אָנהייבער גייד צו די פאַרשידענע שווימערייַ סטראָקעס

צופרידן

• 4 שווימערייַ סטראָקעס איר זאָל וויסן
• 1. פרעעסטילע
• 2. באַקסטראָקע
• 3. ברוסטסטראָקע
• 4. פלאַטערל
• רעצענזיע פֿאַר

צי עס איז זומער אָדער נישט, דזשאַמפּינג אין די בעקן איז אַ גרויס וועג צו מישן דיין ווערקאַוט רוטין, נעמען די מאַסע אַוועק דיין דזשוינץ און פאַרברענען הויפּט קאַלאָריעס בשעת איר נוצן כּמעט יעדער מוסקל אין דיין גוף.

ניט זיכער ווו צו אָנהייבן? באַטראַכטן דעם דיין פירער צו די מערסט פּראָסט שווימערייַ סטראָקעס - און ווי צו ינקאָרפּערייט זיי אין דיין ווייַטער וואַסער ווערקאַוט. (צי איר טאָן נישט וועלן צו מאַכן לאַפּס? פּרוּווט דעם ניט-שווימערייַ בעקן ווערקאַוט אַנשטאָט.)

4 שווימערייַ סטראָקעס איר זאָל וויסן

אויב איר האָט אלץ טונד אין די זומער אָלימפּיקס, איר האָט געזען די פיר מערסט פאָלקס שווימערייַ סטראָקעס - פרעעסטילע, באַקסטראָקע, ברוסט סטראָקע און פלאַטערל - אין קאַמף. און כאָטש דיין סטראָקעס קען נישט קוקןגאַנץ ווי Natalie Coughlin's, נאָגל די באַסיקס און איר זענט שיין געראַנטיד אַ קיללער ווערקאַוט. (ווען איר האָט מאַסטערד די שווימערייַ סטראָקעס, פּרובירן איינער פון די שווימערייַ ווערקאַוץ פֿאַר יעדער טויגיקייַט מדרגה.)

1. פרעעסטילע

"פרעעסטילע איז באשטימט דער בעסטער באַוווסט שווימערייַ מאַך," זאגט דזשוליאַ רוססעלל, קפּט, געוועזענער אָלימפּיק שווימער און שווימען קאָוטש און טריינער ביי Life Time אַטלעטיק אין ניו יארק סיטי. "דאָס איז נישט בלויז די פאַסטאַסט און מערסט עפעקטיוו, אָבער אויך די יזיאַסט צו בעל."

אויב איר 'רע נייַ אין שווימערייַ אָדער ווילן צו באַקומען אַ האַרט ווערקאַוט אין די בעקן, פרעעסטילע איז אַ גרויס מאַך צו אָנהייבן. שווימען פרעעסטילע אין אַ מיטל צו קראַפטיק מי מדרגה פֿאַר אַ שעה, און אַ 140-פונט מענטש וועט פאַרברענען אַפּווערדז פון 500 קאַלאָריעס.

ווי צו טאָן די פריסטילע שווימערייַ מאַך:

• איר שווימען פרעעסטילע אין אַ האָריזאָנטאַל פּראָנע שטעלע (טייַטש פּנים-אַראָפּ אין די וואַסער).
• מיט שפּיציק טאָעס, איר בריק דיין פֿיס אין אַ שנעל, סאָליד אַרויף-און-אַראָפּ באַוועגונג באקאנט ווי די 'פלאַטער בריק.'
• דערווייַל, דיין געווער מאַך אין אַ קעסיידערדיק, אָלטערנייטינג מוסטער: איין אָרעם פּולז אַנדערוואָטער פון אַן עקסטענדעד שטעלע (אין פראָנט פון דיין גוף, ביסעפּ דורך אויער) צו דיין לענד, בשעת די אנדערע אָרעם ריקאַווערד דורך ופראַמען אויבן די וואַסער פון דיין לענד צו דיין לענד. די עקסטענדעד שטעלע אין פראָנט פון איר.
• צו אָטעמען, איר ווענדן דיין קאָפּ צו די זייַט פון וועלכער אָרעם איז ריקאַווערד און אָטעמען געשווינד איידער איר קער דיין פּנים צוריק. (טיפּיקלי איר וועט אָטעמען יעדער צוויי אָדער מער סטראָקעס.)

