די 5 יקערדיק קרייז-טריינינג ווערקאַוץ וואָס אַלע ראַנערז דאַרפֿן

צופרידן

• סטרענגטה טראַינינג
• פּילאַטעס
• פּליאָמעטריק טריינינג
• יאָגאַ
• ספּיננינג
• רעצענזיע פֿאַר

קרייַז-טריינינג - איר וויסן אַז עס איז שווער אויב איר ציל צו ברענוואַרג דיין פליסנדיק מאַכט, אָבער די ספּעסיפיקס קענען זיין אַ ביסל פאַזי. דאָ ס דיין ציל: "איר ווילט צו בויען מאַסאַלז וואָס איר נאָרמאַלי וואָלט נישט נוצן אין פליסנדיק און פאַרגרעסערן דיין עראָוביק קאַפּאַציטעט," זאגט Harry Pino, דאָקטאָראַט, אַ געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט אין די ספּאָרט פאָרשטעלונג צענטער פון NYU Langone. "דאָס וועט לעסאָף מאַכן איר פאַסטער און מער עפעקטיוו אויף די וועג אָדער טריילז." דער גרייַז אַז פילע ראַנערז מאַכן איז קרייַז-טריינינג אָן אַ קלאָר ריכטונג, אַזוי זיי שטעלן אין די ספּאָרטזאַל צייט אָן פּראָגרעס, ער זאגט. מיר האָבן דורכגעקאָכט די יאָגן און געפֿונען די הויפּט ווערקאַוץ וואָס וועט העלפֿן איר גיין מער און ווערן שטארקער.

סטרענגטה טראַינינג

"ווייַטקייט ראַנערז באַקומען געוויינט צו אַקטאַווייט בלויז זיכער מאַסאַלז ווען זיי לויפן, אַזוי זיי טאָן ניט נוצן די פול פּאָטענציעל פון אַלע זייער מאַסאַלז צוזאַמען," זאגט Kyle Barnes, דאָקטאָראַט, אַ געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט אין גראַנד וואַלי סטעיט אוניווערסיטעט אין מישיגן. "קעגנשטעל טריינינג פאָרסעס איר צו קאָנטראַקט אָדער נוצן מער פון דיין מאַסאַלז." ווען ווייַבלעך ראַנערז סקוויזד אין צוויי שווער קעגנשטעל-טריינינג סעשאַנז פּער וואָך פֿאַר נייַן וואָכן - טאן סעץ פון ביידע אויבערשטער גוף מאָוועס אַזאַ ווי באַנק פּרעסעס און נידעריקער גוף מאָוועס ווי שפּאַלטן סקוואַץ - זיי ימפּרוווד זייער 5 ק צייט מיט 4.4 פּראָצענט (אַז ס ווי סטרושקע) 1 מינוט, 20 סעקונדעס אַוועק פון אַ 30-מינוט ענדיקן צייט), Barnes 'פאָרשונג געפֿונען. און זינט ראַנערז טענד צו זיין קוואַד דאָמינאַנט, שטאַרקייט טריינינג איז אַ געלעגנהייט צו פאָקוס אויף די גלוטעס. "די גלוטעס זענען די גרעסטע מוסקל אין דעם גוף, אַזוי זיי זענען פאקטיש איינער פון די מערסט וויכטיק פליסנדיק מאַסאַלז," זאגט Barnes.

"אויב מיר קענען באַקומען די צו פייער און אַרבעט רעכט, איר וועט לייכט זען ימפּרווומאַנץ אין פאָרשטעלונג." מאָוועס ווי סקוואַץ און דעדליפץ זענען גרויס פֿאַר היטטינג דיין גלוטעס און האַמסטרינגס. פּלוס, אַנשטאָט פון גיין פֿאַר מאשינען אין די ספּאָרטזאַל, פּינאָ רעקאַמענדז צו האַלטן פריי ווייץ. דאָס אַלאַוז איר צו אַקטאַווייט מער פון דיין האַרץ מאַסאַלז און אַרויסרופן דיין וואָג. (דאָ ס אַ שטאַרקייט טריינינג רוטין ספּאַסיפיקלי פֿאַר ראַנערז.)

