ווי (און פארוואס) טאָן אַ האַנטעל פליג מיט האַנטעל
צופרידן
- וואָס מאַסאַלז טאָן האַנטעל קאַסטן פליעס אַרבעט?
- קאַסטן אָפּענער
- סקאַפּולאַר ריטראַקשאַן
- ווי צו דורכפירן אַ האַנטעל פליען מיט אַ האַנטעל
- ויסריכט איר וועט דאַרפֿן
- האַנטעל פליען
- שיפּוע באַנק האַנטעל פליען
- שטייענדיק קאַסטן פליען
- פּראַגרעשאַן
- זיכערקייַט עצות
- נעם אוועק
די האַנטעל פליען מיט אַ האַנטעל איז אַן אויבערשטער גוף געניטונג וואָס קענען העלפֿן צו שטארקן די קאַסטן און פּלייצעס. דער טראדיציאנעלער וועג צו דורכפירן אַ האַנטעל פליען מיט אַ האַנטעל איז צו מאַך בשעת איר ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ פלאַך אָדער שיפּוע באַנק. עס איז אויך אַ שטייענדיק ווערייישאַן.
לייענען מער צו לערנען מער וועגן דעם מאַך, אַרייַנגערעכנט ווי צו דורכפירן עס, ווערייישאַנז, בענעפיץ און זיכערקייַט עצות.
וואָס מאַסאַלז טאָן האַנטעל קאַסטן פליעס אַרבעט?
די האַנטעל פליג מיט די האַנטעל אַרבעט די פאלגענדע מאַסאַלז:
- ברוסטקאַסטן
- פּלייצעס
- טריסעפּס
אנדערע בענעפיץ אַרייַננעמען די פאלגענדע.
קאַסטן אָפּענער
די האַנטעל פליען מיט די האַנטעל קענען העלפֿן צו עפֿענען דיין קאַסטן מאַסאַלז. קאַסטן אָופּאַנערז קענען רעדוצירן אויבערשטער צוריק ווייטיק, פאַרגרעסערן די באַוועגונג און פאַרקלענערן טייטנאַס אין דעם אויבערשטן גוף.
אויב איר 'רע טאן האַנטעל קאַסטן פליעס ווי אַ וועג צו עפענען אַרויף דיין קאַסטן מאַסאַלז, באַטראַכטן ניצן לייטער ווייץ, אָדער אפילו קיין ווייץ. דאָס קען העלפֿן איר באַקומען די פול באַוועג פון באַוועגונג אָן אָוווערעקסטענדינג. צו פאַרלענגערן צו ווייַט קען פירן צו אַ שאָדן.
סקאַפּולאַר ריטראַקשאַן
סקאַפּולאַר רעטראַקטיאָן עקסערסייזיז קענען פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און העלפֿן איר געווינען שטאַרקייט אין די אַקסל געגנט.
פּערפאָרמינג קאַסטן האַנטעל פליעס אַ ביסל מאָל אַ וואָך קען העלפֿן צו עפענען די קאַסטן און אַקסל געגנט און העלפן מיט אַקסל ריטראַקשאַן.
ווי צו דורכפירן אַ האַנטעל פליען מיט אַ האַנטעל
ויסריכט איר וועט דאַרפֿן
- צוויי האַנטבאַלז פון 3-10 פונט
- באַנק (אַפּשאַנאַל)
איר קענען דורכפירן דעם מאַך מיט מינימאַל ויסריכט.
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, אָנהייב מיט אַ ליכט האַנטעל וואָג פון £ 3-5. אויב איר 'רע מער אַוואַנסירטע אין אויבערשטער גוף עקסערסייזיז, איר זאָל נוצן 8 צו 10 פונט ווייץ אַנשטאָט. איר קענען אויך פאַרגרעסערן די וואָג ווי איר ווערן מער אַוואַנסירטע.
אויב איר ווילט פּרובירן די טראדיציאנעלן האַנטעל פליען מיט די האַנטעל, איר דאַרפֿן אויך אַקסעס צו אַ פלאַך באַנק.
האַנטעל פליען
ויסריכט דארף: שטעלן פון 2 דומבבעללס, פלאַך באַנק
- ליגן פלאַך אויף דיין צוריק אויף אַ פלאַך שיפּוע באַנק. שטעלן דיין פֿיס פעסט אויף די שטאָק אויף יעדער זייַט פון די באַנק. דיין קאָפּ און צוריק זאָל בלייַבן פעסט פּרעסטיד אין די באַנק בעשאַס די געניטונג.
- פרעגן אַ ספּאָטטער צו געבן איר די צוויי האַנטעלז אָדער דזשענטלי קלייַבן זיי פֿון די שטאָק און האַלטן 1 אין יעדער האַנט.
- הייבן געווער אַרויף אויבן די קאָפּ אַזוי זיי זענען עקסטענדעד אָבער נישט פארשפארט אויס. עס זאָל זיין אַ ביסל בייגן אין דיין עלנבויגן, און דיין פּאַלמז און דומבבעללס זאָל זיין פייסינג יעדער אנדערע.