"די כאַרדאַסט אַספּעקט פון פרעעסטילע איז די ברידינג," זאגט רוססעלל. "אָבער, עס איז גרינג צו אַרבעטן מיט אַ קיקבאָאַרד." פלאַטער בריק בשעת איר האַלטן אַ קיקקבאָאַרד אויס אין פראָנט פון איר און פיר ראָוטייטינג דיין פּנים אין און אויס פון די וואַסער צו אָטעמען ביז איר פילן באַקוועם. (דאָ זענען עטלעכע מער עצות צו מאַכן די מערסט פון יעדער שווימערייַ ווערקאַוט.)

מוסקלעס געארבעט בעשאַס פרעעסטילע: האַרץ, פּלייצעס, גלוטעס, האַמסטרינגס

2. באַקסטראָקע

עססענטיאַללי די קאַפּויער אַנטקעגענער צו פרעעסטילע, באַקסטראָקע איז אן אנדער גרינג שווימערייַ מאַך צו בעל וואָס איז פאָלקס צווישן סווימערז פון אַלע פיייקייט לעוועלס, זאגט רוססעלל.

כאָטש די דורכשניטלעך מענטש ברענט בלויז וועגן 300 קאַלאָריעס פּער שעה שווימערייַ באַקסטראָוק, די מאַך אָפפערס איין הויפּט פּערק: דיין פּנים סטייז אויס פון די וואַסער, אַזוי איר קענען אָטעמען ווען איר ווילט. "באַקסטראָוק איז גאָר נוציק ווען איר דאַרפֿן אַ ביסל מנוחה," זאגט רוססעלל. (פֿאַרבונדענע: ווי די פרוי נידז שווימערייַ צו רייניקן איר קאָפּ)

פּלוס, דאָס איז אויך נוציק ווען איר "טאַקע ווילן צו פארשטארקן דיין אַבס און צוריק מאַסאַלז," זי מוסיף. קאַמביין באַקסטראָוק און פרעעסטילע אין דער זעלביקער בעקן ווערקאַוט און איר וועט האָבן געארבעט דיין גוף פון אַלע אַנגלעס.

ווי צו מאַכן אַ באַקסטראָוק שווימערייַ מאַך:

• איר שווימען באַקסטראָוק אין אַ האָריזאָנטאַל סופּינע שטעלע (טייַטש אַז איר זענט פּנים אַרויף אין די וואַסער), דערפאר די נאָמען 'באַקסטראָוק.'
• ווי אין פרעעסטילע, איר בריק דיין פֿיס אין אַ קורץ, קעסיידערדיק פלאַטערל בריק בשעת דיין געווער מאַך אין אַ קעסיידערדיק אָלטערנייטינג מוסטער.
• אין באַקסטראָוק, איר וועט ציען איין אָרעם דורך די וואַסער פֿון אַן עקסטענדעד שטעלע העכער דיין קאָפּ אַראָפּ צו דיין לענד, בשעת די אנדערע אָרעם ריקאַווערז דורך אַ האַלב-קרייַז באַוועגונג אין די לופט, פֿון דיין לענד צו די עקסטענדעד שטעלע.
• דיין גוף ראָולד אַ ביסל פֿון זייַט צו זייַט ווען יעדער אָרעם פּולז אַנדערוואָטער, אָבער דיין קאָפּ בלייבט אין אַ נייטראַל אַרוף-פייסינג שטעלע, דאָס הייסט, איר קענען אָטעמען לייכט ווי נויטיק.