פּילאַטעס

אויב איר האָבן אַ שטאַרק האַרץ, איר וועט ויסמיידן טיפּיש פאָרעם פּיטפאָלז (ווי צו דרייען דיין פּעלוויס צו פיל ווען איר סטרייד) וואָס זאַפט דיין עפעקטיווקייַט, Pino זאגט. אַז ס ווו פּילאַטעס קומט אין. "פּילאַטעס ווענדט די גאנצע האַרץ - ניט בלויז די רעקטוס אַבדאָמיניס אָבער די דיפּער מאַסאַלז," זאגט דזשולי עריקסאַן, אַ סערטאַפייד פּילאַטעס און יאָגאַ ינסטראַקטער אין באָסטאָן. מאָוועס ווי די טאָפּל-פוס אויסשטרעקן און די הונדערט זענען ספּעציעל גוט אין טשאַלאַנדזשינג די דיפּאַסט אַב מאַסאַלז. עטלעכע פּילאַטעס עקסערסייזיז אויך אַרבעטן די ינער טייז, וואָס קענען זיין שוואַך אין ראַנערז, Erickson זאגט: "דיין ינער דיך מאַסאַלז שטיצן די קני, אַזוי פֿאַרשטאַרקונג זיי וועט באַשיצן איר פון שאָדן און מאַכן גרינגער ענדערונגען אין ריכטונג, ווי אויף שטיינערדיק טריילז." זי קען אפילו העלפֿן איר באַקומען אַ שפּילפּלאַץ פּילקע און קוועטשן עס צווישן דיין טייז בשעת איר וואַך Netflix. (פֿאַר אַ ענלעך ווירקונג, פּרוּווט דעם באַר ווערקאַוט פֿאַר ראַנערז.)

פּליאָמעטריק טריינינג

Plyos, אָדער עקספּלאָסיווע שטאַרקייט טריינינג וואָס ינוואַלווז דזשאַמפּינג, זענען שליסל פֿאַר העלפּינג איר בויען גיכקייַט, אַ לעצטע לערנען אין די יו זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג געפונען. ווען ריסערטשערז האָבן אַ גרופּע פון ​​ראַנערז פאָרזעצן מיט זייער געוויינטלעך טריינינג, לייגן קעגנשטעל און פּליאָמעטריק עקסערסייזיז, אָדער לייגן שטאַרקייט טריינינג, די ראַנערז אין די פּליאָ גרופּע רידוסט זייער 3 ק (נאָר שעמעוודיק פון 2 מייל) מאָל מערסט ביי 2 פּראָצענט נאָך 12 וואָכן. "דאָס איז באַטייטיק פֿאַר דיסטאַנסע ראַנערז ווייַל עס ווייַזן אַ פֿאַרבעסערונג אין זייער פליסנדיק עקאנאמיע," זאגט לערנען מחבר סילוויאַ סעדאַנאָ קאַמפּאָ, דאָקטאָראַט. דאָס מיטל אַז דורך ינקריסינג דיין מאַקסימאַל שטאַרקייט דורך פּליאָמעטריק טריינינג, איר קענען לויפן פאַסטער אָן נידז צו פאַרברענען עקסטרע ברענוואַרג, זי זאגט. פאָקוס אויף האָריזאָנטאַל דזשאַמפּס ווי שטייענדיק לאַנג שפּרינגען און פאָרויס באַונדינג אָדער סקיפּינג. "דאָס איז מער עפעקטיוו צו פֿאַרבעסערן די פליסנדיק עקאנאמיע, ווייַל זיי זענען גלייַך שייך צו די סטרייד לענג," זאגט Sedano Campo. דערנאָך נאָכגיין יעדער גאַנג פון פּליאָס מיט אַ שנעל ספּרינט צו ענשור אַז שטאַרקייט ימפּרווומאַנץ זענען טראַנספערד צו אַ פאַקטיש באַוועגונג. (דעם פּליאָ אַרויסרופן וועט שטעלן דיין פיס צו די פּראָבע.)

