וואָס מוסקלעס טאָן דעאַדליפץ אַרבעט?

צופרידן

• דעדליפט בענעפיץ
• ווי פילע דעדליפץ זאָל איר טאָן?
• ווי צו טאָן אַ דעדליפט
• דעאַדליפט ווערייישאַנז
• רומעניש דעדליפט
• קאַבלע מאַשין רומעניש דעדליפט
• וואָס אנדערע עקסערסייזיז אַרבעט די זעלבע מוסקל גרופּעס?
• קעטטלעבעלל מאַך
• פּיסטויל סקוואַט אויף באָסו
• נעם אוועק

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

דעדליפט בענעפיץ

א דעדליפט איז אַ קאַמפּאַונד געניטונג וווּ אַ ווייטיד באַרבעלל סטאַרץ אויף די שטאָק. דאָס איז באַוווסט ווי "טויט וואָג." עס איז אויפגעהויבן מיט קיין מאָמענטום, געבן דעם געניטונג זייַן נאָמען.

דעאַדליפץ באַן קייפל מוסקל גרופּעס אַרייַנגערעכנט די:

• האַמסטרינגס
• גלוטעס
• צוריק
• היפּס
• האַרץ
• טראַפּעזיוס

צו דורכפירן אַ דעדליפט, איר וועט כאַפּן די באַרבעלל מיט אַ פלאַך צוריק ניצן דיין היפּס צו שטופּן צוריק צו דורכפירן די באַוועגונג.

דעאַדליפץ קענען זיין וווילטויק ווייַל זיי זענען אַ עפעקטיוו געניטונג צו פארשטארקן קייפל הויפּט מוסקל גרופּעס אין אַמאָל.

ווי פילע דעדליפץ זאָל איר טאָן?

די נומער פון דעאַדליפץ וואָס איר זאָל טאָן דעפּענדס אויף די סומע פון ​​וואָג איר נוצן.

אויב איר זענט אין אַ אַוואַנסירטע טויגיקייט מדרגה, איר דאַרפֿן אַ שווער סומע פון ​​וואָג צו נוץ פון דעדליפץ. אויב דאָס איז דער פאַל, דורכפירן 1 צו 6 דעדליפץ פּער גאַנג און דורכפירן 3 צו 5 שטעלט, רעסטינג אין צווישן.

אויב איר'רע נייַ אין דעאַדליפץ און פאָוקיסינג אויף די אַראָפּרעכענען די ריכטיק פאָרעם מיט אַ נידעריקער וואָג, דורכפירן 5-8 דעאַדליפץ פּער גאַנג. אַרבעט אַרויף צו 3-5 שטעלט.

געדענקען, ריכטיק פאָרעם איז שטענדיק מער וויכטיק ווי די נומער פון שטעלט. דורכפירן דעדליפץ ניט מער ווי 2-3 מאל פּער וואָך, אַלאַוינג מאַסאַלז גענוג צייט צו רוען צווישן ווערקאַוץ.

ווי צו טאָן אַ דעדליפט

צו מאַכן אַ דעדליפט, איר דאַרפֿן אַ נאָרמאַל באַרבעלל פון 45 פונט. פֿאַר מער וואָג, לייגן צו £ 10 צו יעדער זייַט אין יעדער צייט. די וואָג צו נוצן דעפּענדס אויף דיין טויגיקייט. פאָרזעצן צו לייגן וואָג בלויז נאָך איר מאַסטערד די ריכטיק פאָרעם.

1. שטיין הינטער די באַרבעלל מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. דיין פֿיס זאָל זיין כּמעט רירנדיק די באַר.
2. האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן און זינקען צוריק אין דיין היפּס אַ ביסל בשעת האַלטן אַ גלייך צוריק. בייגן פאָרויס און קאַפּ די באַרבעלל. האַלטן איין דלאָניע פייסינג אַרויף און די אנדערע פייסינג אַראָפּ, אָדער ביידע הענט פייסינג אַראָפּ אין אַ אָוווערכאַנד קאַפּ.
3. בשעת איר אָנכאַפּן די באַר, דריקן פֿיס פלאַך אין די שטאָק און זינקען דיין היפּס צוריק.
4. בעכעסקעם אַ פלאַך צוריק, שטופּן היפּס פאָרויס אין אַ שטייענדיק שטעלע. ענדיקן שטייענדיק מיט דיין לעגס גלייך, פּלייצעס צוריק, און ניז כּמעט פארשפארט אויס. די באַר זאָל זיין געהאלטן מיט גלייַך געווער אַ ביסל נידעריקער ווי היפּ הייך.
5. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך בעכעסקעם די צוריק גלייַך, פּושינג דיין היפּס צוריק, בייגן די ניז און סקוואַטינג אַראָפּ ביז די באַר איז אויף דער ערד.
6. איבערחזרן די געניטונג.

ציל פון 1 צו 6 רעפּס, דיפּענדינג אויף די סומע פון ​​וואָג איר הייבן. דורכפירן 3-5 שטעלט.

דעאַדליפט ווערייישאַנז

רומעניש דעדליפט

די געניטונג איז ענלעך צו אַ טראדיציאנעלן דעדליפט, אָבער פּעלץ אין די האַמסטרינגס.