- ייַנאָטעמען און סלאָולי נידעריקער דומבבעללס אין אַ קרייַזבויגן באַוועגונג ביז זיי זענען אין שורה מיט די קאַסטן. דיין געווער וועט זיין עקסטענדעד צו די זייטן אָבער נישט פארשפארט אויס. דו זאלסט נישט פאַלן דיין געווער נידעריקער ווי דיין פּלייצעס.
- ויסאָטעמען און סלאָולי דריקן די דומבבעללס אַרויף אין דער זעלביקער קרייַזבויגן באַוועגונג.
- דורכפירן 10-15 רעפּס. מנוחה. טאָן 3 שטעלט גאַנץ.
שיפּוע באַנק האַנטעל פליען
ויסריכט דארף: שטעלן פון 2 דומבבעללס, שיפּוע באַנק
- אָנהייבן מיט דיין צוריק פלאַך אויף אַ שיפּוע באַנק, וואָס איז לאָוערד צו 30 דיגריז. האַלטן 1 האַנטעל אין יעדער האַנט.
- אָנהייבן מיט דיין געווער אין די קאַסטן גלייַך ביי דיין זייטן, עלבאָוז בענט און שפּיציק אויס.
- סלאָולי ויסאָטעמען און הייבן דיין געווער אויבן דיין קאַסטן.
- ייַנאָטעמען און סלאָולי סלאָולי דיין געווער צו דיין זייטן צו די סטאַרטינג שטעלע.
- פאָרזעצן צו דריקן אַרויף.
- דורכפירן 10-15 רעפּס. דורכפירן 3 שטעלט.
שטייענדיק קאַסטן פליען
ויסריכט דארף: 2 האַנטעל
- שטיין אַרויף הויך מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן 1 האַנטעל אין יעדער האַנט.
- ברענגען דיין געווער גלייַך אין פראָנט פון איר אַזוי זיי זענען אין קאַסטן גלייַך, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.
- פאַרברייטערן די געווער צו די זייטן ביז דיין געווער איז עקסטענדעד. האַלטן די געווער אין די קאַסטן גלייַך די גאנצע צייט.
- ברענגען זיי צוריק צו צענטער. איבערחזרן 10-15 מאל. דורכפירן 3 שטעלט.
פּראַגרעשאַן
ווען איר פּראָגרעס מיט די האַנטעל פליסנדיק געניטונג, פּרובירן צו פאַרגרעסערן די וואָג פון די האַנטעלז איר נוצן יעדער וואָך אָדער יעדער אנדערע וואָך. איר קענט פּרובירן צו כאַפּן צוויי צו דריי פונט יעדער וואָך.
אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען פּרובירן צו פאָרן אַ האַנטעל פליען אויף אַ געניטונג פּילקע פֿאַר אַן עקסטרע אַרויסרופן. דאָס איז האַרדער ווייַל איר דאַרפֿן צו נוצן דיין האַרץ צו סטייבאַלייז דיין גוף איבער די מאַך.
יווענטשאַוואַלי איר קענט וועלן צו נוצן אַ קאַבלע ציען מאַשין אָדער דורכפירן באַנק דריקט אין די ספּאָרטזאַל.
אויב מעגלעך, לאָזן אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער זען איר און לערנען ווי צו דורכפירן די עקסערסייזיז ריכטיק. אויב איר נוצן די ריכטיק פאָרעם, איר קענט דערגרייכן דעם רובֿ פון דעם מאַך און דאָס קען אויך העלפֿן צו פאַרמיידן שאָדן.
זיכערקייַט עצות
רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר דורכפירן דעם מאַך אויב איר האָט אַ שאָדן אויף די צוריק, אַקסל אָדער אָרעם. דיין דאָקטער קען רעקאָמענדירן ווערייישאַנז אָדער פֿאָרשלאָגן צו ויסמיידן דעם מאַך.
אויב איר'רע האָבן קאָנפליקט ריכטיק דורכפירן די מאַך, באַטראַכטן ניצן אַ לייטער וואָג. איר קענט אויך פּרובירן אָן ווייץ צו העלפֿן איר צוגעוווינט זיך צו דער באַוועגונג. אַמאָל איר האָבן די מווומאַנץ אַראָפּ, איר קענען סלאָולי לייגן ווייץ.
נעם אוועק
די האַנטעל פליען פון די האַנטעל קען זיין אַ גוטע געניטונג אויב איר זענט אַפּעראַנטלי שטאַרקייַט אין די קאַסטן, אַקסל און אָרעם מאַסאַלז. אָנהייבן מיט אַ ליכט גאַנג פון דומבבעללס אויב איר זענט אַ אָנהייבער, און סלאָולי פאַרגרעסערן די סומע פון וואָג יעדער וואָך ווען איר בויען שטאַרקייַט.
קאַמביין קאַסטן פליעס מיט אנדערע קאַסטן עקסערסייזיז, ווי פּושאַפּס, קאַסטן דרוק, פּלאַנגקס, און סיטאַד אַראָפּגיין קאַבלע פּרעס, פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן. ויסמיידן קאַסטן פליעס אויב איר זענט ינדזשערד אָדער ווייטיקדיק. שטענדיק טשעק מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייב אַ נייַע געניטונג רוטין.
גיינינג פּאָפּולאַריטעט
דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר אַרטריט צוריק ווייטיק
