די אַראָפּגיין פּושופּ
צופרידן
- שיפּוע און יקערדיק פּושאַפּס
- ווי אזוי צו
- שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז
- עצות וועגן טעכניק
- אַראָפּגיין בענעפיץ פּושאַפּ
- אַראָפּגיין פּושאַפּ מאַדאַפאַקיישאַנז
- מאַכן עס גרינגער
- מאַכן עס האַרדער
- פאָקוס אויף פאַרשידענע מאַסאַלז
- אנדערע מאָוועס און בענעפיץ
- פּושופּ מאַסאַלז
- די טאַקעאַווייַ
די אַראָפּגיין פּושופּ איז אַ ווערייישאַן פון די גרונט פּושופּ. עס איז געטאן מיט דיין פֿיס אויף אַ עלעוואַטעד ייבערפלאַך, וואָס שטעלט דיין גוף אין אַ דאַונווערד ווינקל.
אין דעם שטעלע, איר אַרבעט מער פון דיין אויבערשטער פּעקטאָראַל מאַסאַלז און פראָנט פּלייצעס.
שיפּוע און יקערדיק פּושאַפּס
| שיפּוע | יקערדיק פּושאַפּ | אַראָפּגיין פּושופּ | |
|---|---|---|---|
| שטעלע | הענט זענען געשטעלט אויף אויפשטיין ייבערפלאַך ליפטינג דער אויבערשטער גוף ווייַטער פון דער ערד ווי דיין פֿיס. | מיט הענט און פֿיס אויף אַ פלאַך, גלייך ייבערפלאַך, די אַרויף שטעלע איז אַ פּלאַנקען שטעלע. | פֿיס זענען געשטעלט אויף אַ אויפשטיין ייבערפלאַך מיט דיין הענט אויף אַ נידעריקער ייבערפלאַך אָדער אויף דער ערד. |
| בעסטער פֿאַר | ארבעטן דיין נידעריקער פּעקס | קוילעלדיק קאַסטן, פּלייצעס, געווער, און האַרץ ווערקאַוט | ארבעטן דיין פּלייצעס און אויבערשטער פּעקס |
ווי אזוי צו
שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז
איר דאַרפֿן אַ אויפשטיין ייבערפלאַך ווי באַנק, קעסטל, אָדער שטול צו מאַכן אַראָפּגיין פּושאַפּס.
די העכער די ייבערפלאַך, די האַרדער די געניטונג וועט זיין. אויב איר'רע נייַ צו אַראָפּגיין פּושאַפּס, אָנהייבן מיט אַ נידעריק ייבערפלאַך, ווי אַ צאַמען אָדער שריט. איר קענען פאַרגרעסערן די הייך איבער צייַט.
- קניען אַראָפּ מיט דיין צוריק צו דער באַנק. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, פּלייצעס איבער דיין ריסץ און עלבאָוז אין 45 דיגריז. שטעלן דיין פֿיס אויף שפּיץ פון די באַנק.
- בראַסע דיין האַרץ, גלוטעס, און קוואַדס. בייגן דיין עלבאָוז און נידעריקער דיין קאַסטן צו די שטאָק, האַלטן דיין צוריק און האַלדז גלייַך.
- פּוש אין די שטאָק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, יקסטענדינג דיין עלבאָוז.
- פאַרענדיקן 2-4 שטעלט פון 8 צו 20 רעפּאַטישאַנז.
האַלטן דעם געניטונג אויב איר פילן ווייטיק אין דיין ריסץ, עלבאָוז, אָדער פּלייצעס.
עצות וועגן טעכניק
ווי אַלע עקסערסייזיז, אַראָפּגיין פּושאַפּס דאַרפן געהעריק פאָרעם צו יפעקטיוולי אַרבעט דיין מאַסאַלז.
געהעריק טעכניק אויך העלפּס איר ויסמיידן ווייטיק און שאָדן.
האַלטן דיין צוריק גלייַך איבער די גאנצע מאַך. טילט דיין פּעלוויס צוריק צו ויסמייַדן אַרטשינג דיין צוריק. דינגען דיין האַרץ און גלוטעס צו סטייבאַלייז דיין רוקנביין.
איר זאָל אויך קוק אַראָפּ - אַנשטאָט פון אַרויף - צו האַלטן אַ נייטראַל האַלדז. מאַכט זיכער אַז דיין צוריק און האַלדז זענען אַליינד צו אַלע מאָל.
צו באַשיצן דיין פּלייצעס, ויסמיידן דיין עלבאָוז. קעסיידער האַלטן זיי ביי 45 דיגריז.