1. אָנהייבן מיט די באַר אויף די לענד און כאַפּן עס מיט די פּאַלמז אַראָפּ. האַלטן פּלייצעס צוריק און דיין צוריק גלייַך. דיין צוריק קען אַ ביסל אַרטש בעשאַס די באַוועגונג.
2. האַלטן די באַר נאָענט צו דיין גוף ווען איר נידעריקער עס צו דיין פֿיס, פּושינג דיין היפּס צוריק איבער די באַוועגונג. דיין פיס זאָל זיין גלייַך אָדער האָבן אַ קליין בייגן אין די ניז. איר זאָל פילן די באַוועגונג אין דיין האַמסטרינגס.
3. פאָר דיין היפּס פאָרויס צו שטיין אַרויף הויך, בעכעסקעם די באַרבעלל אין פראָנט פון די טייז.

קאַבלע מאַשין רומעניש דעדליפט

אויב איר זענט אַ אָנהייבער און איר טאָן נישט וועלן צו נוצן וואָג, פּרובירן די קאַבלע דעדליפט. ניצן אַ קאַבלע מאַשין מיט אַ קאַבלע אין אַ נידעריק הייך און מיטל קעגנשטעל.

1. כאַפּן אַ קאַבלע אין יעדער האַנט און שטיין מיט פֿיס אַקסל ברייט.
2. בייגן דיין ניז אַ ביסל און בייגן פאָרויס אין די היפּס. לאָזן די קאַבלע קעגנשטעל סלאָולי ציען דיין הענט צו די שפּיץ פון דיין פֿיס.
3. פאַרברייטערן פון די היפּס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, שטייענדיק אַרויף הויך.

וואָס אנדערע עקסערסייזיז אַרבעט די זעלבע מוסקל גרופּעס?

די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען אַלטערנאַטיוועס צו דעדליפץ. זיי אַרבעטן ענלעך מוסקל גרופּעס.

קעטטלעבעלל מאַך

ויסריכט דארף: קעטטלעבעלל

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט. אָרט קעטטלעבעלל אויף די שטאָק צווישן די פֿיס.
2. האַלטן אַ פלאַך צוריק און הינגע פאָרויס מיט דיין היפּס צו בייגן אַראָפּ און כאַפּן די קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט.
3. האַלטן דיין רוקנביין גלייַך און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. ציען קעטטלעבעלל צוריק צווישן דיין לעגס.
4. פּוש דיין היפּס פאָרויס און ציען דיין ניז צוריק צו דזשענערייט מאָמענטום. מאַך די קעטטלעבעלל פאָרויס אין דיין גוף. די באַוועגונג זאָל קומען פֿון די שטאַרקייט אין דיין לעגס, נישט פֿון דיין פּלייצעס. די יקספּלאָוסיוו באַוועגונג זאָל פאָר די קעטטלעבעלל צו קאַסטן אָדער אַקסל הייך.
5. פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און קאָנטראַקט דיין אָרעם און אַקסל מאַסאַלז צו פּויזע קורץ אין דער שפּיץ איידער פּולינג די קעטטלעבעלל אַראָפּ דורך די לעגס.
6. דורכפירן 12-15 סווינגס. אַרבעט אַרויף צו 2-3 שטעלט.

פּיסטויל סקוואַט אויף באָסו

ויסריכט דארף: Bosu וואָג טריינער

1. שטעלן די Bosu וואָג טריינער אויף דער ערד, פלאַך זייַט אַרויף. שטעלן דיין רעכט פֿיס אין די מיטן פון די פלאַך זייַט פון די Bosu.
2. ויסגלייַכן דיין לינקס פוס און הייבן עס אויס אין פראָנט פון דיין גוף.
3. וואָג אויף די שטייענדיק פוס בשעת בייגן דיין קני און סלאָולי לאָוערינג דיין גוף אין אַ סקוואַט. האַלטן דיין גוף וואָג אין די פּיאַטע, און מיט דיין צוריק גלייַך, דאַר פאָרויס.
4. קוועטשן דיין רעכט גלוטע און שטיין אַרויף צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. דורכפירן 5-10 ריפּס אויף איין פוס. דערנאָך באַשטימען צו די לינקס פוס און איבערחזרן. אַרבעט אַרויף צו 3 שטעלט.

איר קענט אויך דורכפירן דעם געניטונג אויף דער ערד אויב די באַלאַנסינג אויף די באָסו איז אויך אַוואַנסירטע.

נעם אוועק

דעאַדליפץ זענען אַ טשאַלאַנדזשינג געניטונג צו בעל. אויב איר געהערן צו אַ ספּאָרטזאַל, אַרבעט מיט אַ טריינער אָדער טויגיק פאַכמאַן. זיי קענען באַווייַזן די ריכטיק טעכניק. לאָזן די טריינער היטן דיין פאָרעם צו באַשטעטיקן אַז איר טאָן די געניטונג ריכטיק.

אַמאָל איר האָבן די ריכטיק פאָרעם, איר קענט רעגולער דעדליפץ ווי אַ טייל פון דיין געניטונג רוטין. שטענדיק רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַ טויגיקייט רעזשים.