יאָגאַ

ראַנערז האָבן אַ טענדענץ צו קוקן אַראָפּ אָפט, וואָס ראָונדס זייער פּלייצעס פאָרויס און קלאָוזיז אַוועק די פראָנט פון דעם גוף, אָבער פּראַקטיסינג יאָגאַ קענען עפענען די פּראָבלעם געביטן, עריקסאַן זאגט. "ווען איר פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און באַן זיך צו קוקן פאָרויס בשעת פליסנדיק, עס יקספּאַנדז דיין קאַסטן אַזוי איר קענען אָטעמען בעסער," זי זאגט. די געוואקסן זויערשטאָף צו דיין מאַסאַלז קענען פֿאַרבעסערן דיין עפעקטיווקייַט. וואַרריאָר איך און וואָריער וו, וואָס זענען אָפט געטאן אין רובֿ יאָגאַ קלאסן, זענען גרויס קאַסטן אָופּאַנערז. און די טייטנאַס איר פילן אין דיין האַמסטרינגס און לענד פלעקסאָרס? פילע אַסאַנאַס אַדרעס די געביטן, אָבער עריקסאַן דער הויפּט לייקס די סיטאַד פאָרויס בייגן און די קרעססענט לונג. צו געבן דיין האַממיעס עטלעכע עקסטרע ופמערקזאַמקייט. (קוק אויס אונדזער 11 יקערדיק יאָגאַ פּאָוזיז פֿאַר ראַנערז.)

ספּיננינג

צו פאַרגרעסערן דיין קאַרדיאָו קאַפּאַציטעט אָן די סטרעספאַל פּאַונדינג, הויך-ינטענסיטי סייקלינג איז די ווינינג וועג צו גיין, פאָרשונג אין די אייראפעישער זשורנאַל פון ספּאָרט וויסנשאַפֿט ווייזט. טריאַטהלעטעס וואָס האָבן דורכגעקאָכט זעקס הויך ינטענסיטי ינטערוואַל סייקלינג סעשאַנז (אַרייַנגערעכנט פינף מינוט ספּרינץ) איבער דריי וואָכן ימפּרוווד זייער 5 ק לויפן צייט מיט אַרויף צו צוויי מינוט און געוואקסן זייער VO2 מאַקס מיט וועגן 7 פּראָצענט. אַ געוואקסן וואָ 2 מאַקס מיטל איר וועט קענען צו ונטערהאַלטן געניטונג פֿאַר מער פּיריאַדז - וויכטיק אויב דיין ציל איז צו ענדיקן אַ מער ראַסע ווי אַ מעראַטאַן."ענדוראַנס אַטליץ קענען באַקומען סטאַק אין טריינינג לאַנג מיילידזש מיט נידעריק ינטענסיטי, אָבער קורץ, טיף בערסץ בויען די אַנעראָוביק סיסטעם, וואָס איז אויך נויטיק בעשאַס ענדעראַנס events," זאגט לערנען מחבר Naroa Etxebarria, Ph.D., אַ געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט אין דעם אוניווערסיטעט פון קאַנבעראַ אין אויסטראַליע. ארבעטן דיין אַנעראָוביק סיסטעם וועט העלפן איר ויסמיידן מידקייַט. און די נוץ פון טאן דיין HIIT בשעת סייקלינג איז אַז איר שפּאָרן דיין דזשוינץ די דרוק פון סטרייקינג די ערד צוויי אָדער דריי מאָל דיין גוף וואָג, ווי ספּרינטינג.

רעצענזיע פֿאַר