מוסקלעס געארבעט בעשאַס באַקסטראָוק: פּלייצעס, גלוטעס און האַמסטרינגס, פּלוס מער האַרץ (ספּעציעל צוריק) ווי פרעעסטילע

3. ברוסטסטראָקע

כאָטש דער טעמפּאָ פון ברוסט סטראָקע, וואָס איז גאַנץ אַנדערש פון פרעעסטילע און באַקסטראָקע, קענען זיין טריקי צו נאָגל, "איינער איר באַקומען עס, איר באַקומען עס פֿאַר לעבן," זאגט רוססעלל. "עס איז ווי ריידינג אַ בייק." (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער שווימען ברילן פֿאַר יעדער סיטואַציע)

זינט די דורכשניטלעך מענטש ברענט נאָר 350 קאַלאָריעס פּער שעה שווימערייַ ברוסטסטראָק, עס קען נישט זיין דיין בעסטער פֿאַר אַ הויך ינטענסיטי ווערקאַוט. אָבער, ווייַל עס ניצט אַזאַ אַ אַנדערש באַוועגונג מוסטער ווי פרעעסטילע און באַקסטראָוק, דאָס איז אַ גרויס וועג צו באַשטימען די טינגז און פאָקוס אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, זאגט רוססעלל.

פּלוס, "אויב איר זענט כעזיטאַנט צו האַלטן דיין אָטעם, ברוסט סטראָוק איז גרויס ווייַל איר אָטעמען יעדער מאַך," זי דערקלערט. כעק, איר קענען אפילו טאָן דאָס אָן שטעלן דיין פּנים אין די וואַסער (כאָטש דאָס איז נישטטעקניקלי ריכטיק).

ווי צו מאַכן אַ ברוסטסטראָק שווימערייַ סטאָוק:

• ווי פרעעסטילע, איר שווימען ברוסטסטראָוק אין אַ האָריזאָנטאַל פּראָנע שטעלע. אָבער, אין ברוסטסטראָוק, איר מאַך צווישן אַ מער האָריזאָנטאַל, סטרימליינד שטעלע (ווען דיין גוף איז ווי אַ בלייַער אַנדערוואָטער, מיט געווער און לעגס אַוצטרעטשט) און אַ מער ווערטיקאַל אָפּזוך שטעלע, אין וואָס איר ציען דיין טאָרסאָ אַרויף פון די וואַסער צו אָטעמען .
• דאָ, דיין לעגס דורכפירן אַ סאַמעטריקאַל 'ביטש' אָדער 'זשאַבע' בריק וואָס ינוואַלווז פּולינג דיין פֿיס צוזאַמען צו דיין גלוטעס און דאַן וויפּינג דיין פֿיס צו די זייטן אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג ביז זיי טרעפן זיך ווידער אין אַ סטרימליינד שטעלע. (עמעס, נאָר בילד זשאַבע לעגס.)
• דערווייַל, דיין געווער מאַך אין אַ סאַמעטריקאַל, דרייַעק-ווי מוסטער. ווי דיין לעגס צוריקקריגן צו דיין גלוטעס, דיין הענט (וואָס זענען עקסטענדעד אויס פאָרויס פון איר) ויסקערן פאָרויס, אַוטווערד, און דעמאָלט ציען אין דיין קאַסטן, קריייטינג דעם דרייַעק פאָרעם. ווי דיין לעגס דורכפירן זייער זשאַבע בריק, איר וועט דרייען דיין געווער צוריק אין זייער עקסטענדעד שטעלע און איבערחזרן.
• אין ברוסט סטראָוק, איר אָטעמען דורך ליפטינג דיין קאָפּ ווי דיין געווער ציען דורך די וואַסער, און טאַק דיין פּנים צוריק אַראָפּ ווי זיי פאַרברייטערן זיך אין פראָנט פון איר.