אַראָפּגיין בענעפיץ פּושאַפּ
די הויפּט נוץ פון טאן אַראָפּגיין פּושאַפּס איז אַ שטאַרק אויבערשטער קאַסטן מאַסאַלז.
אין אַ אַראָפּגיין פּושאַפּ, דיין געווער שטופּן אַרויף און אַוועק פון דיין טאָרסאָ.
די באַוועגונג אַרבעט דיין אויבערשטער פּעקס און די מאַסאַלז אין דיין פּלייצעס.
ווען דורכגעקאָכט קעסיידער, אַראָפּגיין פּושאַפּס וועט פאַרגרעסערן דיין קוילעלדיק שטאַרקייט פון דעם אויבערשטן גוף. א שטאַרק אויבערשטער גוף איז יקערדיק פֿאַר וואָכעדיק אַקטיוויטעטן ווי ליפטינג שפּייַזקראָם און קעריינג אַ באַקפּאַק.
אַראָפּגיין פּושאַפּ מאַדאַפאַקיישאַנז
איר קענען מאָדיפיצירן די אַראָפּגיין פון די אַראָפּגיין לויט דיין טויגיקייט, פּרעפֿערענצן און צילן.
אַדזשאַסטמאַנץ וועט אויך האַלטן דיין ווערקאַוט טשיקאַווע און שפּאַס.
מיט די פאלגענדע ווערייישאַנז, איר קענען נוצן די בענעפיץ פון אַראָפּגיין פּושאַפּס אויף פאַרשידענע וועגן.
מאַכן עס גרינגער
ניצן אַ נידעריק באַנק אָדער שריט צו מאַכן אַראָפּגיין פּושאַפּס גרינגער. די ייבערפלאַך זאָל זיין אַן אינטש אָדער צוויי אַוועק פון דער ערד.
אויב איר'רע האָבן קאָנפליקט מיט אַראָפּגיין פּושאַפּס, פיר דיין רעגולער פּושאַפּס ערשטער. אַמאָל איר'ווע מאַסטערד די יקערדיק ווערסיע, פּרובירן די אַראָפּגיין פּושופּ.
מאַכן עס האַרדער
שטעלן די פֿיס אויף אַ העכער ייבערפלאַך צו מאַכן האַרדער אַראָפּגיין. איר קענען אויך שטעלן זיי אויף אַ וואַנט צו מאַכן אַ אַוואַנסירטע וואַנט פּושאַפּ.
אן אנדער אָפּציע איז צו טראָגן אַ ווייטיד גאַרטל אָדער וועסטל, וואָס ינקריסאַז די סומע פון וואָג איר דאַרפֿן צו הייבן.
דאָ זענען מער וועגן צו אַרויסרופן זיך:
- איין-פוס פּושאַפּס. האַלטן איין פוס אויפגעהויבן בשעת טאן אַראָפּגיין פּושאַפּס. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס צו פאַרענדיקן איין גאַנג.
- איין-אָרעם פּושאַפּס. שטעלן איין אָרעם הינטער דיין צוריק.
- פעסטקייַט פּילקע פּושאַפּס. שטעלן דיין הענט אויף אַ פעסטקייַט פּילקע אַנשטאָט פון די שטאָק. דינגען דיין געווער און האַרץ צו בלייבן באַלאַנסט.
- קני צאַפּן פּושאַפּס. בייגן דיין קני נאָך דיין עלנבויגן נאָך יעדער דרוק. אַלטערנאַטיווע זייטן צווישן פּושאַפּס.
- האַנטעל פּושאַפּ ראָוז. שטעלן יעדער האַנט אויף אַ האַנטעל. נאָך פּושאַפּ, ציען איין האַנטעל אַרוף און איבערחזרן מיט די אנדערע זייַט.
- קלאַפּ פּושאַפּס. שטופּן אַרויף יקספּלאָוסיוו אין די אַרוף פייז בשעת דיין גוף גלייך. קלאַפּ ווען איר זענט אין די לופט און דזשענטלי לאַנד.
די מאָדיפיקאַטיאָנס זענען אַוואַנסירטע מאָוועס, אַזוי איר זאל וועלן צו פּרובירן זיי מיט יקערדיק פּושאַפּס ערשטער. רעדן מיט אַ פּערזענלעך טריינער פֿאַר איין-אויף-איינער גיידאַנס.
פאָקוס אויף פאַרשידענע מאַסאַלז
איר קענט אויך טוישן די שטעלע פון דיין געווער און הענט צו ציל פאַרשידענע מאַסאַלז.
