי עקסטענסאָר, פלעקסאָר אָדער פוס דרוק.

געניטונג פֿאַר די טייז

די ילאַסטייזד זינקען העלפּס צו אַרבעטן די פראָנט פון די דיך. איר זאָל:

1. פֿיס באַזונדערפּלייסינג איין פוס הינטער און איינער פראָנט, שטיצן די צוריק פוס בלויז אויף די שפּיץ פון די פֿיס;
2. צוטשעפּען די ענד פון דעם גומע צו די פֿיס וואָס איז הינטער און די אנדערע טייל פון די גומע זאָל זיין אויף די אַקסל פון דער פאַרקערט פוס;
3. בייגן די צוריק קני צו די שטאָק, די דיך פון די פראָנט פוס איז פּאַראַלעל צו דער ערד און די קני אין שורה מיט די פּיאַטע;
4. גיין אַרויף די קני און די טאָרסאָ, פּושינג די פינגער פונ פוס פון די צוריק פוס קעגן די שטאָק.

אויב איר אָנהייבן די געניטונג מיט דיין רעכט פוס אין פראָנט און דיין לינקס צוריק, נאָך קאַמפּליטינג די רעפּאַטישאַנז, איר זאָל באַשטימען די לעגס און טאָן דאָס זעלבע.

געניטונג פֿאַר די ין פון די פוס

צו אַרבעטן די אינעווייניק פון דיין טייז, איר קענען טאָן אַ געניטונג דורך בינדן איין טייל פון דעם גומע צו אַ באַר אָדער פלאָקן, און די אנדערע טייל פון די גומע זאָל זיין אַטאַטשט צו די פֿיס אויף די זייַט פון די באַר. צו טאָן דעם געניטונג, נאָר קרייַז די גומע פוס אין פראָנט פון די שטיצן פוס.

בעשאַס דורכפירונג עס איז וויכטיק צו שטענדיק האַלטן די גומע אויסגעשטרעקט און די צוריק גלייַך. אין דערצו, די פֿיס מיט די גומע זאָל קיינמאָל אָנרירן די שטאָק, פֿאַר וואָס עס איז וויכטיק צו קאָנטראַקט די בויך.

קאַלב עקסערסייז

די קאַלב, אויך באקאנט ווי צווילינג, איז אַ שטח פון די פוס וואָס, ווען דיפיינד, מאכט די פוס מער שיין, ווי עס ווערט מער טאָונד און דיפיינד. איר זאָל:

1. לייגן דיין צוריק אויף די שטאָק, הייבן די לעגס אַפּווערדז, גאָר יקסטענדינג זיי;
2. שטעלן די גומע איבער דיין פֿיס, פּולינג עס מיט דיין הענט;
3. ווייַזן דיין טאָעס צו דיין קאָפּ;
4. ווייַזן דיין טאָעס צו די סופיט.

אין אַדישאַן צו די עקסערסייזיז, אַלע טייפּס פון סקוואַץ, נאָרמאַלי, מאַכן די פוס טיקער און פערמער, אין אַדישאַן צו העלפֿן צו דעפינירן די באַט. לערנען ווי צו טאָן דאָס אין: 6 סקוואַט עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס.

לערנען אנדערע עקסערסייזיז צו שטעלן די דיק פוס: עקסערסייזיז צו טיקאַן די לעגס.