מאַסאַלז געארבעט בעשאַס ברוסטסטראָוק: ברוסטקאַסטן,אַלע די פוס מאַסאַלז

4. פלאַטערל

די פלאַטערל איז טאָמער די מערסט שווער צו בעל פון די פיר שווימערייַ סטראָקעס.

"דאָס איז אַ גאַנץ ומגעוויינטלעך באַוועגונג," רוססעלל דערקלערט. "פּלוס, עס ניצט כּמעט יעדער מוסקל איר האָבן." דער רעזולטאַט: אַ שווימערייַ מאַך וואָס איז ניט בלויז טעקניקלי זייער אַוואַנסירטע, אָבער לעגאַמרע יגזאָסטינג, אפילו פֿאַר די פּראָס.

ווייַל פלאַטערל איז אַזוי טריקי, רוססעלל רעקאַמענדז מאַסטערינג די אנדערע דריי סטראָקעס איידער ער פּרובירן. אַמאָל איר באַקומען דאָרט, אָבער, וויסן דעם: דאָס איז אַ שלעכט קאַלאָריע-בורנער. דער דורכשניטלעך מענטש טאָרטשיז נאָענט צו 900 קאַלאָריעס אַ שעה שווימערייַ פלאַטערל. "עס טאַקע ינקריסיז דיין האַרץ טעמפּאָ," זי זאגט.

ווי צו מאַכן די פלאַטערל שווימערייַ מאַך:

• פלאַטערל, וואָס איז דורכגעקאָכט אין אַ האָריזאָנטאַל פּראָנע שטעלע, ניצט אַ כוואַליע-ווי אַנדזשאַלייטינג באַוועגונג אין וואָס דיין קאַסטן, נאכגעגאנגען דורך דיין היפּס, קאַנטיניואַסלי באַבס אַרויף און אַראָפּ.
• איר וועט אָנהייבן אין אַ סטרימליינד שטעלע אונטער וואַסער. פון דאָרט, דיין הענט מאַכן אַ אַוערגלאַס פאָרעם אונטער די וואַסער ווען זיי ציען צו דיין היפּס, און דעמאָלט אַרויסגאַנג די וואַסער און צוריקקריגן צו די עקסטענדעד שטעלע דורך סערקלינג פאָרויס נאָר אויבן די וואַסער ייבערפלאַך.
• דערווייַל, דיין פיס דורכפירן אַ 'דעלפין' בריק, אין וואָס דיין לעגס און פֿיס בלייַבן צוזאַמען און שטופּן אַרויף און אַראָפּ, מיט שפּיציק טאָעס. (בילד אַ יאַמ - מיידל עק.)
• אין פלאַטערל, איר אָטעמען ווי נויטיק דורך ליפטינג דיין קאָפּ אויס פון די וואַסער בשעת דיין געווער צוריקקריגן אויבן די וואַסער ייבערפלאַך.

"ווען איך לערנען פלאַטערל, איך צעטיילן עס אין דריי פּאַרץ," זאגט רוססעלל. ערשטער, פיר די אַלגעמיינע באַוועגונג מוסטער פון אָלטערנאַטיוולי באַבינג דיין קאַסטן און היפּס אַרויף און אַראָפּ, נאָר צו באַקומען אַ געפיל פון ריטם. דערנאָך, פיר די דעלפין בריק. אַמאָל איר'ווע גאַט אַז אַראָפּ, אַרבעט אויף נאָר די אָרעם באַוועגונג איידער לעסאָף פּיסינג עס אַלע צוזאַמען. (בטוו, צי האָט איר וויסן אַז איר קענען נעמען יאַמ - מיידל טויגיקייט קלאסן בשעת איר זענט אויף וואַקאַציע?)

מאַסאַלז געארבעט בעשאַס פלאַטערל: ממש אַלע פון ​​זיי (ספּעציעל די האַרץ, נידעריקער צוריק און קאַווז)

רעצענזיע פֿאַר