די מאַסאַלז אַרייַננעמען:
- טריסעפּס. א שמאָל פּושאַפּ, ווו דיין הענט זענען נאָענט צוזאַמען, ינקריסיז די אַקטיוויטעט אין דיין טריסעפּס.
- קאַסטן און פּלייצעס. פּלייסינג דיין הענט ווידער ווי אַ נאָרמאַל פּושאַפּ פאָוקיסיז אויף די קאַסטן און פּלייצעס.
- ביסעפּס. דרייען דיין ריסץ און פאָראַרמז צו ווייַזן דיין פינגער צוריק. די ווערסיע קען זיין שווער פֿאַר די ריסץ, אַזוי עס איז וויכטיק צו פירן אַ געהעריק פאָרעם.
די שטעלעס קען פילן ומגעלומפּערט אין ערשטער, אַזוי עס איז בעסטער צו אַרבעטן מיט אַ פּערזענלעך טריינער צו ויסמיידן שאָדן.
אנדערע מאָוועס און בענעפיץ
דורכפירן אַראָפּגיין פּושאַפּס איז ניט דער בלויז וועג צו אַרבעטן דיין אויבערשטער פּעקס און פּלייצעס. איר קענען אויך מאַכן די שיפּוע באַנק דרוק, וואָס ינוואַלווז די זעלבע מאַסאַלז.
אין דעם געניטונג, איר הייבן אַ וואָג אַוועק פון דיין גוף ווען איר לייגן אויף אַ גענייגט באַנק.
רעכט צו דער אַרוף ווינקל, דיין געווער שטופּן קעגן קעגנשטעל בשעת איר מאָווינג אַרויף און אַוועק פון דיין טאָרסאָ. עס איז די זעלבע באַוועגונג ווי אַ אַראָפּגיין פּושאַפּ.
צו וואָג דיין ווערקאַוט, דערגאַנג דיין אַראָפּגיין פּושאַפּס מיט פּולאַפּס.
בשעת פּושאַפּס צילן די קאַסטן און טריזיפּס, פּולאַפּס אַרבעט צוריק און ביסעפּס.
דורך טאן ביידע פּושאַפּס און פּולאַפּס, איר קענען יוואַנלי וואָרקאָוט די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער טאָרסאָ און געווער.
פּושופּ מאַסאַלז
א יקערדיק פּושאַפּ איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען שטאַרקייט אין אויבערשטער גוף. עס ניצט דיין גוף וואָג ווי קעגנשטעל.
די פּושאַפּ אַרבעט די פאלגענדע מאַסאַלז:
- פּעקטאָראַל מאַסאַלז (קאַסטן)
- אַנטיריער און מעדיאַל דעלטאָידס (פּלייצעס)
- טריסעפּס בראַטשיי (צוריק פון געווער)
- אַבדאָמינאַלס (האַרץ)
- סעראַטוס אַנטיריער (אונטער דיין אַרמפּיט)
איר קענען אַראָפּגיין פּושאַפּס צו באַשטימען די זאכן.
שיפּוע פּושאַפּס זענען גרינגער ווי יקערדיק פּושאַפּס, בשעת אַראָפּגיין פּושאַפּס זענען האַרדער. די דאַונווערד ווינקל פון אַ אַראָפּגיין שטופּן פאָרסעס איר צו הייבן מער פון דיין גוף וואָג.
אַמאָל איר'ווע מאַסטערד די שיפּוע און יקערדיק פּושאַפּס, געבן די אַראָפּגיין פּושופּ אַ שאָס. עס איז אַן אָסאַם געניטונג פֿאַר טשאַלאַנדזשינג דיין אויבערשטער קאַסטן און פּלייצעס.
די טאַקעאַווייַ
ווי אַ ינטערמידייט געניטונג, די אַראָפּגיין פּושאַפּ נעמט צייט צו שליימעסדיק. איר וועט וועלן צו בעל שיפּוע און רעגולער פּושאַפּס איידער איר פּרובירן דעם מאַך.
אויב איר'רע נייַ צו פּושאַפּס, אָדער אויב איר'רע ריקאַווערינג פון אַ שאָדן, באַראַטנ זיך אַ פּערזענלעך טריינער. זיי קענען ווייַזן איר מאַדאַפאַקיישאַנז און העלפֿן איר בלייבן זיכער בשעת פּושאַפּס.
ניו אַרטיקלען
4 פאַלן דאַטעס: ראָמאַנטיש דרויסנדיק אַקטיוויטעטן